Šalát s tuniakom a vajíčkami je obľúbený recept, ktorý má v každej domácnosti svoju variáciu. Tento článok vám ponúka komplexný pohľad na prípravu zemiakov s tuniakom a vajíčkom, vrátane tradičných receptov, tipov na vylepšenie a alternatívnych prísad.
Prečo si vybrať zemiaky s tuniakom?
Kombinácia zemiakov a tuniaka je ideálna z hľadiska nutričnej hodnoty. Zemiaky sú rýchlym zdrojom energie a vlákniny, zatiaľ čo tuniak je bohatý na bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny. Táto kombinácia zabezpečuje sýte jedlo, ktoré je zároveň prospešné pre zdravie. Navyše, zemiaky s tuniakom sú veľmi variabilné a dajú sa pripraviť na mnoho spôsobov, od jednoduchých šalátov až po zapekané jedlá.
Základné ingrediencie pre dokonalý šalát
Pri príprave zemiakov s tuniakom a vajíčkami je dôležité vyberať kvalitné suroviny:
- Zemiaky: Sú rýchlym zdrojom energie a vlákniny. Majú veľa vlákniny, vitamínu C, skupiny B, veľa draslíka a horčíka. Najviac vitamínov a vlákniny si zemiak zachová, ak ho naparíme alebo varíme v šupke. Vitamín C a vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode, preto je dobré pri varení ich dať už do vriacej vody. Konzumácia zemiakov znižuje vysoký krvný tlak, pomáha správnemu fungovaniu nervovej sústavy, vyčistí tráviaci trakt. Pre tento recept sú najvhodnejšie zemiaky typu B, ktoré sa nerozvárajú a dobre držia tvar.
- Tuniak: Poskytuje bielkoviny, omega 3 mastné kyseliny, vitamín D a B6, selén, horčík, jód a draslík. Je ďalším dobrým zdrojom bielkovín. Konzervovaný tuniak je praktický polotovar a obsahuje množstvo vitamínov a minerálov, ktoré sa nachádzajú aj v čerstvom tuniakovi. Môžete použiť tuniaka vo vlastnej šťave alebo v oleji. Ak používate tuniaka v oleji, nezabudnite ho pred pridaním do zemiakov scediť. Olej z tuniaka môžete použiť na opraženie cibule, čo dodá jedlu bohatšiu chuť.
- Vajcia: Sú bohatým zdrojom bielkovín, vitamínov (A, E, D, K, B12) a minerálov (draslík, síra, fosfor, železo, zinok). Z tohto dôvodu sa často zaraďujú do raňajkových menu.
- Zelenina: Cibuľa, uhorky, kukurica, paradajky, šalátové listy, fazuľové struky, olivy a kapary obohacujú šalát o vitamíny, minerály a vlákninu.
- Syr: Čedar je obľúbenou voľbou pre svoju chuť a obsah vápnika. Je však dôležité mať na pamäti, že ide o výrobok s vysokým obsahom tuku, preto čedaru nekonzumujte príliš veľa.
- Bylinky: Pažítka, kôpor a petržlen dodávajú šalátu sviežosť a arómu.
- Dressing: Okrem majonézy a jogurtu môžete použiť aj domáci cesnakový dresing alebo zálievku z olivového oleja, octu a horčice.
Recepty na zemiaky s tuniakom a vajíčkom
Fitness vajíčkový šalát s tuniakom
Hľadáte recept na rýchly a jednoduchý šalát plný bielkovín, ktorý chutí skvele s čerstvým pečivom, aj ako náplň v tortille? Potom isto vyskúšajte tento viditeľne chutný fitness vajíčkový šalát s tuniakom.
Ingrediencie:
- Tuniak
- Vajcia
- Grécky jogurt
- Bylinky
- Soľ a korenie
Postup:
- Uvarte vajcia natvrdo a nechajte ich vychladnúť.
- Zmiešajte tuniaka, uvarené a nakrájané vajcia, grécky jogurt a bylinky.
- Dochuťte soľou a korením.
- Do tohto vajíčkového šalátu si môžete na spestrenie pridať napríklad aj uvarený cícer, nakrájané avokádo, olivy alebo sušené paradajky. Namiesto jogurtu môžete použiť aj cottage cheese.
Vrstvený tuniakový šalát
Vrstvený šalát s tuniakom a vajíčkami je vizuálne atraktívny a chutný. Najdôležitejšie je usporiadať jednotlivé suroviny do viditeľných vrstiev. Pri príprave šalátu sa oplatí zamerať na výber správneho dresingu na vrstvenie. Môže to byť samozrejme obyčajná majonéza, ale môžete použiť napríklad aj domáci cesnakový dresing.
Prečítajte si tiež: Riešenia pre čierne škvrny na zemiakoch
Ingrediencie:
- 2 konzervy tuniaka vo vlastnej šťave
- 5-6 vajec v závislosti od ich veľkosti
- Stredne veľkú cibuľu
- 150-200 g syra čedar
- 5-6 kyslých uhoriek
- Konzervu kukurice
- Majonéza - možno do nej pridať prírodný jogurt
- Soľ a korenie podľa chuti
- Pažítka alebo kôpor
Postup:
- Najprv uvarte vajcia natvrdo a nechajte ich dobre vychladnúť.
- Oddeľte bielky a žĺtky. Bielky nastrúhajte na hrubom strúhadle a žĺtky na jemnom strúhadle. Odložte ich bokom.
- Tuniaka a kukuricu dobre sceďte.
- Syr nastrúhajte na hrubom strúhadle.
- Cibuľu a uhorku nakrájajte nadrobno.
- Pažítku alebo kôpor nasekajte nadrobno.
- Šalát začnite vrstviť s bielkami, potom poukladajte vrstvu tuniaka, kukuricu a potom cibuľu a uhorky. Potom na šalát naneste vrstvu majonézy a zľahka osoľte a okoreňte.
- Potom naaranžujte ďalšiu vrstvu, opäť začnite bielkami a potom pridajte vrstvu tuniaka, kukurice, cibule a uhoriek.
- Vrchnú časť šalátu potrite majonézou, ochuťte a posypte žĺtkami.
- Celý šalát posypte pažítkou alebo kôprom.
- Zakrytý šalát vložte do chladničky aspoň na 2 - 3 hodiny.
- Pri servírovaní na tanier dbajte na to, aby ste dali všetky vrstvy.
Šalát Nicoise
Šalát Nicoise pochádza z francúzskeho mesta Nice a kombinuje tuniaka, zemiaky, olivy a zeleninu. V Okrem množstva zeleniny v ňom nájdete aj poriadnu porciu tuniaka, nových zemiakov a čiernych olív.
Ingrediencie:
- Zemiaky
- Fazuľové struky
- Tuniak
- Paradajky
- Olivy
- Šalátové listy
- Vajcia natvrdo
- Olivový olej
- Vínny ocot
- Horčica
- Soľ a korenie
Postup:
- Uvarte zemiaky v šupke a nechajte ich vychladnúť.
- Fazuľové struky tiež krátko povarte v osolenej vode, aby boli al dente, trvá to zhruba 5 minút. Potom ich prepláchnite ľadovou vodou.
- Pripravte si zálievku - olivový olej, vínny ocot a horčicu vymiešajte spolu so soľou a korením dohladka.
- Vychladnuté zemiaky pokrájajte na menšie kúsky a paradajky rozpoľte.
- Potom už len všetky ingrediencie na šalát zmiešajte - do misy dajte šalátové listy, zelené fazuľky, tuniaka, pokrájané zemiaky s paradajkami a olivami.
- Zalejte zálievkou a dobre premiešajte, prípadne dochuťte soľou a korením.
- Šalát podávajte s uvareným vajcom natvrdo, dobrú chuť!
Zemiaky s tuniakom a vajíčkom zapečené v rúre
Ingrediencie:
- Zemiaky
- Tuniak z konzervy
- Vajíčka
- Cibuľa
- Olej (ideálne z tuniaka)
- Korenie (čierne korenie, paprika)
- Petržlenová vňať
- Syr (voliteľné)
- Smotana alebo mlieko (voliteľné)
Postup:
- Ako prvé uvaríme zemiaky /alebo už máme uvarené/. V recepte bolo so šupou, ja som varila bez, aby som tú vodu ešte mohla využiť.
- Na oleji z tuniaka opražíme jednu veľkú cibuľu.
- Do opraženej cibule pridáme uvarené pokrájané zemiaky a pražíme ešte takých 15 minút.
- Pridáme tuniaka z konzervy, troška premiešame vidličkou, urobíme jamky a vklepneme vajcia.
- Okoreníme čerstvo mletým korením, opaprikujeme.
- Dáme do rúry a zapečieme, kým bielky stuhnú.
- Po dopečení posypeme petržlenovou vňaťou a syrom (ak používame).
- Podávame s čerstvým šalátom podľa vlastnej chuti.
Tip: Namiesto klasických vajíčok môžeme použiť rozšľahané vajíčka so smotanou alebo mliekom a zaliať nimi zemiaky s tuniakom.
Pikantné zemiaky s cottage cheese a tuniakom
Ak máte radi pikantné jedlá, určite vyskúšajte túto verziu s cottage cheese a tuniakom. Chilli papričky dodajú jedlu príjemný šmrnc, ktorý si zamilujete.
Ingrediencie:
- Zemiaky
- Cottage cheese
- Filety z tuniaka vo vlastnej šťave (napr. Sun&Sea)
- Drvené chilli papričky (voliteľné)
- Korenie podľa chuti
- Olivový olej
Postup:
- Zemiaky uvaríme v šupke alebo bez šupky, podľa preferencie.
- Uvarené zemiaky nakrájame na kolieska alebo kocky.
- V miske zmiešame cottage cheese, tuniaka zbaveného šťavy, chilli papričky (ak používame) a korenie.
- Zemiaky a tuniakovú zmes premiešame a dáme do zapekacej misy.
- Pokvapkáme olivovým olejom a zapečieme v rúre, kým zemiaky nie sú zlatisté a prepečené.
Pečené zemiaky s tuniakom a tvarohom
Pre tých, ktorí preferujú zdravšiu alternatívu, je tu recept na pečené zemiaky s tuniakom a tvarohom.
Suroviny na 2 porcie:
- 2 väčšie zemiaky
- 1 veľká konzerva tuniaka vo vlastnej šťave
- 250 g tvaroh jemný (tuk do 3%)
- Mleté čierne korenie
- Morská soľ
- 1 jarná cibuľka
- 1 PL oleja
- Zmes byliniek na zemiaky
Postup:
- Zemiaky si vcelku umyjeme, nakrájame na 0,5 cm kolieska.
- Posypeme bylinkami, soľou, premiešame a pokvapkáme olejom.
- Dáme piecť do rúry na 200°C cca 40 minút.
- Tuniaka zbavíme vody, zmiešame s korením, soľou a tvarohom.
- Pridáme nakrájanú cibuľku, premiešame a podávame na upečených zemiakoch.
Tip: Zemiaky nakrájané na kolieska si môžeme predvariť 3 minúty (kým obelejú), upečú sa rýchlejšie.
Prečítajte si tiež: Sadenie zemiakov a úroda
Tipy a triky pre dokonalé zemiaky s tuniakom
- Výber zemiakov: Pre tento recept sú najvhodnejšie zemiaky typu B, ktoré sa nerozvárajú a dobre držia tvar.
- Varenie zemiakov: Ak varíte zemiaky v šupke, zachovajú si viac vitamínov a vlákniny. Dôležité je dať ich do vriacej vody, aby sa vitamíny nerozpustili. Ak varíte zemiaky v šupke, zachovajú si viac vitamínov a vlákniny. Dôležité je dať ich do vriacej vody, aby sa vitamíny nerozpustili.
- Pečenie zemiakov: Pre dosiahnutie chrumkavej kôrky môžete zemiaky pred pečením krátko predvariť. Zemiaky môžeme piecť aj na plechu na papieri na pečenie. Pečieme v teplovzdušnej rúre s horným ohrevom a ventilátorom 15 minút na 180°.
- Dochucovanie: Nebojte sa experimentovať s rôznymi druhmi korenia a byliniek. Okrem soli a čierneho korenia môžete použiť napríklad papriku, oregano, tymián alebo rozmarín.
- Podávanie: Zemiaky s tuniakom môžete podávať s rôznymi prílohami, ako napríklad čerstvý šalát, restovaná zelenina alebo kyslá smotana. Zemiaky podávame samostatne alebo s jemne restovanou a udusenou zeleninou.
Ďalšie recepty s tuniakom
Za konzervou tuniaka sa skrýva oveľa viac než len nátierka. Vyskúšajte aj tieto recepty:
- Tuniaková nátierka: Klasika, ktorá nikdy nesklame. Môžete ju pripraviť s maslom, cibuľou a trochou horčice.
- Tuniaková omeleta: Výborné raňajky alebo večera plná bielkovín.
Prečo je konzervovaný tuniak taký populárny?
Konzervovaný tuniak je praktický polotovar, ktorý je po otvorení pripravený na konzumáciu. Obsahuje množstvo vitamínov a minerálov, ktoré sa nachádzajú aj v čerstvom tuniakovi. Navyše, je cenovo dostupný a má dlhú trvanlivosť. Tuniakové mäso sa pred konzervovaním varí alebo naparuje, takže po otvorení konzervy máte pripravený živočíšny zdroj bielkovín bez toho, aby ste ho museli ďalej tepelne upravovať. Nemusíte sa báť ani tuniaka v oleji. Olej sceďte a ste na takmer približne rovnakom obsahu tukov ako u tuniak vo vlastnej šťave. Mimochodom, do konzerv sa zvyčajne spracúva na tuk chudobnejší druh tuniaka a teda v 100 gramoch nájdete len 1 gram tuku, ale až 24 gramov bielkovín. To už sú celkom slušné hodnoty na prípravu chutných a relatívne zdravých receptov.
Prečítajte si tiež: Pečené zemiaky ako ježko