Zemiaky sú základnou potravinou v mnohých kultúrach, vrátane Slovenska, a to vďaka ich univerzálnosti, relatívnej dostupnosti a rôznorodosti prípravy. Hoci sa na ne často zabúda, zemiaky majú dlhú a významnú históriu a ponúkajú bohatý obsah makro- aj mikroživín. Tento článok sa zameriava na podrobnú analýzu nutričných hodnôt zemiakov varených v pare, ich porovnanie s inými potravinami a na spôsoby, ako maximalizovať ich zdravotné benefity prostredníctvom správnej prípravy.
Zemiaky v slovenskej kuchyni a ich miesto v jedálničku
Zemiaky sú tradičnou prílohou slovenských jedál a dobrým zdrojom energie vďaka škrobu. Sú základným stavebným kameňom mnohých slovenských pokrmov a svojou univerzálnosťou si získali miesto v každej kuchyni. Zemiak tvorí základnú zložku našej každodennej stravy. Patria medzi najvýznamnejšie poľnohospodárske plodiny, pričom väčší význam pre ľudskú výživu majú len pšenica, ryža a kukurica. Za svoju obľubu vďačia nenáročnosti na prírodné podmienky a predovšetkým mimoriadne vysokým hektárovým výnosom.
Ich široké uplatnenie v európskom poľnohospodárstve na začiatku 19. storočia ochránilo Európu od cyklických hladomorov a „epidémií“ skorbutu. Domovinou zemiakov sú náhorné plošiny Ánd v Južnej Amerike, kde starým Inkom slúžili ako základná zložka stravy. Naši predkovia ešte 100 rokov po objavení Ameriky o existencii zemiakov ani netušili.
Zemiaky sa najskôr doviezli do Španielska, oveľa neskôr sa rozšírili aj do ostatných častí Európy, sprvu sa však objavovali ako veľká vzácnosť iba na kráľovských a šľachtických hostinách. V Európe sú najväčšími pestovateľmi Rusko, Poľsko a Nemecko.
Nutričné hodnoty varených zemiakov v pare
Vďaka svojmu nízkemu obsahu kalórií predstavujú obľúbenú prílohu nielen pre tých, ktorí si strážia váhu, ale aj pre každého, kto dbá na zdravý a vyvážený jedálniček. Napriek mýtom, že zemiaky prispievajú k priberaniu, môžu byť pri správnej príprave ideálnym zdrojom energie a živín. Priemerná porcia varených zemiakov obsahuje približne 77 kcal na 100 gramov.
Prečítajte si tiež: Riešenia pre čierne škvrny na zemiakoch
Kalorická hodnota zemiakov
Priemerná porcia varených zemiakov obsahuje približne 77 kcal na 100 gramov. Tento údaj však môže kolísať v závislosti od spôsobu prípravy. Napríklad vyprážané zemiaky, zemiaková kaša s maslom alebo zemiaky pripravené s bohatými omáčkami obsahujú prirodzene viac kalórií. Ak sa rozhodneme pre varené či pečené zemiaky bez pridaného tuku, zemiaky a ich kcal zostávajú na veľmi nízkej hodnote, čo je ideálne pre tých, ktorí hľadajú nízkokalorickú prílohu.
Ako sa mení energetická hodnota zemiakov s rôznymi spôsobmi prípravy?
- Zemiaky varené lúpané: 77 kcal/100 g
- Zemiaky varené v šupke: 66 kcal/100 g
- Pečené zemiaky: cca 85 kcal/100 g
- Vyprážané hranolky: až 280 kcal/100 g
Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa potom o raketové navýšenie kalorickej hodnoty spoľahlivo postará pridaný tuk.
Nutričné hodnoty zemiakov
Bez ohľadu na to, koľko kalórií jete, je tiež dôležité kontrolovať nutričnú hodnotu každej položky vo vašej strave. Tu vstupuje do hry kvalita surovín. Zdravé stravovacie návyky musia totiž súvisieť s vyváženou stravou, a to znamená získať zmes komplexných sacharidov, dobrých tukov a chudých bielkovín. Vo všeobecnosti zdravé potraviny obsahujú veľa živín, ako sú vitamíny, minerály a antioxidanty. Surové zemiaky sú nielen chutné, ale aj veľmi výživné.
Nutričné hodnoty surových zemiakov (na 100 g):
Prečítajte si tiež: Sadenie zemiakov a úroda
- Energia: 76 kcal/320 kJ
- Sacharidy: 16 g (z toho cukry 1 g)
- Bielkoviny: 2 g
- Tuky: 0,2 g
- Vláknina: 2 g
Zložkou, ktorá dodáva najviac energie, sú sacharidy nachádzajúce sa zemiakoch vo forme škrobu. Sacharidy sú primárnym zdrojom energie v organizme a v rámci celodennej stravy by nám dodávať najmenej polovicu všetkých kalórií. Výhodou získavania sacharidov zo zemiakov je skutočnosť, že zároveň prijímame aj značné množstvo niektorých mikroživín.
Zemiaky obsahujú málo bielkovín: asi 3 g v stredne veľkej 180 gramovej porcii uvarených zemiakov. Tá prispieva k pocitu zasýtenia a podporuje zdravé zažívanie. Jedna 180 gramová porcia zemiakov nám dodá asi 3 gramy vlákniny, čo je viac ako 10 % odporúčanej dennej dávky, teda konkrétne 25 gramov. Niektorí ľudia obľubujú výraznejšiu chuť zemiakov aj so šupkou, a táto forma obsahuje ešte viac vlákniny. Treba však dbať na to, aby sme nekonzumovali šupky, ktoré majú zmenenú farbu alebo škvrny. Zelené miesta indikujú vyššie hladiny glykoalkaloidov, napr. solanínu, čo môže vo väčších množstvách vyvolať zdravotné problémy.
Malé množstvo škrobu zo zemiakov sa nestrávi (nazýva sa ‘rezistentný škrob’): prejavuje sa to najmä pri konzumácii vychladnutých varených zemiakov, napr. vo forme zemiakového šalátu. Stredne veľký uvarený zemiak (180 g) ho obsahuje asi 10 mg, čo predstavuje asi jednu osminu denných nárokov dospelého človeka.
Porovnanie zemiakov s ryžou a cestovinami
Pre lepšiu predstavu o nutričných hodnotách zemiakov, uvádzame porovnanie so základnými prílohami: ryžou a cestovinami (na 100 g v surovom stave):
| Potravina | Energia | Sacharidy (g) | Bielkoviny (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Zemiaky | 76 kcal/320 kJ | 16 | 2 | 0.2 | 2 |
| Ryža | 344 kcal/1439 kJ | 78 | 8 | 0 | 0 |
| Cestoviny | 314 kcal/1416 kJ | 61 | 12 | 2 | cca 3.6 |
Vitamíny a minerály v zemiakoch
Okrem toho, že majú nízky obsah kalórií, sú zemiaky bohaté na dôležité vitamíny a minerály. Obsahujú vysoké množstvo vitamínu C, čo môže byť prekvapujúce, pretože väčšina ľudí tento vitamín spája skôr s citrusovými plodmi. Práve vitamín C prispieva k posilneniu imunitného systému, podpore zdravej pokožky a hojeniu rán. Z minerálov obsahujú predovšetkým draslík, ktorý podporuje správnu funkciu svalov a znižuje krvný tlak. Draslík je dôležitý najmä pre tých, ktorí športujú alebo sa zameriavajú na vysoký fyzický výkon, pretože pomáha predchádzať svalovým kŕčom. Zemiaky sú bohaté na horčík a draslík, vitamín A, B a C. Taktiež sú dobrým zdrojom vlákniny a sacharidov.
Prečítajte si tiež: Pečené zemiaky ako ježko
Zemiaky sú dobrým zdrojom vitamínu C, vitamínov skupiny B a minerálnych látok. Stredne veľký uvarený zemiak (180 g) obsahuje viac ako šestinu dennej potreby vitamínu B1, B6 a folátov u dospelého človeka. Tieto vitamíny skupiny B majú v organizme viac úloh. Sú esenciálnymi zložkami metabolizmu sacharidov, z ktorých sa uvoľňuje energia, a udržiavajú zdravú pokožku a nervový systém. Foláty sú potrebné pri rozmnožovaní buniek a rozvoji, preto je mimoriadne dôležité zabezpečiť ich dostatočný príjem pred tehotenstvom a počas neho.
Draslík plní v organizme viaceré funkcie. Pôsobí na fungovanie a kontrakciu svalov, prenos nervových impulzov a na reguláciu krvného tlaku. V zemiakoch je toľko draslíka ako vo väčšine druhov ovocia a zeleniny, a pretože zemiaky sa bežne konzumujú vo väčších množstvách, sú významným a spoľahlivým zdrojom tejto živiny.
Vitamín C sa nachádza v rôznych plodoch a šťavách, žiadne iné škrobnaté bežne konzumované potraviny nám však nedodávajú také významné množstvo tohto vitamínu ako zemiaky. Hoci je vitamín C citlivý na záhrev a pri tepelnej úprave sa do určitej miery rozkladá, stále sa ho zachová dosť na to, aby boli tepelne upravené zemiaky jeho užitočným zdrojom. Túto živinu potrebujeme na udržanie zdravej kože, zubov, ďasien, svalov a kostí. Napomáha aj absorpcii železa z rastlinných potravín, ktoré by bolo inak pre organizmus ťažko dostupné. Okrem toho vitamín C pôsobí v organizme ako antioxidant.
Zemiaky neobsahujú takmer žiaden sodík (ktorý spolu s chlórom prijímame vo forme kuchynskej soli). Zdravotníci odporúčajú vyhýbať sa veľkým množstvám soli, pretože vysoký príjem sodíka súvisí s rizikom vysokého krvného tlaku (hypertenziou). Aj iné škrobnaté potraviny obsahujú málo soli, ale obsah draslíka je v zemiakoch oveľa vyšší ako napríklad v cestovinách. Kombinácia vysokého obsahu draslíka a nízkeho obsahu sodíka robí zo zemiakov zdravú potravu pre ľudí, ktorí sa pokúšajú dostať svoj krvný tlak pod kontrolu.
Obsah vitamínov a minerálnych látok v 100 g zemiakov:
- Vitamín C: Množstvo sa líši podľa odrody, znehodnocuje sa formou spracovania a skladovania. Nové zemiaky obsahujú asi dvojnásobné množstvo, takže ich bežná porcia dodá dospelému človeku asi štvrtinu dennej potreby vitamínu C.
- Vitamín B6: 1,1 mg (68 % ODD)
- Vitamín B3: 3,9 mg (26 % ODD)
- Vitamín B1: 0,3 mg (27 % ODD)
- Vitamín B9: 59 mcg (20 % ODD)
- Draslík: 1554 mg (38 % ODD)
- Fosfor: 210 mg (30 % ODD)
- Horčík: 84,9 mg (24 % ODD)
- Meď: 0,3 mg (26 % ODD)
- Železo: 2,9 mg (19 % ODD)
Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny. Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody.
Zemiaky verzus bataty (sladké zemiaky)
V poslednom čase sú čoraz populárnejšie aj bataty, známe aj ako sladké zemiaky. Poďme sa pozrieť na porovnanie medzi týmito dvoma druhmi zemiakov.
| Názov | Zemiak (ľuľok zemiakový) | Batat (povojník batatový) |
|---|---|---|
| Energetická hodnota na 100 g (varené bez šupky) | 354 kJ | 319 kJ |
| Tuky | 0,1 g | 0,14 g |
| Sacharidy | 19 g | 18 g |
| z toho cukry | 0 g | 6 g |
| Bielkoviny | 2 g | 1 g |
| Vláknina | 1 g | 3 g |
| Vitamín B1 (mg/100g) | 0,05 - 0,18 | 0,1 g |
| Vitamín B2 | 0,03 - 0,2 | 0,1 g |
| Vitamín B3 | 1 - 2 | 0,6 g |
| Vitamín B5 | 0,3 | 0,8 g |
| Vitamín B6 | 0,14 | 0,2 g |
| Vitamín B9 | 8 - 20 | 11 g |
| Vitamín C | 8 - 40 | 2,4 g |
| Sodík - Na | 30 - 280 | 550 |
| Draslík - K | 4 400 - 5700 | 3370 |
| Chlór - Cl | 450 - 790 | - |
| Horčík - Mg | 200 - 320 | - 250 |
| Vápnik - Ca | 30 - 130 | 300 |
| Fosfor - P | 320 - 580 | 470 |
| Síra - S | 240 - 350 | - |
| Železo - Fe | 3 - 8,4 | 6 |
| Zinok - Zn | 1,7 - 4,9 | 3 |
| Glykemický index | Vysoký | Stredný |
Bataty obsahujú viac cukrov, najmä fruktózu, glukózu a sacharózu. Pre vyšší obsah fruktózy sú vhodnejšie pre diabetikov, aj keď svojou sladkou chuťou by nás mohol oklamať, že nie je. Vyššia intenzita žltej alebo oranžovej farby dužiny znamená aj vyšší obsah betakaroténu, ktorý je provitamínom skupiny A.
Ako zaradiť zemiaky do jedálnička
Zaradiť zemiaky do každodenného jedálnička je jednoduché a existuje mnoho spôsobov, ako ich pripraviť chutne a zdravo. Varené, pečené, dusené alebo grilované zemiaky možno konzumovať s minimom pridaného tuku, čo udržuje zemiaky kcal na nízkej úrovni. Zemiaky sa skvele hodia ako príloha k bielkovinovým pokrmom, ako je kuracie mäso, ryby či tofu, a môžu byť kombinované so zeleninou pre vytvorenie vyváženého pokrmu.
Zemiaky tvoria vhodnú prílohu pre bežný stravovací režim, i pre redukčnú diétu. Z nutričného hľadiska sú najhodnotnejšie zemiaky uvarené v pare so šupkou. Týmto spôsobom prípravy stratia zemiaky len minimálne množstvo výživných látok a sú ľahko stráviteľné.
Zemiaky a diéta
Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.
Zemiaky prichádzajú na pomoc tým, ktorí sa pokúšajú schudnúť alebo nechcú pribrať. Stredne veľká porcia uvarených očistených zemiakov (180 g) obsahuje asi 140 kalórií, čo je oveľa menej ako energetický obsah rovnakého množstva uvarených cestovín (286 kalórií) alebo uvarenej ryže (148 kalórií). Pri chudnutí si však treba uvedomiť, že vyprážané zemiaky obsahujú je dva alebo tri razy viac energie ako zemiaky, ktoré boli uvarené vo vode alebo upečené.
Ďalšou “dobrou správou” pre tých, ktorí nechcú pribrať, je skutočnosť, že zemiaky majú vysoký index zasýtenia. Energetická hustota, t. j. kalórie na gram potraviny, varených alebo pečených zemiakov je nízka, preto ich konzumácia neznamená veľký príjem kalórií (približne 140 kcal zo stredne veľkej porcie). Zo zemiakov sa teda cítime sýtejší bez toho, že by sme sa energeticky prejedli.
Zemiaky majú jedinečnú vlastnosť - hoci sú sýte, sú zároveň nízkokalorické, čo znamená, že dodávajú dlhotrvajúci pocit nasýtenia bez potreby konzumovať vysoké množstvo kalórií. To je dôvod, prečo sa často odporúčajú v redukčných diétach. Ďalšou výhodou je ich ľahká stráviteľnosť. Zemiaky sú jemné pre tráviaci trakt a obsahujú vlákninu, ktorá pomáha podporovať zdravé trávenie a prispieva k celkovému zdraviu čriev.
Riziká spojené s konzumáciou zemiakov
Zelené zemiaky
V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať. Aj časti hľúz zeleno sfarbené vplyvom svetla obsahujú solanín.
Antinutričné látky
Medzi ďalšie látky v zemiakových hľuzách patria aj antinutričné látky nazývajúce sa steroidné glykoalkaloidy (SGA), pre nás najznámejšie z nich sú solanín, chaconín, solamarín - najčastejšie označované a nám známe pod názvom solanín.
Odporúčané spôsoby prípravy zemiakov
Pri príprave zemiakov je dôležité zamerať sa na spôsoby, ktoré zachovávajú ich nutričnú hodnotu a minimalizujú pridávanie zbytočných kalórií.
Vhodné:
- príprava na pare
- pečenie, zapekanie
- varenie v malom množstve teplej vody
Nevhodné:
- vyprážanie
- zapekanie vo veľkom množstve smotany
- pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany
Pri varení zemiakov použijeme iba také množstvo vody, ktoré je nevyhnutné. Počas varenia sa mnohé látky rozpustia vo vode. Túto vodu môžeme využiť pri príprave omáčok a polievok.
Glykemický index zemiakov a spôsob ich prípravy
Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a nachádzajú sa v nich vo forme škrobu. Jednoduché cukry ako glukózu a fruktózu v nich nájdeme len v minimálnom množstve 0,5 - 1 g/100g. Glykemický index (GI) zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením.
Smažené zemiakové výrobky, ako sú hranolky, krokety alebo zemiakové placky navyše obsahujú aj veľké množstvo tuku. Na pravidelnú konzumáciu sú preto úplne nevhodné. GI síce nepatrí k niečomu, čo by bolo životne dôležité sledovať v každej potravine, jeho hodnoty však môžu byť kľúčové napr. u diabetikov, ktorým napovie, ako konkrétne jedlo ovplyvní hladinu ich krvného cukru.
Dôvodom meniaceho sa glykemického indexu zemiakov je meniaca sa štruktúra molekúl škrobu, ktorá závisí od veku zemiakovej hľuzy. Ale na glykemický index zemiakov vplýva aj spôsob ich tepelnej prípravy.
Kalorické tabuľky a ich význam
Kalorické tabuľky potravín sú neoceniteľným nástrojom pre každého, kto sa snaží kontrolovať svoj príjem energie a živín. Princíp je jednoduchý: ak chcete schudnúť, musíte prijať menej energie, ako vydáte. V priemere by mal dospelý človek prijať približne 8000 kJ (1900 kcal) denne, rozdelených do 5 porcií jedál. Samozrejme, tento príjem je individuálny a závisí od mnohých faktorov, ako sú vek, pohlavie, úroveň aktivity a zdravotný stav. Ak cvičíte alebo ste v strese, vydáte viac energie, a teda môžete aj viac prijať.
Pre tých, ktorí sa nechcú zaťažovať počítaním kalórií manuálne, existujú rôzne aplikácie pre mobilné telefóny, ktoré to urobia za vás. Niektoré z nich sú dokonca tak prepracované, že okrem prijatej hodnoty zistíte aj množstvo bielkovín, tukov a cukrov, ktoré sa v jedle nachádzajú. Medzi populárne aplikácie patria Kalorické tabuľky, Fooducate, MyFitnessPal, FatSecret a In my Diary.
Kcal a kJ: Ako sa v tom vyznať?
Kcal (kilokalórie) a kJ (kilojouly) sú dve merné jednotky, ktoré súvisia s tou istou veličinou: energiou. Reprezentujú isté množstvo energie, ktoré vám daná potravina dodá. Na potravinách býva spravidla udávaná energetická hodnota v obidvoch spomínaných jednotkách, ktoré sa medzi sebou dajú jednoducho prepočítať. Vzťah medzi nimi je: 1 kcal = 4,184 kJ. Je dôležité všímať si aj jednotku, ktorá je za hodnotou uvedená, pretože 400 kcal sa nerovná 400 kJ.
Diéta a sledovanie kalorických hodnôt
Ak ste sa rozhodli podstúpiť diétu, neznamená to, že treba iba menej jesť. V prípade diéty je potrebné sledovať si aj kalorické hodnoty, ktoré svojmu telu počas dňa dodávate. Pri sledovaní kalorických hodnôt je dôležité dbať aj na zastúpenie jednotlivých živín. Na potravine síce môže byť uvedená nízka energetická hodnota, no ak sú to iba cukry a tuky, nie je to ideálne. Dbajte na to, aby ste prijímali komplexné sacharidy (nie cukry) a dostatok bielkovín.
Faktory ovplyvňujúce nutričné hodnoty zemiakov v reštaurácii
Nutričné hodnoty jednej porcie zemiakov v reštaurácii môžu byť ovplyvnené niekoľkými faktormi, vrátane:
- Spôsob prípravy: Zemiaky sa môžu pripravovať rôznymi spôsobmi, ako sú varenie, pečenie, vyprážanie alebo grilovanie. Každý z týchto spôsobov ovplyvňuje obsah kalórií, tukov a iných živín.
- Použité prísady: Reštaurácie často pridávajú do zemiakov rôzne prísady, ako sú maslo, smotana, syr, slanina alebo omáčky. Tieto prísady môžu výrazne zvýšiť obsah kalórií a tukov.
- Veľkosť porcie: Veľkosť porcie zemiakov v reštaurácii sa môže líšiť. Čím väčšia je porcia, tým viac kalórií a živín obsahuje.
- Druh zemiakov: Rôzne druhy zemiakov majú mierne odlišné nutričné hodnoty. Napríklad sladké zemiaky (batáty) majú vyšší obsah vitamínu A a vlákniny ako bežné zemiaky.
Príklady nutričných hodnôt zemiakových jedál v reštaurácii
Pre lepšiu ilustráciu uvádzame niekoľko príkladov nutričných hodnôt bežných zemiakových jedál, ktoré sa podávajú v reštauráciách:
- Varené zemiaky: Jedna stredne veľká porcia varených zemiakov (asi 150 g) obsahuje približne 130 kalórií, 30 g sacharidov, 3 g bielkovín a menej ako 1 g tuku.
- Pečené zemiaky: Jedna stredne veľká porcia pečených zemiakov (asi 150 g) obsahuje približne 150 kalórií, 35 g sacharidov, 3 g bielkovín a menej ako 1 g tuku. Ak sú však pečené zemiaky podávané s prísadami, ako sú maslo, smotana alebo syr, obsah kalórií a tukov sa výrazne zvýši.
- Hranolky: Jedna stredná porcia hranoliek (asi 100 g) obsahuje približne 300 kalórií, 35 g sacharidov, 4 g bielkovín a 15 g tuku. Hranolky sú často vyprážané v oleji, čo zvyšuje ich obsah tuku a kalórií.
- Zemiaková kaša: Jedna porcia zemiakovej kaše (asi 150 g) obsahuje približne 150 kalórií, 20 g sacharidov, 3 g bielkovín a 7 g tuku. Zemiaková kaša sa často pripravuje s maslom a smotanou, čo zvyšuje jej obsah tuku a kalórií.
- Vyprážaný syr so zemiakmi: 206 kcal, Bielkoviny 6,9 g, Sacharidy 15,5 g, Tuky 12,5 g, Soľ 1,04 g, Vápnik 159 mg.
Tactical Foodpack Sweet Potato Curry ako príklad
Pre ilustráciu, pozrime sa na nutričné hodnoty lyofilizovaného jedla Tactical Foodpack Sweet Potato Curry, ktoré obsahuje sladké zemiaky:
Zloženie: Ryža, cícer (16 %), sladké zemiaky (16 %), drvené paradajky, cibuľa, kokosové mlieko, repkový olej, cukor, cesnak, zázvor, limetková šťava, mletá rasca, kari korenie, kurkuma, koriander, chilli vločky.
Toto jedlo kombinuje sladkosť a korenie a obsahuje kokosové mlieko a limetku pre zvýraznenie chuti kari. Je ideálne na treky, expedície, kempovanie, turistiku a cestovanie.
Vplyv tepelnej úpravy a objemu
Je dôležité si uvedomiť, že tepelná úprava a zmeny objemu môžu výrazne ovplyvniť nutričné hodnoty zemiakov. Napríklad, varené zemiaky majú približne rovnakú hmotnosť ako surové, zatiaľ čo pečené zemiaky strácajú asi 40 % svojho objemu kvôli odpareniu vody.
Zemiaky verzus sladké zemiaky - detailnejšie porovnanie
Hoci sú výzorom a farbou odlišné, niektoré výživové hodnoty majú podobné. Vzhľadom na fakt, že patria do odlišných botanických rodín aj rodu, majú odlišné zloženie živín a tým aj prínos pre naše zdravie. Zemiaky sú zdrojom glykoalkaloidov - konkrétne solanínu a chakonínu, ktoré majú toxické účinky. Ich najvyššia koncentrácia sa nachádza v nezrelých zelených častiach hľuzy pod šupkou a v okolí klíčkov, ich množstvo sa zvyšuje pôsobením svetla.
Príprava a kalorické hodnoty
Zároveň by som rada dala do pozornosti, že naozaj záleží na spôsobe prípravy. Ak máš dilemu, či si objednáš hranolky alebo bataty z fast foodu, je to ako príslovie „prašť alebo uhoď“, keďže lepšie nutričné zloženie batatov „vynulujú“ vzniknuté škodlivé trans-tuky a akrylamidy vznikajúce pri tomto spôsobe prípravy. To isté platí pre zemiakové lupienky.
Ak ich upečieš bez oleja v rúre, posypané bylinkami a až v závere pred servírovaním pokvapkáš kvalitným za studena lisovaným olejom, je to úplne iný benefit pre naše zdravie. Samozrejme, záleží aj na množstve.