Ľuľok zemiakový, známy ako zemiak, je viacročná plodina, ktorá si získala obľubu aj na Slovensku. Hoci sú zemiaky bežnou súčasťou našej stravy, je dôležité poznať ich zloženie, typy a účinky na zdravie. Tento článok sa zameriava práve na tieto aspekty.
Zloženie zemiakov
Zemiaky sú takmer z 80 % tvorené vodou a na 100 g obsahujú približne 77 kcal, čo predstavuje zhruba 4 % odporúčanej dennej dávky. Okrem toho sú bohaté na vitamíny a minerálne látky.
Vitamíny v zemiakoch
Zemiaky obsahujú množstvo vitamínu C a vitamíny skupiny B, ako tiamín, niacín a pyridoxín. Hodnoty vitamínov sú informatívne a prevzaté z národnej databázy látok.
Minerálne látky v zemiakoch
Zemiaky sú bohaté na minerálne látky ako draslík, horčík, fosfor a zinok. Hodnoty minerálov sú informatívne a prevzaté z národnej databázy látok.
Zdravotné benefity zemiakov
Konzumácia zemiakov prináša viacero výhod pre naše zdravie.
Prečítajte si tiež: Riešenia pre čierne škvrny na zemiakoch
Podpora trávenia
Zemiaky obsahujú ľahko stráviteľné uhľohydráty a vlákninu, ktorá stimuluje peristaltiku tráviaceho systému a zvyšuje sekréciu žalúdočných štiav. Práve ľahká stráviteľnosť zemiakov pomáha zmierniť rôzne zápaly v tráviacej sústave.
Starostlivosť o pokožku
Vitamíny skupiny B a vitamín C, obsiahnuté v zemiakoch, sú prospešné pre našu pokožku. Z minerálnych látok pomáhajú minerály ako draslík, horčík, fosfor či zinok. Príjem týchto látok v strave môže mierne pomôcť pri niektorých kožných stavoch, najmä ak zo stravy vylúčite prehnané množstvo sacharidov a rôznych škodlivín. Zemiakmi si ale viete pomôcť aj zvonku. Rozdrvené zemiaky zmiešajte s medom a túto zmes aplikujte v prípade pupienkov či miernych raniek na koži.
Antioxidanty
Okrem vitamínov a minerálnych látok obsahujú zemiaky aj karotenoidy luteín a zeaxantín.
Typy zemiakov a ich využitie
Existuje niekoľko typov zemiakov, pričom každý z nich je vhodný na iný typ úpravy.
Varný typ A
Tieto zemiaky sú pevné, držia svoj tvar a sú ideálne na varenie v šupke, napríklad do zemiakového šalátu.
Prečítajte si tiež: Sadenie zemiakov a úroda
Varný typ B
Patrí k univerzálnym typom zemiakov, ktoré sa hodia ako do šalátov, tak aj na pečenie či do polievok.
Varný typ C
Pri varení zvyknú zemiaky varného typu C zmäknúť a skrehnúť, čo je výborné v prípade, ak z nich chcete robiť napríklad cesto. Tento typ zemiakov je múčnatý a obsahuje najviac škrobu.
Fialové zemiaky
Pochádzajú z Peru a majú fialovú šupku aj dužinu. Hovorí sa o nich ako o zdravšej variante zemiakov, ktoré pôsobia protizápalovo a antibakteriálne. Môžete si ich uvariť aj upiecť.
Batáty (sladké zemiaky)
Batáty patria do inej čeľade ako zemiaky. Oproti zemiakom obsahujú viac škrobu a majú aj vyššiu energetickú hodnotu. Existujú dve odrody, červená a žltá.
Ako vyberať a skladovať zemiaky
Pri kúpe zemiakov dbajte na to, aby ste si vybrali pevné a nepoškodené zemiaky, ktoré sú čo najmenej obité a zrelé. Ak chcete, aby vám zemiaky čo najdlhšie vydržali, uskladnite ich na tmavom a suchom mieste s teplotou okolo 2 až 8 °C. Pri vyšších teplotách by mohli zhniť, prípadne naklíčiť. Pri príliš nízkych teplotách vám môžu premrznúť.
Prečítajte si tiež: Pečené zemiaky ako ježko
Spôsoby prípravy zemiakov
Spôsobov, ako si pripraviť zemiaky, je naozaj mnoho. Môžete z nich pripraviť výbornú prílohu, ale aj chutný hlavný chod. Či už preferujete pečené, varené, opekané zemiaky, americké zemiaky či zemiaky na kyslo, možností je neúrekom.
Zemiaky ako príloha
Možností, ako pripraviť zemiaky ako prílohu, je naozaj mnoho. Aj francúzske zemiaky sa robia v každej rodine trochu inak. Pri niektorých receptoch najskôr zemiaky uvaríme a pri iných sa len nakrájajú a vložia do rúry s ostatnými ingredienciami. Niekde ich pritom krájajú na plátky a inde zase na maličké kúsočky.
Zemiakové cesto
Zemiaky, múka a soľ. Vo väčšine prípadov vám stačia tieto tri ingrediencie na to, aby ste si vyrobili naozaj chutné cesto, ktoré má mnoho foriem využitia. Ďalším skvelým nápadom, čo so zemiakmi, je pripraviť si domáce halušky. V tomto prípade budete potrebovať aj vodu a vajcia, aby bol výsledný efekt naozaj výborný.
Inšpirácie zo zemiakov
Hľadáte inšpiráciu na niečo nové? Zo zemiakov sa toho dá urobiť skutočne mnoho. Vyskúšajte plnené zemiaky, zemiakové rolády či zeleninovo zemiakové placky so soté.
Rozdiely medzi zemiakmi a batátmi
Bežné zemiaky a sladké zemiaky - batáty - nie sú príbuzné. Patria do odlišných botanických rodín aj iného rodu, majú rozličné zloženie živín, a tým i rôzny prínos pre naše zdravie. Zemiaky (ľuľky zemiakové) patria do čeľade ľuľkovité, kam sa zaraďujú aj paradajky, baklažány a papriky. Sladké zemiaky (povojníky batatové) zaraďujeme do čeľade pupencovité. Klasický zemiak má vnútri bielu alebo žltú dužinu, zatiaľ čo batat má oranžové vnútro. Oba majú zvyčajne hnedú šupku, ktorá sa však môže líšiť v závislosti od odrody.
Nutričné rozdiely medzi zemiakmi a batátmi
Pokiaľ ide o energiu (kalórie), sacharidy, tuky alebo bielkoviny, nevarené verzie týchto dvoch potravín sa príliš nelíšia. Varenie sladkých aj obyčajných zemiakov (šúpaných) v neosolenej vode zvýrazňuje niektoré zaujímavé nutričné rozdiely. Varené bataty obsahujú viac ako 14-krát viacej cukru než bežné zemiaky (11,6 g oproti 0,8 g na 100 g váhy). Väčšina cukru v sladkých zemiakoch je tvorená sacharózou, pričom glukóza a fruktóza tvoria menšinu. Obsahujú podobné množstvo vlákniny (2,1 g a 1,6 g na 100 g váhy), ale v porovnaní s varenými sladkými zemiakmi (15,2 g v porovnaní s 8,1 g na 100 g) majú varené zemiaky takmer dvojnásobné množstvo škrobu. V pečenom stave majú bataty viac kalórií, sacharidov aj tuku. Naopak, bežné zemiaky majú zas viacej bielkovín (2,2 g oproti 1,6 g na 100 g váhy). Pokiaľ ich nesmažíte alebo nepolejete veľkým množstvom oleja, sú zemiaky skvelou nízkotučnou potravinou.
Mikroživiny v zemiakoch a batátoch
Pokiaľ ide o mikroživiny, varené či pečené sladké zemiaky sú neprekonateľné v obsahu vitamínu C, horčíka, vápnika, železa a fosforu. Naopak, bežné varené zemiaky vyhrávajú, pokiaľ ide o draslík, vitamín B1 a kyselinu listovú. Skutočnou odlišnosťou klasických zemiakov od sladkých zemiakov je ich obsah betakaroténu, ktorý funguje v našom tele ako antioxidant a zafarbuje bataty na krásnu oranžovú farbu. Betakarotén je jedným zo zdrojov vitamínu A. Antioxidanty a farebné pigmenty v batatoch sú cenené pre ich protizápalové účinky. Fytonutrienty majú vplyv na fibrinogén, ktorý je potrebný na úspešné zrážanie krvi.
Škrob v zemiakoch a jeho vplyv na zdravie
Škrob je makromolekulárna látka syntetizovaná rastlinami. Je to biely prášok bez chuti a vône, nerozpustný v studenej vode, ktorý je konečným produktom fotosyntézy rastlín. Ľudské telo obsahuje asi 70 % vody. Len približne 7 % tela tvoria sacharidy. Hlavné typy sacharidov sú škroby a cukry. V ľudskom tele však neexistuje ani štipka škrobu. Nie je to možné, pretože škrob nie je rozpustný vo vode, a tak sa nemôže premeniť na tekutinu a byť vstrebaný cez črevnú stenu. Telo stojí viac námahy, aby škroby premenilo na cukor. Trávenie škrobov sa začína v ústach slinami, tie obsahujú enzým amylázu, ktorá mení polysacharid na disacharid maltózu. Preto škroby treba dobre požuť. Škrob sa nachádza hlavne vo varenom a inak spracovanom zrne a obilných produktoch, ako aj vo všetkých výrobkoch z múky.
Rafinácia obilia a škrob
Rafinácia obilia je proces, kedy sa z obilia odstraňujú otruby a klíčky, aby zostalo len jemné zrno - takmer čistý škrob. Pri tomto procese sa z obilia odstráni približne 80% vitamínov, minerálov, fenolových zlúčenín a vlákniny. Dnes sa chlieb a všetky škrobové produkty predávané v obchodoch, vyrábajú z „na jemno pomletej“ múky. Ľuďom sa „jemnosť“ spája s civilizáciou, dobrým vzhľadom, atď. Ale v bielej múke „zjemňovanie“ zničilo všetko cenné a v neposlednej rade aj enzýmy. Skoro každá životne dôležitá látka bola odstránená alebo zničená. Pre pokoj svojho vedomia pridávajú mlynári k múke bezcenné umelé produkty alebo chemikálie, aby ju znovu „obohatili“. Ale táto „zjemnená“ múka je mŕtva. Ako písal o bielej múke priekopník v odšťavovaní Norman W. Walker: „Eště nikdy som nepočul o mŕtvole, že by sa „obohatená“ premenila na niečo úplne iné, ako je mŕtvola“. Nie je možné, aby človek prírodu zlepšil tým, že z potravín odstráni životne dôležité látky, a potom ich nahradí vyrobenými produktmi, aby ich obohatil alebo obnovil. Celkom určite nie sú výrobky z bielej múky - ako chlieb, buchty, keksy a pod. - ani užitočné, ani dôležité pre stavbu tela. Nepriaznivý vplyv takýchto škrobov bol naznačený aj štúdiou, ktorá uvádza, že konzumácia potravín bohatých na sacharidy, hlavne škrobov, môže u žien zvýšiť riziko návratu rakoviny prsníka.
Názory na konzumáciu škrobov
Vedci uznávajú, že niektoré sacharidy sú zdravšie ako iné. Ak naozaj nepotrebujeme nadbytočné kalórie alebo netrpíme ich nedostatkom, nie je nutné trávenie si zaťažovať škrobmi. Škroby sa trávia približne 4 hodiny, čo je oveľa dlhšie ako ovocie (do 1 hodiny) a ako zelenina (do 2-3 hodín). Dr. McDougall však tvrdí, že väčšina ľudí má mylné názory o strave, ktorej výsledkom je zdravý a atraktívny vzhľad. Tvrdí, že sa učia, „nejedzte škroby, pretože ryža sa mení na cukor, ktorý sa mení na tuk, čo spôsobuje, že priberáte“. Ak by táto mantra bola pravdivá, potom by u 1,73 biliónu Aziatov existovala epidémia obezity, pretože ich strava je na ryži založená. „Od zemiakov sa priberá“. Ak je to pravda, potom prečo v Peru, kde sú hlavným jedlom zemiaky, vyzerajú obyvatelia taký silní a v dobrej kondícii? Pozrime sa na zemeguľu a nájdime ľudí, ktorí vyzerajú najmladšie, najzdravšie a v najlepšom telesnom stave. Tí, čo žijú v Japonsku, Číne, Kórey, Thajsku, Indonézii a na Filipínach vynikajú. Ich strava pozostáva najmä z ryže s nejakou zeleninou. Na mexickom vidieku nájdeme nádherných ľudí jediacich kukuricu, fazuľu a tekvicu. Nikto z nich nemá nadváhu, alebo je na diéte. Muži, ženy a deti zo strednej Novej Guiney sa živia takmer úplne sladkými zemiakmi. Títo ľudia nemajú žiadnu potrebu strážiť si váhu. Dr. McDougall tvrdí, že po celom svete sú populácie s najvyššou konzumáciou škrobu v najlepšom stave a najviac fit. Mäsité, mliečne a olejové jedlá znamenajú nadváhu a choroby.
Kalórie a škroby
Možno ste počuli „všetky kalórie sú rovnocenné, čo sa týka telesnej váhy“. Toto tvrdenie je nesprávne, špeciálne pri pocite uspokojenia z jedla a hromadenia tuku. Tri zložky - proteín, tuk a sacharidy - poskytujú palivo pre telo, ktoré sa meria ako kalórie. Škroby ako kukurica, zemiaky a ryža sú bohaté na sacharidy, vlákninu a majú veľmi málo tuku. Pocit uspokojenia z jedla sa začína fyzickým naplnením žalúdka. Ak porovnáme syr (4 kalórie na gram), mäso (4 kalórie na gram) a oleje (9 kalórií na gram), škroby majú menej kalórií, len jednu kalóriu na gram. Jednoducho povedané, škroby vás fyzicky naplnia len so zlomkom - jednou štvrtinou - kalórií syra, mäsa a oleja.
Kombinácia škrobov s inými potravinami
Nie všetky kombinácie škrobov sú vhodné. Ak jete obilninu, zemiaky alebo sladké zemiaky, je veľmi vhodné kombinovať ich so zeleninou. Ale nekombinujte škroby s cukrami (ovocím), pretože škroby vyžadujú dlhšie trávenie ako ovocie, ktoré len rýchlo prechádza žalúdkom, ak mu v tom nebráni iná potrava. Navyše, keď zjeme cukor, vylúčia sa sliny, ale nie ptyalín na trávenie škrobov. Jednou z najhorších kombinácii pre naše telo sú tuky a škroby. Tuky sa trávia najpomalšie a spomaľujú prechod škrobu zo žalúdka do čreva. Tuk nielen bráni vylučovaniu žalúdočnej šťavy a pohybu žalúdka. Príliš veľa tuku s jedlom spôsobuje pálenie záhy a opačný smer potravy. To prakticky znamená, že napríklad zemiaky by sa nemali piecť na oleji.
Nakličovanie obilnín
Nakličovaním obilnín sa v nich zníži podiel škrobu a niekoľkonásobne stúpne množstvo enzýmov, vitamínov a minerálov. Obilné klíčky sú vhodné hlavne do štiav, tráva z obilných klíčkov je veľmi bohatá na živiny a dokonca je bezlepková. Vďaka obsahu látok a svojim zdravotným účinkom sa obilné trávy zaraďujú medzi superpotraviny. Napríklad pšeničná tráva pomáha pri liečbe chronickej únavy, rakoviny, trávenia, krvného tlaku a tvrdí sa, že chráni vlasy pred šedivením. Je bohatá na vitamíny A, C, E, K a vitamíny skupiny B, ďalej na železo, vápnik, horčík a na chlorofyl v koncentrovanej forme. Chlorofyl v tele dokáže zabraňovať vstrebávaniu toxínov a látok spôsobujúcich rakovinu v tele.
Škrob v banánoch
Nezrelé banány obsahujú okolo 40% škrobu. Preto sa dlhšie trávia a môžu spôsobovať nadúvanie. Zrelé banány sú tie, ktoré sú žlté a majú čierne bodky. Tie podľa zrelosti obsahujú 1-8% škrobu a zvyšok cukru. Sú ľahšie stráviteľné a trávia sa veľmi rýchlo.
Vplyv trávenia škrobov na organizmus
Niektorým ľuďom nemusí trávenie škrobov spôsobovať žiadne problémy, ale iným sa škroby môžu tráviť pomaly a bývajú po ich zjedení unavení. Štúdia na tisícke ľudí z Francúzska, Singapuru, Veľkej Británie a Švédska zistila, že to, ako trávite sacharidy, môže ovplyvniť vašu váhu. Vedci sa sústredili na gén nazývaný AMY1, ktorý je zodpovedný za enzým slinná amyláza nachádzajúci sa v slinách. Tento enzým sa vylučuje v ústach, keď sa začína trávenie škrobov.
Odporúčania pre konzumáciu škrobov
Škroby majú svoje výhody aj nevýhody. Najhoršie dôsledky môže mať konzumácia rafinovaných škrobov, ako je pečivo a výrobky z bielej múky ako koláče, palacinky, pizza, atď. Vhodnejšie sú celé škroby v prírodnej podobe ako zemiaky, sladké zemiaky, celozrnné obilniny (hlavne tie bezlepkové) ako ryža, pohánka, quinoa, atď., a to hlavne v kombinácii s listovou zeleninou, prípadne avokádom, určite by sa však nemali kombinovať s tukmi a ovocím. Skúste svoje trávenie odľahčiť čo najviac aspoň zrána a postupne aj na obed tým, že vyskúšate, ako vaše telo funguje na surovom ovocí a zelenine, ktoré sa trávia jednoduchšie ako škroby. Tým, že vaše telo nevydá zbytočnú energiu na trávenie, budete jej mať cez deň viac na to, čo potrebujete urobiť. Ku škrobom si nezabudnite dávať veľkú dávku zeleného šalátu, pretože enzýmy zo zeleniny zlepšia trávenie jedla a nezabudnite, aby bol tento šalát bez oleja.
Zemiaky ako základ svetovej kuchyne
Zemiaky, ktoré sú po stáročia základom svetovej kuchyne, patria medzi najrozšírenejšie a najdôležitejšie plodiny na svete, a to nielen pre svoju univerzálnosť, ale aj pre vysoký obsah živín, ktorý podporuje zdravie a vitalitu organizmu. Zemiaky sú jednou z mála plodín, ktorá poskytuje kvalitné sacharidy, vlákninu a základné minerály pri nízkej kalorickej hodnote.