Škrob, makromolekulárna látka syntetizovaná rastlinami, je biely prášok bez chuti a vône, nerozpustný v studenej vode. Ako konečný produkt fotosyntézy rastlín nachádza široké uplatnenie aj v oblasti diét a zdravej výživy. Hoci ľudské telo obsahuje približne 70 % vody a len okolo 7 % sacharidov, z ktorých hlavné typy sú škroby a cukry, je dôležité rozumieť ich úlohe a vplyvu na organizmus.
Škrob: Základný sacharid v strave
Škrob sa v ľudskom tele nenachádza v čistej forme, pretože nie je rozpustný vo vode a nemôže byť vstrebaný cez črevnú stenu. Telo musí vynaložiť úsilie na premenu škrobov na cukor. Trávenie škrobov začína už v ústach pôsobením enzýmu amylázy obsiahnutého v slinách, ktorý štiepi polysacharid na disacharid maltózu. Z tohto dôvodu je dôležité škroby dôkladne požuť.
Škrob sa nachádza najmä vo varenom a spracovanom zrne, obilninových produktoch a výrobkoch z múky. Rafinácia obilia, proces odstraňovania otrúb a klíčkov, vedie k strate približne 80 % vitamínov, minerálov, fenolových zlúčenín a vlákniny. Moderná výroba chleba a škrobových produktov často využíva jemne pomletú múku, ktorá je zbavená cenných živín a enzýmov.
Vplyv škrobov na zdravie
Štúdie naznačujú, že konzumácia potravín bohatých na sacharidy, najmä škrobov, môže u žien zvýšiť riziko návratu rakoviny prsníka. Je dôležité rozlišovať medzi zdravšími a menej zdravými sacharidmi. Ak nie je potrebný nadbytočný príjem kalórií, nadmerná konzumácia škrobov môže zbytočne zaťažovať trávenie. Škroby sa trávia približne 4 hodiny, čo je dlhšie ako ovocie (do 1 hodiny) a zelenina (do 2-3 hodín).
Napriek tomu, Dr. McDougall tvrdí, že väčšina ľudí má mylné predstavy o strave pre zdravý a atraktívny vzhľad. Konzumácia škrobov v prirodzenej forme, ako je ryža v Ázii alebo zemiaky v Peru, nie je spojená s epidémiou obezity. Populácie s vysokou konzumáciou škrobov sú často v dobrej kondícii. Problémom sú skôr mäsité, mliečne a olejové jedlá, ktoré vedú k nadváhe a chorobám.
Prečítajte si tiež: Recepty pre zemiakový šalát
Škroby, ako kukurica, zemiaky a ryža, sú bohaté na sacharidy, vlákninu a majú nízky obsah tuku. Pocit uspokojenia z jedla sa začína fyzickým naplnením žalúdka. Škroby majú menej kalórií na gram v porovnaní so syrom, mäsom a olejmi, čo znamená, že vás fyzicky naplnia s menším množstvom kalórií.
Kombinovanie škrobov v strave
Nie všetky kombinácie škrobov sú vhodné. Je vhodné kombinovať obilniny, zemiaky alebo sladké zemiaky so zeleninou. Naopak, neodporúča sa kombinovať škroby s cukrami (ovocím), pretože škroby vyžadujú dlhšie trávenie ako ovocie. Jednou z najhorších kombinácií sú tuky a škroby, pretože tuky spomaľujú prechod škrobu zo žalúdka do čreva a bránia vylučovaniu žalúdočnej šťavy a pohybu žalúdka.
Nakličovaním obilnín sa znižuje podiel škrobu a zvyšuje sa množstvo enzýmov, vitamínov a minerálov. Obilné klíčky sú vhodné do štiav a obilná tráva je bohatá na živiny a bezlepková. Nezrelé banány obsahujú okolo 40 % škrobu, zatiaľ čo zrelé banány obsahujú 1-8 % škrobu a sú ľahšie stráviteľné.
Genetická predispozícia na trávenie škrobov
Štúdia na tisícke ľudí zistila, že to, ako trávite sacharidy, môže ovplyvniť vašu váhu. Gén AMY1, zodpovedný za enzým slinná amyláza, ovplyvňuje trávenie škrobov.
Výhody a nevýhody škrobov
Najhoršie dôsledky má konzumácia rafinovaných škrobov, ako je pečivo a výrobky z bielej múky. Vhodnejšie sú celé škroby v prírodnej podobe ako zemiaky, sladké zemiaky, celozrnné obilniny (hlavne bezlepkové) a v kombinácii s listovou zeleninou. Je dôležité vyhýbať sa kombinácii s tukmi a ovocím.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie na zemiakový šalát
Odľahčenie trávenia, najmä ráno a na obed, konzumáciou surového ovocia a zeleniny, môže zvýšiť energetickú úroveň počas dňa. Ku škrobom je vhodné pridávať veľkú dávku zeleného šalátu bez oleja, pretože enzýmy zo zeleniny zlepšujú trávenie.
Rezistentný škrob
Rezistentný škrob (RŠ) je typ škrobu, ktorý sa správa ako vláknina a je nápomocný pri redukčnej diéte. Denne by sa malo konzumovať 20 gramov RŠ, pričom horná hranica je 45 gramov. RŠ má probiotické účinky, podporuje rast črevnej mikroflóry, výborne zasýti, má menej kalórií a spomaľuje vylučovanie inzulínu.
Najviac rezistentného škrobu sa nachádza v strukovinách, ovocí (najmä v banánoch), celozrnných obilninách, celozrnnej ryži, zemiakoch, kukurici a rastlinných semiačkach a orechoch. Čím je banán zrelší, tým menej RŠ obsahuje. Varenie znižuje obsah RŠ, ale niektoré potraviny, ako zemiaky, ryža, kukurica a chlieb, po uvarení a vychladnutí opäť získajú rezistentný škrob.
Zemiakový a kukuričný škrob v kuchyni
Zemiakový a kukuričný škrob sa používajú na zahusťovanie omáčok a polievok. Namiesto zápražky z múky a tuku je vhodnejšie použiť rozmixovanú zeleninu alebo zemiak, prípadne biely jogurt s nižším obsahom tuku namiesto smotany. Zemiakový škrob zlepšuje textúru a dodáva chrumkavosť pečeným koláčom. Kukuričný škrob je vhodný do receptov s mliekom a na zjemnenie cesta pri príprave zákuskových krémov.
Zemiaky a ich zdravotné účinky
Zemiaky pomáhajú pri zvýšenej kyslosti žalúdka, gastritíde, žalúdočných vredoch a tráviacich problémoch. Surová zemiaková šťava neutralizuje žalúdočnú kyselinu. Zemiaky obsahujú malé množstvo benzodiazepínov, sedatívnych zložiek, ktoré upokojujú žalúdok. Sú kompletnou potravinou, ktorá poskytuje kvalitné uhľohydráty a bielkoviny.
Prečítajte si tiež: Bezpečné skladovanie šalátu
Kukuričná múka v strave
Kukuričná múka poskytuje psov značný prísun živín, esenciálnych pre ich zdravie. Medzi hlavné výhody patrí dobrá stráviteľnosť, zdroj energie, bielkoviny, vitamíny a minerály, nízky obsah tukov, zdravá srsť a koža a priaznivý vplyv na tráviaci systém.