V chladných dňoch niet nad hustú, teplú zeleninovú polievku, ktorá nielen zahreje, ale aj dodá telu potrebné tekutiny a vitamíny. Zeleninová polievka je v našich končinách obľúbená a na stole sa objavuje minimálne trikrát do týždňa. Jednou z jej hlavných výhod je variabilita - nech už skombinujete akúkoľvek zeleninu, výsledkom bude vždy chutný pokrm. Tento recept kombinuje kel a batáty, čo je kombinácia, ktorá vás zaručene prekvapí svojou chuťou.
Prečo práve kel?
Kučeravý kel vyniká medzi ostatnými hľuznatými zeleninami vysokým obsahom bielkovín a vlákniny. Obsahuje štyrikrát viac vitamínu A ako brokolica a až štyridsaťkrát viac ako zeler. Sto gramov kučeravého kelu pokryje odporúčanú dennú dávku vitamínu C. Vďaka vysokému obsahu vitamínu C je kel výbornou prevenciou proti prechladnutiu a chrípke v jesennom a zimnom období a posilňuje imunitu. Zeleniny nikdy nie je dosť, a to platí najmä v dobrej zeleninovej polievke.
Zeleninová polievka s kelom a fazuľou: Recept
Tento recept je zameraný na prípravu chutnej a výživnej polievky, ktorá vám pomôže postarať sa o dostatočný prísun železa. Deň deficitu železa pripadá na 26. november, a preto je dôležité vedieť, ako zabezpečiť telu dostatok tohto dôležitého minerálu.
Suroviny (na 8 porcií):
- 1 PL olivového oleja
- 1 cibuľa
- 200 g mrkvy
- 400 g zemiakov
- 1 PL paradajkového pretlaku
- 400 g predvarenej fazule (alebo fazuľa v konzerve)
- 2 bobkové listy
- Vetvička tymianu
- 1 l zeleninového vývaru (ideálne s morskou riasou)
- 200 g kelu
- Parmezán (na posypanie)
- Soľ, mleté čierne korenie
- Voliteľné: kúsky opečenej slaniny alebo údeného mäsa
Postup:
- Všetku zeleninu očistite a pokrájajte na kocky.
- Rozohrejte olej v hrnci a opečte na ňom cibuľu.
- Pridajte mrkvu a zemiaky, krátko opečte, potom pridajte paradajkový pretlak, tymian a bobkový list.
- Zalejte zeleninovým vývarom, priveďte do varu a varte asi desať minút.
- Pridajte predvarenú fazuľu a kel.
- Krátko dovarte, aby sa kel nerozvaril, iba sparil.
- Ochuťte soľou a korením.
- Podávajte s parmezánom a voliteľne s kúskami opečenej slaniny alebo údeného mäsa.
Tip: Pre rýchlejšiu prípravu môžete použiť fazuľu v konzerve.
Ako zvýšiť príjem železa prostredníctvom stravy?
- Zeleninový vývar s morskou riasou: Je to skvelý zdroj minerálov, ktoré sú pre telo ľahko vstrebateľné a využiteľné.
- Kombinácia železa a vitamínu C: Vstrebávaniu železa napomáha vitamín C, preto je vhodné konzumovať jedlá bohaté na železo s potravinami, ktoré obsahujú vitamín C.
- Sezamové semienka: Sú ďalším dobrým zdrojom železa.
- Morská riasa Dulse: Je bohatá na železo. Pridajte ju do polievok a omáčok na poslednú minútu varenia.
Ďalší recept: Kelová polievka so šošovicou
Táto verzia kelovej polievky je obohatená o šošovicu, ktorá je ďalším výborným zdrojom železa a bielkovín.
Prečítajte si tiež: Zeleninová polievka pre rodinu
Suroviny:
- Olej
- Cibuľa
- Petržlen
- Mrkva
- Rasca
- Korenie (podľa chuti)
- Šošovica
- Horúca voda alebo vývar
- Paradajkový pretlak
- Slad (voliteľné)
Postup:
- Zeleninu očistite. Cibuľu nakrájajte nadrobno, petržlen na menšie kúsky (štvrť kolieska) a mrkvu na pol kolieska.
- V hrnci zohrejte olej so soľou a pridajte cibuľu, ktorú pár minút poduste.
- Pridajte všetku zeleninu spolu s rascou a asi 3 minúty restujte.
- Prihoďte ostatné korenie a dobre prepláchnutú šošovicu.
- Zalejte horúcou tekutinou a pridajte pretlak.
- Varte, kým šošovica nezmäkne.
- Do uvarenej polievky nakoniec vmiešajte lyžicu sladu, ktorá vyrovná mierne nakyslastú chuť (voliteľné).
Jednoduchá kelová polievka (rýchly recept)
Tento recept je ideálny pre tých, ktorí hľadajú rýchly a jednoduchý spôsob, ako si pripraviť chutnú a zdravú kelovú polievku.
Suroviny:
- Kel
- Mrkva
- Zemiaky
- Cesnak
- Olej
- Hladká múka
- Červená mletá paprika
- Soľ, korenie, rasca
- Vegeta (voliteľné)
Postup:
- Zeleninu očistite a nakrájajte.
- Do hrnca dajte variť pokrájaný kel, osoľte, okoreňte a pridajte rascu.
- Potom pridajte nakrájanú mrkvu, zemiaky a cesnak.
- Varte, kým nie je všetko mäkké.
- Na panvici si na oleji opražíte pokrájané strúčiky cesnaku do zlatova, a potom urobíte klasickú zápražku z hl.múky a červenej mletej papriky.
- Podlejete vodou, a miešajte, aby sa nevytvorili hrče.
- Potom zaliatu zápražku vlejete do hrnca so zeleninou a polievku necháte prevrieť.
- Ochutnáte, dosolíte a prípadne pridáte vegetu.
Sýta kelová polievka so strukovinou (pre zaneprázdnených)
Tento recept je ideálny pre tých, ktorí majú málo času, ale chcú si pripraviť výdatnú a zdravú polievku.
Suroviny (na 3 litre/ cca 10 porcií):
- 1 plechovka bielej fazule
- 2 lyžice olivového oleja
- 1 cibuľa
- 2 mrkvy nakrájané na kocky
- 6 strúčikov cesnaku (voliteľné)
- 2 lyžice pretlaku
- 3 litre vody
- 4 zemiaky
- 250 g kelu nakrájaného na pásiky
- Morská/himalájska soľ
- Mleté čierne korenie (voliteľné)
Postup:
- Polovicu plechovky bielej fazule rozmixujeme na kašu.
- Na oleji si opečieme nadrobno nakrájanú cibuľku, pridáme nakrájanú mrkvu a chvíľku opečieme.
- Pridáme cesnak nakrájaný na malé kúsky (voliteľné).
- Potom pridáme rozmixovanú fazuľku a pretlak.
- Premiešame a pridáme vodu a zemiaky.
- Varíme, kým nie sú zemiaky mäkké.
- Potom pridáme zvyšnú fazuľu a nakrájaný kel, osolíme a okoreníme.
- Varíme 10 minút a podávame. Ak by bola polievka príliš hustá, dolejeme vodu.
- Môžeme ju servírovať s nakrájanou pažítkou, nastrúhaným parmezánom alebo hriankami či čerstvým pečivom.
Tip: Pred dosolením si odložte bokom vývar z polievky so zemiakmi a s mrkvou, ktorý môžete podávať menším deťom.
Kelová polievka s ružičkovým kelom
Táto variácia obohacuje polievku o chuť a výživové hodnoty ružičkového kelu.
Suroviny:
- Olej
- Cibuľa
- Petržlen
- Mrkva
- Ružičkový kel
- Rasca
- Korenie (podľa chuti)
- Šošovica
- Horúca voda alebo vývar
- Paradajkový pretlak
- Čierny sezam, petržlenová vňať, pažítka alebo žerucha (na posypanie)
Postup:
- Zeleninu očistite. Cibuľu nakrájajte nadrobno, petržlen a mrkvu na menšie kúsky - kolieska, pol kolieska. Ružičkový kel zbavte vrchných lístkov a prerežte na polovicu.
- V hrnci zohrejte olej so soľou a pridajte cibuľu, ktorú pár minút poduste.
- Potom pridajte všetku zeleninu spolu s rascou a asi 3 minúty restujte. Pravidelne miešajte.
- Prihoďte ostatné korenia a dobre prepláchnutú šošovicu.
- Zalejte horúcou tekutinou a pridajte pretlak.
- Dobre premiešajte a prikryté varte na miernom ohni asi 20 minút.
- Podávajte napríklad s petržlenovou vňaťou, pažítkou alebo žeruchou. Môžete posypať čiernym sezamom.
Tip: Zeleninu môžete obmieňať resp. rôzne kombinovať.
Prečítajte si tiež: Dojčenská zeleninová polievka
Prečítajte si tiež: Oslava sezónnej chuti: Zeleninová polievka