Vitamín C, známy aj ako kyselina askorbová, je silný antioxidant, ktorý je pre naše telo veľmi prospešný. Je nám dobre známy a často po ňom siahneme vo forme výživových doplnkov. Avšak, niekedy zabúdame, že sa nachádza aj v prirodzených potravinách v dostatočnom množstve a v pre telo najprirodzenejšej forme. V zimnom období je v našej zemepisnej šírke trošku zložitejšie doplniť vitamín C vo forme čerstvej stravy, ale nie je to nemožné. Ako hlavný zdroj v našom pásme treba spomenúť zemiaky a kyslú fermentovanú kapustu, ktorá je zároveň prospešná pre náš mikrobióm (bakteriálne osídlenie nielen čriev).
Prečo potrebujeme vitamín C?
Vitamín C hrá kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch v našom tele. Je nevyhnutný pre zdravie pokožky, kostí a spojivových tkanív, ako aj pre celkové zdravie organizmu.
- Podpora imunitného systému: Vitamín C je silný antioxidant dôležitý pre podporu imunity. Podporuje rast a chráni biele krvinky, čím bojuje s oxidačným stresom. Skracuje trvanie a zmierňuje príznaky prechladnutia.
- Tvorba kolagénu: Vitamín C je prítomný pri tvorbe kolagénu, ktorý udržuje pokožku pružnú a hladkú. Pravidelný príjem vitamínu C a používanie kozmetických prípravkov s jeho obsahom pomáha oddialiť vrásky a udržať pokožku žiarivú.
- Vstrebávanie železa: Je dôležitý pre vstrebávanie železa z potravy, čo pomáha predchádzať anémii.
Zdroje vitamínu C
Vitamín C nájdeme predovšetkým v ovocí a zelenine. Obsah vitamínu C v ovocí a zelenine závisí od druhu a odrody, zrelosti, od spôsobu a podmienok pestovania, od celoročného počasia a od ročného obdobia. Najvyšší obsah kyseliny askorbovej (vitamínu C) má ovocie v čerstvom stave. Poďme sa pozrieť na niektoré z najlepších zdrojov.
Ovocie bohaté na vitamín C
Ovocie je vo všeobecnosti najbohatším zdrojom vitamínu C. Ak nezaraďujete do jedálnička ovocie, lebo ste niekde čítali, že sa z neho priberá a hnije v črevách (z odborného hľadiska to nie je pravda, ale mýtus), skúste sa na ovocie so mnou pozrieť ako na zdroj uvedeného prospešného vitamínu a ďalších zdraviu prospešných látok a ako na zdroj niečoho prospešného pre každú bunku v našom tele.
Medzi ovocie s najvyšším obsahom vitamínu C patria:
Prečítajte si tiež: Rašelina v záhrade: Áno alebo nie?
- Slivka Kakadu: Obsahuje až 2 907 mg vitamínu C na 100 g. To z nej robí najbohatší známy zdroj vitamínu C.
- Acerola (barbadoská čerešňa): Obsahuje okolo 1 600 mg vitamínu C na 100 g.
- Camu Camu: Peruánske bobule s obsahom cca 2 800 mg vitamínu C na 100 g.
- Šípky: Sú hviezdou medzi sezónnymi potravinami. 100 g šípok obsahuje približne 400-1500 mg vitamínu C (záleží na odrode a zrelosti).
- Rakytník: Obsahuje 200-1500 mg vitamínu C / 100 g čerstvých bobúľ, zvyčajne v priemere okolo 600 mg.
- Čierne ríbezle: Patria medzi superpotraviny, ktoré poskytujú množstvo zdravotných benefitov vďaka vysokému obsahu vitamínov, minerálov a antioxidantov. Pri správnom mrazení si zachovávajú až 150-180 mg/100 g vitamínu C.
- Kivi: Obsahuje 92 mg vitamínu C na 100 g.
- Jahody: Obsahujú 58 g vitamínu C.
- Citrusy (citrón, pomaranč): Obsahujú 53 mg vitamínu C na 100 g.
- Mango: Obsahuje 38 mg vitamínu C na 100 g.
- Melón cukrový: Obsahuje 36 mg vitamínu C na 100 g.
- Maliny: Obsahujú 26 mg vitamínu C na 100 g.
Ďalšie ovocie, ktoré obsahuje vitamín C:
- Višňa (10 mg)
- Banán (9 mg)
- Broskyňa aj marhuľa (7 mg)
- Čerešňa (7 mg)
- Jablko aj hruška (5 mg)
- Hrozno (3 mg)
Zelenina bohatá na vitamín C
Zelenina je tiež dôležitým zdrojom vitamínu C.
Medzi zeleninu s najvyšším obsahom vitamínu C patria:
- Červená paprika: 100 g červenej papriky obsahuje približne 140 mg vitamínu C (dvojnásobok odporúčanej dennej dávky).
- Petržlenová vňať: Obsahuje 150 mg vitamínu C na 100 g.
- Brokolica: Obsahuje 89 mg vitamínu C na 100 g.
- Ružičkový kel: 100 g ružičkového kelu obsahuje približne 85 mg vitamínu C.
- Kapusta (biela, červená): Čerstvá kapusta obsahuje približne 36 mg vitamínu C.
- Špenát: Obsahuje 28 mg vitamínu C na 100 g.
- Karfiol: Obsahuje 48 mg vitamínu C na 100 g.
- Paradajka: Obsahuje 16 mg vitamínu C na 100 g.
- Kyslá kapusta: V 100 g kyslej kapusty je približne 20 mg vitamínu C (prírodný konzervačný proces vitamín stabilizuje).
Ďalšia zelenina, ktorá obsahuje vitamín C:
- Čínska kapusta (35 mg)
- Cesnak (16 mg)
- Uhorka (6 - 11 mg)
- Mrkva (5 - 10 mg)
- Cvikla (6,5 mg)
- Rebarbora (8 mg)
Ďalšie zdroje vitamínu C
Okrem ovocia a zeleniny, malé množstvá vitamínu C nájdeme aj v orechoch (samozrejme, nepražených a nesolených) a strukovinách.
Prečítajte si tiež: Zdravá dusená zelenina
- Z orechov majú najvyšší obsah vitamínu C: pistácie a vlašské orechy v hodnote cca 6 mg.
- Pri strukovinách je najvyšší podiel v surovom stave hrachu siateho, nižší obsah majú sója fazuľová a šošovica jedlá.
- Dokonca aj v bravčovej a hovädzej pečeni nájdeme malé množstvá vitamínu C.
Ako maximalizovať príjem vitamínu C zo stravy
Majte, prosím, na pamäti, že tepelným spracovaním (varením, zaváraním, pečením), ale aj mechanickým narušením (krájaním, šúpaním, mixovaním) sa obsah vitamínu C veľmi znižuje (je citlivý na teploty). Straty môžu byť od 30 do 90 % v závislosti od spracovania a kombináciou vplyvu prostredia a enzýmov v danom druhu ovocia alebo zeleniny. Preto by sme mali dbať na konzumovanie v čerstvom stave.
Kyselina askorbová sa nachádza najmä v neporušenom ovocí a zelenine. Pri každom mechanickom porušení - krájaní, šúpaní, mixovaní - sa za spolupôsobenia enzýmov a kyslíka rozpusteného v šťave kyselina L-askorbová oxiduje na kyselinu L-dehydroaskorbovú. Obe kyseliny majú rovnaké vitamínové účinky, ale inak reagujú pri ohrievaní a varení. Ak ste sa stratili v týchto informáciách, záverom je, že kyselina askorbová v neporušenom stave v rastlinných bunkách ovocia a zeleniny je stálejšia aj pri varení a ohrievaní.
Čo si z toho zapamätať?
- Hryzkajte ovocie, nekrájajte, nemixujte, pokiaľ je to možné, spracujte ho až v ústnej dutine a následne v tráviacom systéme.
- Ak už zeleninu alebo ovocie nakrájate, pokvapkajte ho citrónovou šťavou či jablčným octom, straty vitamínu budú nižšie, lebo v kyslom prostredí sa uchováva najväčší obsah účinnej látky.
- Styk s kovmi oxidáciu ešte urýchľuje. Preto nastrúhanú mrkvu pokvapkajte citrónom a hneď skonzumujte, vyhnete sa vplyvu oxidácie a strate až 40 % vitamínu do 15 minút. Ak pridáte olej, ešte viac zabrzdíte oxidáciu a využijete úplne aj vitamín A (rozpustný v tukoch) z mrkvy v podobe betakaroténu.
- Jeho najvyšší obsah je v čerstvom, surovom ovocí a zelenine.
- Tepelné spracovanie, najmä varenie, môže znížiť hladinu vitamínu C. Rozhodni sa pre varenie v pare alebo mikrovlnnú rúru, aby sa minimalizovala strata živín.
- Dlhodobé skladovanie a vystavenie svetlu ho môže degradovať.
Odporúčaná denná dávka vitamínu C
Odporúčaná denná dávka (ODD) vitamínu C je od 60 - 100 mg (v závislosti od krajiny). Mnohí lekári a výživoví špecialisti odporúčajú denne nad 250 mg. Pre fajčiarov, osoby s vyšším stresom a nevyváženou stravou či pri hrozbe infekcií a vírusov sa odporúča dávka nad 1 000 mg, individuálne aj okolo 2 000 mg. Dávka 30 mg už dokáže chrániť pred hypovitaminózou (nedostatok vitamínov, ktorej opakom je hypervitaminóza - nadbytok).
V takýchto prípadoch treba dávať pozor na rozloženie dávky, naše telo totiž metabolicky spracuje len dávku približne do 400 mg, ostatné vylúči vylučovacou sústavou z tela von.
Prečítajte si tiež: Štúdie o vplyve stravy na deti
Podľa Úradu verejného zdravotníctva SR je jeho odporúčaná denná dávka pre:
- Deti (1-3 roky) - 60 mg
- Deti (4-6 rokov) - 70 mg
- Deti (7-10 rokov) - 80 mg
- Deti (11-14 rokov) - chlapci 90 mg a dievčatá 100 mg
- Dospievajúci chlapci (15-18 rokov) - študujúci 100 mg, zvýšená fyzická aktivita 130 mg
- Dospievajúce dievčatá (15-18 rokov) - študujúce 90 mg, zvýšená fyzická aktivita 120 mg
- Ženy (19-34) - ľahko, stredne, ťažko pracujúce (100, 110, 120 mg)
- Ženy (35-62) - ľahko, stredne, ťažko pracujúce (95, 100, 110 mg)
- Ženy (63 a viac) - 100 mg
- Tehotné ženy od II. trimestra - 110 mg
- Dojčiace ženy - 150 mg
Kedy je vhodné doplniť vitamín C?
Vitamín C je potrebné dopĺňať najmä vtedy, keď je organizmus vystavený väčšej záťaži alebo má jeho zvýšenú potrebu, čo nastáva hlavne v týchto obdobiach:
- V zimných mesiacoch: V chladnom počasí je organizmus viac vystavený baktériám a vírusom, čo môže viesť k infekciám. Vitamín C podporuje správne fungovanie imunitného systému, a preto jeho doplnenie pomáha posilniť obranyschopnosť.
- Pri chorobách: Ak cítite prvé príznaky prechladnutia alebo ochorenia, zvýšte príjem kyseliny askorbovej. Dosiahnete to pravidelnou konzumáciou potravín bohatých na vitamín C alebo výživových doplnkov s jeho obsahom.
- V období zvýšeného stresu: Štúdia na zvieratách naznačuje, že suplementácia kyselinou askorbovou znižuje stresom vyvolané uvoľňovanie kortizolu, čo podporuje lepšiu schopnosť organizmu vyrovnať sa so stresom. Pravidelné dopĺňanie tohto vitamínu má teda kľúčovú úlohu pri zvládaní stresových situácií a ich následkov.
- Pri intenzívnej fyzickej námahe: Vitamín C prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému počas intenzívnej telesnej námahy a po nej a tiež k zníženiu vyčerpania a únavy. Dostatočný príjem céčka je obzvlášť dôležitý pre aktívnych športovcov a ľudí s fyzicky náročnou prácou.
- Počas tehotenstva a dojčenia: V týchto obdobiach je zvýšená potreba mnohých živín, vrátane vitamínu C.
Príznaky nedostatku vitamínu C
Nedostatok vitamínu C si nemusíte hneď všimnúť. Ak sa však pridajú ostatné z nižšie uvedených príznakov, zbystrite pozornosť.
- Únava, malátnosť, slabosť
- Pomalé hojenie rán a odrenín sprevádzané malým krvácaním
- Ľahká náchylnosť na infekcie
- Vyššia krehkosť kapilár a krvných ciev, čo vedie k ľahšiemu krvácaniu a tvorbe podliatin
- Malé krvácanie z nosa, ďasien alebo podkožné krvácanie
- Skorbut - dnes sa s ním už nestretávame v takej miere ako kedysi. Skorbut je ochorenie spôsobené závažným nedostatkom vitamínu C, v dôsledku čoho sa netvorí v tele v dostatočnej miere kolagén. Pre poruchu jeho tvorby dochádza k vypadávaniu zubov a mäknutiu kostí, ku krvácaniu ďasien, zhoršuje sa hojenie rán, spomaľuje sa tvorba červených krviniek, vznikajú opuchy a modriny.
Zaujímavosti na záver
Vedeli ste, že pri záporných emóciách (hnev, plač) trvajúcich aj niekoľko minút náš organizmus spotrebuje až 2 000, niekedy aj 3 000 mg vitamínu C? Tak asi nám tieto emócie nestoja za tú dávku :-).
Ďalšou zaujímavosťou je, že nedávne anglické štúdie dokázali lepšie študijné výsledky u detí so zdravým stravovaním a zároveň dostatočným množstvom vitamínu C v porovnaní so študentmi s bežnou stravou s nízkym príjmom vitamínu C.