Kvasená, alebo fermentovaná zelenina, je vynikajúci spôsob, ako si zabezpečiť prísun vitamínov a probiotík počas celého roka. Okrem svojej lahodnej chuti ponúka aj množstvo zdravotných výhod, najmä vďaka obsahu probiotík, ktoré podporujú trávenie a zlepšujú črevnú mikroflóru. Hoci je na Slovensku najznámejšia kyslá kapusta, fermentovať sa dá široká škála zeleniny. Tento článok vám priblíži princípy kvasenia a ponúkne jednoduché recepty, ktoré môžete využiť ako chutnú prílohu alebo ako cenný prínos pre vaše zdravie.
Princípy Kvasenia Zeleniny
Kvasenie je jedným z najjednoduchších a najefektívnejších spôsobov, ako využiť výživné látky obsiahnuté v zelenine. Počas fermentácie sa zelenina prirodzene konzervuje, čo umožňuje jej dostupnosť kedykoľvek. Sacharidy v zelenine sa pri kvasení premieňajú na kyselinu mliečnu. Tento proces sa podporuje krájaním, strúhaním, solením a stláčaním zeleniny v nádobe. Výsledkom sú pre telo prospešné baktérie a vitamíny, obzvlášť vitamín B12. Dôležité je zabezpečiť bezkyslíkaté prostredie a vhodnú teplotu pre úspešný priebeh fermentácie.
Úloha Soli pri Kvasení
Soľ zohráva kľúčovú úlohu v procese fermentácie. Môže sa použiť bežná kuchynská soľ alebo pravá morská soľ. Soľ sa najčastejšie pridáva k zelenine vo vrstvách, ale je možné ju použiť aj vo forme roztoku. Okrem zlepšenia chuti zabezpečuje soľ chrumkavosť zeleniny. V počiatočných fázach kvasenia soľ potláča hnilobné baktérie, ktoré sa živia zostatkovým kyslíkom v nádobe. Po nahradení kyslíka oxidom uhličitým soľ zabezpečí, že zelenina bude chutnejšia a bude mať príjemnejšiu vôňu. Soľným roztokom sa tiež dopĺňa znížená hladina nálevu a plní sa ním žliabok na kvasnom kameninovom sude.
Zaťaženie Zeleniny pre Úspešnú Fermentáciu
Pri utláčaní nastrúhanej zeleniny so soľou sa uvoľňujú šťavy a sacharidy do kvasného prostredia a zároveň sa vytláča kyslík. Takto utlačenú zeleninu je potrebné natrvalo zaťažiť, aby nevystúpila nad hladinu nálevu. Pri kvasení v súdku alebo väčšej nádobe sa používa plátno alebo doska, ktorá zaťaží zeleninu pod nálevom. Ak kvasíte v menšom množstve a v menšej nádobe, postačí, ak vrch zeleniny prikryjete kapustným listom alebo plátnom, aby nad nálevom nezhnedla. Množstvo kyslíka v malých pohároch je od začiatku minimálne a jednoducho ho nahradí oxid uhličitý.
Fermentácia Menších Dávok v Sklenených Nádobách
Najjednoduchším spôsobom kvasenia zeleniny je použitie sklenených nádob s viečkom, napríklad zaváracích pohárov. Takto pripravená zelenina je hotová už za 3-7 dní. Po natlačení zeleniny je nutné zaťažiť ju čistým kameňom alebo menším tanierikom a nádobu uzavrieť. Zeleninu necháme kvasiť pri izbovej teplote mimo priameho slnečného žiarenia. Po navážaní nakrájanej zeleniny odmeriame aj potrebné množstvo soli, ktoré je obvykle 1 % z hmotnosti zeleniny. Ak teda fermentujeme 500 gramov zeleniny, použijeme 5 gramov soli. Dávka sa môže líšiť podľa potreby.
Prečítajte si tiež: Rašelina v záhrade: Áno alebo nie?
Recepty na Kvasenú Zeleninu
Chutná Fermentovaná Mrkva
Potrebujeme:
- 700 g mrkvy
- 2 malé cibule
- 2 klinčeky
- 1/2 strúčika cesnaku
- 1,5 lyžičky kôprových semien alebo rasce
- 1/2 lyžičky horčičných semien
- Trochu kôpru alebo estragónu
- Soľný roztok (200 ml vody ku 3 g soli)
Postup:
- Mrkvu nastrúhame na 1 mm hrubé plátky, cibuľu nasekáme nadrobno.
- Všetko zmiešame s koreninami a v pohári zalejeme roztokom.
- Zaťažíme, pohár uzavrieme a necháme kvasiť 5 dní.
Kapusta Plná Vitamínov
Potrebujeme:
- Polovica bielej kapusty
- Polovica červenej kapusty
- 1 stredne veľká cibuľa
- 3-4 mrkvy
- Soľ
Postup:
- Cibuľu nakrájame nadrobno, kapustu nakrájame na tenké rezance.
- Mrkvu nastrúhame na stredne veľkom strúhadle.
- Zeleninu odvážime a zmiešame so soľou (1-2 % z celkovej hmotnosti zeleniny).
- Necháme odstáť 10 minút, natlačíme do nádoby, zaťažíme a uzavrieme.
Korenistý Kaleráb
Potrebujeme:
- 700 g kalerábu
- 1 bobkový list
- 2 čajové lyžičky kôprových semien
- Štipka zeleného korenia
- Soľ
Postup:
- Kaleráb nastrúhame nahrubo, premiešame s korením a zvážime.
- Nasolíme a necháme odstáť niekoľko minút.
- Natlačíme do nádoby. Ak kaleráb nepustí dostatok vody, dolejeme nálev prevarenou, studenou vodou.
Variácie a Tipy pre Kvasenie
Fermentovanú zeleninu môžete rôzne kombinovať a miešať. Akýkoľvek recept môžete doplniť brokolicou, karfiolom, fazuľovými strúčikmi, ružičkovým kelom či dokonca ovocím, napríklad jablkom. Aromatické prísady a korenia použite podľa chuti, ku kvasenej zelenine sa hodí zázvor aj chilli. Kvasné nádoby nezabudnite označiť dátumom výroby. Nálev, ktorý v nádobe zostane, môžete neskôr použiť ako šalátovú zálievku.
Kvasená Zelenina ako Zdroj Probiotík a Zdravia
Kvasenie alebo fermentácia je jednoduchý a mimoriadne zdravý spôsob, ako si spraviť zásoby zeleniny na celú zimu. Skvelé na nej je, že keď sa vám zásoby minú, môžete ich hocikedy doplniť. A to aj uprostred zimy, mimo zeleninovej sezóny, pretože zelenina je dostupná po celý rok.
Kvasená zelenina je obrovský zdroj probiotík. Fermentácia je veľmi starý a mimoriadne zdravý spôsob uchovávania potravín bez sterilizácie či prídavných látok. Všetko potrebné si naložená zelenina vytvorí sama a dokonca ešte zhodnotí svoju výživovú hodnotu. Veľmi zjednodušene by sa dalo povedať, že v procese kvasenia mikroorganizmy premieňajú sacharidy na kyselinu mliečnu, vitamíny a oxid uhličitý. Výsledkom je chutná, jemne kyslá zelenina, bohatá na prirodzené probiotiká, prebiotiká a kyselinu mliečnu. Preto by ste mali jedávať kvasenú zeleninu pravidelne a tiež po liečbe antibiotikami.
Kvasená zelenina je zdravá, pretože:
- Je zdrojom vitamínu C, A, vitamínov skupiny B, vitamínu K, U, kyseliny mliečnej.
- Obsahuje probiotiká, prebiotiká, kyselinu mliečnu a množstvo minerálov.
- Je ľahšie stráviteľná ako surová zelenina.
- Pôsobí detoxikačne.
- Odstraňuje zápchu, čistí hrubé črevo.
- Znižuje krvný cukor.
- Blahodarne pôsobí pri žalúdočných vredoch.
- Prispieva k liečbe anémie.
- Je prevenciou osteoporózy.
Nutričná expertka Zuzana Pavelková Šafářová zdôrazňuje: „Osobne považujem kvasenú zeleninu a vôbec fermentované potraviny za jedny z najprínosnejších pre naše zdravie. Fermentovaná zelenina, alebo aj pickles, by mala byť bežnou súčasťou nášho jedálnička predovšetkým v zime, poskytuje totiž väčšinovo nedostatkový vitamín C. Navyše sa hodí ako príloha či doplnok prakticky k akémukoľvek jedlu. Môžete fermentovať: Kapustu (aj pekinskú), Mrkvu, Cibuľu, Karfiol, Uhorky, Reďkovky, Fazuľu, Špargľu, Paradajky, Papriku, Kaleráb, Cviklu, Kel. Podľa chuti kombinujte rôzne druhy zeleniny.“
Recept na Kvasenú Zeleninu - Pickles od Zuzky Pavelkovej Šafářovej
Na výrobu kvasenej zeleniny nepotrebujete nič špeciálne. Postačí vám nakrájaná zelenina, soľ, prevarená voda a nádoba, v ktorej bude zelenina zaliata nálevom bez prístupu vzduchu.
Prečítajte si tiež: Zdravá dusená zelenina
Potrebovať budete:
- Zeleninu (napríklad kapustu a mrkvu)
- Nádobu na kvasenie - keramický hrniec, zatvárateľný pohár
- Soľ
- Podľa chuti korenie, bylinky
Postup:
- Zeleninu nahrubo nastrúhajte alebo nakrájajte.
- Dôležitý je pomer soli: Na cca 2 kg zeleniny ide zhruba 45 g soli. Soľ zabraňuje množeniu „zlých“ baktérií. Príliš veľa soli by však spôsobilo, že by sa vám nevytvorili ani tie zdravie priaznivé baktérie.
- Okrem soli je možné pridať aj rascu, ale aj ďalšie koreniny a bylinky podľa fantázie.
- Všetko zmiešajte vo veľkej mise dohromady, dajte do keramického hrnca alebo pohára, poriadne zatlačte päsťou, aby sa uvoľnila šťava.
- Je dôležité, aby bola zelenina stále v tekutine, bez prístupu vzduchu. Denne ju v pohári alebo hrnci stláčajte, zelenina sa bude zmenšovať.
- Ak sa vytvorí biela pena, odstráňte ju lyžicou.
- Zelenina je vykvasená približne za týždeň, záleží od teploty, pri ktorej kvasila.
- Hotovú dajte do čistých, vysterilizovaných pohárov a uchovávajte v chladničke. V chlade sa proces kvasenia zastaví.
Pickles, teda prirodzene konzervovaná kvasená zelenina, vám v chladničke vydrží aj niekoľko mesiacov. Zeleninu v keramickom hrnci prekryte vrch zeleniny kapustným listom alebo plátnom a zaťažte, aby ste zabezpečili, že bude ponorená v šťave. Pri kvasení v uzatvárateľnom pohári zeleninu zaťažovať netreba, ale je dôležité, aby ste zeleninu do pohára poriadne natlačili čo najvyššie, asi centimeter od vrchu pohára. Prekryť ju môžete tiež plátenkom alebo kapustným listom, prípadne použiť špeciálne drevené lopatky. Vzduch medzi zeleninou a viečkom sa spotrebuje na začiatku fermentácie. Pohár neuzatvárajte úplne napevno, aby ho vznikajúci oxid uhličitý nepraskol. Ku koncu kvasenia môžete pohár zatvoriť napevno. Ak kvasíte zeleninu v súdku so žliabkom, pravidelne dolievajte do žliabka vodu, aby nezostal suchý.
Nálev na Kvasenú Zeleninu
V pohároch vyzerá pekne nakladaný karfiol, brokolica, mrkva, kaleráb, feferónky, uhorky, ale aj ďalšia zelenina, ktorú nakrájate na väčšie kúsky a zalejete nálevom. Ten pripravíte rozpustením 50 g soli v 1 litri vody, ktorým zeleninu zalejete a zaťažíte či zatvoríte.
Ďalšie Tipy a Triky
- Zeleninu odvážte a nasoľte vždy 2 až 2,5% jej váhy.
- Nasolenú zeleninu nechajte postáť v miske asi hodinu, aby uvoľnila vodu.
- Kúsky zeleniny naukladáme do pripravených zaváraninových fliaš, zalejeme uvoľnenou šťavou a rukou alebo lyžicou utlačíme do fľaše tak, aby bola všetka ponorená.
- Zelenina musí byť všetka ponorená.
- Ak máte súdok na kvasenie, ten má aj správny ťažký vrchnák. Ak plníte do pohára, položte na vrch fľašu s vodou alebo menší zaváraninový pohár.
- Takto pripravený pohár so zeleninou umiestnite na nejakú mištičku alebo hlboký tanier. Občas sa totiž stane, že pri kvasení začne vytekať šťava. Tak aby ste si nenarobili neporiadok.
- Pohár nechajte pri stálej izbovej teplote 3 až 5 dní kvasiť.
- Keď je kvasená zelenina hotová, môže sa skonzumovať. Ak ju chcete skladovať, preložte ju do do menších pohárov v chladničke. Tak sa zastaví proces kvasenia.
Zaujímavé Recepty s Kvasenou Zeleninou
Kvasená zelenina sa hodí snáď ku čomukoľvek.
- Kimchi: Pripravené kimchi sa dobre „kamaráti“ s opečenou grilovacou klobáskou, skvele sadne k dusenému hovädziemu, alebo k vyprážanej rybičke. Na prípravu fermentovanej zeleniny kimchi môžete využiť Kilner sety pre fermentáciu. Pripravené kimchi najlepšie uchováte v zaváracích pohároch Kilner, v ktorých pripravená lahôdka aj skvelo vyzerá.
- Britské pickles: Skúste si pripraviť klasické britské pickles, ale modernejšie. Nakladaná kvasená zelenina príde vhod ako chuťovka ku grilovanému mäsu, hodí sa k hovädziemu mäsu alebo k fish & chips.
- Polievka z kvasenej zeleniny: Zeleninu s korením najprv minimálne 5 minút poduste pod pokrievkou. Môžete aj trochu dlhšie, polievka tak bude mať lepšiu chuť. Pridajte na menšie kocky nakrájanú mrkvu, bobkový list, rímsku rascu, chilli a mleté čierne korenie.
Kvasená Zelenina v Kameninovom Súdku
Všetku zeleninu dobre umyjeme, mrkvu nečistíme nožíkom, iba kefkou vydrhneme. Zeler pokrájame na osminky, vňať oddelíme, karfiol rozdelíme na menšie kúsky, uhorky poprepichujeme tenkou ihličkou. Papriku, rajčiny a mrkvu necháme celé. Uvedené množstvo zeleniny je približne do 10 (12) litrového súdka. Do umytého kameninového súdka uložíme na dno zelerovú vňať, postupne pridávame papriku, mrkvu, zeler, karfiol, rajčiny, feferóny a kapustu. Znova vrstvíme: zeler. vňať, paprika… Zvaríme vodu so soľou v pomere - 5dkg soli na 1l vody. Časť roztoku môžeme uvariť s nakladačom bez konzervačných prísad, ale bez octu! Zeleninu zalejeme ešte horúcim, nie však vriacim roztokom ( cca 50 -60 st.C.). Ďalej postupujeme ako pri kvasení kapusty. Sem-tam skontrolujeme, čo robí zelenina, dollievame vodu do žliabku a trpezlivo čakáme, pokiaľ sa nám zelenina pekne nevykvasí. Celý proces vykvasenia trvá asi 1 mesiac - záleží od teploty miestnosti, v ktorej sa uskladnila. Zelenina sa dá pripraviť aj v 3-5 litr.
Nakladenie zeleniny je v slovenských domácnostiach výsadou neskorého leta a jesene. Často jej nakúpime a dopestujeme viac, než sme schopní skonzumovať a práve vtedy je dobré spomenúť si na jednoduché naloženie do slaného nálevu, ktoré je aktuálne po celý rok.
Prečítajte si tiež: Štúdie o vplyve stravy na deti
Kvasená vs. Zaváraná Zelenina
Základný rozdiel medzi týmito dvoma konzervačnými metódami spočíva v aktivácii kvasenia. Pri zaváraní je hlavným aktérom kyslosti a trvanlivosti ocot a následné tepelné spracovanie, ktoré uberá zelenine jej nutričné hodnoty. Kvasená zelenina si zachováva viac živín a probiotík.
Akú Zeleninu Môžeme Kvasiť?
Akúkoľvek! Od cibule, cesnaku, cez reďkovku, zeler, cviklu, brokolicu, karfiol, kapustu až po papriky, cukety i paradajky. Fermentovanie je skvelým spôsobom konzervácie čerstvých surovín. Kvasená zelenina sa hodí snáď ku čomukoľvek. Bude vám chutiť a udržiavať vaše trávenie v dobrej kondícii.