Chudnutie nemusí byť synonymom pre drastické diéty a neustále hladovanie. Správny výber ovocia a zeleniny môže byť nielen chutný, ale aj účinný spôsob, ako podporiť spaľovanie tukov a dosiahnuť vytúženú postavu. Viaceré vedecké štúdie potvrdzujú, že niektoré druhy plodín obsahujú unikátne látky, ktoré dokážu naštartovať metabolizmus a potlačiť nepríjemnú chuť do jedla.
Potraviny, ktoré vám pomôžu spaľovať tuk
Ak budete jesť potraviny a nápoje bohaté na živiny, môže vám to pomôcť zhodiť kilá a v mnohých ohľadoch zlepšiť zdravie. Ktoré potraviny teda pomáhajú spaľovať tuk? Zvyčajne majú vysoký obsah vlákniny, bielkovín a/alebo zdravých tukov. Tieto atribúty pomáhajú znižovať hlad a chute a zvyšujú pocit sýtosti po a medzi jedlami. Štúdia z roku 2021 zistila, že vysokoproteínová a nízkoglykemická diéta je jedným z najlepších spôsobov, ako dlhodobo udržať hlad pod kontrolou. Zvyšujú termogenézu, produkciu tepla, ku ktorej dochádza počas trávenia. Termogenéza spotrebúva energiu, čo znamená, že prispieva k vyššej rýchlosti metabolizmu. Najvyššia je pri konzumácii potravín s vysokým obsahom bielkovín. Sú to nespracované/celé potraviny. Majú malý alebo žiadny pridaný cukor, sodík atď. To znamená, že majú tendenciu mať relatívne nízky obsah kalórií alebo v niektorých prípadoch neobsahujú prakticky žiadne kalórie. Dodávajú potrebné vitamíny a minerály.
Grapefruit: Horkosladký pomocník pri chudnutí
Tento citrus patrí medzi najúčinnejších pomocníkov pri chudnutí. Podľa výskumu z Scripps Clinic na Floride ľudia, ktorí pred každým jedlom zjedli polovicu grapefruitu, schudli v priemere 1,6 kilogramu za 12 týždňov. Bez akejkoľvek zmeny stravovacích návykov. Grapefruit obsahuje enzýmy, ktoré pomáhajú regulovať hladinu inzulínu a znižujú chuť do jedla. Okrem toho je grapefruit bohatý na vitamín C a vlákninu, vďaka čomu podporuje trávenie a zasýti na dlhší čas. Má tiež nízky glykemický index, takže je ideálny aj pre tých, ktorí si strážia hladinu cukru v krvi. Ak vám samotný chutí príliš horko, skúste ho posypať škoricou.
Špenát: Výživová bomba s minimom kalórií
Možno vás to prekvapí, ale obyčajný špenát je výživová bomba s minimom kalórií. Obsahuje vysoké množstvo chlorofylu, vlákniny a zlúčenín, ktoré podľa štúdie z Lund University vo Švédsku znižujú chuť do jedla a predlžujú pocit sýtosti až o 43 %. Špenát je navyše bohatý na horčík a železo, ktoré často chýbajú ženám počas chudnutia. Vďaka tomu sa budete cítiť energickejšie a menej unavene. Skúste si ho pridať do smoothie, šalátu alebo ako prílohu namiesto cestovín. Listová zelenina ako kel, špenát, kapusta a mangold sú preplnené živinami, ako sú vitamíny K, A a C a železo, ktoré sú potrebné pre mnohé metabolické funkcie. Existujú dôkazy, že získanie väčšieho množstva vlákniny, elektrolytov a antioxidantov zo zeleniny môže pomôcť udržať chuť do jedla pod kontrolou, predchádzať obezite, podporovať svalovú funkciu a uľahčiť zotavenie po tréningu.
Čučoriedky: Malé bobuľky s veľkým účinkom
Tieto tmavomodré bobuľky sú antioxidantovou jednotkou. Obsahujú antokyány - pigmenty, ktoré podľa výskumov z University of Michigan pomáhajú odbúravať brušný tuk. Okrem toho čučoriedky stabilizujú hladinu cukru v krvi, čo je kľúčové pri chudnutí. Výkyvy cukru totiž často vedú k prejedaniu. Vláknina obsiahnutá v čučoriedkach navyše reguluje trávenie a podporuje zdravie čriev. Môžete ich konzumovať čerstvé, mrazené, v kaši alebo ako zdravý dezert.
Prečítajte si tiež: Rašelina v záhrade: Áno alebo nie?
Zeler: Negatívne kalórie pre štíhlejšiu postavu
A bonus? Zeler patrí medzi potraviny s takzvaným negatívnym kalorickým efektom. To znamená, že na jeho trávenie spálite viac kalórií, než obsahuje. Obsahuje vysoké množstvo vody a vlákniny, vďaka čomu pôsobí ako prírodné diuretikum. Pomáha telu zbaviť sa prebytočnej vody a toxínov, čo môže viditeľne zlepšiť vzhľad postavy a znížiť nadúvanie. Šťava zo zeleru sa stala hitom medzi hollywoodskymi celebritami. Údajne má blahodarné účinky na trávenie, pleť a celkovú vitalitu. Pravidelné pitie čerstvého zelerového džúsu na lačno môže podľa niektorých štúdií zlepšiť črevnú mikroflóru a podporiť imunitu.
Ananás: Sladká podpora trávenia
Nielen že je osviežujúci a sladký, ale vďaka enzýmu bromelaín aj mimoriadne účinný pri štiepení bielkovín a tukov. Tento enzým pomáha urýchliť trávenie a znižuje zápal v tele. Podľa Journal of Medicinal Food má bromelaín aj mierne diuretické účinky a pomáha znižovať zadržiavanie vody. Ananás je ideálny ako súčasť raňajok alebo po tréningu, keď potrebujete rýchlo doplniť energiu. Okrem toho obsahuje množstvo vitamínu C, ktorý podporuje tvorbu kolagénu a zlepšuje kvalitu pokožky.
Jablčný ocot: Starodávny liek s moderným využitím
Jablčný ocot je starodávny ľudový liek so zdravotnými benefitmi podloženými dôkazmi. Pripisuje sa mu zníženie chuti do jedla a zníženie hladiny cukru v krvi a inzulínu u ľudí s cukrovkou. Hoci nie je veľa výskumov o vplyve octu na stratu tuku u ľudí, výsledky jednej štúdie sú dosť povzbudivé. V tejto štúdii 144 obéznych mužov, ktorí pridali 2 polievkové lyžice octu každý deň do svojej bežnej stravy počas 12 týždňov, schudlo 1,7 kg a zaznamenali 0,9% zníženie telesného tuku. Zahrnutie jablčného octu do stravy vám môže pomôcť stratiť telesný tuk. Začnite s 1 čajovou lyžičkou denne zriedenou vo vode a postupne pracujte až na 1-2 polievkové lyžice denne, aby ste minimalizovali potenciálne zažívacie ťažkosti.
Vývar z kostí: Superpotravina pre kontrolu chuti do jedla
Vývar z kostí sa považuje za superpotravinu kvôli prísunu kolagénu a iných zlúčenín a minerálov na podporu kĺbov - navyše môže mať potenciál kontrolovať chuť do jedla.
Kajenské korenie: Pikantný urýchľovač metabolizmu
Toto pikantné korenie je dobré nielen na zvýšenie tepla v potravinách. Revízia z roku 2015 zistila, že kapsaicín (aktívna zložka kajenského oleja) môže mať významný potenciál na podporu vaskulárneho a metabolického zdravia. Kajenské korenie zvyšuje schopnosť tela vytvárať teplo a využívať energiu, presne to, čo chcete, keď sa snažíte zhodiť tie kilá navyše. Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako do svojho jedálnička zaradiť viac kajenského korenia, je pripraviť si detoxikačný nápoj alebo ním posypať kuracie alebo hovädzie mäso pre extra chuť a teplo.
Prečítajte si tiež: Zdravá dusená zelenina
Chia semienka: Energia a sýtosť v malom balení
Tieto semená, pôvodne pestované v Mexiku, sú nutričnou elektrárňou plnou zdravých tukov, antioxidantov a vlákniny. Konzumácia chia semienok nielenže zvyšuje energiu a dáva vám väčšiu vytrvalosť, ale keďže absorbujú veľkú časť svojej vlastnej hmotnosti vo vode, semienka môžu spomaliť trávenie tela. Pomáha to znížiť návaly hladu, takže sa môžete sústrediť na vhodný výber stravy. Rovnaké výhody získate aj z konzumácie iných semien, ako je ľan a konope.
Kuracie a morčacie mäso: Bielkoviny pre sýtosť a energiu
Ak sa snažíte zabrániť prírastku hmotnosti v dôsledku prejedania sa, odporúča sa klásť dôraz na potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Kuracie a morčacie mäso sú ľahko dostupné a bohaté na bielkoviny. Len 85 g kuracieho mäsa poskytujú asi 37% ODD bielkovín vášho tela. Táto živina pomáha udržiavať telo energizované, svaly vyzerajú vyrysované a brucho sa cíti nasýtené, čiastočne znížením „hormónu hladu“ nazývaného ghrelín.
Kokosový olej: Zdravé tuky pre metabolizmus
Nie všetky tuky sú si rovné. Kokosový olej je jedným z najzdravších a najprirodzenejších tukov, ktoré môžeme konzumovať vďaka tukom so stredne dlhým reťazcom, ktoré sú ľahko stráviteľné a využité na energiu. Kokosový olej zasýti a môže pomôcť podporiť funkciu štítnej žľazy a zdravie čriev, pričom obe zohrávajú veľkú úlohu pri určovaní rýchlosti metabolizmu.
Kapustová zelenina: Ochrana pred obezitou
Nielen, že kapustová zelenina - ako je kel, karfiol a ružičkový kel - obsahuje zložky, ktoré sú pre vás dobré, ale je aj jedným z najlepších potravín na podporu zdravého zloženia tela. V štúdiách bola konzumácia kapustovej zeleniny spojená s ochranou pred obezitou a leptínovou rezistenciou.
Ghee: Prepustené maslo pre spaľovanie brušného tuku
Ghee, prepustené maslo, ktoré bolo pôvodne populárne v Indii, je prekvapivou potravinou, ktorá dokáže spáliť brušný tuk. Obsahuje mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, rovnaké typy ako kokosový olej, ktoré telo ľahko využíva na energiu. Bonus navyše: Ghee má vysoký bod zadymenia, takže si počas varenia zachováva svoje fytonutrienty.
Prečítajte si tiež: Štúdie o vplyve stravy na deti
Pomaranče a grapefruit: Citrusové plody pre rozklad cukru
Pomaranče nie sú jedinými citrusovými plodmi v zozname. Grapefruit je rovnako chutný a našťastie pre nás výskum naznačuje, že obsahuje enzýmy, ktoré pomáhajú telu rozkladať cukor. Bonus: Dokonca aj len vdychovanie grapefruitového esenciálneho oleja môže pomôcť zvýšiť náladu a znížiť chute.
Hovädzie mäso kŕmené trávou: Kontrola chuti do jedla
Červené mäso bolo často stigmatizované ako nezdravé, ale je to rozšírená mylná predstava. Príslovia, „ste to, čo jete“ je príslovie, ktoré platí najmä pre hovädzie mäso od zvierat kŕmených trávou. Hovädzie mäso je jedným z najlepších potravín na spaľovanie tukov pre mužov a konzumácia hovädzieho mäsa môže pomôcť kontrolovať chuť do jedla a uspokojiť hlad.
Zelený čaj: Antioxidanty a kofeín pre štíhlu líniu
Zelený čaj nie je prospešný len vďaka obsahu antioxidantov; tiež sa ukázalo, že vďaka kofeínu pomáha podporovať normálnu telesnú hmotnosť. Pravidelné popíjanie sypaného zeleného čaju alebo šálky zeleného čaju matcha môže pomôcť zabrániť priberaniu a znížiť hladinu cholesterolu.
Kefír: Fermentovaný nápoj pre zdravé črevá
Kefír je fermentovaný nápoj podobný jogurtu, ktorý je bohatý na liečivé výhody, vrátane probiotík šetrných k črevám. Štúdie ukazujú, že fermentované mliečne výrobky, ako je nesladený kefír a jogurt, môžu slúžiť ako prirodzené potraviny na spaľovanie brušného tuku, pretože zasýtia a poskytujú dôležité živiny, ako sú bielkoviny, zdravé mastné kyseliny, draslík, vápnik a horčík. Výskum tiež naznačuje, že jogurt uľahčuje reguláciu energetickej rovnováhy. Kefír obsahuje probiotiká, (dobré) baktérie, ktoré pomáhajú telu v boji proti infekciám. Skúste niekoľkokrát týždenne vymeniť nesladený kefír za obvykle konzumovaný jogurt.
Rooibos: Čaj pre zdravý metabolizmus
Pretože rooibos obsahuje antioxidačné flavonoidy a fytochemikálie, ktoré môžu pomôcť bojovať proti zápalu a podporovať zdravý metabolizmus, je to skvelý doplnok k režimu chudnutia. Navyše je bez cukru a v podstate bez kalórií, takže vám môže ušetriť veľa kalórií, ak ho vymeníte za iné sladené nápoje (ako sú ľadové čaje vo fľašiach).
Srvátkový proteín: Potlačenie chuti do jedla a spaľovanie tukov
Srvátkový proteín je celkom pôsobivý. Ukázalo sa, že podporuje rast svalov v kombinácii s cvičením a môže pomôcť zachovať svaly počas chudnutia. Okrem toho sa zdá, že srvátkový proteín je pri potláčaní chuti do jedla ešte účinnejší ako iné zdroje bielkovín. Je to preto, že vo väčšej miere stimuluje uvoľňovanie „hormónov plnosti“, ako sú PYY a GLP-1. Jedna štúdia ukázala, že 22 mužov konzumovalo rôzne proteínové nápoje počas štyroch rôznych dní. Po vypití srvátkového proteínového nápoja zaznamenali výrazne nižšiu hladinu hladu a pri ďalšom jedle zjedli menej kalórií v porovnaní s inými proteínovými jedlami. Okrem toho sa zdá, že srvátka podporuje spaľovanie tukov a podporuje chudnutie u ľudí s nadváhou alebo obezitou. V inej štúdii s 23 zdravými dospelými sa zistilo, že srvátkové proteínové jedlo zvyšuje rýchlosť metabolizmu a spaľovanie tukov viac ako kazeínové alebo sójové proteínové jedlá.
Mastné ryby: Omega 3 mastné kyseliny pre zníženie zápalu
Losos, sleď, sardinky, makrela a iné mastné ryby obsahujú omega 3 mastné kyseliny, u ktorých sa preukázalo, že znižujú zápal a znižujú riziko srdcových chorôb. V 6-týždňovej kontrolovanej štúdii so 44 dospelými, tí, ktorí užívali doplnky s rybím olejom, stratili v priemere 0,5 kg tuku a zaznamenali pokles kortizolu, stresového hormónu, ktorý súvisí s ukladaním tuku. A čo viac, ryby sú vynikajúcim zdrojom vysoko kvalitných bielkovín.
Káva: Kofeín pre spaľovanie tukov
Káva je jedným z najobľúbenejších nápojov na svete. Je to skvelý zdroj kofeínu, ktorý môže zlepšiť náladu a zlepšiť duševný a fyzický výkon. Navyše pomáha pri spaľovaní tukov. V malej štúdii zahŕňajúcej deväť ľudí tí, ktorí si dali kofeín hodinu pred cvičením, spálili takmer dvakrát toľko tuku a boli schopní cvičiť o 17% dlhšie ako skupina bez kofeínu. Výskum ukázal, že kofeín zvyšuje rýchlosť metabolizmu o pôsobivých 3 - 13% v závislosti od skonzumovaného množstva a individuálnej reakcie. V ďalšej štúdii ľudia užívali 100 mg kofeínu každé dve hodiny počas 12 hodín. Štíhli dospelí spálili v priemere o 150 kalórií navyše a obézni dospelí spálili 79 kalórií navyše počas obdobia štúdie. Ak chcete získať výhody kofeínu pri spaľovaní tukov bez potenciálnych vedľajších účinkov, ako je úzkosť alebo nespavosť, zamerajte sa na maximálne 400 mg denne. Toto množstvo sa nachádza v približne 4-5 šálkach kávy, v závislosti od jej sily.
Vajcia: Nutričná elektráreň pre sýtosť a metabolizmus
Vajcia sú nutričnou elektrárňou. Mnohí ľudia sa vaječným žĺtkom vyhýbali kvôli ich vysokému obsahu cholesterolu, ale v niektorých štúdiách boli celé vajcia v skutočnosti spájané so zníženým rizikom srdcových chorôb. Okrem toho môžu vajcia pomôcť pri chudnutí. Štúdie ukázali, že raňajky na báze vajec znižujú hlad a podporujú pocity sýtosti na niekoľko hodín u jedincov s nadváhou a obezitou. V 8-týždňovej štúdii s 21 mužmi, ktorí jedli o 1 000 kalórií za deň menej ako zvyčajne, mali tí, ktorí jedli tri vajcia na raňajky, o 16% väčšie zníženie telesného tuku v porovnaní so skupinou, ktorá jedla bagetové raňajky. Vajcia sú tiež skvelým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, ktoré na základe niekoľkých štúdií zvyšujú rýchlosť metabolizmu približne o 20-35% na niekoľko hodín po jedle. Jedným z dôvodov, prečo vajcia tak zasýtia, môže byť zvýšenie spaľovania kalórií, ku ktorému dochádza počas trávenia bielkovín.
Celozrnné obilniny: Vláknina pre zdravé črevá a kontrolu chuti do jedla
Stopercentné celozrnné obilniny (ako je ovos, quinoa, jačmeň atď.) sú jedny z najlepších zdrojov vlákniny, ktorá podporuje zdravie čriev, ako aj kontrolu chuti do jedla, rovnováhu cukru v krvi a ďalšie. Rozpustná vláknina v ovse je prítomná vo vonkajšom obale, nazývanom ovsené otruby. Ovos obsahuje asi 55% rozpustnej vlákniny a 45% nerozpustnej vlákniny. Vláknina zaberá veľké množstvo miesta v žalúdku a absorbuje vodu, čím vám pomáha cítiť sa sýty (napriek tomu, že má nízky obsah kalórií). Ovos je dobrým zdrojom rastlinných bielkovín s viac ako 8 g v každej 2/3 šálky suchého ovsa. Len si nezabudnite kúpiť nesladený ovsené vločky alebo ovsené otruby, aby ste získali čo najviac výhod.
Fazuľa a strukoviny: Bielkoviny a vláknina pre ochranu pred obezitou
Fazuľa/strukoviny sú jedny z najdostupnejších potravín s vysokým obsahom bielkovín. Obsahujú tiež veľa vlákniny, antioxidantov, ako sú flavonoidy, a množstvo vitamínov a minerálov, ako je folát a horčík. Štúdie spájajú pravidelnú konzumáciu strukovín a fazule (vrátane čiernej, navy a bielej fazule, cíceru, šošovice atď.) ako súčasť prevažne rastlinnej stravy so zvýšenou ochranou proti obezite, zápalom, srdcovým chorobám, cukrovke a niektorým druhom rakoviny.
Ako zaradiť tieto potraviny do jedálnička?
Teraz, keď už viete, ktoré potraviny sú pre spaľovanie tukov najprospešnejšie, poďme sa pozrieť, ako ich zaradiť do jedálnička častejšie.
Racionálna strava a vyváženosť
Ak hovoríme o chudnutí, mali by sme pamätať na to, že naša strava by mala byť v prvom rade racionálna a vyvážená. Na náš organizmus nevplýva pozitívne drastická diéta a ani náhle vylúčenie niektorých potravín zo stravy. Kľúčom k úspechu je pomalé, stupňovité znižovanie objemu potravy. Úspech môžeme dosiahnuť iba vtedy, ak obmedzíme konzumáciu tukov a zameriame sa na fyzickú aktivitu. Našu stravu môžeme obohatiť taktiež drahocennou zeleninou, ktorá nám pomôže pri dosiahnutí cieľa, keďže obsahuje veľa výživných látok a pritom málo tukov. Pamätajme, že zelenina je najcennejším zdrojom výživných látok, ak ju konzumujeme v surovom stave. Môžeme pridať malé množstvo rastlinného oleja, vtedy sa vitamíny ľahšie absorbujú.