Námorník Popeye, známy svojimi obrovskými bicepsmi, prezradil svoje tajomstvo: špenát, bohatý na rastlinné bielkoviny. Je dôležité, aby sme aj my do našej každodennej stravy zahrnuli zdravé zdroje bielkovín. Bielkoviny majú v našom organizme množstvo dôležitých funkcií a pomáhajú udržiavať aj svalovú hmotu. Ak nie ste veľkým konzumentom mäsa alebo oddaným zástancom rastlinnej výživy, existujú aj ďalšie spôsoby, ako doplniť bielkoviny. Dodržiavaním stravy bohatej na rastlinné superpotraviny môžeme splniť cieľ zdravej výživy.
Prečo sa zamerať na rastlinné bielkoviny?
V mnohých prípadoch trávenie bielkovín živočíšneho pôvodu zaťažuje organizmus, čo môže viesť k únave a zníženiu výkonu. Konzumácia potravín živočíšneho pôvodu môže viesť ku vzniku mnohých civilizačných ochorení, vrátane rakoviny hrubého čreva. Zdravie poškodzujúce účinky mäsa, najmä spracovaného mäsa, sa stále viac stávajú stredobodom rôznych výskumov. Vedci z Harvard Medical School v Bostone zistili, že zvýšený príjem živočíšnych bielkovín sa spája s vyšším rizikom skorého úmrtia. Naopak, zvýšený príjem zeleniny bohatej na bielkoviny zvyšuje pravdepodobnosť, že v starobe ostaneme zdraví. Štúdia preukázala, že u účastníkov, ktorí konzumovali viac rastlinných zdrojov bielkovín, sa riziko úmrtia znížilo o desať percent a v prípade srdcovo-cievnych ochorení kleslo až o 12 percent.
Výhody rastlinnej výživy sa dajú len ťažko vymenovať. Osoby, ktoré prijímajú viac bielkovín rastlinného pôvodu, majú všeobecne nižšiu hmotnosť. V kruhu konzumentov rastlinnej výživy je nižšie riziko kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky. Bezmäsitá strava znižuje riziko úmrtia. Fytonutrienty prítomné v rastlinných bielkovinách účinne podporujú trávenie. Bielkovinové prášky na rastlinnej báze neobsahujú laktózu, preto sú vhodné pre osoby citlivé na laktózu.
Zelenina bohatá na bielkoviny
Ktoré sú teda najlepšie rastliny s vysokým obsahom bielkovín? Medzi zeleninu s najvyšším obsahom bielkovín sa zaraďuje:
- Brokolica: 100 gramov brokolice obsahuje 3,3 gramu bielkovín. Jedna šálka (91 gramov) surovej brokolice môže poskytnúť 2,6 gramu bielkovín, vrátane všetkých nevyhnutných esenciálnych aminokyselín. Brokolica obsahuje vysoké množstvo antioxidantov a protizápalových flavonoidov.
- Špenát: Pri špenáte môžeme hovoriť o skutočne vysokom podiele bielkovín - 3 g bielkovín na 100 g. Viac ako 90 % obsahu špenátu tvorí voda. Obsahuje vitamíny skupiny A až C.
- Špargľa: Je bohatá na vitamín B, excelentný zdroj horčíka, draslíka a fosforu. 100 gramov čerstvej špargle obsahuje 2 gramy bielkovín.
- Artičoky: Sto gramov varených artičokov ponúka približne 4 gramy bielkovín. Artičoky sú bohaté aj na vlákninu a množstvo vitamínov a minerálov.
- Zemiaky a sladké zemiaky: Tieto bežné prílohy tiež prispievajú k celkovému príjmu bielkovín.
- Ružičkový kel: Jedna šálka (88 gramov) ružičkových klíčkov obsahuje 3 gramy bielkovín. Ružičkový kel je bohatý na kyselinu listovú, mangán, horčík, draslík, železo, vápnik a vitamíny K, C, A a B6.
- Karfiol: Šálka (100 gramov) karfiolu obsahuje 2 gramy bielkovín a 25 kalórií. Ďalej sú prítomné vitamíny C a K, minerálne látky ako draslík, mangán, horčík, fosfor, vápnik a železo.
- Žerucha: Patrí k najlepším rastlinným zdrojom bielkovín a obsahuje veľa živín. Pýši sa 17 minerálnymi látkami a vitamínmi. 100 gramov žeruchy nám poskytne 2 gramy bielkovín a 84 percent proteínových kalórií.
Bohaté na bielkoviny sú aj avokádo, sušené slivky, broskyne, kiwi, ostružiny, guava a jackfruit.
Prečítajte si tiež: Rašelina v záhrade: Áno alebo nie?
Ďalšie zdroje rastlinných bielkovín
Okrem vyššie uvedenej zeleniny existujú aj ďalšie rastlinné zdroje bielkovín, ktoré je vhodné zaradiť do jedálnička:
- Strukoviny: Fazuľa, šošovica, cícer a hrach sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a vlákniny. V sušenej fazuli sa nachádza 24 gramov bielkovín na 100 gramov a 58 percent proteínových kalórií.
- Orechy a semienka: Mandle, arašidy, tekvicové jadierka, konopné semienka a chia semienka sú bohaté na bielkoviny, zdravé tuky a minerály.
- Quinoa: Táto výživná pseudoobilnina je ideálnym zdrojom bielkovín a obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
- Sója: Sója je k dispozícii v mnohých formách (napríklad tofu, tempeh), je bohatá na aminokyseliny a vitamíny skupiny B.
Tabuľka potravín s vysokým obsahom bielkovín (orientačné hodnoty):
| Potravina | Obsah bielkovín (na 100g) |
|---|---|
| Sója | 37g |
| Fazuľa | 24g |
| Šošovica | 24g |
| Arašidy | 26,7g |
| Tekvicové jadierka | 28,5g |
| Mandle | 27,6g |
| Kel | 4g |
| Šampiňóny | 4g |
| Špargľa | 2g |
| Žerucha | 2g |
| Brokolica | 3,3g |
Ako efektívne zaradiť rastlinné bielkoviny do stravy?
Tu je niekoľko tipov, ako zaradiť rastlinné bielkoviny do vášho jedálnička:
- Používajte fazuľu namiesto mletého hovädzieho mäsa: Vyskúšajte fazuľu v chilli, tacos alebo cestovinách.
- Pridajte brokolicu namiesto steaku: Brokolica je vynikajúca príloha k akémukoľvek jedlu.
- Vychutnajte si bielkovinový koktail: Pitie chutného a výživného bielkovinového koktejlu, obohateného o superpotraviny, uspokojí nielen potrebu bielkovín, ale tiež poskytuje cenné živiny.
- Experimentujte s receptami: Existuje mnoho chutných a zdravých receptov s použitím zeleniny a iných rastlinných zdrojov bielkovín.
- Zakomponujte zeleninu do varených a pečených jedál: Ak nemáte radi surovú zeleninu, zakomponujte ju nenápadne do varených a pečených jedál.
Koľko bielkovín potrebujeme?
Odporúčaná denná dávka je 0,8 gramu bielkoviny na kilogram telesnej hmotnosti. Pre športovcov sa táto dávka zvyšuje na 1,7 gramu.
Rastlinné bielkoviny vs. živočíšne bielkoviny
Živočíšne zdroje bielkovín obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, zatiaľ čo rastlinné nie. Pokiaľ ale skombinuješ rôzne druhy rastlinných zdrojov bielkovín, podarí sa ti dostať do tela všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
Prečítajte si tiež: Zdravá dusená zelenina
Prečítajte si tiež: Štúdie o vplyve stravy na deti