Zelenina je často prehliadanou, no zásadnou súčasťou zdravého jedálnička. Má obrovský vplyv na fungovanie nášho organizmu a celkové zdravie. Zelenina má mnoho nutričných hodnôt a vlastností - môže pomôcť predchádzať mnohým ochoreniam, ako je infarkt, mŕtvica a dokonca aj rakovina. Preto sa oplatí zavádzať zeleninu do jedál bez obáv o jej kalorický obsah, pretože zelenina obsahuje minimum kalórií. Spoločne s ovocím by mala zelenina pokryť viac ako polovicu dennej potreby potravy, pričom zelenina by mala tvoriť ¾ a ovocie ¼ tejto potreby.
Prečo jesť zeleninu? Kľúčové nutričné hodnoty
Zelenina má nespočetné množstvo zdravotných vlastností a prínosov a poskytuje mnoho nutričných hodnôt. Pri jej konzumácii sa nemusíme veľmi obmedzovať, pretože jej obsah kalórií je nízky.
- Vitamíny: Zelenina je bohatá na vitamíny, vrátane beta karoténu, vitamínov B, C, E, K a PP, ktoré regulujú všetky procesy prebiehajúce v tele.
- Minerály: Sú stavebnými kameňmi kostí a zubov, ale aj regulátorom acidobázickej a hormonálnej rovnováhy organizmu. Zúčastňujú sa na procese metabolizmu bielkovín, sacharidov a tukov.
- Vláknina: Má stabilizačný účinok na hladinu glukózy v krvi. Zbavuje telo ťažkých kovov a toxínov. Vláknina pomáha pri zápche a bolestiach spojených s hemoroidmi. Zabraňuje rozvoju rakoviny a pomáha v boji s nadváhou.
- Voda: Je hlavnou zložkou organizmu (cca 70%). Jej pravidelný prísun je základom každého jedálnička. Voda je zodpovedná za udržanie vhodnej telesnej teploty. Dobrá hydratácia uľahčuje koncentráciu, odstraňuje toxíny, chráni pred rakovinou a zlepšuje metabolizmus.
Zelená zelenina a jej špecifické benefity
Zelená zelenina je obzvlášť cenná pre svoje špecifické nutričné hodnoty a zdravotné benefity. Je bohatá na:
- Luteín: Priaznivo pôsobí na zrak.
- Vitamíny C a K: Dôležité pre imunitu a zrážanie krvi.
- Draslík: Reguluje krvný tlak a činnosť srdca.
- Kyselinu listovú: Nevyhnutná pre správne fungovanie nervového systému.
- Chlorofyl: Zelené farbivo, ktoré pomáha telu zbavovať sa toxínov.
Vďaka týmto vlastnostiam zelená zelenina zmierňuje zápaly, zabraňuje anémii a podporuje funkciu pečene. Je tiež nízkokalorická a odporúča sa pri chudnutí. Očistné diéty sa často nazývajú "zelené diéty" práve kvôli hojnosti chlorofylu v tomto type zeleniny.
Príklady zelenej zeleniny a ich nutričné hodnoty:
- Rímsky šalát: Na rozdiel od populárnejšieho ľadového šalátu, ktorý nemá veľkú nutričnú hodnotu, je rímsky šalát bohatý na vitamíny. Iba dva poháre spĺňajú dennú potrebu dospelého na vitamín K, polovicu na vitamín A a 1/3 na kyselinu listovú.
- Kapustová kapusta: Podporuje obranyschopnosť organizmu a zrýchľuje metabolizmus. Má rovnaké množstvo vitamínu C ako citrón, približne 30-36 mg na 100 g výrobku.
- Pór: Obsahuje jeden z flavonoidov, kaempferol, zložku so špeciálnymi vlastnosťami na prevenciu aterosklerózy. Inhibuje rozvoj zápalu, ktorý je sprevádzaný tvorbou aterosklerotických plátov. Konzumácia dostatočného množstva póru tiež znižuje riziko mŕtvice.
- Brokolica: Jeden pohár je približne 1/5 dennej potreby vlákniny. Brokolica je bohatá na vitamín K, C, E a A. Táto zelenina je známa predovšetkým pre svoje protirakovinové vlastnosti vďaka obsiahnutému sulforafanu.
- Ružičkový kel: Má vysoký obsah kyseliny listovej, preto sa odporúča predovšetkým tehotným ženám. Obsahuje aj vitamíny K a C.
- Zelený hrášok: Odporúčaný pre diabetikov pre jeho nízky glykemický index (35). Kyselina nikotínová v ňom obsiahnutá znižuje cholesterol usadený v žilách. Hrach je navyše zelenina bohatá na bielkoviny (cca 3-4 g na 100 g výrobku).
- Špargľa: Prírodné diuretikum, ktoré tiež zrýchľuje metabolizmus.
- Zelené fazuľky: Sú zdrojom bielkovín, takže môžu byť v letných mesiacoch dobrou alternatívou mäsa. V kombinácii s potravinami s vyšším glykemickým indexom spomaľuje vstrebávanie cukrov z nich do krvného obehu.
- Uhorky: Urýchľujú proces odstraňovania toxínov z tela močom. Zložky, ktoré obsahujú, znižujú riziko srdcových ochorení.
- Špenát: Listy tejto zeleniny sú bohaté na draslík, ktorý znižuje krvný tlak, takže táto zelenina môže byť doplnkovým liekom pre všetkých ľudí trpiacich hypertenziou. Draslík v spolupráci s horčíkom reguluje činnosť srdca.
- Kel kučeravý: Žalúdočné a dvanástnikové vredy, ktoré môžu byť spôsobené baktériou Helicobacter pylori, ničí sulforafan obsiahnutý v keli.
Farebná rozmanitosť zeleniny a jej prínosy
Zelenina je plná farieb, a každá farba predstavuje iné prospešné látky. Okrem zelenej zeleniny je dôležité konzumovať aj ďalšie farebné varianty:
Prečítajte si tiež: Uhorka: Všetko, čo potrebujete vedieť
- Červená zelenina: Táto farebná skupina zeleniny je bohatá na karotenoidy - červené pigmenty zodpovedné za farbu napr. paradajok, paprík alebo mrkvy. Karotenoidy ovplyvňujú mladistvý vzhľad pokožky, pretože ju chránia pred škodlivými slnečnými lúčmi. Lykopén obsiahnutý v červenej zelenine má pozitívny vplyv predovšetkým na srdce. Tento prírodný antioxidant znižuje riziko srdcového infarktu a rakoviny a zároveň zlepšuje fungovanie obehového systému. Navyše znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Príklady: paradajka, paprika, reďkovka.
- Fialová zelenina: Spoločným menovateľom tejto zeleniny sú antokyány. Môžu sa pohybovať v odtieňoch od svetlo červenej až po tmavo fialovú. Zachytávajú voľné radikály a upokojujú sietnicu. Pomáhajú predchádzať hypertenzii a ochoreniam močových ciest. Príklady: červená kapusta, červená fazuľa, červená repa, červená cibuľa, baklažán.
Tipy na prípravu a konzumáciu zeleniny
- Nešúpať: Zeleninu nelúpte, pokiaľ nie je tepelne upravená. Zelenina si tak zachová maximálnu možnú nutričnú hodnotu.
- Krátka tepelná úprava: Zeleninu povarte maximálne krátku chvíľku. Pri tepelnom spracovaní môže zelenina stratiť niektoré alebo dokonca všetky svoje nutričné vlastnosti. Zeleninu sa odporúča variť prikrytú, aby sa obmedzil prístup kyslíka a kontrolovať dobu varenia.
- Mrazená zelenina: Mrazená zelenina nie je menej kvalitná ako čerstvá. Práve naopak, mrazená zelenina si uchováva vitamíny v pomerne vysokých množstvách, pretože k zmrazeniu dochádza v štádiu, kedy je zelenina najviac zrelá a má najvyšší obsah živín.
- Kombinácie: Paradajky a brokolica sa k sebe skvele hodia. Uhorka je zelenina, ktorá by sa nemala kombinovať napr. s paprikou, petržlenovou vňaťou alebo paradajkami. Enzým v ňom obsiahnutý zvaný askorbináza oxiduje vitamín C z inej zeleniny a ničí tak túto cennú živinu.
- Konzumácia: Optimálne je jesť zeleninu 3 - 5 krát denne, resp. snažiť sa dať si kúsok zeleniny ku každému jedlu, ku ktorému sa aspoň trochu hodí. Energetická hodnota zeleniny je nízka, takže kalórie zo zeleniny Vám chudnutie určite nepokazia.
Ako pridať viac zeleniny do jedálnička?
- Špenát: Radi by ste do seba pravidelne dostali väčšie množstvo špenátu, ale neviete ako? Pridajte ho do smoothie, polievok alebo omáčok.
- Paprika: Ako pridať vačšie množstvo papriky do vášho jedálnička? Nakrájajte si ju na pásiky a jedzte ako snack, pridajte ju do šalátov alebo ju grilujte ako prílohu.
- Mrkva: Dusená mrkva s hráškom nie je jediný “recept”, na ktorý by ste museli byť odkázaní. Skúste ju nastrúhať do šalátov, urobiť z nej pyré alebo ju upiecť s bylinkami.
- Karfiol: Ako pripraviť karfiol, keď vás ten dusený alebo rozmixovaný v polievke už nudí? Upečte si ho s korením, urobte z neho "ryžu" alebo ho použite ako základ na pizzu.
- Cuketa: Cuketa má tak neutrálnu chuť, že ju dokážeme skryť snáď do akéhokoľvek pokrmu. Pridajte ju do placiek, koláčov, omáčok alebo ju grilujte.
- Hlávkový šalát: Miska šalátu so zálievkou ako príloha k hlavnému jedlu nemusí byť váš jediný spôsob jeho prípravy. Použite ho ako "obal" na mäso alebo rybu, pridajte ho do sendvičov alebo z neho urobte wrap.
- Uhorky: Nemusíte byť celoživotne odsúdení na nudné kolieska uhorky či uhorkový šalát. Skúste ju nakrájať na tenké plátky a pridať do vody s citrónom a mätou, urobiť z nej studenú polievku alebo ju použiť ako základ na tzatziki.
- Baklažán: Pozdĺžne ho prekrojte na polovicu, naplňte napr. zeleninou a syrom a upečte.
Kontraindikácie a obmedzenia
Ľudia so žalúdočnými a črevnými problémami by sa mali vyhýbať nadmernému množstvu zeleniny. Ani pri ľahko stráviteľnej strave nemôžete ich množstvo počas dňa preháňať.
Prečítajte si tiež: Zelená fazuľka na kyslo
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre svadobnú tortu