Biely jogurt je všestranná a zdravá potravina, ktorá sa dá využiť v mnohých receptoch, od sladkých dezertov až po slané jedlá. Je bohatý na bielkoviny, vápnik a probiotiká, ktoré sú prospešné pre trávenie a celkové zdravie. Ak hľadáte inšpiráciu na zdravé a chutné jedlá, biely jogurt je skvelou voľbou. Je ľahko dostupný, všestranný a dá sa kombinovať s množstvom ďalších surovín.
Prečo si vybrať biely jogurt?
Biely jogurt je fermentovaný mliečny výrobok, ktorý vzniká pôsobením jogurtových kultúr na mliečny cukor (laktózu). Vďaka tomuto procesu má jogurt kyslastú chuť a obsahuje probiotické baktérie, ktoré sú prospešné pre trávenie a celkové zdravie čriev. Ak ste milovníci jogurtov a majú miesto vo vašich raňajkách, odporúčam do jedálnička zaradiť neochutené jogurty, bez zbytočne pridaného cukru, kukuričného škrobu, arómy či iných zložiek. Klasickým bielym jogurtom, ovocím a orechami môžete vytvoriť chutné a zdravé raňajky.
Výhody bieleho jogurtu:
- Zdroj bielkovín: Biely jogurt je bohatý na bielkoviny, ktoré zasýtia a pomáhajú budovať a udržiavať svalovú hmotu. Raňajky by mali obsahovať aspoň 20 gramov bielkovín.
- Probiotiká: Obsahuje živé jogurtové kultúry, ktoré podporujú zdravú črevnú mikroflóru.
- Vápnik: Je dobrým zdrojom vápnika, ktorý je dôležitý pre zdravé kosti a zuby.
- Nízky obsah cukru: Na rozdiel od sladených jogurtov, biely jogurt neobsahuje pridaný cukor, čo je dôležité pre udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi.
- Všestrannosť: Dá sa kombinovať s rôznymi surovinami, ako sú ovocie, orechy, semienka, vločky, med, škorica a ďalšie.
Biely jogurt je fermentovaný mliečny výrobok, ktorý vzniká z mlieka, najčastejšie kravského, ale aj ovčieho alebo kozieho. Na výrobu sa používajú jogurtové kultúry, konkrétne kmene Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus a Streptococcus salivarius subsp. thermophilus. Tieto kultúry fermentujú mliečny cukor (laktózu) na kyselinu mliečnu, ktorá pôsobí ako konzervant a zlepšuje stráviteľnosť bielkovín. Pri výrobe probiotických jogurtov sa pridávajú aj kmene ako Lactobacillus acidophillus, Lactobacillus casei, Bifidobacterium bifidum a ďalšie, ktoré majú priaznivý vplyv na črevnú mikroflóru a imunitný systém.
Čo bežne obsahuje biely jogurt?
- Pasterizované mlieko
- Sušenú srvátku
- Jogurtovú kultúru
Ako si vybrať ten správny biely jogurt?
Pri výbere bieleho jogurtu sa zamerajte na zloženie. Ideálny jogurt by mal obsahovať iba pasterizované mlieko a jogurtovú kultúru. Vyvarujte sa jogurtom, ktoré obsahujú pridaný cukor, kukuričný škrob, arómy, sušenú srvátku, zahusťovadlá a iné aditíva.
Výhody bieleho jogurtu:
- Bohatý na živiny: Biely jogurt je zdrojom bielkovín, vápnika, vitamínov skupiny B a probiotík.
- Podporuje trávenie: Probiotické kultúry v jogurte priaznivo ovplyvňujú zloženie črevnej mikroflóry a zmierňujú symptómy intolerancie na mliečny cukor.
- Posilňuje imunitný systém: Baktérie mliečneho kvasenia majú pozitívny vplyv na imunitný systém.
- Univerzálny: Biely jogurt sa dá použiť na prípravu rôznych jedál, od raňajok až po dezerty.
Nutričná analýza bielych jogurtov
Rôzne spoločnosti vyrábajú aj privátne značky jogurtov pre reťazce a majú dokonca veľmi podobné nutričné zloženie a pritom odlišnú cenu. Tu je porovnanie nutričných hodnôt niektorých bežne dostupných bielych jogurtov (údaje sa môžu líšiť, vždy si prečítajte etiketu):
Prečítajte si tiež: Výber najzdravšieho mäsa
Nutričná analýza vybraných bielych jogurtov (na 100g):
| Názov jogurtu | Energia (kJ) | Tuky (g) | Sacharidy (g) | Bielkoviny (g) | Soľ (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Bio Gazdovský biely jogurt | 265 | 3,8 | 3,8 | 3,5 | 0,1 |
| Coop Bio biely jogurt | 264 | 3,6 | 4,6 | 3,1 | 0,12 |
| Pilos biely jogurt | 278 | 3,7 | 4,4 | 3,9 | 0,10 |
| Coop Jogurt BiLong | 312 | 3,4 | 6,0 | 4,9 | 0,20 |
| Bio biely jogurt Zelený Klátov | - | 3,5 | - | - | - |
| Bánovecký biely jogurt MILSY | - | 4,83 | - | - | - |
| Bio biely jogurt Kaufland | - | 3,8 | - | - | - |
| Active Pilos biely jogurt | - | 3,0 | - | - | - |
| SABI nízkotučný biely jogurt | - | 0,5 | - | - | - |
Zloženie vybraných bielych jogurtov:
- Bio biely jogurt Zelený Klátov: bio mlieko, jogurtová kultúra
- Bánovecký biely jogurt MILSY: pasterizované mlieko, sušené mlieko, sušená srvátka, jogurtová kultúra
- Coop Bio biely jogurt: bio mlieko, jogurtová kultúra
- Bio biely jogurt Kaufland: bio mlieko, bio sušené odtučnené mlieko, jogurtové kultúry
- Gazdovský Bio biely jogurt: bio mlieko, bio mliečna bielkovina, jogurtová kultúra, kultúra Bifidobacterium a Lactobacillus acidophillus (106/g)
- Pilos biely jogurt: mlieko, mliečna bielkovina, jogurtová kultúra, kultúra Bifidobacterium BB12, Lactobacillus acidophilus LA5 (106/g)
- Coop Active Life Bilong biely jogurt: pasterizované mlieko, mliečne bielkoviny, sušené odtučnené mlieko, inulín, jogurtová kultúra, kultúra Bifidobacterium sp.
- Selský biely jogurt: mlieko, mliečna bielkovina, jogurtová kultúra obsahujúca Bifidobacterium a Lactobacillus acidophilus (106/g)
- Active Pilos biely jogurt: pasterizované mlieko, mliečna bielkovina, jogurtové kultúry, Bifidobacterium subsp. lactis BB-12
- PROBIA Nature: mlieko, jogurtová kultúra, Bifidobacterium subsp. lactis
- SABI nízkotučný biely jogurt: mlieko, sušené mlieko, mliečna bielkovina, mliekarenské kultúry: jogurtová - Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus a Streptococcus thermophilus, Bifidobacterium lactis
Slovenské jogurty majú špičkovú kvalitu
Ak hľadáte vhodný jogurt na raňajky, vyberajte si výrobky od slovenských výrobcov ako Milsy, Tami, Agrofarma, Búšľak atď.
Recepty na raňajky s bielym jogurtom
Tu je niekoľko receptov a tipov na raňajky s bielym jogurtom, ktoré sú rýchle, jednoduché a chutné:
Jogurt s müsli a ovocím
- Ingrediencie:
- 150 g bieleho jogurtu
- 2-3 PL müsli (domáce alebo kupované)
- Čerstvé ovocie (bobuľové ovocie, banán, jablko, kivi, mango)
- Voliteľné: med, škorica, orechy, semienka
- Postup:
- Do misky dajte biely jogurt.
- Pridajte müsli a premiešajte.
- Ozdobte čerstvým ovocím a posypte orechmi alebo semienkami.
- Ak chcete, pridajte trochu medu alebo škorice.
- Tip: Pripravte si müsli sami doma. Zmiešajte ovsené vločky, orechy, semienka, sušené ovocie a med. Zmes rozložte na plech a pečte v rúre pri 180 °C približne 15 minút, kým nie je zlatistá.
- Ingrediencie:
Overnight Oats (ovsená kaša cez noc) s jogurtom
- Ingrediencie:
- 50 g ovsených vločiek
- 150 ml mlieka (alebo rastlinného mlieka)
- 100 g bieleho jogurtu
- 1 PL chia semienok
- Sladidlo podľa chuti (med, javorový sirup)
- Ovocie, orechy, semienka na ozdobu
- Postup:
- Všetky ingrediencie zmiešajte v uzatvárateľnej nádobe alebo pohári.
- Dobre premiešajte a nechajte cez noc odstáť v chladničke.
- Ráno premiešajte, ozdobte ovocím, orechmi alebo semienkami a môžete konzumovať.
- Tip: Môžete experimentovať s rôznymi príchuťami. Pridajte kakao, škoricu, vanilkový extrakt, arašidové maslo alebo strúhanú citrónovú kôru.
- Ingrediencie:
Pohánková kaša s orechovým mliekom a jogurtom
Prečítajte si tiež: Je polievka skutočne zdravá?
- Ingrediencie:
- 50 g pohánky
- Hrsť orechov (vlašské, mandle, lieskové)
- 150 ml vody
- 2 PL medu
- 1 jablko
- Biely jogurt
- Postup:
- Pohánku a orechy namočte cez noc vo vode.
- Ráno zlejte a orechy rozmixujte so 150 ml vody, medom a jablkom.
- Pridajte pohánku a premiešajte.
- Podávajte s bielym jogurtom.
- Ingrediencie:
Domáca granola s jogurtom a čučoriedkami
- Ingrediencie:
- Domáca granola (ovsené vločky, semienka, brusnice, med)
- Biely jogurt
- Čučoriedky
- Postup:
- Zmiešajte ovsené vločky, semiačka a brusnice s medom.
- Povaríme 2 minúty, kým sa med trošku roztopí a obalí všetky ingrediencie.
- Potom zmes rozotrieme na papier na pečenie a necháme 15 minút stuhnúť.
- Podávajte s bielym jogurtom a čučoriedkami.
- Tip: Granolu môžete po rozotrení na papier na pečenie dať pri 180 stupňoch na 5 až 7 minút piecť do rúry.
- Ingrediencie:
"Vajíčkový" chlebík (vegánska verzia) s jogurtom
- Ingrediencie:
- Cícerová múka
- Mleté ľanové semiačka
- Voda
- Koreniny
- Soľ
- Čerstvá zelenina (paradajka, paprika, cibuľa)
- Biely jogurt
- Postup:
- Múku zmiešame s pomletými ľanovými semiačkami, vodou, koreninami, soľou a obľúbenou čerstvou zeleninou nakrájanou na malé kúsky.
- Vymiešame metličkou na šľahanie a necháme 10 minút odstáť.
- Chlebík obalíme v zmesi a premiestnime na panvicu s rozpáleným olejom.
- Podávajte s bielym jogurtom.
- Ingrediencie:
Jogurtová miska s mangom a semienkami
- Ingrediencie:
- 150 g bieleho jogurtu
- 1 PL chia semienok
- 1 PL ľanových semienok
- Kakao
- Javorový sirup
- Mango
- Konopné semienka
- Sušené ovocie
- Postup:
- Vločky, chia a ľanové semienka zalejte vriacou vodou nad povrch, prikryte a nechajte 10 minút odstáť.
- Primiešajte jogurt, kakao, javorový sirup a poriadne premiešajte.
- Ozdobte mangom pokrájaným na kocky, konopným semienkom a sušeným ovocím.
- Ingrediencie:
Raňajky so sebou do kelímku
Klasický biely jogurt je síce zdravší ako jeho sladené varianty, môžete sa ho však rýchlo prejesť. Preto ho často zmiešam s ovocím, kakaom a ďalšími surovinami.
Prečítajte si tiež: Recept na zdravé hranolky
Pohárové recepty
Všetky suroviny jednoducho zmiešajte v uzatvárateľnom pohári s viečkom. Ideálne na noc uložte do chladničky. Ráno stačí premiešať, ozdobiť, vziať lyžičku a pustiť sa do raňajok.
Ďalšie inšpirácie na raňajky s jogurtom
- Kaše rôzne varené: krupicová, špaldová, ovsená v kombinácii s ovocím.
- Nevarené kaše z ovsených vločiek: tzv. "overnight oats" s gréckym jogurtom, ochutené podľa potreby.
- Chia puding s ovocím
- Grécky jogurt s kombináciou s tvarohom a ovocím: dochutíme podľa potreby. Môžeme zamiešať aj ovsene vločky. Je tam plno bielkovin a malo cukru oproti klasickemu jogurtu.
- Cottage na sladko
- Jogurtová miska s opečenými jablkami
- Čučoriedkový chia pohárik plný bielkovín
- Rýchly domáci jogurt s malinami, kokosom a chia
Recept: Jogurtová miska s mangom a semienkami
- Vločky, chia a ľanové semienka zalejeme vriacou vodou nad povrch, prikryjeme a necháme 10 minút odstáť.
- Primiešame jogurt, kakao, javorový sirup a poriadne premiešame.
- Ozdobíme mangom pokrájaným na kocky, konopným semienkom a sušeným ovocím.
Prestaňte kupovať jogurt! Vyrobte si ho sami z dvoch ingrediencií
Tipy a triky pre dokonalé raňajky s bielym jogurtom
- Experimentujte s príchuťami: Nebojte sa skúšať rôzne kombinácie ovocia, orechov, semienok a korenín.
- Používajte sezónne suroviny: V lete si doprajte čerstvé bobuľové ovocie, v zime jablká a hrušky.
- Pripravte si raňajky vopred: Ak ráno nestíhate, pripravte si overnight oats alebo jogurtovú misku už večer.
- Nezabudnite na bielkoviny: Pridajte do jogurtu proteínový prášok, orechy alebo semienka, aby ste zvýšili obsah bielkovín.
- Používajte kvalitné suroviny: Vyberajte si čerstvé ovocie, kvalitné orechy a semienka a biely jogurt bez pridaných látok.
- Doprajte si raňajky v pokoji: Vyhraďte si na raňajky dostatok času, aby ste si ich mohli vychutnať a správne naštartovať svoj deň.
Prečo sú raňajky dôležité?
Niekedy je ráno otrava premýšľať, čo si urobíte na raňajky. O to viac, ak sa práve ponáhľate do práce. Vtedy je pravdepodobnejšie, že siahnete po menej výživnom jedle, ktoré bude obsahovať zbytočný cukor či tuky - a vy budete o pár minút znovu hladný. Raňajky by nás mali zasýtiť na dlhšiu dobu, preto by mali obsahovať dostatok bielkovín (aspoň 20 gramov) a zdravých tukov, ktoré nám dodajú pomalšie využiteľnú energiu.
Zdravé raňajky v primeranom pomere môžu obsahovať všetky tri makroživiny, mali by byť okrem toho aj zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov. Ovsené vločky sú cenným zdrojom betaglukánov, ktoré sú dôležité pre zdravé srdce a cievy. Obsahujú takisto veľa vlákniny, vitamínov skupiny B, fosfor, železo a cenné rastlinné bielkoviny.
Ďalšie Recepty s Bielym Jogurtom
Biely jogurt nie je len pre raňajky! Tu je pár ďalších receptov, kde ho môžete využiť:
Hrnčekové placky z jogurtu
- Potrebujeme:
- 8,5 hrnčeka hladkej múky (1100 g)
- 2 hrnčeky teplej vody (400 ml)
- 2 hrnčeky riedkeho jogurtu (400 ml) (možno nahradiť kyslým mliekom)
- 1 lyžička soli
- 1 balenie čerstvého droždia (42 gramov) alebo 1 balenie sušeného instantného droždia (10 gramov)
- Postup:
- Do preosiatej múky rozmelíme droždie.
- Pridáme jogurt, vlažnú vodu, soľ a zamiesime jednotné cesto. Ruky si priebežne namáčame do vody.
- Cesto prikryjeme a necháme na teplom mieste vykysnúť.
- Z cesta oddeľujeme menšie časti, ktoré vyformujeme do tvaru guľôčky a každú rozvaľkáme.
- Opekáme na suchej panvici z oboch strán.
- Potrebujeme:
Tyčinky z bieleho jogurtu
- Potrebujeme:
- 400 g hladkej múky
- ¼ bal. prášku do pečiva
- 180 g masla
- 300 ml bieleho jogurtu
- Štipku soli
- Na potretie:
- 1 vajce
- Strúhaný syr
- Rascu
- Postup:
- Múku zmiešajte s práškom do pečiva, soľou a zmäknutým maslom.
- Primiešame jogurt a vymiesime jednotné cesto.
- Cesto rozvaľkáme na pracovnej doske a nakrájame na jednotlivé tyčinky.
- Potrieme rozšľahaným vajíčkom a posypeme syrom a rascou.
- Pečieme pri teplote 180 stupňov približne 20-25 minút.
- Potrebujeme:
10-minútové placky z bieleho jogurtu
- Potrebujeme:
- 1 vajce
- 100 ml kyslej smotany
- 150 ml bieleho jogurtu
- 160 g hladkej múky (môže byť aj pohánková alebo najemno namleté ovsené vločky)
- 1 lyžička sódy bikarbóny
- Oregano, soľ
- Sušený cesnak
- Olivový olej
- Strúhaný syr - prípadne iné prísady na oblohu
- Postup:
- Všetky prísady na cesto spracujeme a z cesta formujeme placky, ktoré uložíme na plech, vystlaný papierom a zľahka pokvapkaný olejom.
- Povrch placiek zľahka potrieme olejom zmiešaným s oreganom, soľou a cesnakom, posypeme syrom a dáme piecť.
- Placky klasicky pečieme v rúre na plechu s papierom na pečenie a pečieme ich na 180 stupňov dozlatista.
- Potrebujeme:
Diétne mini-langoše z jogurtu
- Potrebujeme:
- 1 téglik bieleho jogurtu
- 2 tégliky hladkej múky
- 1 lyžičku prášku do pečiva
- 1 lyžičku soli
- Na oblohu:
- Kečup
- Syr
- Cesnak
- Olej
- Akékoľvek iné prísady podľa chuti
- Postup:
- Múku zmiešame s jogurtom, soľou a práškom do pečiva.
- Rukami uhnetieme jednotné hladké cesto, potom ho prikryjeme fóliou a vložíme do chladničky odpočívať.
- Keď je cesto vychladené, vyklopíme ho na pracovnú dosku a vyvaľkáme do tvaru tenšieho kruhu.
- Z kruhu vykrajujeme jednotlivé langoše - pomocou pohára.
- Vložíme do vyhriatej rúry a pečieme pri teplote 180 stupňov 8 minút.
- Potom cesto potrieme olejom s pretlačeným cesnakom, potrieme kečupom a posypeme syrom a ja pridávam aj nastrúhanú jemnú salámu.
- Vložíme ešte na chvíľu do rúry, kým sa syr neroztopí. Na okrajoch by mali byť langošíky zlatisté.
- Potrebujeme:
Hrnčekové žemle z jogurtu
- Potrebujeme:
- 3 hrnčeky polohrubej múky
- 1 hrnček celozrnnej múky
- 1 hrnček bieleho jogurtu
- 1 hrnček vlažnej vody
- 1 lyžicu sušeného droždia
- 2 lyžice medu
- 1,5 lyžičky soli
- 3 lyžice oleja
- Maslo na potretie
- Postup:
- Vo väčšej miske zmiešame polohrubú múku s hrnčekom celozrnnej múky a pridáme droždie a soľ.
- Vo vlažnej vode rozmiešame med s jogurtom a olejom.
- Túto zmes následne pridáme do múky a vypracujeme hladké vláčne cesto. Ak sa nám cesto zdá príliš riedke, pridáme polohrubú múku.
- Cesto prikryjeme utierkou a necháme odpočívať na teplom mieste, kým nezdvojnásobí svoj objem.
- Vykysnuté cesto dáme na pomúčenú dosku, vytvarujeme do tvaru valca a odkrajujeme menšie kúsky, z ktorých vytvárame žemle.
- Žemle preložíme na plech vystlaný papierom na pečenie a necháme podkysnúť ešte cca 15 minút.
- Potom vložíme plech do vyhriatej rúry a pečieme cca 25-30 minút pri teplote 180 stupňov.
- Upečené žemle potrieme maslom a necháme na mriežke vychladnúť.
- Potrebujeme:
Írsky chlebík bez kysnutia
- Potrebujeme:
- 450 g hladkej špaldovej múky
- 1 lyžička soli
- 1 lyžička kryštálového cukru
- 1 lyžička sódy bikarbóny
- 500 g bieleho jogurtu
- Postup:
- Vo väčšej miske zmiešame múku, soľ, cukor, sódu bikarbónu a pridáme biely jogurt.
- Všetky ingrediencie jemne premiešame, aby sa spojili do hladkého cesta. Dávajte však pozor, aby ste cesto nemiesili - stačí ho len zľahka premiešať, v tom spočíva jeho kúzlo.
- Necháme vychladnúť na mriežke a môžeme servírovať.
- Potrebujeme:
Mäkučké langoše z jogurtu
- Potrebujeme:
- 200 ml horúceho mlieka (nie vriaceho)
- 150 ml vlažnej vody
- 1 bal. sušeného droždia
- 1 lyžičku cukru
- 150 ml bieleho gréckeho jogurtu
- 1 vajce
- 2 lyžičky soli
- 600 g hladkej múky
- Olej na vyprážanie
- Postup:
- V miske zmiešame mlieko s vodou, pridáme cukor, droždie a necháme 5 minút odpočívať.
- Potom pridáme jogurt, vajce a postupne aj múku so soľou.
- Cesto je potrebné hniesť aspoň 7-8 minút, aby bolo mäkké a hladké. Cesto je mierne lepivé.
- Prikryjeme utierkou a necháme kysnúť.
- Keď cesto narastie, preložíme ho na pracovnú dosku posypanú múkou a rozdelíme na 8 kúskov a tie vyformujeme do tvaru placky hrubej asi 0,5 cm.
- Preložíme na panvicu, na ktorej sme si zahriali olej z oboch strán dozlatista.
- Potrebujeme:
Rýchly čokoládový puding z jogurtu
Tento rýchly čokoládový puding z jogurtu je jeden z najjednoduchších spôsobov, ako si vychutnať dezert s vysokým obsahom bielkovín. Na jeho prípravu potrebujeme iba 5 minút a je ľahké ho pripraviť bez cukru a bez lepku. Ak milujete čokoládu, nehľadajte ďalej a vyskúšajte tento rýchly čoko puding. Pripraviť si ho môžete s višňami či iným sezónnym ovocím. Navyše, tento puding je tiež nízkokalorický, a teda skvelou voľbou na dezert aj pri chudnutí.
Jogurtové koláče, buchty a záviny
Výborné recepty na domáce jogurtové koláče, pečené buchty aj záviny, ktoré sú pripravené z dokonale jemného cesta. Sú také dobré, že budete chcieť vyskúšať všetky. Jogurtové cesto je veľmi jemné a má skvelú chuť. Na pečenie a prípravu takého cesta je lepšie používať hustejší jogurt, ako je napríklad grécky. Ak preferujete domáce výrobky, zásobu čerstvého gréckeho jogurtu si môžete pripraviť aj vy doma a to bez pomoci jogurtovača. Lahodný grécky jogurt vyrobíte iba z dvoch surovín a to do pár minút.
- Mlieko privedieme k varu a vypneme. Teplotu necháme znížiť na 37 stupňov.
- Jogurtovú zmes následne vmiešame do zvyšného mlieka, ktoré má teplotu 37 stupňov.
- Následne poháre uložíme do chladu a sú pripravené na konzumáciu. Takto pripravený domáci grécky jogurt vydrží 2 týždne.