Cholesterol je pre telo nevyhnutný, no jeho nadbytok môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Tento článok vám prináša informácie o cholesterole, jeho vplyve na zdravie a praktické tipy a recepty na nízkocholesterolové raňajky, ktoré vám pomôžu udržať si zdravé srdce a cievy.
Čo je Cholesterol a Prečo je Dôležitý?
Cholesterol je látka tukovej povahy, ktorá je prirodzenou súčasťou buniek ľudského tela. Má dôležitú úlohu pri spracovaní tukov z potravy a pri tvorbe žlče, niektorých vitamínov a hormónov. Cholesterol sa čiastočne tvorí priamo v ľudskom tele, najmä v bunkách pečene.
Živočíšne zdroje, ktoré obsahujú cholesterol, sú napríklad pečeň, vnútornosti, mlieko, mliečne výrobky, mäso a údeniny. Je dôležité si uvedomiť, že konzumácia cholesterolu v strave nemusí automaticky znamenať zvýšenie hladiny cholesterolu v krvi, pretože telo si ho do určitej miery dokáže regulovať.
Dobrý vs. Zlý Cholesterol
Cholesterol je tuková látka a delí sa na takzvaný dobrý HDL (high-density lipoprotein) a zlý LDL (low-density lipoprotein). Príliš vysoká hladina celkového cholesterolu v krvi však negatívne vplýva na zdravie. Hladina celkového cholesterolu v krvi u dospelého človeka by nemala presiahnuť 5,0 mmol/l. Zvýšená hladina cholesterolu je jedným z rizikových faktorov, ktoré majú vplyv na vznik závažných ochorení, ako je ischemická choroba srdca, infarkt alebo mŕtvica.
Ako Znížiť Cholesterol - Mozaikový Systém
Upraviť a priblížiť hodnoty zvýšeného cholesterolu smerom dolu je možné. Aký čas je na to potrebný, závisí od konkrétneho prípadu. Pri znižovaní cholesterolu ide o takzvaný mozaikový systém. Robia sa rôzne opatrenia, ak sú správne nastavené, tak sa hladina cholesterolu zníži. V prípade, ak vám zistili zvýšenú hladinu cholesterolu v krvi, nastáva čas zmeniť životný štýl.
Prečítajte si tiež: Výber najzdravšieho mäsa
1. Diéta zameraná na zníženie celkového a LDL cholesterolu:
- Zníženie nadmernej telesnej hmotnosti: Ak je človek obézny alebo má nadváhu.
- Zníženie obsahu tuku v potrave: Tuky by mali tvoriť len 20 - 30 % z celodenného príjmu energie v potrave.
- Zvýšenie príjmu nenasýtených tukov a mastných kyselín: Nájdete ich v rastlinných olejoch, rybách, najmä morských. Inými slovami, treba konzumovať podstatne menej živočíšneho tuku. Vyhýbať sa masti, šľahačke, tučným syrom, tučným mäsám a údeninám.
- Pozor na skryté tuky: Dávať si pozor aj na sladkosti, koláče, pagáče alebo krekery. Všetko sú to výrobky, pri príprave ktorých sa používa stužený pokrmový rastlinný tuk.
- Konzumácia rastlinnej potravy bohatej na rozpustnú vlákninu a antioxidanty: Do jedálnička preto zaraďte ovocie, zeleninu, strukoviny a celozrnné obilniny.
- Sledovanie množstva prijímaného cholesterolu v potrave: Za deň by množstvo nemalo prekročiť 300 mg.
2. Fortifikované potraviny s obsahom rastlinných sterolov:
Pod odbornými názvami sa skrývajú potraviny, ktoré pri pravidelnej konzumácii v odporúčaných dávkach znižujú vstrebávanie cholesterolu a prispievajú tak k zníženiu LDL cholesterolu v krvi. Väčšinou ide o jogurty, jogurtové nápoje a rastlinné tuky na natieranie. Tieto potraviny majú na obaloch jasne vyznačené, že sú obohatené o rastlinné steroly a ich dávku. Zvyčajne sa tam vyskytuje aj informácia pre používateľov o odporúčanom dávkovaní. Potraviny s rastlinnými sterolmi sa odporúča konzumovať pravidelne a dlhodobo.
3. Schudnutie pri nadváhe alebo obezite:
Pre ľudí, ktorí majú nadváhu alebo obezitu a pritom zvýšenú hladinu cholesterolu v krvi, je dôležité schudnúť rozumným spôsobom a udržať si nadobudnutú zdravšiu telesnú hmotnosť.
4. Doplnky výživy:
Čo sa týka doplnkov výživy, význam majú omega-3-mastné kyseliny získané z rybieho tuku. O ich užívaní a dávke sa však treba poradiť s ošetrujúcim lekárom. Okrem zmeny životného štýlu je potrebné si udržiavať zdravú hladinu cholesterolu, napríklad prírodným výživovým doplnkom ArmoLIPID PLUS, ktorý obsahuje bioaktívne zložky izolované z rastlín. Berberín prispieva k normálnej hladine cholesterolu. Kyselina listová prispieva k správnej látkovej premene homocysteínu. Podstatnou súčasťou sú aj antioxidanty v podobe najúčinnejšieho prírodného antioxidantu, ktorým je astaxantín a koenzýmu Q10.
5. Dostatočný pohyb:
K zmene životného štýlu patrí aj dostatok pohybu. Športovať a hýbať sa je najlepšie každý deň. Ideálne aspoň šesťdesiat minút. Odporúča sa pohyb s primeraným zrýchlením pulzovej frekvencie. Výhodou 60-minútovej prechádzky je, že spálite minimálne rovnaké množstvo kalórií ako za hodinu vo fitku. Ďalším plusom chôdze je, že pri nižšej srdcovej frekvencii spaľujete zásoby podkožného tuku. Pri náročnejších fyzických aktivitách spaľujete viacej glykogénu (krvného cukru), čo sa premietne do výraznejšieho pocitu hladu.
6. 7. Medikamentózna liečba:
Nasadenie liekov je výlučne v rukách lekárov.
Prečítajte si tiež: Je polievka skutočne zdravá?
Čo Jesť a Čomu sa Vyhýbať?
- Vylúčte zo stravy tučné mäso a obmedzte aj údeniny. Vyhýbajte sa vnútornostiam.
- Vyhýbajte sa vyprážaniu mäsa a zeleniny. Čas grilovačiek je tu. Preto namiesto vyprážania voľte iné formy prípravy jedál spomínané grilovanie, dusenie alebo pečenie.
- Do jedálnička zaraďte veľa ovocia a zeleniny, uprednostňujte ich v surovom stave. Nielen pri hypolipemickej diéte je dôležitá každodenná porcia zeleniny a ovocia.
- Pri nákupe sa zamerajte na nízkotučné mliečne výrobky.
- Obmedzte cukor a sladkosti, múčniky a biele pečivo. Nahraďte ho celozrnnými výrobkami. Ak už potrebujete osladiť, existujú aj iné náhrady. Voľte radšej med, kvalitnú horkú čokoládu s vyšším obsahom kakaa. Nedajte sa pomýliť „hnedým cukrom“ má rovnako zlý glykemický index ako biely cukor.
- Naučte sa zvládať stres a dbajte na dostatok pohybu.
- Orechy a strukoviny: Denný príjem orechov dokáže zázraky. Konzumujte vlašské orechy, mandle alebo lieskové orechy. Strukovinové jedlá by ste mali konzumovať raz týždenne a zo strukovín odporúčam výber červenej šošovice, cíceru, bôbu alebo fazule. Z orechov je najzdravšia voľba náš slovenský vlašský orech.
- Obmedzte prísun soli. Aby malo jedlo aj nejakú chuť, soľ je lepšie nahradiť korením alebo bylinkami.
- Zdravé tuky: Tie sú zdrojom „zdravých tukov“, ktoré sú pre vaše telo veľmi dôležité. „Zdravým živočíšnym tukom sa nemusíte vyhýbať, ak je váš obvod pásu menej než polovica vašej výšky. Za zdraviu prospešné považujeme skôr rastlinné tuky a to za studena lisované oleje, napríklad olivový, ľanový alebo konopný, ktoré používajte ako súčasť jedál, nie do varenia.
- Alkohol: Ideálne je nepožívať alkohol vôbec.
- Alternatívy: Ideálna voľba namiesto chipsov k televízii.
Zdravé Raňajky - Zoznam Potrebných Surovín
Šťastie praje pripraveným, predtým, než si jedálniček predstavíme, pripravili sme pre vás zoznam všetkých potrebných surovín.
- Ovsené vločky
- Voda
- Cereálna kaiserka alebo celozrnná žemľa
- Lučina alebo smotanová nátierka
- Paprika
- Tvaroh
- Proteín
- Kváskový chlieb
- Šalátový listový mix
- Červená repa (predvarená)
- Zrejúci syrček Harzer
- Ryža
- Kurací steak
- Olivový olej
Vzorové Nízkocholesterolové Raňajky
Raňajky sú dôležitou súčasťou ľudského bytia. Ak neobľubujete raňajky, pripravte si niečo svieže ako napríklad chia pohár s ovocnou dreňou.
Príklady raňajok:
- Ovsená kaša: 4 PL ovsených vločiek (40 g) zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Môžete pridať ovocie, orechy alebo semienka. Ďatlový BIO sirup je skvelým dochutením pre všetky raňajkové kaše. Je veľmi obľúbený a milujú ho nielen deti.
- Cereálna kaiserka s lučinou a paprikou: Cereálnu kaiserku (alebo celozrnnú žemľu - 60 g) potrite tenkou vrstvou lučiny alebo smotanovej nátierky (15 g) a uložte na ňu plátky papriky (polovica veľkej červenej papriky - cca 70 g).
- Tvaroh s ovsenými vločkami a proteínom: 4 PL ovsených vločiek zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Primiešajte pol vaničky tvarohu a pol odmerky (15 g) proteínu pre osladenie.
- Vajcia: Zaujímavú potravinu v súvislosti s cholesterolom tvoria vajcia. Konzumácia vajec teda nezvyšuje existujúce množstvo cholesterolu v tele (závisí od množstva, veku a genetiky jedinca). Okrem toho vaječný žĺtok obsahuje vápnik a železo. Tie v našom tele fungujú ako prenášači kyslíka v krvi. Potrebuje ich tiež náš imunitný systém a energetický metabolizmus a iné dôležité funkcie. Bielka z vajec sú bohatým zdrojom bielkovín. O bielkovinách je dobre známe, že sú to jedny z najdôležitejších látok v tele. Jednoducho povedané, ľudské telo využíva bielkoviny pre budovanie nového svalstva a opravu nového. Najlepšie ráno. Vajcia majú vysoký index sýtosti, takže na raňajky vám dodajú potrebnä energiu a nutričné látky na celý deň. Mnohé štúdie potvrdili, že keď začínate deň vajíčkami, zvýšite si pocit nasýtenia. Vyskúšajte si na raňajky napríklad varené vajcia. Lekári aj výživoví poradcovia odporúčajú vajcia zaradiť do svojho jedálnička (ideálne 2 až 3 denne). Pred kúpou vajec si skontrolujte krajinu ich pôvodu a nakupujte iba slovenské vajcia. Pôvod vajec zistíte podľa pečiatky na škrupine. Nehľadajme teda chyby tam, kde nie sú. Namiesto toho škrtnime z našich nákupných zoznamov fast food, či polotovary a začnime uprednostňovať zdravé čerstvé lokálne jedlá. Nevysmážajme, ale varme. Jedzme to, čomu rozumieme a čo poznáme. Čítajme zloženie potravín a tabuľky s nutričnými hodnotami. Mali by sme jesť to, čo sa kupovalo a konzumovalo kedysi - zeleninu, ovocie (v čase, kedy rastú), mäso, vajcia, ryžu a zdravé tuky.
Ukážkový Jedálniček na 1600 kcal
Tento jedálniček je vypočítaný na množstvo 1600 kcal, čo pre niektoré ženy na chudnutie môže byť veľa, pre iné málo. Množstvo vašej dennej energetickej potreby si jednoducho vypočítate podľa rôznych rovníc na výpočet bazálneho metabolizmu a následným vynásobením koeficientu pohybovej aktivity. Keď už máte vypočítaný váš denný energetický príjem a chcete chudnúť, odrátajte od tejto hodnoty cca 10 - 20 % (viac nie!). Ak vám vyšiel predpokladaný denný energetický príjem potrebný pre chudnutie menší, než koľko obsahuje náš jedálniček (1600 kcal), odrátajte od nášho ukážkového jedálnička 1 snack.
Príklad obeda a večere (pre ilustráciu):
- Obed: Dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g), kurací steak (alebo minútky) - v surovom stave 120 g - cca veľkosť otvorenej dlane pripravte na lyžičke olivového oleja (5 ml).
- Večera: Menší krajec kváskového chleba (50 g) so šalátom: vo väčšej mise zmiešajte dve hrste šalátového listového mixu, nakrájanú červenú repu (kúpite predvarenú) a 1 ks zrejúceho syrčeka Harzer (tzv.
Dôležitosť Pravidelnosti a Prípravy
Najväčšou chybou je, ak nemáte predstavu, čo budete na druhý deň jesť. Ľahko sa stane, že natiahnete interval medzi jedlami. Nízka hladina krvného cukru (inzulínu) vás nahovorí, aby ste si na obed kúpili dva kakaové croissanty s jogurtovým nápojom (543,6 + 186 = 729,3 Kcal). Ak by ste si predošlý večer pripravili napríklad grilovaný hermelín s batatovou kašou, váš energetický príjem by bol o POLOVICU nižší.
Alternatívou, ktorá prichádza do úvahy, je aj pripravenie základných surovín (ryža, zemiaky, cestoviny, mäso) a na každý deň ich ochutiť inak. Pri dodržiavaní diéty a snahe o schudnutie nezabúdaj tiež na dodržovanie príjmu základných vitamínov a minerálov, najmä napr.
Prečítajte si tiež: Recept na zdravé hranolky
Pohyb a Stres - Dôležití Spojenci
Ak je pre vás šport veľkou neznámou, začnite prechádzkami, tými môžete dokonca spáliť viac kalórií a dokonca si športový návyk neznechutiť svalovicou. Výhodou 60-minútovej prechádzky je, že spálite minimálne rovnaké množstvo kalórií ako za hodinu vo fitku. Ďalším, plusom chôdze je, že pri nižšej srdcovej frekvencii spaľujete zásoby podkožného tuku. Pri náročnejších fyzických aktivitách spaľujete viacej glykogénu (krvného cukru), čo sa premietne do výraznejšieho pocitu hladu. Ak sa vám zdá hodina veľa, začnite postupne. Naučte sa zvládať stres a dbajte na dostatok pohybu.