Životný štýl bez mäsa sa stáva čoraz populárnejším, či už pre etické, ekologické alebo zdravotné dôvody. Bezmäsité jedlá sú určené nielen tým, ktorí sa rozhodli vynechať zo svojho jedálnička mäso. Objavte tradičné aj netradičné kombinácie ingrediencií a pochutnajte si na jedlách pre vegetariánov. V tejto kategórii nájdete chutné a zdravé recepty bez mäsa. K používaným ingredienciám ale patria aj syry, biely jogurt či vajcia.
Prečo zaradiť bezmäsité jedlá do jedálnička?
Kedysi sme jedli mäso len výnimočne. Každú nedeľu sme jedávali slepačí vývar a po ňom nasledovalo jedno pečené kuriatko s ryžou a kompótom. Odvtedy ubehlo už zopár rokov a ja som si na univerzite ale i v terajšej práci všimla, že mäso si doprajeme pravidelne každý deň na obed, pretože máme pocit, že vegetariánske jedlo nás tak nezasýti a neposkytne nám energiu na celý zvyšok dňa. Vegetariánska strava však nie je len o šalátoch a mrkve. Existuje mnoho chutných a zdravých vegetariánskych jedál, ktoré môžete pripraviť rýchlo a ľahko. Dnes sa dajú bezmäsité jedlá pripraviť tak chutne, že si na nich pochutí aj zarytý mäsožravec. Určite odporúčam vyskúšať cuketové placky so syrom, rýchly cestovinový šalát so zeleninou a marhuľové guľky s tvarohom.
Hektický životný štýl súčasnej doby nám často neumožňuje venovať príliš veľa času vareniu. To však neznamená, že by sme sa mali uspokojiť s nezdravými rýchlymi občerstveniami alebo hotovými pokrmami plných mäsa. Existuje množstvo rýchlych, zdravých a bezmäsitých možností, ako si pripraviť chutný obed alebo večeru.
Typy vegetariánstva
Existuje viacero druhov vegetariánstva - niekto konzumuje ryby, vajcia aj mliečne výrobky. Sú ale typy vegetariánstva, ktoré úplne vylučujú všetko mäso vrátane rýb, iné vylučujú aj mliečne výrobky. Rozhodujúce je, aké skupiny živočíšnych potravín sa z jedálnička vyradia - ako mäso, tak aj vajcia a mliečne výrobky sú totiž najkvalitnejšími zdrojmi bielkovín vôbec. Ak je teda niektorá z týchto surovín vyradená, ako prvotnú náhradu je vhodné siahnuť po zvyšných živočíšnych zdrojoch proteínov. Ak sú zo stravy vyradené všetky živočíšne zdroje, dostatočný príjem kvalitných bielkovín možno dosiahnuť kombináciou strukovín a obilnín. Rastlinné bielkoviny totiž obsahujú tzv. limitné aminokyseliny, čo znamená, že niektorá z aminokyselín je obsiahnutý v príliš malom množstve a bráni tak syntéze nových bielkovín v tele. Kombináciou strukovinových a obilných zdrojov sa však tieto aminokyseliny doplnia a tento problém je tak vyriešený.
Inšpirácie na rýchle a chutné bezmäsité recepty
Navariť zdravú večeru bez mäsa nie je ani zdĺhavé, ani náročné - presvedč sa o tom sám. Pusti sa do varenia a inšpiruj sa fitness receptami na bezmäsité jedlá. Okrem iného tu nájdeš každým obľúbené krémové cuketové rizoto, špenátové guličky, indickú šošovicu alebo chutné zeleninové jedlá. Vyskúšaj vegetariánske recepty, ktoré som pripravila tak, aby sa dali zvládnuť behom 30 minút. Tieto rýchle a jednoduché recepty pripravíš dokonca len z niekoľkých surovín. Bezmäsité jedlá si môžeš dopriať na obed, večeru aj na raňajky. Nájdeš tu vynikajúce zeleninové a fit bezmäsité jedlá na raňajky, obedy a večere v zaujímavých kombináciách. Okrem toho tu nájdete recepty s bulgurom, quinoou a postupne pribudnú aj ďalšie obilniny ako jačmenné krúpy, jednozrnka, kuskus, pohánka a celozrnná ryža. Pozri si tie najchutnejšie zdravé bezmäsité recepty.
Prečítajte si tiež: Výber najzdravšieho mäsa
- Polievka z červenej šošovice: Vhodná ako do letného, tak aj zimného jedálnička. V letnom období vás poteší svojou ľahkosťou a rýchlou prípravou, zatiaľ čo v zime vás príjemne zahreje.
- Cícer na paprike: Vegánska alternatíva kuraťa na paprike. Recept je veľmi rýchly na prípravu a výsledok je jednoducho výborný.
- Cestoviny z červenej šošovice: Sú vyrobené z jemne pomletej červenej šošovice a ako strukovinové cestoviny obsahujú veľké množstvo bielkovín. Varia sa v osolenej vode približne 4 - 5 minút. Cestoviny z červenej šošovice sú vhodné nielen ako príloha k bežným jedlám, ale skúste ich pridať aj do svojich obľúbených zeleninových šalátov.
- Taco Bowl: Farebná miska inšpirovaná mexickými chuťami.
- Cuketové špagety s krémovou omáčkou z kešu: Špagety z cukety sú vlastne len nastrúhané kúsky cukety na dlhé, tenké rezančeky.
- Nízkosacharidová a bezlepková pizza: Nesmierne jednoduchá alternatíva tradičnej pizze.
- Šalát s pečenými batátmi: Ak máte radi pečené batáty, potom budete nadšení z tohto šalátu s rukolou, pekanovými orechmi a medovo-horčičnou zálievkou. Z batátov je výborná aj obdoba tradičných zemiakových placiek.
- Cestoviny s tekvicovou omáčkou: Ak patríte medzi milovníkov cestovín s omáčkou, potom si túto tekvicovú určite zamilujete. Jej príprava je rýchla a jednoduchá. Použiť môžete hokkaido aj maslovú tekvicu.
- Cestoviny s bazalkovým pestom: Nič nie je ľahšie ako pripraviť cestoviny s domácim bazalkovým pestom. Jeho výroba je naozaj jednoduchá a výsledok chutí oveľa lepšie ako kupované pesto z obchodu. Recept na bazalkové pesto sa vám zíde aj pri príprave krémovej omáčky z pesta.
- Krémová polievka s kokosom, tekvicou a zázvorom: Sladkú chuť kokosu a tekvice skvele dopĺňa výrazná prítomnosť čerstvého zázvoru.
- Cestoviny s ricottou a paradajkami: Základom omáčky na cestoviny je bazalkové pesto, ricotta, parmezán a sušené paradajky.
- Kuskus so sušeným mangom: Ide o rýchly a jednoduchý obed so sušeným mangom, zeleninou a čerstvým koriandrom. Sušené mango dodá exotický nádych ázijskej kuchyne.
- Low carb karfiolové rizoto s tekvicou a nivou: Recept je jednoduchý, rýchly a pripravíte si ho v priebehu 30 minút.
- Quinoa šalát: Quinoa je zrno, ktoré je bohaté na bielkoviny a ľahko sa pripravuje. Stačí ju uvariť podľa návodu na obale a pridať čerstvú zeleninu ako paradajky, uhorky, papriky a olivy. Na vrch môžete pridať humus alebo tahini omáčku.
- Cuketa so syrom: Cuketa je výbornou základňou pre vegetariánske jedlá. Nakrájajte ju na tenké kolieska, posypte strúhaným syrom.
- Tofu so zeleninou: Tofu je vynikajúcim zdrojom bielkovín a veľmi dobre absorbuje chute omáčok. Nakrájajte tofu na kocky a prepečte na panvici so zeleninou (napr. brokolica, paprika, mrkva) a zmesou na stir-fry omáčku (sójová omáčka, med, cesnak, zázvor).
- Červená šošovica: Červená šošovica je plná bielkovín a vlákniny. Uvarte ju v hrnci s kurkumou, korením a kokosovým mliekom. Rýchle, zdravé a obľúbené jedlo.
- Plnené zemiaky: Tieto chutné pečené zemiaky sú naplnené plnkami inšpirovanými tureckou kuchyňou. Okrem ovčieho syra tu nájdete i dresing z hustého gréckeho jogurtu. Obe suroviny sú bohaté na bielkoviny a spolu s kapustovou plnkou sú naozaj chutné.
- Budhova miska: Ryža, zelenina, vajce a chrumkavé tofu s rýchlou omáčkou.
- Šošovicový pilaf: Chutný, lacný a rýchly spôsob ako pridať bielkoviny a vlákninu do vášho jedálnička.
- Karfiolové karí: Aromatické jedlo z indickej kuchyne vo vegetariánskom šáte.
- Zeleninové fašírky: Alebo vyskúšajte takéto karbonátky zo sladkých zemiakov a šošovice. V týchto chrumkavých fašírkach nenájdete vajíčko.
Tipy na rýchle vegetariánske jedlá
Vyskúšaj moje vegetariánske recepty, ktoré som pripravila tak, aby sa dali zvládnuť behom 30 minút. Tieto rýchle a jednoduché recepty pripravíš dokonca len z niekoľkých surovín. Bezmäsité jedlá si môžeš dopriať na obed, večeru aj na raňajky.
Recepty na bezmäsité jedlá bohaté na proteíny
Vybrali sme ich desať, ale bezmäsitých jedál nájdete v našej online kuchárke oveľa viac. Bielkoviny mimo tých z mäsa nájdeme predovšetkým v strukovinách, ale tiež v mliečnych výrobkoch či vajciach. To nám dáva bohaté možnosti pripraviť si pestré pôstne obedy či večere. S príchodom jari mnohí z nás akosi cítime, že telo potrebuje odľahčiť v stravovacích návykoch, ktoré sa počas Vianoc a fašiangov často vymknú z mantinelov rozumného stravovania. Či už k vyradeniu mäsa, alebo napríklad aj vajec či mliečnych výrobkov vedú akékoľvek dôvody, aj bez týchto surovín si možno v momente vykúzliť zdravé, chutné a hlavne vyvážené jedlo. V strave je vhodné sa sústrediť najmä na komplexné sacharidy, zdraviu prospešné nenasýtené mastné kyseliny, vlákninu a dostatok bielkovín - práve táto živina je pri vegetariánstve či vegánstve často deficitná.
Prečítajte si tiež: Je polievka skutočne zdravá?
Prečítajte si tiež: Recept na zdravé hranolky