Delenie potravín na "zdravé" a "nezdravé" môže byť zavádzajúce. Aj zdanlivo "menej zdravé" potraviny, ako napríklad obyčajný biely cukor, môžu byť súčasťou zdravej stravy, ak ich konzumujeme len občas. Dôležité je pochopiť princípy zdravého stravovania a vytvoriť si k jedlu zdravý vzťah.
Čo je to junk food?
Junk food označuje potraviny s vysokou kalorickou hodnotou a nízkym obsahom zdraviu prospešných živín. Často ide o rôzne polotovary a spracované potraviny, ktoré navyše obsahujú množstvo umelých prídavných látok, tzv. "éčiek". Ich vplyv na zdravie je často preskúmaný len čiastočne.
Ako rozpoznať junk food?
Pri nákupe je dôležité čítať štítky na potravinách a sledovať kalorickú hodnotu a obsah základných živín. Ak prevažujú tuky a jednoduché cukry pri nízkom obsahu bielkovín, vitamínov, minerálov a stopových prvkov, ide pravdepodobne o junk food.
Príklady rizikových potravín
Medzi typické príklady junk food patria:
- Sladené nápoje: Významný zdroj cukru a často aj kofeínu, ktorý nezaženie smäd tak účinne ako voda a dodáva množstvo kalórií bez pocitu nasýtenia. Ani umelé sladidlá nie sú zdravou voľbou.
- Cukor: Poskytuje rýchlu energiu bez ďalších živín. Nadmerná konzumácia vedie k nevyváženej strave a prispieva k obezite, poruchám pečene či cukrovke.
- Alkohol: Zdroj prázdnych kalórií, ktoré si často neuvedomujeme. Je toxický pre telo a známym karcinogénom.
- Zemiakové čipsy: Obsahujú množstvo tepelne upravených tukov. Smažením vzniká karcinogénny akrylamid. Obsahujú množstvo soli, ktorá zvyšuje krvný tlak.
- Margarín: Náhrada masla, ktorá obsahuje trans-formy tukov. Tie spúšťajú v tele zápal, zvyšujú cholesterol a poškodzujú cievy.
- Instantné polievky: Obsahujú veľa soli, ktorá zvyšuje krvný tlak.
- Donuty, mastné vysmážané pečivo: Obsahujú veľké množstvo trans-tukov a cukru, pri smažení oleja vznikajú karcinogénne látky.
- Údeniny a spracované formy mäsa: Obsahujú veľa soli a nitrátov, ktoré sa menia na nitrity a následne na nitrozamíny, ktoré môžu súvisieť s rakovinou.
Riziká spojené s konzumáciou junk food
Dlhodobá a častá konzumácia junk food sa spája s vážnymi zdravotnými problémami:
Prečítajte si tiež: Výber najzdravšieho mäsa
- Vyššia hladina cholesterolu: Zvyšuje riziko aterosklerózy, infarktu a mŕtvice.
- Kardiovaskulárne problémy: Súvisia s hladinou cholesterolu a zvýšením tlaku pri konzumácii potravín s vysokým obsahom soli. Zvyšujú riziko zlyhania srdca, infarktu myokardu, či periférneho ochorenia artérií.
- Diabetes mellitus (cukrovka II. typu): Vzniká pri necitlivosti tkanív na inzulín, čo poškodzuje cievy a nervy.
- Obezita: Vysoký príjem kalórií v malom množstve potravy a nedostatok vlákniny podporuje obezitu, ktorá súvisí so skorými úmrtiami v dôsledku civilizačných chorôb.
- Poškodenie obličiek: Cievne problémy spôsobené aterosklerózou či cukrovkou poškodzujú obličky a môžu viesť k ich zlyhávaniu.
- Poškodenie pečene: Nadmerná konzumácia nezdravej stravy vedie k stukovateniu pečene, zápalu a cirhóze.
- Rakovina: Súvisí s obezitou, pridanými látkami v polotovaroch a údeninách a toxickým pôsobením alkoholu.
- Zubný kaz: Komplikovaný zubný kaz môže ohroziť život a spôsobiť dlhé a bolestivé liečenie.
- Depresia: Niektoré látky v junk food a nesprávne zloženie mikróbov v čreve môžu prispievať k depresii.
- Kožné problémy: Vyššia úroveň zápalu v tele spôsobená junk food sa prejavuje aj na koži. Prídavné látky v polotovaroch môžu dráždiť a spôsobovať vyrážky.
Vplyv junk food na psychiku
Junk food ovplyvňuje aj naše psychické zdravie. Črevné baktérie, ktoré sú ovplyvnené stravou, vytvárajú potrebné chemikálie pre duševné zdravie. Ak ich nahradíme nezdravými baktériami "vďaka" junk food, môžeme mať problém.
Spojitosť medzi junk food a mentálnym zdravím
- Podpora rozvoja neurodegeneratívnych chorôb a demencie: Junk food podporuje zápal v tele, ktorý sa týka aj mozgu. Okrem toho poškodzuje cievy.
- Depresia: Nedostatok sérotonínu, ktorý sa tvorí v čreve, spôsobuje príznaky depresie.
- Poruchy pamäti: Niektoré potraviny z kategórie junk food môžu negatívne vplývať na verbálnu pamäť.
- Nervozita, podráždenosť: Nesprávne potraviny spôsobujú väčší stres a netrpezlivosť.
- Závislosť od cukru: Vysoký obsah cukru v junk food vedie k závislosti.
- Úzkosť: Nezdravé jedlo podporuje úzkosť a stres.
- Hyperaktivita: U detí sa junk food podieľa na hyperaktivite, výkyvoch nálady a nepríjemných pocitoch.
- Znížená schopnosť sebaovládania: Trans-formy tukov v spracovaných potravinách narúšajú signálne cesty v mozgu a oklamú pocit sýtosti.
Zásady zdravého stravovania a životného štýlu
Osvojte si životný štýl, ktorý vás bude udržiavať vo výbornej psychickej aj fyzickej kondícii:
- Zdravá strava: Potraviny s dostatočným obsahom živín, minerálov, stopových prvkov, primeranou kalorickou hodnotou a dostatkom vlákniny.
- Pohyb: Pravidelná fyzická aktivita.
- Zdravý spánok: Dostatočná fyzická aktivita počas dňa, rovnaký čas zaspávania a vstávania a dobre zatemnená miestnosť.
- Starostlivosť o dušu: Dbajte o svoje vzťahy a stanovte si zdravé hranice.
Praktické kroky pre zmenu životosprávy
- Konzumujte čo najviac zeleniny, ideálne v rôznych druhoch a úpravách.
- Uprednostňujte jednoduché suroviny pred polotovarmi.
- Zaraďte do jedálnička zdravé tuky (rastlinné oleje, orechy, mliečne výrobky, semienka, ryby).
- Dodržiavajte pravidelný pitný režim (2-3 litre vody denne).
- Experimentujte s chuťami a bylinkami.
Mýty o zdravých potravinách
Niektoré potraviny, o ktorých si myslíme, že sú zdravé, nemusia byť také:
- Celozrnné pečivo: Väčšina celozrnného pečiva v supermarketoch sa takmer nelíši od bieleho.
- Jablčné šťavy: Obsahujú rovnaké množstvo cukru ako kola.
- Hotové šaláty: Môžu mať rovnaké množstvo kalórií ako hamburger vo fast foode.
- Müsli: Nemá takmer žiadnu nutričnú hodnotu a obsahuje prevažne cukor, tuk a kalórie.
- Ochutené jogurty: Takmer žiadne ovocie neobsahujú.
Lacnejšia potravina = menej zdravá?
Nie vždy platí, že lacnejšia potravina je menej zdravá. Dôležité je zamerať sa na zloženie potraviny a jej nutričnú hodnotu.
Ako ušetriť na zdravom stravovaní?
- Čítajte etikety: Nájdete na nej užitočné informácie, ktoré vám pomôžu pri výbere výrobku nezávisle od jeho marketingu.
- Využívajte sezónne potraviny: Sú lacnejšie a majú najviac živín.
- Mrazte, sušte, zavárajte a kvaste: Predĺžite životnosť sezónneho ovocia a zeleniny.
- Nekupujte superfoods: Na to, aby ste mali zdravý a vyvážený jedálniček si nepotrebujete kupovať drahé superpotraviny.
- Stravujte sa prevažne doma: Jeden zo spôsobov, ako šetriť financie je stravovať sa prevažne doma.
- Obmedzte konzumáciu mäsa: Mäso patrí k najdrahším potravinám.
- Plánujte si jedálniček: Ušetríte a vyhnete sa plytvaniu potravinami.
- Správne skladujte potraviny: Predĺžite ich trvanlivosť.
- Využívajte "zbytky" v kuchyni: Z prezretých banánov si môžeme vyrobiť napr. banánové lievance, koktail či banánový chlebík.
- Nakupujte podľa nákupného zoznamu: Pomôže to zefektívniť nakupovanie a vyhnúť sa spontánnemu nakupovaniu na základe lákavých reklám a akcií.
Prečítajte si tiež: Je polievka skutočne zdravá?
Prečítajte si tiež: Recept na zdravé hranolky