Hľadáte inšpiráciu na chutný a zdravý obed alebo večeru? Zapekaná brokolica s cestovinou a kuracím mäsom je skvelou voľbou pre celú rodinu. Tento recept je jednoduchý na prípravu, variabilný a poteší aj vaše trávenie. V článku nájdete rôzne varianty a tipy, ako si toto jedlo pripraviť presne podľa vašich predstáv.
Prečo si pripraviť zapekanú brokolicu s cestovinami a kuracím mäsom?
- Zdravé a výživné: Kombinácia kuracieho mäsa, brokolice a celozrnných cestovín poskytuje množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny.
- Jednoduchá príprava: Recept je nenáročný a zvládne ho aj začínajúci kuchár.
- Variabilita: Môžete použiť rôzne druhy mäsa, cestovín, syrov a zeleniny podľa vašej chuti.
- Obľúbené u detí: Zapekaná brokolica sa zväčša teší veľkej obľube aj u detí, a to aj napriek svojej sýto zeleninovej chuti a farbe!
- Vhodné aj pre športovcov: Kuracie mäso podporuje rast svalovej hmoty a posilňuje kosti.
Ingrediencie a ich benefity
Kuracie mäso: Kuracie mäso je veľmi variabilné na prípravu a patrí k najobľúbenejším na trhu. Obsahuje množstvo vitamínov a hlavne bielkovín. Vďaka svojej ľahkosti patrí aj k obľúbeným diétnym potravinám. Obsahuje množstvo vápnika, železa, horčíka, fosforu, draslíka, sodíka či zinku. Nachádza sa v ňom i prospešný niacín, ktorý je skvelým pomocníkom pri tvorbe energie a udržiavaní zdravej pokožky a dobrého fungovania tráviaceho traktu. Taktiež aj kyselina listová prospešná najmä v tehotenstve, či podpore plodnosti. Vhodná je však pre obe pohlavia a to vďaka účinkom na zdravie srdca, ciev a krvného obehu. Pozitívne účinky má aj na trávenie i celkovú imunitu organizmu. Z vitamínov v kuracom mäse nachádzame B6, B12, A, E, D2, D3, D7. Kuracie mäso obľubujú hlavne športovci, keďže jeho zloženie podporuje rast svalovej hmoty, posilňuje kosti a celkovo má priaznivé účinky na imunitu. Svoje si v ňom nájdu muži pre jeho pomoc pri tvorbe testosterónu, ale aj ženy vďaka jeho priaznivým účinkom na predmenštruačné symptómy.
Brokolica: O brokolici je známe, že je veľkým zdrojom vitamínu C. Medzi vitamíny, ktoré sa v nej nachádzajú tiež patria napríklad A, B komplex, vitamín H a K. Zastúpený je aj betakarotén, vápnik, železo, selén, draslík, fosfor, horčík, síru a chróm. Čím je brokolica zelenšia, tým viac betakaroténu a vitamínu C obsahuje. Veľmi nápomocné sú tieto látky napríklad pri správnom fungovaní krvného systému, či pre zdravie kostí. Odporúča sa teda aj pri liečbe osteoporózy, proti prekysleniu organizmu, ale aj pri ochoreniach pečene, žalúdka, žlčníka i obličiek. Vďaka vláknine napomáha k správnemu tráveniu. Najväčšou zbraňou brokolice je obsah antioxidantov, vďaka ktorým pomáha v boji proti rakovine aj zápalu. Tak isto pomáha aj pri prevencii, proti nádorom, hlavne pred pľúcnymi nádormi u fajčiarov, rakovinou hrubého čreva či maternice.
Cestoviny: Na recept je najlepšie použiť kvalitné celozrnné cestoviny zo semoliny. Je to tvrdšia pšenica s vyšším obsahom lepku, vitamínov a minerálov. Špeciálne kvalitné celozrnné cestoviny pôsobia na správne trávenie a lepšie zasýtia. Semolínové cestoviny sú bohaté na vlákninu a bielkoviny, vitamíny skupiny B a E. Náš organozmus obohatia o horčík, fosfor, železo, vápnik, draslík či zinok. Aj keď ja nie som veľkým fanúšikom cestovín, tieto celozrnné penne použité v recepte mi veľmi chutili! Ale opäť, je na vás aký druh cestovín zvolíte.
Základný recept na zapekané cestoviny s kuracím mäsom a brokolicou
Ingrediencie (pre 4 osoby):
- 400 g cestovín (penne, fusilli, kolienka)
- 2 ks kuracích pŕs
- 1 ks brokolice
- 1 ks stredná cibuľka
- 4 strúčiky cesnaku
- 1 ks vajce
- 250 g grécky jogurt, prípadne smotana na varenie
- 160 g mozzarela
- Olivový olej
- Soľ, čierne korenie, mletá sladká paprika, bazalka
Postup:
- Najskôr si môžeme dať uvariť cestoviny. Cestoviny uvarte na spôsob al dente, sceďte ich a odložte na chvíľu vychladnúť.
- Kým sa cestoviny varia, umyjeme, očistíme a nakrájame si mäsko na menšie kocky. Najlepšie je nechať mäsko naložené v mlieku a korení už niekoľko hodín pred prípravou. Je potom mäkké a šťavnaté.
- Do horúcej a osolenej vody dáme umytú a na menšie časti rozdelenú brokolicu. Brokolicu rozdelíme na ružičky a dáme variť do osolenej vriacej vody asi na 3 - 4 minúty. Uvarenú brokolicu taktiež scedíme a nakrájame ju na malé kúsky.
- Na malé kocky si nakrájame aj cibuľku, ktorú už môžeme popražiť na olivovom oleji. Keď je spečená do zlatista, pridáme nakrájané mäsko. Cibuľu nakrájame nadrobno, cesnak na plátky a orestujeme ich na panvici na rozohriatom olivovom oleji. Kuracie prsia nakrájame na kocky a pridáme opekať k cibuli. Okoreníme a osolíme. Potom mäso podlejeme vývarom a krátko podusíme.
- Medzičasom si môžeme na tenké plátky nakrájať aj syr a očistiť cesnak. Pretlačený cesnak zmiešame v poháriku s vajíčkom, koreninami a jogurtom. Pre chuť môžeme pridať ešte 100 g nastrúhaného údeného syra.
- Keď je mäso sfarbené do biela a je už takmer hotové, stiahneme ho z ohňa. Tak isto už uvarené cestoviny scedíme a prelejeme olivovým olejom.
- Pripravené cestoviny, mäsko aj brokolicu premiešame spolu v zapekacej miske, ktorá je pomastená olivovým olejom. Taktiež môžeme pridať aj údený syr, ak sme sa rozhodli ho pridať. Penne zmiešame s omáčkou. Pridáme kúsky nakrájanej uvarenej brokolice a krátko povaríme.
- Na vrch naukladáme plátky mozzarely a celé prelejeme zmesou jogurtu, cesnaku a vajíčka. Vajíčka rozšľaháme, pridáme 500 ml mlieka a dochutíme soľou, čiernym korením, organom a vegetou. Vajíčkovou zmesou zalejeme cestoviny s mäsom a brokolicou, poriadne premiešame a vrch cestovín posypeme peknou vrstvou syra.
- Dáme zapiecť do rúry na 40 minút na 200 °C. Dajte piecť do rúry vyhriatej na 180 stupňov na približne 20 minút, alebo kým syr nebude zlatistý.
Ďalšie varianty a tipy
- Vegetariánska verzia: Namiesto kuracieho mäsa použite tofu, ktoré nemusíte dopredu restovať na panvici.
- Slaninová verzia: Pre výraznejšiu chuť pridajte na kocky nakrájanú slaninu, ktorú opečiete spolu s cibuľou. Namiesto kuracieho mäsa môžete použiť aj šunku či slaninku. Medzitým si na panvici zohrejte olej, pridajte na kocky nakrájanú slaninu, nadrobno nasekanú cibuľu a osmažte do zlatista. Potom ich zalejte zmesou zo slaniny a cibule a vyšľahanou smotanou s vajcami.
- Zeleninová obmena: Okrem brokolice môžete pridať aj iné druhy zeleniny, ako napríklad hrášok, kukuricu, papriku alebo šampiňóny. Brokolicu si rozdeľte na ružičky a obvarte ju spolu s hráškom v horúcej slanej vode. Do pekáča vysypte cestoviny a brokolicu s hráškom, dobre premiešajte.
- Smotanová verzia: Namiesto gréckeho jogurtu použite smotanu na varenie pre bohatšiu chuť. V miske si vyšľahajte vajcia a smotanu.
- Syr: Okrem mozzarely môžete použiť aj iné druhy syra, ako napríklad cheddar, eidam alebo parmezán. Ak chcete ešte výraznejšiu chuť, môžete do zmesi pridať trocha cesnaku alebo nastrúhaného parmezánu.
Servírovanie
Penne podávame v hlbokom tanieri posypané kešu orechmi, ktoré krátko opečieme na suchej panvici.
Prečítajte si tiež: Tipy na zapekanú zeleninu
Ďalšie chutné recepty
Nezabudnite navariť aj z iných našich receptov:
- Zdravá brokolicová polievka plná vitamínov? Tento recept si obľúbite
- Zdravá verzia fit francúzskych zemiakov? Takýto je recept
- Recept na fit strúhaný tvarohový koláč s ovocím. Ako maškrtiť zdravo?
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť zapekanú kapustu?
Prečítajte si tiež: Zdravé recepty s brokolicou