V súčasnosti, keď si čoraz viac ľudí uvedomuje vplyv ich stravovacích návykov na životné prostredie a zdravie, rastie popularita vegetariánstva a vegánstva. Tieto stravovacie smery vyžadujú náhradu tradičných živočíšnych produktov, a preto sa do popredia dostávajú rôzne rastlinné alternatívy. Jednou z nich je aj sójové mäso, ktoré si získava obľubu vďaka svojej všestrannosti a nutričným hodnotám. V tomto článku sa pozrieme na to, z čoho sa sójové mäso vyrába, aké sú jeho výhody a ako ho zaradiť do jedálnička.
Prečo hľadať alternatívy mäsa?
Dôvodov, prečo sa ľudia rozhodujú pre vegetariánstvo alebo vegánstvo, je viacero. Medzi najčastejšie patrí etický aspekt, teda snaha obmedziť zabíjanie živých tvorov pre nadmernú ľudskú spotrebu. Ďalším dôležitým faktorom je ekologický dopad produkcie mäsa na našu planétu.
Ekológia a uhlíková stopa
Živočíšna výroba, najmä produkcia hovädzieho mäsa, má významný vplyv na životné prostredie. Pri produkcii hovädzieho mäsa sa udáva až 60 kg emisií (škodlivých plynov vypustených do ovzdušia) na kilogram suroviny. Pre porovnanie, orechy produkujú okolo 0,3 kg plynu z poľnohospodárskych aktivít. Emisie, predovšetkým metán a oxid uhličitý, preukázateľne zhoršujú životné prostredie a ovplyvňujú globálne otepľovanie.
Do emisných čísel sa započítava viacero vplyvov produkcie potravín. Nie je však vhodné všetku vinu hádzať len na zvieratá, ale je nutné si uvedomiť, že vina padá predovšetkým na našu konzumnú spoločnosť. Ako znížiť svoju uhlíkovú stopu? Všetko záleží na tom, ako často mäso konzumujeme a akou rastlinnou surovinou sa ho rozhodneme nahradiť. Napríklad také avokádo, ktoré je kontroverznou plodinou kvôli preprave na dlhé vzdialenosti, zanecháva až sedemkrát menšiu uhlíkovú stopu než porcia kuracieho mäsa! Svoju vlastnú uhlíkovú stopu si môžete vypočítať použitím online dostupnej kalkulačky. Pri produkcii hovädzieho mäsa sa do životného prostredia dostáva mnoho emisií.
Zdravotné benefity rastlinnej stravy
Vynechanie mäsa v jedálničku nie je len o tom, čo si musíme upierať. Aj keď sa to na prvý pohľad nezdá, čisto rastlinná strava prospieva nášmu telu. Má vplyv na zníženie cholesterolu, redukuje krvný tlak aj hladinu cukru v krvi. Napríklad také sušené plody a semienka obsahujú rastlinné tuky plné esenciálnych mastných kyselín, ktoré si telo nedokáže vytvoriť a je preto nutné prijímať ich potravou. Vláknina v strukovinách či obilninách prospieva vyprázdňovaniu. Je potrebné nezabúdať tiež na bielkoviny, ktoré sa najlepšie získavajú z mäsa a iných živočíšnych produktov, avšak ak je mäso výrazne priemyselne spracované, jeho výživová hodnota klesá až pod hranicu rastlinných proteínov a živín.
Prečítajte si tiež: Perfektná sviečková omáčka: Sprievodca
Čo je sójové mäso a ako sa vyrába?
Sójové mäso je jednou z najznámejších surovín, ktoré nesmú chýbať v košíku každého správneho vegetariána či vegána. Vyrába sa dehydratáciou sójového proteínu, ktorý sa získava zo sóje. Obsahuje tak množstvo bielkovín, ale minimum tukov a žiadny lepok.
Proces výroby
- Získavanie sójového proteínu: Sójové bôby sa spracujú na sójovú múku, z ktorej sa následne extrahuje sójový proteín.
- Extrúzia: Sójový proteín sa zmieša s vodou a prechádza procesom extrúzie. Extrúzia je proces, pri ktorom sa hmota pretláča cez otvor, čím sa vytvára štruktúra podobná mäsu.
- Dehydratácia: Po extrúzii sa sójové mäso dehydratuje, čím sa zníži jeho hmotnosť a predĺži trvanlivosť.
- Dochucovanie: Dehydratované sójové mäso sa často dochucuje rôznymi koreninami a prísadami, aby sa dosiahla požadovaná chuť a vôňa.
Nutričné hodnoty sójového mäsa
Sójové mäso je bohaté na bielkoviny, vlákninu, železo, vápnik, draslík, vitamíny a horčík. Obsahuje tiež esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť. V porovnaní s živočíšnym mäsom má sójové mäso nižší obsah tuku a cholesterolu.
Sójové mäso v kuchyni
Sójové mäso je veľmi všestranné a dá sa použiť v rôznych jedlách ako náhrada mäsa. Pred použitím je potrebné ho rehydratovať, čo sa zvyčajne robí namočením v horúcej vode alebo vývare. Po rehydratácii sa sójové mäso môže variť, smažiť, dusiť alebo grilovať.
Tipy na prípravu sójového mäsa
- Marináda: Pre lepšiu chuť a vôňu je vhodné sójové mäso marinovať pred varením. Použiť môžete rôzne marinády na báze sójovej omáčky, cesnaku, zázvoru alebo byliniek.
- Textúra: Ak chcete dosiahnuť mäsitejšiu textúru, môžete sójové mäso pred varením opražiť na panvici.
- Kombinácie: Sójové mäso sa dobre kombinuje so zeleninou, strukovinami, obilninami a rôznymi omáčkami.
Príklady jedál so sójovým mäsom
- Bolonské špagety: Sójové mäso môže nahradiť mleté mäso v tradičnej bolonskej omáčke.
- Čili con carne: Sójové mäso je výbornou alternatívou mäsa v čili con carne.
- Plnená paprika: Sójové mäso sa dá použiť ako náplň do plnenej papriky.
- Stroganov: Sójové mäso môže nahradiť hovädzie mäso v stroganove.
- Kari: Sójové mäso sa dobre hodí do rôznych kari jedál.
Alternatívy k sójovému mäsu
Okrem sójového mäsa existujú aj ďalšie rastlinné alternatívy mäsa, ktoré sa vyrábajú z rôznych surovín.
Tofu
Tofu je výrobok zo sójových bôbov, ktorý sa vyrába zrážaním sójového mlieka. Má neutrálnu chuť a dá sa spracovať na mnoho spôsobov. Tofu je bohaté na bielkoviny a vápnik.
Prečítajte si tiež: Ako obaliť mäso?
Seitan
Seitan je vyrobený z pšeničného gluténu. Má mäsitú textúru a je bohatý na bielkoviny. Seitan je vhodný pre ľudí, ktorí nemajú alergiu na lepok.
Chlebovník (Jackfruit)
Chlebovník je plod stromu chlebovníka obyčajného. Nezrelý chlebovník má neutrálnu chuť a po uvarení pripomína hydinové mäso.
Hrachová bielkovina
Náhrady mäsa na báze hrachu majú jednu obrovskú výhodu: sú vskutku vynikajúcim zdrojom bielkovín. Pri výrobe náhrady mäsa z hrachovej bielkoviny sa najprv extrahuje bielkovina z prášku pomletého hrachu. Tento extrakt sa označuje ako izolát hrachovej bielkoviny. Má pritom oveľa vyšší obsah bielkovín ako mletý hrach. Izolát hrachovej bielkoviny má menej sacharidov a tuku, ale pritom obsahuje až 80 gramov bielkovín na 100 gramov. Ide teda o náhradu mäsa pre vegetariánov s výnimočne bohatým obsahom živín.
Sója a kontroverzie
Sója je pre niektorých kontroverzná potravina, no existujú výrobky z nej, ktoré sa naozaj oplatí jesť. Najdôležitejšie je, v akom stave a ako spracovanú ju konzumujeme. Sója má však bezpochyby okrem vysokého obsahu bielkovín aj veľa vlákniny, železa, vápnika, draslíka, vitamínov a horčíka.
Odporúčania odborníkov
Výživová poradkyňa Michaela Sedláčková odporúča aj fermentované japonské omáčky shoyu a tamara a korenenú pastu miso. Tamari vzniká ako vedľajší produkt pri výrobe misa. Pri týchto produktoch sa neodporúča používať ich denne - pravidelne áno, ale v umiernenom množstve. Tempeh je známy a obľúbený fermentovaný sójový syr. Sójové bôby sú naočkované kultúrami, ktoré z nich vytvárajú syr s ušľachtilou plesňou. Rovnako sa zrieknite sójových sladkostí ako sú sójové rezy, tyčinky, ale aj obľúbená margotka. Tvorí ich od 15 do 30% sójovej múky (alebo krupica), takže v nej je pomerne veľa škodlivín. Niektorí odborníci neodporúčajú preháňať to ani so sójovým mliekom, sójovými jogurtami a pudingami.
Prečítajte si tiež: Kvalita mäsa
Ako zvýšiť príjem bielkovín pri rastlinnej strave?
Ak nekonzumujeme mäso či jeho výrobky, potrebujeme zvýšiť príjem bielkovín z iných zdrojov. S rastlinným proteínom je to trochu iné ako s tým živočíšnym, v prvom rade neobsahuje rovnaké množstvo bielkovín ako ten živočíšny, na druhej strane je však lepšie stráviteľný, nevytvára pocit plnosti a ľahko splynie s vaším jedlom. Bielkoviny tak môžete konzumovať aj prostredníctvom koláčov či tort, kde zastúpia aj textúru klasickej múky. Je potrebné myslieť na stravu ako celok. Každý by si mal strážiť celkový príjem podľa toho, ako je fyzicky aktívny, či má nejakú alergiu alebo intoleranciu a aké má ďalšie zdravotné komplikácie. Nie je tiež dobré podceňovať signály tela. Nedostatok živočíšnych bielkovín môže spôsobovať niektorým jedincom zdravotné ťažkosti. Vždy sa odporúčame poradiť s nutričným špecialistom a o svoj jedálniček sa aktívne zaujímať.