Väčšina článkov o zdravej strave sa zameriava na dospelých, no netreba zabúdať ani na správnu výživu detí. Deti v školskom veku by mali konzumovať potraviny zo všetkých piatich skupín zdravých potravín: zeleninu, ovocie, obilniny, mliečne výrobky a bielkoviny. Zdravé potraviny dodávajú telu dieťaťa živiny, ktoré sú dôležité pre rast, vývoj a učenie. Každá skupina potravín obsahuje odlišné živiny, ktoré telo dieťaťa potrebuje pre zdravý rast a správne fungovanie.
Dôležitosť vyváženej stravy pre deti
Deti rýchlo rastú a vyvíjajú sa, preto je dôležité, aby ich strava bola pestrá a vyvážená, bohatá na všetky dôležité živiny, vitamíny, minerály a vlákninu. Správne nastavený jedálniček je kľúčový pre zdravie, energiu a dlhodobú udržateľnosť zdravého životného štýlu.
Zásady zdravého stravovania pre školákov
Synonymom zdravého stravovania je vyvážená strava. Deti by mali jesť potraviny zo všetkých piatich skupín zdravých potravín:
- Zelenina: Ponúkajte deťom zeleninu rôznych farieb, textúr a chutí ako súčasť každého jedla. Obmieňajte čerstvé a varené plodiny.
- Ovocie: Rovnako ako zelenina, aj ovocie dodáva energiu, vitamíny, antioxidanty, vlákninu a vodu.
- Obilniny: Vyberajte prioritne obilniny s nízkym glykemickým indexom, ako celozrnné cestoviny a pečivo, pretože dodajú dieťaťu energiu na dlhší čas.
- Mliečne výrobky: Ideálne je každý deň dieťaťu ponúknuť rôzne druhy mliečnych výrobkov, ktoré sú dobrým zdrojom bielkovín a vápnika.
- Bielkoviny: Sú nevyhnutné pre rast a vývoj svalov. Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patria chudé mäso, ryby, kuracie mäso, vajcia, fazuľa, šošovica, cícer, tofu a orechy.
Jedálniček počas dňa
Raňajky: Mali by byť štartom do nového dňa a tvoriť 20 až 25 % celkového denného príjmu energie. Ak dieťa nechce raňajkovať, nenúťte ho. Pripravte mu na raňajky aj dostatok tekutín.
Desiata: Je dôležitá súčasť stravovacieho režimu dieťaťa, má tvoriť desať, maximálne 15 percent z denného príjmu energie. Pre detský organizmus vo vývoji je veľmi dôležitý dostatok vápnika, preto by mali byť súčasťou desiatej mlieko, najmä probiotické a acidofilné výrobky, jogurty a syry. Nezabúdajte na nápoj pre školáka, najzdravšia je čistá voda, striedajte ju s nesladeným čajom, domácim sirupom, čerstvými šťavami alebo nesýtenou minerálnou vodou. Nevhodné sú energetické a rôzne sladené nápoje.
Prečítajte si tiež: Pizza Púchov – ponuka
Obed: Mal by byť „zavŕšením“ hodovania prvej polovice dňa, keď by deti mali prijať asi 60 % dennej energie. Obed by mal tvoriť 30 až 35 %.
Olovrant: Mal by tvoriť už len 10 % energetického príjmu. Ideálne je zamerať sa na potraviny, ktoré majú nižšiu energetickú hodnotu a glykemický index.
Večera: Mala by pokryť približne 20 až 25 % denného energetického príjmu, rovnako ako olovrant by aj večera mala byť dostatočne veľká, ale menej energeticky výdatná.
Druhá večera: Ak je vaše dieťa aktívne od rána do večera, športuje a má celkovo väčší výdaj energie, môžete mu v prípade hladu ešte po večeri dať niečo ľahšie.
Pitný režim
Len jeden nápoj je pre deti tým najzdravším. Podobne ako pre dospelých. Je to voda. Zabudnite na sýtené nápoje, kolové drinky a lepkavé malinovky. Ani džús nie je ideálny, ak ho nezriedite vodou. Čistú vodu zatraktívnite pridaním šťavy z čerstvého ovocia (citrusové plody, jahody) alebo bylinkami (mäta, citrónová tráva). Pitie sladkých nápojov vedie k nezdravému priberaniu, obezite a zubnému kazu. Pre deti sú nevhodné aj nápoje s kofeínom, pretože kofeín bráni telu absorbovať vápnik.
Prečítajte si tiež: Preskúmajte menu Pizza Palma
Pravidelnosť a správne porcie
Zamerajte sa na to, aby dieťa zjedlo hlavné jedlá. To znamená, aby ste ho neprekrmovali medzi jedlami. Ak je medzi hlavnými chodmi hladné, ponúknite mu orechy, ovocie, semiačka, zeleninu, ale určite nie chipsy, koláče, hamburgery či pizzu. Radšej menšie jedlá a častejšie.
Obmedzenie spracovaných potravín a fast foodu
Spracované potraviny a fastfoodové jedlá majú často vysoký obsah soli, nasýtených tukov a cukru, pritom málo vlákniny. Pravidelná konzumácia týchto potravín zvyšuje riziko zdravotných komplikácií, najmä detskej obezity a cukrovky 2.
Príklad vyváženého jedálnička
Raňajky (7:30): 100 ml mlieka, 1 celozrnný koláčik
Desiata (10:00): tvarohový dezert, mandarínka
Obed (13:00): rybie filé so zeleninou, zemiak, strúhaná mrkva (doplniť polievkou)
Prečítajte si tiež: Reštaurácie a jedálne lístky v Považskej Bystrici
Olovrant (16:00): racio chlebíček s čokoládou a jablko
Večera (18:30): vaječná omeleta so šunkou, rajčina, uhorka (doplniť ľahkou prílohou)
Tipy na chutné a zdravé jedlá
- Buchty: Klasika, ktorá vyvoláva spomienky na detstvo.
- Šúľance s džemom: Chrumkavá lahôdka s jamôčkou v strede, do ktorej si deti môžu pridať džemík podľa vlastnej chuti.
- Ryžový nákyp s kakaom: Na raňajky či na večeru, teplý či studený, každý ho má rád inak.
- Ovocný koláč s penou: Sladká dobrota plná ovocia s bohatou penou na vrchu poteší i zasýti každého malého maškrtníka.
- Plnené ovocné knedličky: V každej guličke ich bude jedno malé čakať.
- Tvarohové guľky: Sú sýte, sladké a na tanieri vyzerajú vábne.
- Zemiakové šúľance: S makom, tvarohom, orechami či len tak, s opraženou strúhankou a cukrom.
- Palacinky: Naplňte ich marmeládou, nutelou alebo tvarohom, rovnako dobre chutia aj so slanou náplňou, šunkou či syrom.
- Lievance: Pripravte si hustejšie palacinkové cesto s troškou droždia alebo s tvarohom a upečte deťom chutné lievance na raňajky, obed či desiatu.
- Cestoviny: Pripravte ich narýchlo s kečupom a posypané syrom alebo zvoľte zdravší variant a urobte deťom famóznu domácu omáčku z pravého paradajkového pretlaku, cibule a cesnaku.
- Pizza: Použite ingrediencie podľa vlastnej fantázie a chuti, namiesto slaninky naukladajte na cesto detskú šunku, posypte kukuricou a syrom a nezabudnite na hromadu zeleniny.
- Pečené hranolčeky: Ošúpte zemiaky a nakrájajte ich na hranolčeky, vysypte na plech, pridajte lyžicu oleja, soľ a bylinky a upečte ich jednoducho v rúre.
- Halušky: Nastúhajte najemno zemiak, pridajte trocha múky a uvarte chutné klasické halušky.
- Makové rezance: Jednoducho uvarte slíže z obchodu, pridajte mletý mak s cukrom, prelejte jemne opraženým maslom a premiešajte.
- Rezníky: Obaľte v trojobale morčacie či kuracie prsia a vypražte na masti.
- Hamburgery: Upečte plátok kuracieho mäsa alebo placku z ochuteného mletého mäsa a uložte ho do žemle spolu so šalátom, vajíčkom, syrom a hromadou zeleniny.
- Plnené pirohy: Deťom pripravte sladké plnky, ideálna je tvarohová či lekvárová.
- Puding: V ponuke je množstvo druhov a príchutí. Skúste vymeniť klasické mlieko za rastlinné, určite neoľutujete.
- Langoše: Zabudnite na zmrazený fast food na kúpalisku a upečte si voňavú lahôdku doma.
- Syrové tyčinky alebo guličky: Nastrúhajte nahrubo syr, pridajte vajíčko a troška múky, z cesta urobte guličky a obaľte v strúhanke.
- Špízy: Ovocné, zeleninové či mäsové - zaručene prilákajú detské očká i jazýčky.
Recepty pre najmenších (1-2 roky)
- Zeleninové placky: Krémové, jemne korenené a plné rastlinných bielkovín.
- Segedínsky guláš: Prispôsobte ho jemnou chuťou, použite kyslú kapustu pre jej probiotické účinky a namiesto klasickej múky ho zahustite rozmixovanými zemiakmi.
- Hokkaido s bryndzou: Kombinácia sladkej hokkaido tekvice a slovenskej bryndze poteší malých gurmánov.
- Slané lievance: Skúste tieto slané verzie so syrom halloumi a zeleninou.
- Francúzske zemiaky: Prečo by francúzske zemiaky nemohli byť súčasťou jedálnička aj pre deti?
- Paradajkové placky: Paradajky sú plné vitamínov a paradajkové placky sú rýchlym a netradičným spôsobom, ako ich zaradiť do jedálnička.
- Kuracie karí: Jemne ochutené kokosovým mliekom a sladkým mangom je lahôdka, ktorú si obľúbia deti aj dospelí.
- Kuracie soté: Klasika, ktorú deti nikdy neodmietnu.
Varenie s deťmi: Zábava a vzdelávanie v jednom
Deti radi pomáhajú v kuchyni a často sú ochotnejšie ochutnať jedlo, ktoré samé pripravujú. Snažte sa ich preto zapojiť do prípravy čo najčastejšie.
Inšpiratívne recepty, na ktorých sa deti môžu podieľať
- Pizza: Nechať deti, aby si pizzu obložili podľa svojich predstáv, je skvelá zábava.
- Cestovinový šalát: Dieťa môže zosypať všetky ingrediencie dohromady a premiešať ich.
- Nadýchané piškótové kolieska: Nechajte dieťa, aby v nej namočilo jeden koniec každého kolieska v rozpustenej čokoláde.
- Mini poháre s piškótami a krémom: Príprava tohto tradičného dezertu bude vaše dieťa baviť.
- Smajlíci z ryžových chlebíčkov: Veľmi jednoduchý a vtipný obed, ktorý si môžete spoločne pripraviť.
- Jablkové zúbky: Zábavná desiata, ktorú je skvelé urobiť spoločne, keď sa k vám príde hrať niekoľko detí.
- Omáčka zo syra cottage so zeleninovými tyčinkami a pečenými lupienkami: Senzačný jednoduchý recept, ktorý dáva dieťaťu maximálnu slobodu v príprave.
- Pečené banány s čokoládou: Stačia iba dve ingrediencie a stavíme sa, že ich máte práve teraz doma.
Čo robiť, ak má dievča nadváhu?
Ak má vaše dieťa nadváhu, rozhodne mu nezačnite dávať nejakú diétu! Dieťa má iné výživové potreby a preto je zloženie stravy typické pre chudnutie dospelých celkom nevhodné pre chudnutie u detí. Zaveďte v rodine režim v ktorom sa niekoľkokrát do týždňa cvičí. Nekompromisne, pravidelne. To je všetko.
Ako motivovať dievča k zdravému stravovaniu?
- Buďte príkladom: Deti sa učia napodobňovaním.
- Zapojte ju do prípravy jedál: Ak sa dieťa podieľa na príprave jedál, je pravdepodobnejšie, že ich bude aj jesť.
Vybrané tipy pre prípravu jedla pre 7-8-mesačné bábätká
- Prestaňte mixovať, radšej pučte a pripravte si plátky: Nechajte dieťa používať zúbky, aby sa pomaly učilo jedlo žuť.
- Dúha na tanieri - radosť pre oči: Kombinujte druhy zeleniny a ovocia na základe ich farby aj tvaru, aby ste v dieťati podporili záujem a vizuálne ho stimulovali.
- Stačí jesť 2-3-krát denne: Gro stravy dieťatka by stále malo byť materské mliečko, ak dojčíte, alebo umelé mliečko, ak nedojčíte.
- Jedzte spoločne, určite si pre to vhodné miesto a čas: Aby ste podporili jedálenské zvyky, určite si na jedlo vždy jedno a to isté miesto a približne rovnaký čas.
- Čomu sa určite vyhnite, čomu povedzte NIE: Deti do roka až dvoch nepotrebujú cukor - vyhnite sa sladeniu aj medu. Do roka nepotrebuje ani soliť, čo nie je dobré ako pre detské obličky, tak pre zúbky.