Zelenina predstavuje nenahraditeľnú súčasť zdravej výživy, a to nielen pre ženy, ale aj pre mužov. Komplexná masozeleninová strava s dostatočným zastúpením zeleniny je základným predpokladom pre udržanie optimálneho zdravia. Renomovaný český autor, prof. Ing. Karel Kopec, DrSc., vo svojich publikáciách zdôrazňuje nutričnú, senzorickú a ochrannú hodnotu rozmanitého sortimentu zeleninových druhov.
Nutričná hodnota zeleniny
Zelenina je bohatá na vitamíny, minerály, vlákninu a fytonutrienty, pričom má nízku energetickú hodnotu. Vďaka tomuto zloženiu zohráva kľúčovú úlohu v prevencii chronických ochorení a prispieva k celkovému zdraviu. Obsahuje až 75 - 95 % vody a v porovnaní s ovocím menej bielkovín, tukov aj sacharidov. Množstvo vitamínov a fytonutrientov v zelenine závisí od druhu, zrelosti, spôsobu skladovania a od klimatických podmienok.
Vitamíny a minerály
Zelenina je významným zdrojom vitamínov, ktoré ľudský organizmus nevyhnutne potrebuje pre svoju normálnu funkciu. Obsahuje široké spektrum vitamínov, ako sú A, B1, B2, C, E, H, K a PP. Napríklad zeleninová paprika obsahuje v 100g čerstvej hmoty plodov 200-350mg vitamínu C, čo predstavuje 2-4 násobok dennej potreby pre dospelého človeka. Okrem vitamínov dodáva zelenina do stravy aj minerálne soli, ako draslík, vápnik, horčík a fosfor. Má nízky obsah sodíka, čo je z hľadiska správnej výživy veľmi výhodné.
Vláknina
Vláknina, obsiahnutá v zelenine, je dôležitá pre správne trávenie a prevenciu obezity. Vlákninu potravy tvoria jedlé časti rastlín, ktoré sú odolné voči tráveniu a absorpcii v tenkom čreve a úplne alebo čiastočne sa fermentujú až v hrubom čreve. Ovocie a zelenina sú zdrojom vo vode rozpustnej vlákniny, najmä pektínu. Vláknina, hlavne jej rozpustné zložky, pri prechode tráviacim traktom napučí, čím vzniká pocit nasýtenia a potrava ľahšie prechádza tráviacim traktom.
Fytonutrienty
Za zdraviu prospešné účinky zeleniny sú vo veľkej miere zodpovedné fytonutrienty, najmä polyfenolové zlúčeniny. Sú súčasťou prírodného obranného systému rastliny a chránia ju pred baktériami, plesňami a hmyzom. Pre život človeka nie sú fytonutrienty nevyhnutné, ale majú biologickú aktivitu a špecifické účinky, ktoré pomáhajú v prevencii chronických chorôb. Okrem antioxidačného pôsobenia sa im pripisujú protizápalové a protirakovinové účinky, posilnenie imunity a ovplyvnenie krvného tlaku.
Prečítajte si tiež: Ako upiecť kváskový chlieb
Ochranný účinok zeleniny proti chorobám
Pravidelná konzumácia zeleniny znižuje riziko rozvoja chronických ochorení, ako sú srdcovo-cievne ochorenia, niektoré nádory a obezita. Dôkazy o ochrannom účinku zvýšenej konzumácie zeleniny v prevencii nádorov sa týkajú najmä rakoviny žalúdka, dvanástnika, pľúc, ústnej dutiny a hltana, maternice, pankreasu a hrubého čreva.
Prevencia kardiovaskulárnych ochorení
Vedci z Číny a Harvardu zistili, že s každou pridanou porciou zeleniny denne sa riziko úmrtia znižuje o 5 %. Deje sa to vďaka antioxidantom, ako je vitamín C, karotenoidy a flavonoidy, ktoré bránia oxidácii cholesterolu v cievach a znižujú riziko tvorby aterosklerotických plátov.
Prevencia obezity
Zelenina má nízku energetickú hodnotu a vysoký obsah vlákniny, čo prispieva k pocitu sýtosti a pomáha pri regulácii telesnej hmotnosti. Vedci z Harvardovej univerzity zistili, že vyšší príjem zeleniny bohatej na flavonoidy môže prispieť k udržaniu normálnej hmotnosti v dospelom veku a flavonoidy takto môžu účinne pomáhať v prevencii obezity a jej možných dôsledkov.
Liečivé látky v zelenine
Ľudové liečiteľstvo odpradávna využívalo liečivé vlastnosti zeleniny. Petržlen podporuje vylučovanie moču, kôpor zmierňuje bolesti hlavy, reďkovka upravuje činnosť žlčníka a čierna reďkovka dokáže zbaviť aj žlčníkových kameňov. Takmer každý druh zeleniny má svoj priradený priaznivý vplyv na zdravie. Pri štúdiu liečivých účinkov boli v zeleninách objavené aj látky brzdiace rast baktérií, alebo priamo ich zabíjajúce, tzv. fytoncídy. Napríklad allicín v cesnaku pôsobí proti pôvodcom zášrktu, pri zápalových procesoch a ničí aj početné druhy prvkov a plesní. Čo je najdôležitejšie, že pritom nepoškodzuje črevnú mikroflóru.
Zelenina a mužské zdravie
Zelenina má pre mužov špecifické benefity, ktoré súvisia s ich fyziologickými potrebami. Niektoré druhy zeleniny, ako napríklad brokolica, ružičkový kel, kapusta a hlávkový kel, obsahujú glukozinoláty, ktoré sa v ľudskom tele menia na bioaktívne látky, predovšetkým izotiokyanáty (najznámejší je sulforafan), ktorým sa pripisuje významná úloha v prevencii rakoviny, najmä hrubého čreva. Ďalšiu skupinu sírnych látok tvoria sulfidy, ktoré sa nachádzajú najmä v cesnaku, cibuli, póre, pažítke a šalotke a sú zodpovedné za ich typický zápach a ostrú chuť. Keď sa tieto potraviny nasekajú alebo rozmelnia, uvoľňujú sa z nich produkty so silným antioxidačným účinkom.
Prečítajte si tiež: Energia na ranný tréning: Čo jesť?
Ako zaradiť zeleninu do stravy
Odporúča sa konzumovať päť dávok ovocia a zeleniny denne, pričom by mali byť zastúpené rôzne druhy a farby. Zeleninu je možné konzumovať v surovom stave, varenú, dusenú, pečenú alebo grilovanú. Možností je veľa a záleží len na osobných preferenciách. Dôležité je dbať na to, aby bola zelenina súčasťou každého jedla.
Tipy na zvýšenie konzumácie zeleniny
- Pridávajte zeleninu do každého jedla, napríklad do raňajkovej omelety, obedňajšieho sendviča alebo večerného šalátu.
- Majte vždy po ruke nakrájanú zeleninu na desiatu.
- Experimentujte s rôznymi druhmi zeleniny a spôsobmi prípravy.
- Pripravujte si zeleninové šťavy a smoothies.
- Pestujte si vlastnú zeleninu.
Spotreba zeleniny na Slovensku
V posledných rokoch sledujeme nepriaznivý postupný pokles v spotrebe ovocia a zeleniny na Slovensku. Spotreba zeleniny klesla za posledných 15 rokov zo 105 kg na 80-85 kg na obyvateľa a na rok. Na Slovensku tak prijímame iba 65-75 percent z odporúčanej spotreby ovocia, ktorá je 78-98 kg na osobu a rok. Je preto dôležité zvýšiť povedomie o význame zeleniny pre zdravie a podporovať jej konzumáciu.
Prečítajte si tiež: Príznaky a liečba hlienu v močovej trubici