Častý pocit hladu a roztiahnutý žalúdok môžu byť nepríjemnými spoločníkmi v každodennom živote. V článku sa pozrieme na rôzne príčiny vlčieho hladu, vrátane nesprávnych stravovacích návykov, nedostatku spánku, hormonálnych zmien a dokonca aj zdravotných problémov. Zameriame sa aj na to, ako zmenšiť roztiahnutý žalúdok a udržať si zdravú váhu.
Podceňovanie dôležitosti raňajok
Ignorovanie raňajok sa nevypláca. Spôsobuje vlčí hlad a takisto prehlbuje nesústredenosť, podráždenosť či výbušnosť. Mnohí ľudia si neuvedomujú, aké dôležité je začať deň s výživnými raňajkami. Raňajky by mali byť vyvážené a obsahovať komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám s vysokým obsahom cukru a tuku, ako sú sladké cereálie, biele pečivo a vyprážané jedlá.
Nevhodné raňajkové alternatívy
- Chrumkavé, sladké cereálie s mliekom, jogurtom alebo acidofilným mliekom: V skutočnosti ide o zmes bielej múky, tukov, rafinovaného cukru a oleja. Aspoň v tých, ktoré sú pražené na oleji, neobsahujú žiadnu vlákninu a zaťažujú trávenie a pečeň.
- Praženica, omeleta alebo hemendex v kombinácii s opečenou slaninkou a pikantnou fazuľou: Táto kombinácia vysokokalorických ingrediencií už na pohľad naznačuje, že ide o poriadny prehrešok pre váš žalúdok, ale aj záťaž pre vašu pečeň.
- Chrumkavé, mäkké a chutné pečivo: Ide o polotovary, ktoré obsahujú laktózu, veľa bielej múky a iných látok, ktoré držia pečivo také, aké je. Paradoxom však je, že toto pečivo je na druhý deň gumené a takmer nekonzumovateľné.
Čo teda raňajkovať?
Po prebudení zabudnite na prvý nápoj v podobe kávy. Na nohy vás oveľa viac postaví teplá prevarená voda s citrónom, ktorá vás ihneď prebudí, naštartuje vám metabolizmus a približne po pätnástich minútach budete mať dostatočne roztiahnutý žalúdok na raňajky. Ľahké, výživné a zároveň sýte raňajky môžete dosiahnuť neochutenými ovsenými vločkami s ľanovými alebo slnečnicovými semienkami a ovocím.
Bežná bolesť žalúdka alebo zákerné ochorenie?
Trápi vás bežná bolesť žalúdka, alebo sa za ňou ukrýva vážne ochorenie? Všímajte si varovné príznaky a čím skôr vyhľadajte lekára! Žalúdočný vred je veľmi nebezpečné ochorenie. Dlho sa predpokladalo, že za jeho vznikom sa skrýva nadmerná tvorba žalúdočnej kyseliny, ktorú spôsobuje stres a nesprávna životospráva. Dnes však vedci tvrdia, že príčinou prevažnej väčšiny žalúdočných vredov je infekcia baktériou helikobakter pylori, ktorá oslabuje prirodzenú obranyschopnosť žalúdka. Usadzuje sa v oblasti žalúdka a dvanástnika a môže v nich vyvolávať zápaly.
Problémy môžu spôsobiť aj lieky proti bolesti a horúčke, najmä vtedy, ak sa užívajú dlhodobo a bez dohľadu lekára. Ak máte obavy, či vás trápi bežná bolesť žalúdka alebo sa za vašimi ťažkosťami ukrýva niečo vážnejšie, všímajte si najmä tieto varovné príznaky:
Prečítajte si tiež: Ako bojovať s nafukovaním a vlčím hladom
- Bolesť žalúdka: Bolesť je typicky tupá a pálivá a objavuje sa v hornej časti žalúdka. Problémy po jedle zvyčajne ustupujú, ale keď sa žalúdok opäť vyprázdni, bolesť sa postupne vracia, väčšinou 1-3 hodiny po jedle. Bolesť je najintenzívnejšia v noci. Lieky proti žalúdočnej kyseline prechodne zaberú, ale bolesť sa vždy vráti, až kým sa nezačne liečiť skutočný problém - žalúdočný vred.
- Pálenie záhy, reflux: K žalúdočnému vredu sa často pripája aj nepríjemné pálenie záhy a reflux, teda spätný návrat potravy zmiešanou so žalúdočnou kyselinou do pažeráka. Upozorňujúcim signálom môže byť aj nafukovanie a grganie. Dajte si pozor aj vtedy, ak máte neustále pocit plného žalúdka. Ak je úplne jedno, čo zjete a príznaky sa objavujú po každom jedle, vyhľadajte lekára.
- Napínanie na vracanie, vracanie: V dôsledku zápalu sliznice sa žalúdok môže stiahnuť, jeho obsah postupuje smerom hore a postihnutý trpí napínaním na vracanie. Keď sa žalúdok silno stiahne, výsledkom je vracanie.
- Krv v stolici: Vred môže aj krvácať - v takom prípade sa v stolici, ale aj vo vyvrátených zvratkoch objavuje krv. Ak máte takéto príznaky, okamžite vyhľadajte lekára, pretože problémy s krvácaním môžu súvisieť aj s rakovinou.
- Bolesti chrbta a hrudníka: Bolesť žalúdka môže vystreľovať do chrbta aj do hrudníka. Vred postupne vytvára otvor na stene žalúdka, čo sprevádza ostrá bolesť, ktorá trvá dlhšie a je oveľa ťažšie ju utlmiť. Ak nastane prederavenie žalúdočnej steny, pocítite náhlu prudkú bolesť, ktorá sa bude zhoršovať.
Ako zmenšiť roztiahnutý žalúdok
Počas hodovania sa nejednej z nás „roztiahol“ žalúdok a ten si pýta čoraz viac. No ako ho vrátiť do jeho pôvodnej veľkosti? Už naše babičky hovorievali, že čím viac jeme, tým väčší hlad máme. Ono to má naozaj niečo do seba. A nejde ani tak o nárazové prejedanie, ako o neustále chrúmanie vysokokalorických dobrôt, ktoré majú vysoký glykemický index a ten zvyšuje hladinu cukru v krvi. To vedie k rýchlemu tráveniu a sústavnému pocitu hladu. Aby ste sa dostali z bludného kruhu, musíte svoj žalúdok tak trocha okabátiť.
Dôležité pravidlo 10 minút
Keď vás opäť prepadne vlčí hlad, počkajte 10 minút, kým niečo vložíte do úst. Podľa odborníkov presne tak dlho trvá stav, ktorý nás núti siahnuť po kúsku čokolády alebo slaných lupienkoch. Ak lákaniu odoláte, pocit hladu prejde. Nastavte si na hodinkách alebo na mobile 10-minútový interval a choďte počas neho niečo robiť, aj keby to malo byť umývanie riadov. Zamestnajte ruky aj hlavu a na hlad si ani nespomeniete.
Piť, piť a ešte raz piť
Hovorí sa, že hlad je prezlečený smäd a môže sa teda stať, že váš žalúdok vám bude vysielať signály hladu, aj keď je vlastne plný. Teraz je ešte stále rozmaznaný zo sviatkov, tak ho v tom nepodporujte. Radšej sa napite vody a chvíľu počkajte. Uvidíte, že vo väčšine prípadov hlad zmizne sám. Okrem toho je voda pri chudnutí všeobecne dôležitá. Zlepšuje trávenie a spaľovanie tukov. Či pijete dostatočné množstvo vody, zistíte vďaka moču. Mal by byť priezračný, rozhodne nie tmavožltý.
Intrigujte s vlákninou
Dbajte na to, aby ste svojmu telu dožičili dostatok vlákniny, ktorá, ako vieme, dokáže ľudský organizmus zasýtiť na dlhý čas. Vlákninu poznáme rozpustnú a nerozpustnú. Tá prvá sa nachádza v strukovinách, ľanových semienkach, zelenine, niektorých druhoch ovocia alebo zemiakoch. Nerozpustnú nájdete v celozrnných výrobkoch, orechoch, semienkach alebo aj cukete, karfiole či zeleri. Táto vláknina sa nedokáže v črevách rozpustiť a v spojení s vodou zväčší svoj objem. Dajte si však pozor, aby ste to s ňou neprehnali, môže totiž nafukovať.
Zmenšite porcie
Chcete svoj ešte sviatkujúci žalúdok oklamať? V takom prípade je dobré rozdeliť si denný energetický príjem na menšie porcie (ideálne na 5 až 6). Tak budete mať pocit, že ste zjedli viac, hoci v konečnom dôsledku je váš energetický príjem menší.
Prečítajte si tiež: Nekontrolovateľná chuť do jedla: Čo s tým?
Základ je polievka
Odolávať hladu nie je vôbec jednoduchá záležitosť, a preto, keď už viete, že potrebujete nutne niečo zjesť, dajte si polievku. Ideálny je kurací alebo zeleninový vývar. Ten vás dostatočne zasýti, dodá potrebné živiny, a to s minimom kalórií. Skvelým vedľajším efektom je, že dobrý silný vývar dodá telu v tomto období všetko potrebné na posilnenie prirodzenej imunity.
Spomaľte
Ak chcete, aby sa vám rozjedený žalúdok „stiahol“, jedzte pomalšie, ako ste boli zvyknutá. Trvá totiž až 20 minút, kým mozog dokáže spracovať informáciu, že žalúdok je plný. Rovnako tráviace enzýmy potrebujú na štiepenie potravy istý čas. Trávenie sacharidov, bielkovín a tukov je dlhodobý proces. Z tohto dôvodu je vhodné medzi jedlami nejesť, maximálne piť nebublinkovú vodu. Trávenie bude mať potrebný pokoj, aby všetko fungovalo tak, ako má.
Bielkoviny do boja
Či už chcete schudnúť, alebo si chcete hmotnosť udržať, potrebujete bielkoviny. Podľa výskumov existuje spojitosť medzi zvýšeným príjmom mliečnych bielkovín a chudnutím. Telo musí na ich spracovanie vynaložiť viac energie a vy sa navyše cítite dlhšie sýta. Skvelým zdrojom bielkovín je napríklad polotučný tvaroh, syr cottage alebo skyr.
Deväť hlavných príčin nekontrolovateľného hladu
Niektoré dni možno nespoznávate samé seba. I keď ste toho zjedli už neuveriteľne veľa, stále nemáte dosť a ešte by ste si zgustli aspoň na niečom malom a chutnom. Pritom takáto pažravosť v sebe môže ukrývať niekedy možno nečakané problémy. A práve keď popracujete na ich odstránení, dostanete svoje stravovanie pod kontrolu a nemusíte sa obávať už ani o vašu váhu.
- Zle ste sa vyspali: Nedostatok spánku spôsobuje celkovú únavu organizmu. A keďže vaše telo potrebuje rýchly prísun energie, mozog sa ju podvedome snaží dostať práve veľkým prísunom potravy. Nanešťastie si práve vtedy vyberáme aj hotové kalorické bomby, aby sme náhle pocítili viac sily. Lenže tá v skutočnosti nepríde a ešte viac nás oťapí. Trvalý nedostatok spánku spôsobuje aj zvýšenú činnosť hormónu ghrelin, ktorý prezývajú aj hormón hladu. Ak trpíte nadváhou, mali by ste sa zbaviť aj tohto zlozvyku.
- Prejedli ste sa aj včera: A tento pocit sa bude prehlbovať o to viac, čím neskôr pred spaním sa napcháte. Žalúdok zostáva jednoducho roztiahnutý a i keď možno ráno ešte nebudete hladné, počas dňa sa to budete snažiť dobehnúť. Najhoršie tieto extrémy budete badať po skončení diéty, keď sa dostanete k normálnemu stravovaniu a organizmus to bude chcieť aj takto dobehnúť.
- PMS: Syndróm, ktorý podrobuje naše telo pravidelne veľkej skúške. Zatiaľ čo niektoré z nás trápia bolesti, iné prepadne obrovský hlad. Vedci sa odvolávajú na hormonálnu nevyrovnanosť, ktorá spôsobuje takéto kolísanie v našom tele a núti nás získavať energiu z alternatívnych zdrojov, aby pocítilo akési upokojenie a vrátilo sa do rovnováhy.
- Zle zložené raňajky: Problémom sú dva extrémy - buď máte príliš veľký alebo príliš malý prísun kalórií. Nevhodné sú aj ťažké raňajky zložené z mastných surovín, ktoré vás zbytočne zaťažia. No nevyhráte to ani s minimom potravy alebo iba kúskom ovocia, pretože to budete chcieť neskôr dohnať. Radšej sa zamerajte na zvýšený príjem proteínov a správnu kombináciu s čerstvou zeleninou, ktorá vás príjemne zasýti, pomôže vám vydržať do obeda a navyše vaše telo zbytočne nenavnadí na ďalší prísun veľkého množstva jedla, ktoré bude očakávať aj pre ostatné dva pokrmy.
- Lieky: Až jeden zo štyroch liekov, ktoré sa v súčastnosti vyrábajú, má ako vedľajší účinok zvýšenie apetítu. Takže keď ste práve vymenili vaše medikamenty, alebo beriete nejaké antibiotiká, práve tie môžu byť príčinou vášho hladu a zvýšenej konzumácie potravín.
- Sladké nápoje bez kalórií: Problémom je, že tieto nápoje v skutočnosti iba prekryjú chuť na to, čo potrebujete. Mozog dostane signál, že kvôli sladkej chuti prichádza isté množstvo kalórií, no to sa v skutočnosti nedostaví. A tak pijete jeden takýto nápoj za druhým a keď sa želaný efekt nedostaví, siahnete po jedle, ktoré vám tento deficit konečne doženie.
- V skutočnosti ste smädné: Nie je to mýtus, ale realita. Telo vám jednoducho vysiela signál, ktorý sme si mylne vysvetlili. Ak dlho ignorujeme nedostatok tekutín, pridruží sa po pocite smädu aj hlad. No akonáhle sa napijete, zmizne aj túžba po jedle. Začnite preto dôslednejšie sledovať váš pitný režim a vyriešite tým aj neustály pocit hladu.
- Nudíte sa: Neviete čím sa zamestnať a tak začnete vymýšľať nejakú aktivitu. Keď rady jete, tak vám automaticky napadne ako jedna z možností maškrtenie. Buď to bude niečo sladké, čo polahodí vašim chuťovým bunkám, alebo niečo slané, čím sa dosýtite. A keď skončíte, tak sa pustíte do ďalšieho hľadania. Tento efekt môžete badať aj na dovolenkách, keď zrazu nemáte nič na starosti a práve jedením si vypĺňate množstvo voľného času. Snažte sa preto zamestnať si myseľ a na jedlo budete myslieť len vtedy, keď si sadnete k prestretému stolu.
- Ste v strese: Práve vtedy najčastejšie siahneme práve po sladkých jedlách a chuťovkách. Takýmto spôsobom sa snažili upokojiť už naši predkovia, takže ide o čisto genetickú záležitosť. Ak patríte teda do skupiny ľudí, ktorá nemá stiahnutý žalúdok a namiesto toho potrebujú získať späť svoju rovnováhu jedením, mali by ste popracovať na tom, aby ste si našli inú činnosť, ktorá vám uvoľní stres. Niekedy pomôže predýchavanie, inokedy rozprávanie sa s niekym iným alebo tiež počúvanie hudby. Ak je stres dlhodobou záležitosťou, kompenzujte ho napríklad športom.
Prečítajte si tiež: Príčiny nadmerného hladu u detí