Vlčí hlad je náhly, často neovládateľný pocit hladu, ktorý sa prejavuje nielen telesne, ale aj psychicky. Niektoré ženy ho pociťujú pred menštruáciou. Čo ho spôsobuje a ako s ním bojovať?
Predmenštruačný syndróm (PMS) a jeho prejavy
Niektoré ženy zasiahne PMS oveľa výraznejšie ako tie ostatné. Vlčí hlad, únava, problémy s trávením, bolesti hlavy: mnoho žien mesiac čo mesiac funguje s ťažkosťami rôznej intenzity. Pod pojmom predmenštruačný syndróm (PMS) môžeme rozumieť celý rad ťažkostí, ktoré časovo súvisia s menštruáciou. Tieto sa počas plodných rokov ženy môžu vyskytnúť v podstate v akejkoľvek forme. U mnohých žien začína PMS už v puberte a môže trvať až do nástupu klimaktéria. Príznaky PMS môžu niekedy potrápiť ženy len pár mesiacov, ale objavovať sa môžu aj roky - a potom zas znovu úplne odznejú. V jednom momente ste šťastná a chvíľku na to by ste sa najradšej videli v myšacej diere. Poklesy nálady sú len jedným z príznakov. Ťažkosti pri PMS môžu byť rovnako psychického ako aj fyzického pôvodu. Obyčajne nastupujú v druhej polovici cyklu, v takzvanej luteálnej fáze. Takže začínajú zhruba s nástupom ovulácie a končia s nástupom menštruačného krvácania. Nakoľko PMS významne ovplyvňujú aj externé spúšťače, ťažkosti spôsobené PMS môžu nastupovať jednotlivo alebo v rôznych kombináciách od jedného až po niekoľko príznakov. Ženy si odtrpia svoje, hlavne kvôli psychickým ťažkostiam. Sťažujú sa, že ťažkosti počas predmenštruačnej fázy neblaho vplývajú na medziľudské vzťahy ako aj na učinenie niektorých rozhodnutí, z čoho potom plynú závažné dôsledky. Ak ženy trpia endometriózou, môžu byť ťažkosti spôsobené PMS ešte výraznejšie.
Hormonálne zmeny a ich vplyv na chuť do jedla
Príčiny PMS nie sú úplne jasné, ale rolu môžu zohrávať meniace sa hladiny hormónov počas menštruačného cyklu. Je to spôsobené poklesom serotonínu a estrogénu, ktorých dostatočné množstvo prirodzene potláča chuť do jedla. Naopak progesterón, ktorého počas PMS máme v tele viac, chuť do jedla stimuluje. Hormonálne zmeny pred a počas menštruácie spôsobujú pokles hladiny cukru v krvi, čoho dôsledkom môže byť neodolateľná túžba po sladkom. Hladiny serotonínu - chemickej látky zvanej aj „dobrý pocit“ vo vašom mozgu - majú tiež tendenciu byť počas tohto obdobia nižšie.
Mechanizmus vlčieho hladu
Vlčí hlad je zložitý fyziologický aj psychologický jav, ktorý môže signalizovať rôzne nerovnováhy v tele. Termín „vlčí hlad" označuje náhly, často neovládateľný pocit hladu, ktorý sa prejavuje nielen telesne, ale aj psychicky. Môže vás prepadnúť krátko po jedle alebo v momente, keď jedlo vlastne vôbec nepotrebujete. Typicky vedie k nadmernému príjmu kalórií a výberu potravín, ktoré nie sú príliš výživné - teda sladkostí, pečiva, vyprážaného jedla. Jednou z hlavných príčin je kolísanie hladiny glukózy v krvi. Ak často konzumujeme jedlá s vysokým glykemickým indexom - ako sú biele pečivo, cukry, sladené nápoje - hladina cukru v krvi prudko stúpne, ale rovnako rýchlo klesne. Telo potom reaguje panikou a vysiela silné signály hladu. Okrem glukózy hrá rolu aj hormón ghrelin, ktorý sa prirodzene uvoľňuje v žalúdku a mozgu a stimuluje chuť do jedla.
Ako rozpoznať skutočný hlad?
Dôležitým prvým krokom je uvedomiť si, či skutočne hladujete, alebo ide len o psychickú potrebu. Skutočný hlad prichádza postupne a sprevádzajú ho signály ako krútenie v bruchu, slabosť alebo podráždenosť (tzv. „hangry" stavy). Práve v takej chvíli môže pomôcť malý trik: keď vás prepadne silná chuť na niečo, čo nie je práve zdravé, skúste si predstaviť, že by ste mali zjesť tanier varenej zeleniny alebo obyčajný chlieb s maslom.
Prečítajte si tiež: Ako bojovať s nafukovaním a vlčím hladom
Vlčí hlad u diabetikov a tehotných žien
U ľudí s cukrovkou je vlčí hlad nielen častejší, ale aj nebezpečnejší. Kolísanie hladiny cukru v krvi - či už kvôli inzulínovej terapii, nepravidelnému jedlu alebo stresu - môže viesť k hypoglykémii, teda príliš nízkej hladine cukru. V tomto prípade nie je vlčí hlad iba nepríjemný, ale môže byť aj signálom, že organizmus potrebuje okamžitú pomoc. Vlčí hlad v tehotenstve nie je nič neobvyklé. Problém nastáva vtedy, keď sa žena ocitne vo víre extrémnych chutí, často na nezdravé jedlo. Podľa výskumu publikovaného v Journal of Obstetrics and Gynaecology je vlčí hlad v tehotenstve často spojený s nedostatkom bielkovín, vlákniny a kvalitných tukov v strave. Skúste preto každé jedlo doplniť o porciu strukovín, chudého mäsa, kvalitného celozrnného pečiva alebo avokáda.
Ako odolať záchvatovej chuti na sladké?
- Spánok: Spánok normalizuje chuť do jedla, a preto je kvalitný spánok jedným z najlepších spôsobov, ako sa ubrániť predmenštruačnej túžbe po cukre. Ideálne je pospať si osem až deväť hodín. Počas spánku sa regenerujú bunky a zbierajú novú energiu na ďalší deň. Kvalitný spánok vplýva na celkovú fyzickú aj psychickú pohodu a pozitívne môže ovplyvniť aj symptómy PMS. Ak vkĺznete pod prikrývku skôr, pripravíte sa tak na dni, ktoré predchádzajú tým vašim dňom.
- Pravidelná strava: Prísun menších a častejších porcii jedál, stabilizujú vašu hladinu cukru v krvi, čím získate väčšiu kontrolu nad svojimi chuťami. Skúste sa stravovať pravidelnejšie, v menších dávkach 5-6 x denne, namiesto troch veľkých porcií.
- Horčík: Ak máte chuť na čokoládu, môže to byť spôsobené aj tým, že hladina horčíka vo vašom tele je nízka. Práve čokoláda je na tento minerál bohatá. Jej nevýhodou však je, že má tiež vysoký obsah tuku. Medzi zdravé zdroje horčíka patrí zelená listová zelenina, ako je špenát, strukoviny, kešu oriešky, mandle, arašidové maslo, semená a celé zrná.
- Slnečné svetlo: Slnečné svetlo pomáha nášmu telu produkovať serotonín. Príliš málo slnka môže znížiť hladinu serotonínu a náladu, čo vedie k zvýšeniu chuti do jedla.
- Pohyb: Akákoľvek fyzická aktivita, ktorá rozhýbe vaše srdce, zvyšuje hladinu serotonínu, čo pomôže potlačiť túžbu na sladké alebo zmierni ďalšie príznaky predmenštruačného syndrómu, ako je únava a depresia. Rýchla chôdza, beh, bicyklovanie alebo plávanie zintenzívni vašu srdcovú frekvenciu a funkciu pľúc. Ak sa pravidelne hýbete, prospievate tým telu aj duši, pretože počas cvičenia sa z tela uvoľňujú hormóny šťastia. Pri PMS práve oni napomáhajú udržať výkyvy nálady na uzde.
- Doplnky stravy: Magnézium (horčík) dokáže ovplyvňovať hormonálnu rovnováhu, preto by sme ho vzhľadom na hektický život mnohých z nás a rýchle minutie jeho množstva získaného zo stravy v období s vyšším stresom alebo pribúdajúcimi rokmi mali suplementovať (v správnej forme).
- Vyhýbajte sa extrémnym diétam: Mnohokrát (najmä pri snahe schudnúť) siahame po nízkokalorických pokrmoch. Na obed či večeru si tak doprajeme šalát, z ktorého okamžite vyhladneme. Ak potrebujete znížiť pocity hladu, váš jedálniček musí obsahovať bielkoviny a zdravé tuky, pretože vďaka nim sa cítime sýti. Nezabudnite preto na porciu chudého mäsa, ryby a syry, ktoré sú bohaté na proteíny. Zdravé tuky zas nájdete v orieškoch a semienkach.
Tipy ako zmierniť prejavy PMS
- Zdravá strava: Často vás pred menštruáciou chytá neodolateľná chuť na sladké a mastné? Pri PMS určite radšej majte na pamäti: radšej si dajte čerstvé ovocie a zeleninu! Dôvod: svalstvo maternice, ktoré sa pri menštruačných kŕčoch sťahuje, potrebuje dostatok živín.
- Pravidelný pohyb: Ak sa pravidelne hýbete, prospievate tým telu aj duši, pretože počas cvičenia sa z tela uvoľňujú hormóny šťastia. Pri PMS práve oni napomáhajú udržať výkyvy nálady na uzde.
- Dostatok spánku: Ideálne je pospať si osem až deväť hodín. Počas spánku sa regenerujú bunky a zbierajú novú energiu na ďalší deň. Kvalitný spánok vplýva na celkovú fyzickú aj psychickú pohodu a pozitívne môže ovplyvniť aj symptómy PMS. Ak vkĺznete pod prikrývku skôr, pripravíte sa tak na dni, ktoré predchádzajú tým vašim dňom.
- Teplo: Osvedčenými domácimi liekmi na menštruačné bolesti sú termofory, hrejivé náplaste alebo vankúše.
Prevencia a boj proti vlčiemu hladu
„Najlepšou stratégiou je prevencia," hovorí nutričná terapeutka Tereza Havlínová. V každodennom živote to môže znamenať napríklad to, že si večer pripravíte desiatu na ďalší deň, do kabelky prihodíte hrsť orechov namiesto čokoládovej tyčinky a večer namiesto sociálnych sietí dáte prednosť knihe a včasnému spánku. Vlčí hlad nie je slabosť, ale signál. Naučiť sa mu načúvať, rozpoznať, kedy je skutočný a kedy si o niečo pýta naša psychika, je kľúčom k zdravšiemu vzťahu k jedlu a k sebe samým.
Večerný vlčí hlad
Podľa štúdie, ktorú článok zverejnil nás večer prepadá hlad preto, lebo sa v tele zvyšuje produkcia hormónu, ktorý stimuluje chuť k jedlu. Vo večerných hodinách totiž v tele klesá hladina peptidu YY a proteínu leptinu, ktoré vyvolávajú pocit sýtosti. Svoju úlohu hrá aj to, že väčšina z nás si až večer dokáže sadnúť k stolu a venovať jedlu dostatočný čas. Štúdia zverejnená na stránkach International Journal of Obesity ukazuje, že neskôr popoludní sa vylučuje menej hormónov, ktoré nám pomáhajú jedlu odolať. Ráno je podľa štúdie pocit hladu nižší ako večer. Nie je to len pocit, pretože večer je najnižšia koncentrácia peptidu YY, ktorý znižuje chuť na jedlo. Naopak, rastie hladina hormónu, ktorý nás núti jesť. Najvýraznejšie sa to prejavuje u osôb so záchvatovým prejedaním. Ak sme v strese, rastie tendencia zvyšovania hormónu hladu a večer je táto situácia najhoršia, pretože večer vrcholí celodenný stres. Rast hladiny hormónu, ktorý nás núti jesť je výraznejší v porovnaní s tým, ako keď sme v dobrej nálade. "Večer je pravdepodobnejšie, že budeme z hormonálnych dôvodov jesť viac a príliš, bez toho, aby sme si to uvedomovali, predovšetkým tí, ktorí trpia záchvatovým prejedaním.
Prečítajte si tiež: Nekontrolovateľná chuť do jedla: Čo s tým?
Prečítajte si tiež: Príčiny nadmerného hladu u detí