Čerstvý hrášok je obľúbenou sezónnou pochúťkou, ktorá sa dá využiť v rôznych jedlách, od polievok až po chutné pyré. Hrach je nielen chutný, ale aj bohatý na živiny, vitamíny a minerály, ktoré sú prospešné pre zdravie. Poďme sa bližšie pozrieť na nutričné hodnoty čerstvého hrachu a jeho prínosy pre organizmus.
Hrach ako Výborný Zdroj Bielkovín
Hrach sa oplatí lúskať, pretože je výborným zdrojom bielkovín. Do jedálneho lístka by ho mali zaradiť najmä vegetariáni a vegáni. Hrach má dokonca špeciálne postavenie aj medzi strukovinami. Vďaka špecifickej kombinácii aminokyselín sú hrachové proteíny obzvlášť cenné pre budovanie svalov. Zlepšujú aj kvalitu pokožky, vlasov a sú dôležité pre budovanie silného spojivového tkaniva. Živiny nestratí.
Kým čerstvý hrach obsahuje 7 percent bielkovín, v prípade sušeného sa táto hodnota zvýši až na 20 percent. Preto si ho pripravujte aj po skončení čerstvej sezóny.
Bohatý na Vitamíny a Minerály
Po lúskoch siahnite, ak si chcete zvýšiť hladinu kyseliny listovej. V bobuľkách sú aj vitamíny A a C, rovnako ako aj vitamíny skupiny B, najviac je zastúpený niacín. Medzi cenné zložky patrí aj železo, draslík, vápnik, horčík a zinok.
Výživové Hodnoty Hrachu
Pol šálky (80 g) hrášku, uvareného bez soli, obsahuje 62 kalórií, 4 g bielkovín, 11 g sacharidov a 0,2 g tuku, 58 mg sodíka, 3,6 g vlákniny, 3,5 g prírodného cukru, 19,2 mcg vitamínu K a 0,5 mg zinku. Okrem týchto živín je dobrým zdrojom vitamínu C, vitamínu A, draslíka, železa, horčíka, mangánu, kyseliny listovej a vitamínov skupiny B.
Prečítajte si tiež: Názory na veľké porcie jedla
Vplyv na Zdravie
Konzumácia hrachu môže byť prospešná pre zdravie srdca, trávenia, imunitného systému a reguláciu krvného cukru.
Podpora Zdravia Srdca
Hrášok má prirodzene vysoký obsah draslíka, kyseliny listovej a vlákniny, všetky tieto živiny znamenajú nižšie riziko ochorení srdca a ciev.
Zníženie Rizika Rakoviny
Vieme, že strava založená na rastlinách pomáha predchádzať niekoľkým typom rakoviny. Zelený hrášok obsahuje aj saponíny, zlúčeniny rastlín známe ako protirakovinové. Niekoľko štúdií ukázalo, že saponíny môžu pomôcť predchádzať niekoľkým typom rakoviny a majú potenciál inhibovať rast nádorov. Vysoká hladina antioxidantov v hrášku zabraňuje viacerým reakciám v tele, ktoré môžu spôsobiť vážne ochorenia.
Podpora Zdravia Čriev
Bielkoviny z hrášku preukázateľne zvyšujú populáciu zdravých črevných baktérií, konkrétne laktobacilov a bifidobaktérií. Vďaka obsahu vlákniny (rozpustnej i nerozpustnej) konzumácia hrachu podporuje zdravé trávenie, znižuje vstrebávanie cholesterolu a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
Regulácia Hmotnosti
Vláknina a bielkoviny v hrášku z neho robia sýtu a výživnú zeleninovú pochúťku. Zelený hrášok a iné strukoviny sú veľmi dobrým pomocníkom na kontrolu hmotnosti a pri chudnutí. Ak nie ste zvyknutí jesť veľa vlákniny, mali by ste hrach a iné strukoviny zahŕňať do jedálnička postupne, aby ste sa vyhli tráviacim ťažkostiam. Hrášok je nízkotučný a nízkokalorický typ potravy. Zelené zeleniny sú považované za zdroj dobrého zdravia, ale keď hovoríme o hrášku, pomáhajú vám efektívne pri chudnutí.
Prečítajte si tiež: Tajomstvo palaciniek na veľkej platni od A po Z
Regulácia Krvného Cukru
Zelený hrášok má niekoľko vlastností, ktoré môžu pomôcť podporiť kontrolu krvného cukru. Po prvé, má pomerne nízky glykemický index (GI). Strava, ktorá obsahuje množstvo potravín s nízkym GI, sa ukázala ako užitočná pri regulácii hladín cukru v krvi. A čo viac, zelený hrášok je bohatý na vlákninu a bielkovinu, čo môže byť prospešné pre kontrolu hladiny cukru v krvi.
Posilnenie Kostí
Hrášok je plný vitamínu K a vitamínu D, ktoré pomáhajú pri absorbovaní vápnika a pomáhajú predchádzať osteoporóze a posilňovať kosti.
Zlepšenie Pleti
Hrach obsahuje vysoké množstvo antioxidantov (katechín, flavonoidy) a pomáha predchádzať známkam starnutia. Hrach sa tiež používa na zlepšenie pleti. Antioxidanty pomáhajú pri prevencii vrások.
Použitie a Príprava Hrachu
Hrášok, zvyčajne jeme varený v polievke, v rizotách, ako prílohu k mäsu, čerstvý ako zdravú pochúťku a prílohu do šalátov. Veľmi dobre sa dá zapracovať do mnohých zdravých a kreatívnych jedál. Hrach má jednoducho takú jemnú chuť, že sa hodí takmer ku všetkému. Výborne sa kombinuje s bylinkami: mäta, tymian, bazalka, kôpor, pažítka a estragón.
Príprava Hrachovej Kaše
Zelený polený hrach rozvaríme tak, aby sa rozpadával. Pred rozvarením ešte pridáme prelisovaný cesnak, soľ, korenie, majoránku, všetko dobre premiešame a rozmixujeme na kašu. Môžeme podávať s osmaženou cibuľkou, grilovaným TOFU alebo SEITANON.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť cestoviny Conchiglie
Tipy na Prípravu
Hrach je skvelým doplnkom mnohých jedál, pretože sa rýchlo uvarí a dodá sviežu farbu. Môžete ho do receptov - od praženice, cez polievky, po dusené mäso, ryžu a cestoviny prihodiť na poslednú chvíľu. Nemôžeme nespomenúť krémovú polievku z hrášku. Stačí uvariť hrášok, pridať obľúbené bylinky, kokosové alebo sójové mlieko a rozmixovať. Hotová je za 10 minút.
Ako Vyberať a Skladovať Hrach
Hlavná sezóna hrášku je v mesiacoch apríl a máj, takže práve teraz môžeme vidieť v obchodoch struky naplnené chutným a výživným hráškom. Hoci, veľké plné struky vyzerajú skvele, vyberajte si radšej malé, svieže hrachové struky, ktoré sú rovnomerne zelené. Mali by byť bacuľaté, pružné a vlhké a nemali by mať žiadne žltasté alebo hnedé stopy ani pukliny.
Po kúpe hrach čo najskôr skonzumujte - buď priamo alebo uvarte ho a podávajte - čím je čerstvejší, tým lepšie chutí. Čerstvý, neumytý hrášok uchovávajte v perforovaných plastových vreckách v chladničke 2 až 3 dni. Čím skôr ho zjete, tým sladšie bude chuti. Myslite na to, že cukor sa po zbere hrášku rýchlo premení na škrob.
Čerstvý lúpaný hrášok môžete aj zmraziť. Najlepším spôsobom je blanšírovanie vo vriacej vode na 2 minúty, potom ho preložte do ľadového kúpeľa, sceďte a vložte do mraziacich vrecúšok.
Skladovanie Sušeného Hrachu
Sušený hrach premiestnite do bezpečnej skladovacej nádoby s tesným uzáverom. Najlepšie je ho spotrebovať do jedného roka. Po roku je viac vysušený a môže trvať dlhšie, kým sa uvarí. Ak je hrášok starší ako jeden rok, nemusíte ho hneď zahadzovať.
Čerstvý vs. Sušený Hrach
Obsah bielkovín je v čerstvom a suchom hrachu rozdielny. Kým čerstvý hrach obsahuje 5-6 gramov, suchý obsahuje 20-25 gramov (na 100 g).
Hrach v Diéte a Pri Dne
Ani s jedením zdravého hrachu sa to neoplatí preháňať. Pri väčšej konzumácii môžu negatívne ovplyvniť trávenie prirodzené fytochemikálie, ktoré sa v hrachu nachádzajú. Zelený hrášok môže spôsobiť nafukovanie a zápchu. Za nafukovaním sa skrýva nestraviteľné množstvo cukru, ktorý musia rozkladať baktérie v hrubom čreve. Práve tento proces vedie k tvorbe plynov.
Pozornejší musíte byť aj v prípade, ak máte diagnostikovanú dnu. Hrach obsahuje relatívne vysoký obsah purínov, 100 gramov strukoviny obsahuje 85 miligramov. Práve preto si ho doprajte len občas.
Zaujímavosti o Hrachu
Gregor Johann Mendel, mních a prírodovedec, zakladateľ genetiky robil svoje pokusy práve na hrachu. Hrach siaty je jednoročná rastlina pochádzajúca z východného Stredomoria. Patrí medzi najstaršie a najrozšírenejšie strukoviny. Konzumuje sa v 3 rôznych fázach zberu. Vo forme mladých luskov (cukrový hrach), mladých mäkkých zŕn ako zelenina a po dozretí a usušení ho konzumujeme ako strukovinu.
Botanicky sú hrachové struky ovocím, pretože obsahujú semená a vyvíjajú sa z vaječníka kvetu (hrachu). Pisum sativum je jednoročná rastlina so životným cyklom jeden rok. Je to plodina chladnej sezóny pestovaná v mnohých častiach sveta.