Vegánstvo a vegetariánstvo sú čoraz populárnejšie spôsoby stravovania, ktoré si získavajú pozornosť z dôvodov zdravia, etiky a ochrany životného prostredia. Hoci majú spoločné prvky, existujú medzi nimi zásadné rozdiely, ktoré ovplyvňujú nielen stravovacie návyky, ale aj životný štýl a filozofiu. Nech už preferujeme akýkoľvek typ stravovania, dôležité je pozrieť sa naň objektívne, zhodnotiť jeho prínosy aj riziká a rozhodnúť sa, čo je pre nás a naše telo najlepšie. Ak zo stravy vylúčime určité potraviny, napríklad živočíšne, je dôležité vedieť, že telo môže mať obmedzený príjem niektorých živín.
Čo je Vegetariánstvo?
Vegetariánstvo je stravovací štýl, pri ktorom sa vyhýbame konzumácii mäsa, vrátane hovädzieho, bravčového, hydiny, rýb, morských plodov a iných druhov mäsa. Vegetariáni konzumujú rôzne rastlinné potraviny, ako sú ovocie, zelenina, obilniny, strukoviny, orechy a semená. Tieto alternatívy im umožňujú dodržiavať vyváženú a nutrične bohatú stravu, zatiaľ čo zostávajú verní svojim diétnym a etickým princípom.
Existujú rôzne druhy vegetariánstva:
- Lakto-ovo vegetariánstvo: Najbežnejší typ, pri ktorom sa konzumujú mliečne výrobky a vajcia, ale žiadne mäso ani ryby.
- Lakto vegetariánstvo: Konzumujú sa mliečne výrobky, ale nie vajcia, mäso ani ryby.
- Ovo vegetariánstvo: Konzumujú sa vajcia, ale nie mliečne výrobky, mäso ani ryby.
- Pescetariánstvo: Konzumujú sa ryby a morské plody, ale nie iné druhy mäsa. (Hoci technicky nejde o vegetariánstvo, často sa zaraďuje medzi flexitariánske prístupy.)
Čo je Vegánstvo?
Vegánstvo je prísnejšia forma vegetariánstva. Vegáni sa úplne vyhýbajú všetkým živočíšnym produktom a vedľajším produktom. To znamená, že nekonzumujú žiadne mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia, med ani žiadne iné produkty, ktoré pochádzajú od zvierat. Vegánstvo je hlavne o spôsobe života.
Rozdiely medzi Vegánstvom a Vegetariánstvom
Zatiaľ čo vegetariánstvo obmedzuje konzumáciu mäsa, vegánstvo ide ďalej tým, že vylučuje všetky produkty pochádzajúce od zvierat. Vegánstvo a vegetariánstvo sa líšia v obmedzeniach, ktoré si kladú na konzumáciu živočíšnych produktov.
Prečítajte si tiež: Sprievodca vegánskymi raňajkami
Stručný prehľad:
| Kategória | Vegetariánstvo | Vegánstvo |
|---|---|---|
| Mäso | Vylúčené | Vylúčené |
| Ryby | Vylúčené (okrem pescetariánov) | Vylúčené |
| Mliečne výrobky | Povolené (lakto-ovo, lakto vegetariáni) | Vylúčené |
| Vajcia | Povolené (lakto-ovo, ovo vegetariáni) | Vylúčené |
| Med | Povolené (väčšina vegetariánov) | Vylúčené |
| Odevy a produkty | Bez obmedzení | Vylúčené (koža, kožušina, hodváb, kozmetika testovaná na zvieratách) |
Dôvody pre Vegetariánstvo a Vegánstvo
Dôvody, prečo sa ľudia rozhodujú pre vegetariánstvo alebo vegánstvo, môžu byť rozmanité a často sa prelínajú. Medzi najčastejšie patria:
- Etické dôvody (láska k zvieratám): Mnoho vegetariánov sa rozhoduje pre túto diétu kvôli nesúhlasu s zabíjaním zvierat na potravu alebo s podmienkami, v akých sú zvieratá chované. Vegáni zvyčajne zaujímajú prísnejší etický postoj, odmietajúc všetky formy využívania zvierat. Snažia sa vytvárať vo svete čo najmenej násilia a to je gro celého ich životného štýlu.
- Zdravotné dôvody: Obe diéty sú spojené so zdravotnými výhodami, ako sú nižšie riziko srdcových chorôb, obezity, cukrovky typu 2 a niektorých typov rakoviny. Konzumácia mäsa - s výnimkou rýb - nie je prínosná, ale naopak, škodlivá pre zdravie, a je príčinou mnohých civilizačných ochorení. Najnebezpečnejšie sú spracované mäsové výrobky a červené mäso.
- Ekologické dôvody: Produkcia živočíšnych výrobkov ničí životné prostredie, a to viac ako by ste možno predpokladali.
Zdravotné Aspekty Vegánstva a Vegetariánstva
Pri prechode na vegánsku alebo vegetariánsku stravu je dôležité dbať na vyvážený príjem živín. Ak zo stravy vylúčime určité potraviny, napríklad živočíšne, je dôležité vedieť, že telo môže mať obmedzený príjem niektorých živín.
Vitamín B12
Vitamín B12 je jednou z tých živín, o ktorých sa hovorí najmä v súvislosti s vegánstvom. Ak sme na rastlinnej strave, je to nutrient, ktorý by nás mal naozaj zaujímať. Prečo? Vitamín B12 je úplný základ, ak chceme, aby naša krv, nervy a metabolizmus fungovali tak, ako majú. Bežný “všežravec” B12 získava zo živočíšnych produktov, ako je mäso, ryby, vajcia či mliečne výrobky. Vegáni majú však v tomto smere problém a musia hľadať obohatené produkty, ktoré pomôžu tento vitamín do tela doplniť. Najspoľahlivejším spôsobom, ako si zabezpečiť dostatok B12, je užívať doplnky stravy. Odporúčaná denná dávka je 250 µg denne alebo 2500 µg týždenne, pričom sa odporúča užívať formu B12 ako metylkobalamín alebo kyanokobalamín. Nedostatok vitamínu B12 sa môže začať prejavovať pomaly a nenápadne - únava, nervozita, slabosť, zhoršená koncentrácia a problémy s pamäťou. Dlhodobý deficit môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám, ako je anémia alebo poškodenie nervov.
Železo
Železo je jedným z kľúčových minerálov, ktoré naše telo nevyhnutne potrebuje. Napriek tomu, že železo môžeme získať z rôznych potravín, nie vždy ho telo dokáže efektívne vstrebať. Existujú dva typy železa:
- Hémové železo: Tento typ železa sa nachádza v živočíšnych produktoch, ako je mäso, ryby a vnútornosti (napríklad pečeň).
- Nehémové železo: Nachádza sa v rastlinných potravinách, ako je špenát, strukoviny a orechy.
Vitamín C je jedným z najlepších pomocníkov, ak chceme zvýšiť schopnosť tela vstrebať nehémové železo. Káva a čaj sú obľúbenými nápojmi, no obsahujú zlúčeniny, ako sú taníny, ktoré môžu znižovať schopnosť tela vstrebať železo z jedla. Odporúčame preto vyhnúť sa ich pitiu počas jedla alebo tesne po jedle. Odporúčaná denná dávka železa je 10 - 15 mg denne.
Prečítajte si tiež: Koláče bez živočíšnych produktov
Omega-3 Mastné Kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny patria medzi esenciálne tuky, ktoré naše telo nedokáže samo vytvoriť, a preto ich musíme prijímať prostredníctvom stravy. Napriek ich dôležitosti ich mnohí z nás v jedálničku nemajú dostatok, najmä ak sa vyhýbajú konzumácii rýb či morských plodov. Existujú rôzne zdroje Omega-3 mastných kyselín:
- ALA (alfa-linolénová kyselina): Nachádza sa predovšetkým v rastlinných zdrojoch. Telo si z nej dokáže vytvoriť EPA a DHA, no tento proces je pomerne neefektívny - iba malé percento ALA sa premení na tieto dlhoreťazcové mastné kyseliny. Dobré zdroje ALA sú ľanové semienka, chia semienka a konopné semienka.
- EPA a DHA: Tieto formy sa prirodzene nachádzajú v morských rybách a riasach.
Vápnik
Vápnik je minerál, ktorý je nevyhnutný pre zdravé kosti, zuby, svalové kontrakcie a reguláciu pH krvi. Rastlinné potraviny sú bohaté na vápnik, pričom mnohé z nich majú dokonca lepšiu vstrebateľnosť ako kravské mlieko. Vápnik a vitamín D spolu úzko spolupracujú. Vitamín D hrá kľúčovú úlohu pri vstrebávaní vápnika v črevách a jeho ukladaniu do kostí.
Bielkoviny
Bielkoviny sú často označované za základný stavebný prvok nášho tela - a nie bez dôvodu. Sú doslova všade a bez nich by naše telo jednoducho nefungovalo. Bielkoviny sú zodpovedné za množstvo procesov, ktoré udržujú naše telo v chode. Bielkoviny sa skladajú z menších stavebných blokov - aminokyselín. Niektoré z nich, tzv. esenciálne aminokyseliny, si telo nedokáže vytvoriť samo a musíme ich získať prostredníctvom stravy. Ak telu chýbajú bielkoviny, môže to mať vážne následky. Rastlinná strava ponúka množstvo možností, ako si zabezpečiť dostatočný prísun bielkovín. Medzi najlepšie zdroje bielkovín v strave patria strukoviny, ako sú šošovica, fazuľa či cícer, ale aj tofu, tempeh, sója a rôzne orechy a semienka. Je však dobré vedieť, že na pokrytie približne 4 g bielkovín z mäsa by sme museli prijať až 100 g bielkovín z rastlinných zdrojov. Vegán vie vo svojej strave prijať dostatok bielkovín a zároveň všetky esenciálne aminokyseliny, len si ich musí vyskladať z kombinácie obilnín a strukovín.
Mýty a Fakty o Vegánstve a Vegetariánstve
Existuje mnoho mýtov a nesprávnych predstáv o vegetariánstve a veganstve, ktoré môžu zavádzať alebo odstrašovať ľudí od týchto stravovacích štýlov.
- Mýtus: Vegetariáni a vegáni nemajú dostatok bielkovín.
- Realita: Existuje mnoho rastlinných zdrojov proteínov, ako sú strukoviny, tofu, tempeh, seitan, orechy a semená.
- Mýtus: Vegetariánska a vegánska strava je nevyvážená.
- Realita: Rovnako ako pri akejkoľvek diéte, je dôležitá vyváženosť. Plánovanie jedálnička je tou správnou cestou. Ak chceme mať istotu, že naše telo dostáva všetko, čo potrebuje, skúsme si zostaviť jednoduchý vzorový plán, v ktorom budeme kombinovať rôzne druhy jedál - od raňajok až po večeru - tak, aby boli vyvážené a pestré. Tento plán si môžeme prispôsobiť podľa svojich preferencií a dostupných surovín.
- Mýtus: Vegetariánska a vegánska strava neposkytuje dostatok energie.
- Realita: Rastlinná strava môže poskytnúť dostatok energie a živín.
Vegánske Víno?
Spoločným prvkom vegánstva a vegetariánstva je že oba alternatívne spôsoby stravovania úplne vylučujú konzumáciu mäsa. Zatiaľ čo vegetariánstvo je väčšinou obmedzené na stravovanie, vegánstvo je hlavne o spôsobe života. Víno sa vyrába z hrozna a hrozno je rastlinného pôvodu. Napriek tomu si môžeme teraz položiť otázku prečo vlastne prikladáme dôraz nato, že víno je vegánske. Proces výroby vína sa skladá z niekoľkých krokov, ktoré vplývajú na jeho kvalitu, chuť a stabilitu. Jedným z týchto krokov je čírenie vína, ktoré nasleduje po fermentácií. Po fermentácií dochádza k procesu, ktorým sa z vína odstraňujú kaliace častice a nestabilné látky. Táto fáza sa volá čírenie vína. Vďaka tomuto kroku bude víno čisté a čo je dôležitejšie stabilné. Na tento proces sa zvyčajne používajú napr. prírodné látky ako je bentonit, ktorý vznikol zvetrávaním vulkanického popola, alebo prípravky ktoré sú živočíšneho pôvodu ako je vaječný bielok alebo želatína, ktorá sa získava extrahovaním z kože, kostí, chrupavky zvierat. Okrem toho poznáme aj prostriedky rastlinného pôvodu, ktoré sa môžu použiť pri čírení vína a to najmä pomocou pšeničného, hráškového alebo zemiakového proteínu. Ďalším dôležitým krokom v procese výroby vína je filtrácia, kde prostredníctvom filtrov odstraňujeme mikroorganizmy a kaliace častice.
Prečítajte si tiež: Plnené zemiaky pre vegánov
Vitariánstvo: Surová Strava
Vitariánstvo, surová strava, živá strava alebo raw food je konzumácia stravy, ktorá neprešla tepelnou úpravou vyššou ako 42°C. To je teplota, pri ktorej by sa potraviny usušili na slnku. Zachováva sa v nich tak maximum enzýmov a vitamínov. Vitariánstvo zahŕňa konzumáciu čerstvého ovocia, zeleniny, šalátov, smoothies a čerstvých štiav, orechov, semienok a klíčkov, ale v súčasnosti existuje aj veľa receptov na raw torty, koláčiky, krekry, atď. Ak je človek vitarián alebo človek konzumujúci raw(surovú) stravu, mohol by konzumovať napríklad aj surové mlieko či mäso, ale väčšina vitariánov živočíšne produkty nekonzumuje a sú teda na vegánskej raw strave.
Surová rastlinná strava je veľmi odľahčujúca a cez leto, kedy máme dostatok kvalitného a sezónneho ovocia a zeleniny určite padne dobre. Z dlhodobého výživového hľadiska to však určite netreba tlačiť do extrémov, minimálne pokiaľ nebývame pri rovníku. Po prvé, kvalita našich potravín cez zimu nie je postačujúca na život na surovej strave, ale zato môžeme mať kvalitnú napríklad mrkvu, cviklu, obilniny, strukoviny či zemiaky. Po druhé, ešte sa nedokázalo, že by z dlhodobého hľadiska na tejto strave ľuďom nezačali chýbať niektoré živiny, ale držíme palce.
Čo Neponúknuť Vegánovi alebo Vegetariánovi?
Je dôležité vedieť, ktoré potraviny sú pre vegetariánov a vegánov nevhodné, aby sme sa vyhli faux pas pri pozývaní na jedlo alebo pri príprave pohostenia.
Pre Vegetariánov:
- Želatína: Je vyrobená z bravčových kostí a koží. Nachádza sa v gumených medvedíkoch, výživových doplnkoch a tvorí aj kapsule na tabletkách.
Pre Vegánov:
- Pečivo: Treba čítať zloženie, ktoré visí aj v obchodoch pri regáloch, pretože pečivo často obsahuje sušené vajcia či bravčovú masť. Ale kvalitné celozrnné a kváskové pečivo je prirodzene vegánske.
- Sladkosti: Väčšina sladkostí obsahuje sušené mlieko alebo aj éčka živočíšneho pôvodu.
- Med: Včely sú veľmi dôležité tvory a keby vyhynuli, vyhynie s nimi aj život na zemi. Teda ľudstvo určite. A mnoho väčších včelárov sa k včelám nespráva tak, ako by sa mali. Včelám vezmú príliš veľa medu a namiesto toho ich nakŕmia bielym cukrom. Používajú chemikálie, a tak sú včely náchylné na choroby. Aj pri neopatrnom vyberaní medu z plástov mnoho včiel zahynie. Aj z tohto dôvodu niektorí vegáni med odmietajú. Aj keď kvalitný a cenovo určite drahší med je veľmi liečivá superpotravina.
- Raw čokoláda: čokoláda by sa vraj nemala označovať ako raw, pretože pri spracovávaní kakaových bôbov a výrobe čokolády teplota presiahne minimálne 60°C.
- Sušené ovocie: ktoré nie je vyslovene označené ako raw.