Karbonátky síce nepatria v kuchyni medzi atraktívne krásavce, ale majú mnohostranné využitie a v závislosti od použitých surovín z nich vykúzlite pestrú paletu chutí. Vegánske karbonátky, teda pripravované bez mäsa, syrov a vajec ako spojiva, sú závislé od použitých hlavných surovín a spôsobu prípravy.
Sójové karbonátky sú skvelou alternatívou k mäsovým fašírkam, a to nielen pre vegetariánov a vegánov. Sú bohaté na bielkoviny a vlákninu, a zároveň majú nízky obsah tuku. Pripravte si ich podľa našich receptov!
Veľmi často sa hlavne u mužov stretávame s "odporom" k sójovému mäsu, zhodne všetci tvrdia, že je to "polystyrén". Ak k tomuto skutočne došlo, mala by od vás sója dostať ešte jednu šancu.
Možno sa vám v minulosti stalo, že vám niekto naservíroval zle dochutené, nedobré granule, pri ktorých konzumácii ste museli zohrať divadlo, aby hostitelia nepoznali, ako veľmi vaše chuťové bunky trpia. Ak k tomuto skutočne došlo, mala by od vás sója dostať ešte jednu šancu.
Čo je sójové mäso?
Sójové mäso je dehydratovaný textúrovaný sójový proteín, ktorý sa vyrába z odtučnenej múky. Jeho veľká výhoda v jeho dostupnosti, kedy ho zoženiete za pár korún dnes už prakticky v každom obchode, a to vo forme kociek, rezancov, plátkov alebo granulátu (v natural alebo ochutenej podobe). Sójové mäso obsahuje až 50% bielkovín a naopak veľmi málo tuku. Nízka je aj jeho kalorická hodnota. Neobsahuje lepok, za to má veľký podiel vlákniny. Z vitamínov sú zastúpené tie z rady B, ďalej A, E a z minerálnych látok vápnik, fosfor a železo.
Prečítajte si tiež: Sója chutí skvele
Sójové rezančeky, kocky, plátky aj granulát sa vyrábajú z odtučnenej sójovej múky. V podstate ide o využitie suroviny po výrobe sójového oleja. Oproti čistým bôbom tak sójové mäso obsahuje viac bielkovín (v surovom stave okolo 35%, po vylisovaní tuku na váhu až 50%) a naopak menej tuku. Ide ale o priemyselne spracovanú potravinu, vzdialenú pôvodnej prírodnej forme. Práve preto sójové mäso používame dosť zriedka, maximálne raz za mesiac, skôr ako chuťovku.
Výhody sójového mäsa
- Vysoký obsah bielkovín: Sójové mäso je výborným zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré sú dôležité pre rast a regeneráciu svalov.
- Nízky obsah tuku: V porovnaní s mäsom má sójové mäso nízky obsah tuku, čo prispieva k zdravšiemu stravovaniu.
- Bohaté na vlákninu: Vláknina je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému a pomáha udržiavať pocit sýtosti.
- Zdroj minerálov: Sójové mäso obsahuje rôzne minerály, ako železo, vápnik a horčík, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí, svalov a nervového systému.
- Dostupnosť a cena: Sójové mäso je ľahko dostupné v obchodoch a cenovo výhodné.
- Univerzálnosť: Sójové mäso sa dá použiť v rôznych jedlách, ako sú polievky, omáčky, šaláty, fašírky a iné.
Ako pripraviť sójové mäso, aby chutilo?
Kľúčom je ideálne viackroková úprava. Najprv ho prelejeme horúcou vodou, necháme chvíľku ustáť a vodu potom vylejeme (tým sa čiastočne zbavíme múčnej pachuti). Potom je varíme zhruba 15-20 minút v náleve zo sypkého zeleninového bujónu (mojím jasným favoritom je Würzl), trochou sójovky (Tamari alebo Shoyu, rýchlo totiž prenikne dovnútra) a podľa ďalšieho účelu ešte treba s bobkovým listom a novým korením. “Vývar” potom zlejem a z kociek či plátkov vytlačím prebytočnú vodu (z rovnakého dôvodu ako nasiaknutá hubka, jednoducho potom už zle saje okolitú chuť).
Marinád sa dá vymyslieť veľa, záleží na vašich chuťových preferenciách. Takto odležané sójové mäso potom spracujeme podľa ľubovôle - plátky grilujeme, sójové rezančeky vyprážame so zeleninou po ázijsku, restujeme na cibuli a potom dusíme. Výpečky, špíž, čínu? Alebo plátky na grilovačku?
Recepty na vegánske sójové karbonátky
Sójové karbonátky so zeleninou
Tento recept je jednoduchý a rýchly, a výsledkom sú chutné a šťavnaté karbonátky plné zeleniny.
Ingrediencie:
- 150 g sójového granulátu
- 1 l vriacej osolenej vody
- 1 bujón
- 1 PL worcesterskej omáčky
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- Korenie na mleté mäso
- Soľ, korenie
- Strúhanka na obaľovanie
- Olej na smaženie
Postup:
- Sójové mäso uvaríme podľa návodu na obale - väčšinou to býva 150g sójového granulátu vložíme do 1l vriacej osolenej vody do ktorej sme ešte pridali bujón. Priliala som si tam ešte 1PL worchesterskej omáčky. Varíme 10-15 minút.
- Hotové mäso scedíme a necháme vychladnúť.
- Do misky pridáme uvarené sójové mäso, osmaženú cibuľku, cesnak, 1PL worchesterskej omáčky, korenie na mleté mäso, korenie, môžeme ešte pridať soľ.
- Utvoríme malé placky-karbonátky, ktoré obalíme v strúhanke a smažíme na rozpálenom oleji.
Pečené sójové fašírky s ovsenými vločkami
Ak preferujete zdravšiu verziu, vyskúšajte tieto pečené fašírky s ovsenými vločkami.
Prečítajte si tiež: Sprievodca vegánskymi raňajkami
Ingrediencie:
- Sójový granulát
- Vajce (možno nahradiť ľanovou múkou alebo škrobom)
- Strúhaný syr
- Cibuľa
- Olej
- Korenie
- Ovsené vločky (podľa potreby)
Postup:
- Keď nám vločky vypili vodu, do granulátu pridáme vajce, strúhaný syr, cibuľu pokrájanú na drobno, olej, okoreníme a zamiešame.
- Tvarujeme malé fašírky, ktoré kladieme na plech vyložený papierom na pečenie. Ak je masa riedka, môžete pridať ešte ovsené vločky.
- Pečieme na 220 stupňov asi na 30 minút. Počas toho treba sledovať, či sú už odspodu "chytené", ak áno, otočíme ich a pokračujeme v pečení.
- Upečené podávame s akýmkoľvek šalátom.
Raw sójové fašírky s pekanovými orechmi
Pre milovníkov raw stravy máme recept na fašírky z pekanových orechov a ľanového semienka.
Ingrediencie:
- Pekanové orechy
- Ľanové semienko
- Lahôdkové droždie
- Drvená rasca
Postup:
- Pekánové orechy cez noc namočíme.
- Ľanové semienko pomelieme alebo rozmixujeme na múku.
- Pekanové orechy je z mojej skúsenosti vhodné pokosiť v mixéri či robote zvlášť, až potom pridať ľanové semienko a ďalšie ingrediencie (pridal som navyše oproti knižke Vegan v kondícii, odkiaľ recept pochádza, ešte lahôdkové droždie a štipku drvenej rasce). V opačnom prípade môže zostať pár nerozmixovaných väčších kúskov orechov.
- Z tohto množstva budú dva stredne veľké fašírky. Pre živú variantu ich stačí vytvarovať a rovno servírovať. Je tiež možné ho upiecť, cca 30 minút pri teplote do 150 ° C alebo zľahka osmahnúť z oboch strán na panvici, ale potom stratí veľa prospešných živín.
Tipy a triky pre dokonalé sójové karbonátky
- Nebojte sa experimentovať s rôznymi koreninami a bylinkami. Okrem soli, korenia, majoránky a rasce môžete použiť aj oregano, tymián, petržlenovú vňať alebo čili.
- Do zmesi môžete pridať nastrúhanú mrkvu, zeler alebo cuketu, ktoré karbonátky obohatia o vitamíny a vlákninu.
- Namiesto sójového granulátu alebo plátkov môžete použiť sójovú drť, ktorá má jemnejšiu konzistenciu a lepšie sa spája s ostatnými ingredienciami.
- Ak ste vegán alebo máte alergiu na vajcia, môžete vajce nahradiť ľanovou múkou (1 lyžica ľanovej múky zmiešaná s 3 lyžicami vody) alebo škrobom (1 lyžica škrobu zmiešaná s 2 lyžicami vody).
- Ak nie ste vegetarián, môžete sójové mäso kombinovať s mletým mäsom (napríklad bravčovým alebo hovädzím) v pomere 1:1. Karbonátky budú chutnejšie a šťavnatejšie.
- Ak nechcete karbonátky vyprážať klasicky, použite rúru a pečte ich pri 180°C.
- Karbonátky vydržia v chlade niekoľko dní a sú výbornou desiatou na cesty.
Ďalšie možnosti využitia sójového mäsa
Sójové mäso je univerzálna surovina, ktorú môžete použiť v rôznych jedlách:
- Sójové mäso na hubách: Pripravte sójové mäso na cibuľovo-cesnakovom základe a pridajte k nemu huby. Podávajte s ryžou alebo zemiakmi.
- Bolonská omáčka so sójovým mäsom: Namiesto mletého mäsa použite sójovú drť do bolonskej omáčky.
- Lasagne so sójovým mäsom: Pripravte lasagne s paradajkovou omáčkou a sójovým mäsom namiesto mletého mäsa.
- Soté so sójovým mäsom: Opečte sójové mäso na cibuľovo-cesnakovom základe a pridajte k nemu obľúbenú zeleninu.
- Karí so sójovým mäsom: Pridajte sójové kocky alebo rezance do karí omáčky.
- Špízy so sójovým mäsom: Nakrájajte sójové mäso na kocky a napichujte ich na špízy spolu so zeleninou a údeným tofu.
Prečítajte si tiež: Koláče bez živočíšnych produktov