Jačmenné krúpy, tradičná surovina našich predkov, sa opäť vracajú na naše taniere. Táto nutrične vynikajúca surovina s orieškovou chuťou ponúka široké možnosti využitia v kuchyni, a to ako v slaných, tak aj v sladkých jedlách. V tomto článku sa pozrieme na niekoľko vegánskych receptov, ktoré vám ukážu, ako jednoducho a chutne zaradiť jačmenné krúpy do svojho jedálnička.
Prečo zaradiť jačmenné krúpy do jedálnička?
Jačmenné krúpy sú skvelou potravinou plnou cenných látok, minerálov, bielkovín, vitamínov a vlákniny. Jedlá z jačmenných krúp nás nielen vynikajúco zasýtia, ale poďakuje sa nám aj naše zdravie. Skvelo upravujú trávenie, sú vhodné na detox, majú priaznivý vplyv na pečeň aj vysoký cholesterol. To je len zlomok benefitov, prečo túto tradičnú potravinu pridať do svojho jedálnička, aj viac krát do týždňa. Jačmenné krúpy patria medzi tzv. celistvé potraviny, ktoré neboli priemyselne spracované a ich podiel v našom jedálničku by mal byť najvyšší. Krúpy radíme medzi celozrnné obilniny, aj keď sú ich zrná čiastočne obrúsené. Sú zdrojom zložitých sacharidov, ktoré potrebujeme preto, aby sme mali počas dňa dostatok energie.
Recepty z jačmenných krúp
1. Krémové hubové krupoto
Ak obľubujete krémové jedlá, určite si zamilujete krupoto, obdobu talianskeho rizota, pripravenú z jačmenných krúpov. Tento recept je nenáročný, zdravý, veľmi chutný a svieži. Navyše je z ingrediencií, ktoré nezaťažia tvoju peňaženku, čo je dôkazom toho, že stravovať sa zdravo nemusí automaticky znamenať stravovať sa draho.
Doba prípravy: cca 45 minút + namáčanie 1-2 hodiny
Čo budeme potrebovať na 2-3 porcie?
Prečítajte si tiež: Sprievodca vegánskymi raňajkami
- 200 g jačmenných krúp
- lyžicu kvalitného masla (napr. ghee) - pre vegánsku verziu použite rastlinný olej alebo maslo
- 1 šalotku
- 3 stredne veľké mrkvy
- 1 petržlen
- 1 kaleráb
- 250 g špargle
- 1 menšiu cuketu
- nastrúhaný parmezán - pre vegánsku verziu použite lahôdkové droždie
- morskú/himalájsku soľ
- mleté čierne korenie
Ako budeme postupovať?
- Krúpy prepláchneme, namočíme na 1-2 hodiny do vody a necháme napučať.
- Napučané krúpy uvaríme domäkka.
- Zeleninu nakrájame na malé kúsky.
- Na masle speníme šalotku, pridáme petržlen, kaleráb a mrkvu. Spolu restujeme 10 min.
- Potom pridáme nakrájanú špargľu a ďalej restujeme.
- Asi po 5 minútach pridáme ešte nakrájanú cuketu.
- Zmesi doprajeme ešte pár minút tak, aby nám všetka zelenina ostala al dente.
- Zeleninovú zmes zmiešame s uvarenými krúpami a nastrúhaným parmezánom (alebo lahôdkovým droždím). Osolíme a ochutíme čiernym korením.
2. Placky s hubovým ragú z jačmenných krúp
Toto vegetariánske jedlo je veľmi chutné a sýte. Ak si chceš oddýchnuť od klasických kombinácií, skús tieto placky s hubovým ragú. Sú veľmi jednoduché, vláčne, chutné a skvelo sa hodia k akejkoľvek šťavnatej zelenine, takže ich môžeš kedykoľvek využívať ako prílohu.
Čas prípravy: 40 minút
Čo budeme potrebovať na 3 porcie?
Na placky:
Prečítajte si tiež: Koláče bez živočíšnych produktov
- 140 g celozrnnej hladkej múky
- 1/2 lyžičky kypriaceho prášku bez fosfátov
- morskú/himalájsku soľ
- 140 g gréckeho jogurtu - pre vegánsku verziu použite rastlinný jogurt
- nasekaný čerstvý koriander, prípadne iné bylinky
- 4 lyžice olivového oleja
Na hubové ragú:
- 60 g jačmenných krúp
- 300 g čerstvých šampiňónov
- 300 g hlivy ustricovej
- 2 lyžice olivového oleja
- morskú/himalájsku soľ
- mleté čierne korenie
- 1 strúčik cesnaku
- 1 lyžicu citrónovej šťavy
- hrsť petržlenovej vňate
- 120 ml suchého bieleho vína
- 50 g kvalitného masla - pre vegánsku verziu použite rastlinný olej alebo maslo
- 6 lyžíc (cca 60 g) bieleho jogurtu na servírovanie - pre vegánsku verziu použite rastlinný jogurt
Ako budeme postupovať?
- Jačmenné krúpy prepláchneme a dáme variť do vriacej vody na 30-35 minút.
- Medzitým pripravíme placky. V miske zmiešame všetky suroviny na placky okrem olivového oleja a vypracujeme hladké cesto, ktoré si rozdelíme na 6 častí, a vyvaľkáme placky hrubé cca 0,5 cm. Opečieme ich na rozohriatom olivovom oleji z oboch strán do zlatista.
- Teraz pripravíme hubové ragú. Huby umyjeme, osušíme a nakrájame na väčšie kusy.
- V panvici ohrejeme olivový olej, pridáme huby, ktoré osolíme a okoreníme, a restujeme cca 3 minúty na prudšom ohni.
- Pridáme prelisovaný strúčik cesnaku, citrónovú šťavu, petržlenovú vňať a zmes podlejeme vínom. Za občasného miešania necháme odpariť alkohol, cca 5 minút.
- Do panvice pridáme maslo (alebo rastlinný olej) a necháme omáčku zredukovať. Primiešame uvarené krúpy a všetko premiešame.
- Na tanier servírujeme placky, hubové ragú a na vrch pridáme aj biely jogurt (rastlinný jogurt).
Tip: Ak nemáš čas na prípravu placiek, ako príloha sa k ragú skvelo hodí aj kuskus alebo ryža.
3. Krúpové rizoto s údeným tempehom a kapustou
Ďalší zaujímavý recept kombinuje jačmenné krúpy s údeným tempehom a kapustou.
Postup:
Prečítajte si tiež: Plnené zemiaky pre vegánov
- Najprv prepláchnite krúpy v studenej vode.
- Dajte ich namáčať aspoň na 60 minút do približne trojnásobku vody.
- Potom ich varte so soľou prikryté 40 minút.
- Medzitým zbavte kapustu vrchných listov a rozrežte ju na polovicu.
- Jednu polovicu nastrúhajte na väčšom strúhadle.
- Zasypte ju dvomi čajovými lyžičkami soli a dobre premiešajte.
- Medzitým rukami vytlačte šťavu z nasolenej kapusty.
- Kapustu pridajte do hrnca k cibuli a duste prikryté na strednej intenzite 30 minút.
- Nakoniec si pripravte tempehové výpečky. Údený tempeh nakrájajte na čo najmenšie kocky a na panvici ich restujte na lyžici oleja na trochu silnejšom ohni. Chceme aby boli poriadne chrumkavé.
4. Krúpy s adzuki, mungo a lahôdkovým droždím
Tento recept kombinuje krúpy s fazuľkami adzuki a mungo.
Postup:
- Mungo fazuľky namočíme aspoň na 2 hodiny, ale pokojne cez noc do studenej vody.
- Vodu potom vylejeme, doplníme čerstvú a uvaríme do mäkka, čo trvá necelú polhodinku. Nebojte sa ich osoliť hneď na začiatku.
- Na oleji opražíme na drobno pokrájanú cibuľu do zlatohneda.
- Pridáme adzuki, krátko orestujeme a zasypeme krúpami.
- Necháme niekoľko minút spoločne prepojiť chute, až na záver pridáme lyžicu sójovej omáčky, cesnak a majoránku, aby nestratili arómu.
- Na tanieri môžeme pridať čerstvo namleté korenie a tiež menšiu lyžičku lahôdkového droždia.
5. Krúpové rizoto s rascou a feta syrom
Ak ste doteraz jačmenné krúpy doma nevarili, je načase to zmeniť!
Postup:
- Krúpy dôkladne prepláchneme na site pod tečúcou vodou a necháme odkvapkať.
- Zeler nakrájame na plátky, šalotku aj chilli papričku nadrobno, cesnak na plátky.
- V hlbšej panvici rozohrejeme olej.
- Pridáme stopkový zeler, šalotku, pokrájanú čili papriku a cesnak a pár minút na miernejšom ohni, aby sme cesnak nespálili, všetko opekáme.
- Pridáme krúpy, vetvičky tymiánu, mletú údenú papriku a nastrúhanú citrónovú kôru.
- Vlejeme paradajky, vývar a zmes osolíme.
- Akonáhle je krúpové rizoto hotové (väčšina tekutiny sa vstrebe a krúpy sú mäkké), servírujeme ho v hlbšom tanieri a každú porciu posypeme rascovým feta syrom. Namiesto syra feta môžete prípadne použiť aj mäkký tvaroh. Pre vegánsku verziu použite vegánsky syr alebo lahôdkové droždie.