Špenát, často označovaný ako superpotravina, je bohatý na živiny a má nízky obsah kalórií. Je prospešný pre pleť, vlasy a zdravie kostí. Môže sa konzumovať tepelne upravený alebo čerstvý, čím ponúka široké možnosti využitia v kuchyni. V tomto článku sa pozrieme na výživové hodnoty špenátu, jeho druhy, spôsoby prípravy a množstvo inšpiratívnych receptov.
Výživové hodnoty a zdravotné benefity špenátu
Špenát je výborným zdrojom bielkovín (2,9 g na 100 g surového špenátu), vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny a fosforu. Obsahuje tiež vysoké množstvo vitamínu C - až 28,1 mg na 100 g, čo predstavuje 34 % dennej odporúčanej dávky.
Špenát je bohatý na vitamíny a minerály, vďaka čomu je cenným doplnkom stravy. Obsahuje vitamín K, ktorý je dôležitý pre zrážanie krvi a zdravie kostí, vitamín A, ktorý podporuje zdravý zrak a imunitný systém, a vitamín C, antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením. Špenát je tiež dobrým zdrojom horčíka, železa a zinku, ktoré sú nevyhnutné pre rôzne telesné funkcie. Železo je nevyhnutné pre prenos kyslíka v krvi a prevenciu anémie. Horčík hrá úlohu pri regulácii krvného tlaku a funkcii svalov a nervov. Zinok je dôležitý pre imunitný systém a hojenie rán.
Z ájurvédskeho hľadiska sa varený špenát odporúča ľuďom typu Váta na vyrovnanie ich dóšickej rovnováhy. Jeho chladivé vlastnosti môžu pomôcť upokojiť prebytočnú energiu Váta. Okrem toho, čím viac chlorofylu si doprajete, tým lepšie pre vaše zdravie. Chlorofyl sa priamo podieľa na tvorbe krvi, takže by sme ním nemali opovrhovať. Na zvýšenie konzumácie zelených listov sú ideálne zelené šťavy, ktoré pri správnej kombinácii chutia skutočne skvele.
Tabuľka nutričných hodnôt (na 100 g):
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Kalórie | Približne 20 kcal |
| Sacharidy | Približne 3g |
| Vláknina | Približne 1g |
| Vitamín C | Významné množstvo |
| Vitamín K | Významné množstvo |
Druhy špenátu
Existujú rôzne druhy špenátu, ktoré sa líšia vzhľadom a chuťou:
Prečítajte si tiež: Perfektná sviečková omáčka: Sprievodca
- Savoy špenát: Má kučeravé, tmavozelené listy a výraznejšiu chuť. Je vhodný na varenie a dusenie.
- Hladký špenát: Má hladké, oválne listy a jemnejšiu chuť. Je ideálny do šalátov a smoothies.
- Baby špenát: Sú to mladé, jemné listy s veľmi jemnou chuťou. Používajú sa hlavne do šalátov a konzumujú sa surové.
Príprava špenátových listov
Pred použitím špenát dôkladne umyte, aby ste odstránili nečistoty a piesok. Listy sa môžu umývať v studenej vode, pričom sa viackrát prepláchnu. Odstráňte hrubé stonky, ak ich nechcete použiť. Mladé, jemné listy baby špenátu sa môžu použiť celé, zatiaľ čo väčšie listy je vhodné nasekať. Pri varení špenátu je dôležité ho neprevariť, pretože stratí svoju farbu a živiny. Špenát sa varí veľmi rýchlo, stačí ho krátko spariť alebo dusiť.
Ak máte prebytok špenátu, môžete ho konzervovať rôznymi spôsobmi. Jedným z nich je zamrazenie. Špenát sparíme na krátku dobu, schladíme a zamrazíme v mraziacich vreckách. Ďalšou možnosťou je zaváranie. Dušený špenát vložte do sterilizovaných pohárov, uzavrite a zavarte podľa návodu.
Recepty s využitím špenátových listov
Špenátové listy sa dajú využiť v širokej škále jedál, od šalátov po hlavné jedlá. Tu je niekoľko inšpirácií:
Smoothie recepty
Skúšali ste už pridať špenát do smoothie? Ak nie, tu je niekoľko kombinácií:
- Smoothie na rozžiarenie pleti: Pridajte za hrsť čerstvého špenátu k čučoriedkam, ovseným vločkám a kokosovému mlieku.
- Trojfarebné smoothie: Pre vizuálny aj chuťový zážitok si pripravte túto trojkombináciu.
- Zelené smoothie 3x inak: Kombinácia jablka, manga a škorice so špenátom, banánovo-kokosová kombinácia, alebo slivkovo-mangová kombinácia.
- Jahodovo-špenátové smoothie: Skombinujte špenát a jahody.
- Kivovo-špenátové smoothie: Ku špenátu a kivi pridajte vodu, avokádo, ochuťte vanilkou.
- Kivi-banánovo-kokosovo-špenátové smoothie: Elixír zdravia.
- Mangovo-špenátové smoothie: Sladké vďaka mangu a banánu.
Raňajky so špenátom
Smoothie je skvelý štart do dňa, ale tu je niekoľko ďalších raňajkových inšpirácií:
Prečítajte si tiež: Sprievodca varením ryže
- Špenátová nátierka: S cícerom a hráškom. Ochuťte korením podľa chuti a natrite na domáci kváskový chlieb.
- Praženica so špenátom a cottage cheese: Na panvicu pridajte cottage cheese a špenát, nechajte chvíľu roztopiť syr a potom pridajte vajíčka.
- Vajíčková frittata so zeleninou: Výborná na raňajky alebo večeru, s rôznou zeleninou podľa sezóny.
- Vajíčkové mafiny: Na spodok košíčkov poukladajte čerstvú zeleninu, vylejte na ňu celé vajíčko a upečte.
- Volské oko v rúre: Ďalší spôsob ako si vychutnať vajíčko na raňajky so špenátom.
- Omeleta so šampiňónovo-špenátovou plnkou: Špenát nie je zamiešaný priamo do vajíčka, ale je použitý v náplni.
Polievky so špenátom
Pridať špenát do zeleninovej polievky je vždy dobrý nápad:
- Brokolicovo-špenátová polievka: Jednoduchá polievka plná vitamínov.
- Cuketovo-špenátová polievka: Ochutená kari, kurkumou a zjemnená kokosovým mliekom.
- Krémová karfiolovo-špenátová polievka: Môžete ju obohatiť o lyžicu jogurtu, mozarellu alebo vajíčko.
- Protizápalová polievka: Bohatá na množstvo surovín a korenia.
Hlavné jedlá so špenátom
Široká škála jedál, kde sa pridáva špenát:
- Špenátový prívarok: Skvelé jedlo pripravené len zo základných surovín.
- Lososové fašírky s rukolou a špenátom: Zaujímavá kombinácia chutí.
- Pohánkové fašírky: S prídavkom sušených paradajok.
- Šošovicové placky: S bylinkami.
- Jarný superkoláčik: S prídavkom žihľavy alebo medvedieho cesnaku.
- Quiche so špenátom a kurkumou: Môžete pridať paradajky, papriku, cibuľku.
- Palacinková torta s ricottou a špenátom: Výživné a poteší aj na pohľad.
- Pohánkové palacinky so špenátovou plnkou: Skvelý tip na večeru.
- Špaldové palacinky so špenátovo-syrovou plnkou:
- Zapekané plnené palacinky: S ricottovo-špenátovou plnkou a paradajkovou omáčkou.
- Cestoviny so šampiňónovo-tekvicovým kari a špenátom:
- Cuketové špagety s mrkvou a špenátom: Rýchla ľahká večera.
- Krémové rizoto so špenátom a šampiňónmi:
- Bulgur s baklažánom, paradajkami a špenátom: Alebo použite kuskus, quinou alebo ryžu.
- Pšenový nákyp so sušenými paradajkami a špenátom: Podávajte so zeleninovým šalátom.
- Francúzske zemiaky aj pre vegetariánov: So šampiňónmi, tvrdým syrom a špenátom.
- Šošovicový šalát s cícerom, batatmi a špenátom:
- Paradajky plnené tvarohom so špenátom: Podávajte s kváskovým chlebom.
- Pizza z ovsených vločiek: So špenátom na obloženie.
Prílohy so špenátom
- Špenátová omáčka: Rozmixujte špenát a smotanu, varte s soľou a korením. Podávajte s pečenou rybou alebo mäsom.
- Špenátové pyré: K rybe, mäsu alebo grilovanému tofu.
- Opekané zemiaky so špenátom:
- Zemiakové placky s hráškom, syrom, tvarohom a špenátom: Alebo s medvedím cesnakom.
- Špenát so zelenou fazuľkou a quinoou: K lososovi alebo inej rybe.
Snacky so špenátom
- Špenátové cookies: Slané cookies.
- Plnené ciabatty: So zmesou balkánskeho syra a špenátu. Môžu byť aj bezlepkové.
- Obložená focaccia s cuketou, cviklou, špenátom a kozím syrom:
- Plnené mäsové placky so špenátom a feta syrom:
- Špenátové tortilly: Naplňte ich čímkoľvek chcete.
- Karfiolová roláda:
Recepty s čerstvým špenátom
- Nadýchaný wrap s miešanými vajíčkami, špenátom a fazuľou: Špenát je použitý v surovom stave, umytý.
- Domáce špaldové tortilly so šalátom: Špenát môže nahradiť inú zelenú listovú zeleninu v šaláte.
- Špenát s omeletou na domácom chlebíku: Jednoduché a rýchle raňajky.
- Zeleninový šalát s jogurtovým dresingom: Použite všetku sezónnu zeleninku.
- Zeleninový šalát s vajíčkom: S jednoduchou zálievkou z olivového oleja a ume octu.
- Cviklový šalát so zemiakmi, špenátom a balkánskym syrom:
- Špenátový šalát s mangom a kuracím mäsom: Exotická kombinácia.
- Bowl miska s quinoou, cícerom, špenátom, avokádom a paradajkami: Ochutená tahini pastou a ozdobená čiernym sezamom.
Vybrané recepty
1. Šalát so špenátom, jahodami a kozím syrom
Tento svieži a chutný šalát je ideálny na letné dni. Kombinácia sladkých jahôd, slaného kozieho syra a jemného špenátu vytvára dokonalú harmóniu chutí.
- Ingrediencie: baby špenát, jahody, kozí syr, vlašské orechy, balzamikový ocot, olivový olej, med, soľ, korenie
- Príprava: Špenát umyjeme a osušíme. Jahody nakrájame na plátky. Kozí syr rozdrobíme. Vlašské orechy nasekáme. V miske zmiešame balzamikový ocot, olivový olej, med, soľ a korenie. Špenát, jahody, kozí syr a orechy zmiešame v miske a polejeme dresingom.
2. Špenátový prívarok
Klasický špenátový prívarok je obľúbené jedlo, ktoré si pamätáme z detstva.
- Ingrediencie: špenátové listy, cibuľa, cesnak, smotana na varenie, múka, maslo, soľ, korenie
- Príprava: Cibuľu a cesnak nakrájame nadrobno a osmažíme na masle. Pridáme špenát a dusíme, kým nezvädne. Pridáme smotanu a múku a varíme, kým prívarok nezhustne. Dochutíme soľou a korením.
3. Špenátové palacinky
Špenátové palacinky sú zdravá a chutná alternatíva klasických palaciniek. Špenát dodá palacinkám zelenú farbu a jemnú chuť.
Prečítajte si tiež: Recepty s bielou čokoládou
- Ingrediencie: špenátové listy, múka, mlieko, vajcia, soľ, olej
- Príprava: Špenát rozmixujeme s mliekom a vajcami. Pridáme múku a soľ a vymiešame hladké cesto. Na panvici rozohrejeme olej a pečieme palacinky z oboch strán.
4. Špenátové gnocchi
Gnocchi so špenátom sú výborná a sýta večera.
- Ingrediencie: zemiaky, špenátové listy, múka, vajce, soľ, muškátový oriešok
- Príprava: Zemiaky uvaríme v šupke a pretlačíme. Špenát sparíme a nasekáme. Zemiaky, špenát, múku, vajce, soľ a muškátový oriešok zmiešame a vypracujeme cesto. Z cesta vytvarujeme gnocchi a varíme ich v osolenej vode, kým nevyplávajú na povrch.
5. Špenátové smoothie
Špenátové smoothie je rýchly a jednoduchý spôsob, ako do seba dostať dávku vitamínov a minerálov. Môžete ho kombinovať s rôznym ovocím a zeleninou.
- Ingrediencie: špenátové listy, banán, jablko, pomarančový džús, voda
- Príprava: Všetky ingrediencie zmiešame v mixéri a rozmixujeme dohladka.
6. Uhorkovo-špenátový šalát
Tento uhorkovo-špenátový šalát spája tradičné slovenské chute. Je jednoduchý na prípravu a chuťovo nesklame.
- Ingrediencie: 1 balík baby špenátu, 1 šalátová uhorka, 1 citrón, kúsok zázvoru, pár kvapiek oleja
- Príprava: Dôkladne umyte suroviny. Zázvor ošúpte. Odšťavte špenát, uhorku a zázvor. Na odšťavenie citrónu použite citrusovač. Ak nemáte odšťavovač, uhorku a špenát môžete nakrájať na tenké plátky alebo prúžky a citrón použiť na dochutenie zálievky.
Varianty zálievky:
- Šalát s octovou zálievkou: Vodu zmiešajte s octom a cukrom. Nakrájanú uhorku osoľte a okoreňte. Zalejte pripraveným nálevom a premiešajte.
- Uhorkový šalát so smotanou: Zmiešajte kyslú smotanu, cesnak, ocot, soľ a práškový cukor.
7. Špenátový šalát s tofu a šalotkou
Rýchly a zdravý šalát s tofu, šalotkou a semiačkami.
- Ingrediencie: Baby špenát, tofu, šalotka, semiačka, olivový olej, hnedý cukor, soľ, korenie, čili
- Príprava: Umyte baby špenát. Tofu nakrájajte na plátky, osoľte, okoreňte, očilujte a opražte na panvici na troške oleja. Na druhej panvici opražte na tenké kolieska nakrájané šalotky s hnedým cukrom. Opečené tofu poukladajte na pripravený špenát a posypte zmesou šalotiek a semiačok. Servírujte s krekrom alebo chlebíkom.
Špenátové recepty z rôznych kultúr
Špenát je populárna ingrediencia v kuchyniach po celom svete. V Indii je známy ako súčasť jedla paneer, špenátovo-smetanovej omáčky so syrom paneer podávaný s basmati ryžou, či indickým chlebom naan alebo plackou čápatí.