V dnešnej dobe, keď sa na nás valí množstvo informácií o zdravej výžive, je ľahké sa stratiť v ponuke rôznych druhov chleba. Celozrnný, cereálny, viaczrnný, tmavý - ako sa v tom vyznať a vybrať si ten správny? Nie všetko, čo sa tvári zdravo, je naozaj zdravé. Tento článok vám pomôže zorientovať sa v problematike a pochopiť rozdiely medzi cereálnym a celozrnným chlebom, aby ste sa mohli informovane rozhodnúť pre ten, ktorý najlepšie vyhovuje vašim potrebám.
Nie je múka ako múka: Základný rozdiel
Základný rozdiel medzi rôznymi druhmi chleba spočíva v múke, z ktorej sú vyrobené. Celozrnná múka vzniká rozomletím celého obilného zrna, vrátane šupky a klíčka. Práve v týchto častiach zrna sa nachádza najviac vitamínov, minerálov a vlákniny. Naopak, biela múka sa vyrába zomletím zŕn zbavených povrchových vrstiev, čím sa ochudobňuje o cenné živiny.
Prečo uprednostňovať celozrnné výrobky?
Celozrnné výrobky, vrátane chleba, prinášajú pre naše zdravie množstvo benefitov:
- Bohatý zdroj živín: Obsahujú vitamíny, minerály, stopové prvky a vysoký podiel vlákniny, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.
- Podpora trávenia: Vláknina obsiahnutá v celozrnných výrobkoch priaznivo ovplyvňuje tráviaci systém a pomáha predchádzať zápche.
- Stabilná hladina cukru v krvi: Celozrnné výrobky obsahujú zložité cukry, ktoré sa uvoľňujú postupne, čím pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a predchádzať návalom vlčieho hladu.
- Dlhodobý pocit sýtosti: Vďaka vysokému obsahu vlákniny vás celozrnný chlieb zasýti na dlhšiu dobu, čo môže prispieť k regulácii hmotnosti.
Celozrnné, viaczrnné, tmavé, či biele? Ako sa v tom vyznať?
Pri výbere chleba sa často stretávame s rôznymi označeniami, ktoré môžu byť mätúce. Poďme sa pozrieť na najčastejšie z nich:
- Celozrnný chlieb: Ako už bolo spomenuté, vyrába sa z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé obilné zrno.
- Viaczrnný chlieb: Obsahuje múku z viacerých druhov obilnín okrem základnej pšenice alebo raže. Podiel múky z iných obilnín by mal byť aspoň 10 %. Viaczrnný chlieb môže byť biely aj celozrnný.
- Tmavý chlieb: Tmavá farba ešte neznamená, že ide o celozrnný chlieb. Tmavý chlieb sa vyrába z bielej múky s pridaním karamelu, praženej raže, jačmeňa alebo čakanky.
- Cereálny chlieb: Toto označenie často vzbudzuje dojem, že ide o zdravý výrobok. Avšak, nálepka cereálny neznamená celozrnný. Cereálny chlieb sa často vyrába z bielej múky s pridaním malého množstva otrúb. Bežne dostupné raňajkové cereálie sú najčastejšie výrobky z rafinovaných obilnín s množstvom sacharidov a cukru.
- Grahamový chlieb: Vyrába sa z grahamovej múky, ktorá vzniká zomletím celého obilného zrna a primiešaním otrúb. Ide o vcelku zdravú alternatívu pečiva, rovnako ako celozrnný.
Ako si vybrať kvalitný chlieb?
Pri výbere chleba je dôležité zamerať sa na niekoľko faktorov:
Prečítajte si tiež: Placky alebo chlieb?
- Zloženie: Dôkladne si prečítajte zloženie chleba. Uistite sa, že na prvom mieste je uvedená celozrnná múka. Vyhýbajte sa chlebom s vysokým obsahom pridaných látok, ako sú stabilizátory, emulgátory a konzervanty (E-čka).
- Vzhľad: Celozrnný chlieb má zvyčajne tmavšiu farbu a viditeľné kúsky zŕn.
- Cena: Celozrnný chlieb je zvyčajne drahší ako chlieb z bielej múky.
- Miesto nákupu: Uprednostňujte menšie pekárne a predajne, kde je čerstvosť zaručená a kvalita je uspokojivá. Vyhýbajte sa dopekaným polotovarom, ktoré sú často dostupné v obchodných reťazcoch.
- Čerstvosť: Skontrolujte dátum spotreby a uistite sa, že chlieb je čerstvý.
Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?
Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by ste si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridali.
E-čka, ktoré viac menej nevadia:
- E160a (karotény)
- E260 (ocot)
- E270 (syntetická kyselina mliečna)
- E300 (syntetický vitamín C)
- E322 (lecitín, zvyčajne zo sóje)
- E341 (syntetický fosforečnan vápenatý)
- E406 (agar)
- E412 (guaranova guma)
- E415 (xantánová guma)
- E418 (guma gellan)
- E500 (uhličitany sodné, regulátory kyslosti)
- E516 (síran vápenatý, zahusťovadlo)
E-čka, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať:
- E120 (farbivo z rozmliaždených tiel Dactylopius coccus)
- E171 (oxid titaničitý odvodený z ťažkých kovov)
- E200 (kyselina sorbová odvodená z toxického plynu)
- E202 (syntetický prezervatív proti plesniam)
- E220 (oxid siričitý, toxický, nevhodný pre deti)
- E262 (octan sodný, zvýrazňovač chuti)
- E330 (syntetická kyselina citrónová)
- E334 (syntetická kyselina vínna, prezervatív, antioxidant)
- E450 (difosforečnany, stabilizátor, udržiavač farby)
- E466 (karboxymethylcelulóza, zahusťovadlo)
- E471 (syntetické mono/diglyceridy mastných kyselín, zahusťovadlo)
- E472e (syntetické estery mono/diglyceridy mastných kyselín, na spevnenie cesta)
- E475 (plyglyceroly, stabilizátory)
- E535 (ferrokyanid sodný, regulátor kyslosti)
- E579 (syntetický glukonan železnatý)
- E621 (glutamát, zvýrazňovač chuti)
- E904 (šelak, leštiaca látka produkovaná chrobákom z Indie)
- E920 (syntetický L-cysteín - zlepšenie vlastností múky)
- E1414 (chemicky modifikovaný škrob)
Glutén (lepok) v chlebe
Okrem toho, že v chlebe a pečive nájdeme zaujímavé prísady, veľa ľudí nevie, že v dnešnej dobe skoro každých chlieb obsahuje extra glutén. Glutén je bielkovina, ktorá je prirodzenou súčasťou zrna. Problém je však v tom, že okrem prirodzene vyskytujúceho sa gluténu v múke, výrobcovia pridávajú extra glutén do produktov, pretože doslova funguje ako lepidlo a zabezpečí, že sa chlieb či pečivo po dvoch dňoch nerozpadne, ako to bolo niekedy. Ak si chcete vybrať naozaj kvalitný chlieb, tak nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene vyskytujúci sa glutén/lepok.
Hydrogenizované oleje
Ďalšou zaujímavou zložkou v chlebe, ale najmä pečive sú hydrogenizované oleje. Hydrogenizovaný olej je telu neprospešný. Vzniká premenou oleja (prirodzene v tekutej forme) na tuhú formu hydrogenizáciou a pri tomto procese vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé.
Chlieb a pečivo zo semienok a orechov/fitness chleby
V týchto produktoch sa používa múka v menšom pomere a pridávajú sa k nej rôzne semienka alebo orechy. V niektorých produktoch je múka bez gluténu ako napríklad ryžová, kukuričná alebo novým trendom sú orechové múky. Či sú takéto produkty zdravé zavisí na dvoch dôležitých faktoroch:
1.) Všetky semená a orechy obsahujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa pri vysokej teplote znehodnocujú, mení sa ich štruktúra a dostávame dávku telu škodlivých látok. Avšak, mastné kyseliny takto reagujú na vysokú teplotu voľne v podobe oleja z týchto semien a orechov, avšak vo forme orecha a semena, je tomu inak.
Prečítajte si tiež: Ako sa vyrába chlieb?
2.) Problém s orechovými múkami ako napr. mandľová múka, nie je v štruktúrnych zmenách mastných kyselín, ale v tom, že väčšina orechov obsahuje vysoké dávky omega 6 mastných kyselín v pomere k omega 3 (výnimkou sú vlašské a makadamiové orechy). Tým pádom, keď sa tradičný chlieb nahradí a pravidelne sa konzumuje chlieb z orechovej múky, radikálne sa v potrave zvýši pomer omega 6. Tie majú prozápalové vlastnosti, a vedú k rôznym zdravotným problémom, ak ich pomer nie je vyvážený s omega 3 mastnými kyselinami.
Mýty a fakty o chlebe
Vo svete zdravej výživy je chlieb často démonizovaný. Mnohí ľudia ho považujú za nezdravú potravinu a vyhýbajú sa mu. Je to však naozaj tak?
Mýtus: Biely chlieb nemá žiadnu výživovú hodnotu.
Fakt: Každé pečivo má nejakú výživovú hodnotu. Aj biely chlieb obsahuje sacharidy, ktoré sú pre telo zdrojom energie. Múka na biele pečivo je veľakrát obohatená o kyselinu listovú a rôzne iné vitamíny a minerálne látky.
Mýtus: Z kôrky chleba sa priberá viac.
Prečítajte si tiež: O stravovaní a zábave v histórii
Fakt: Zatiaľ sa ešte stále debatuje o tom, či je kôrka bohatšia na živiny než striedka chleba. Istá je však jedna vec - že aj kôrka má nezanedbateľnú výživovú hodnotu.
Mýtus: Celozrnný chlieb má menej kalórií ako biely chlieb.
Fakt: Čo sa týka množstva energie a kalórií, oba druhy pečiva sú si takmer rovné. Ak sa však bavíme o výživovej hodnote, celozrnný chlieb je na tom lepšie.
Fit den chléb vital Penam: Príklad celozrnného chleba
Pre lepšiu ilustráciu si môžeme rozobrať zloženie konkrétneho produktu - Fit den chléb vital Penam. Ide o viaczrnný chlieb s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín. Obsahuje celozrnnú múku, semienka (ľanové, slnečnicové, sezamové) a ďalšie zdraviu prospešné zložky, ktoré podporujú správne trávenie a zasýtia na dlhšiu dobu. Má jemnú, ale hutnejšiu štruktúru a ľahko orieškovú chuť.
Nutričné hodnoty Fit den chleba (na 100 g):
- Energetická hodnota: 248 kcal / 1 040 kJ
- Bielkoviny: 9,7 g
- Sacharidy: 40 g
- Cukry: 7,1 g
- Tuky: 3,9 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,6 g
- Vláknina: 8 g
- Soľ: 1,3 g
- PHE: 485 mg
Tieto hodnoty ukazujú, že chlieb je bohatý na vlákninu a bielkoviny, čo prispieva k pocitu sýtosti a podporuje trávenie. Chlieb obsahuje lepok, pretože je vyrobený z ražnej múky, ktorá prirodzene obsahuje lepok. Pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok nie je tento chlieb vhodný.
Záver: Ako si vybrať ten správny chlieb pre vás?
Výber chleba je individuálna záležitosť, ktorá závisí od vašich preferencií a potrieb. Celozrnný chlieb je zdravšou alternatívou vďaka vyššiemu obsahu živín a vlákniny. Ak však preferujete chuť bieleho chleba, nemusíte sa ho úplne vzdať. Dôležité je striedať rôzne druhy chleba a dbať na vyváženú stravu.
Pri nákupe chleba si všímajte zloženie, uprednostňujte kvalitné suroviny a vyhýbajte sa zbytočným prídavným látkam. Ak máte možnosť, navštívte menšiu pekáreň, kde vám poradia a ponúknu čerstvé a kvalitné pečivo. A nezabudnite, že najdôležitejšie je, aby vám chlieb chutil a aby ste si ho vychutnali!