Potrebujete do vášho športujúceho tela dodať energiu zo zdravého, chutného a ešte aj rýchlo pripraveného jedla? Kvalitná strava je základom športového úspechu. Či už ste profesionálny športovec alebo rekreačný nadšenec, strava zohráva zásadnú úlohu pri dosahovaní vašich cieľov. Mnohí ľudia sa domnievajú, že sa stravujú zdravo, no napriek tomu nedosahujú požadované výsledky. Dôvodom môže byť nesprávny výber potravín, nedostatok dôležitých živín alebo nesprávne načasovanie jedál. Preto je dôležité mať prehľad o tom, čo by mal obsahovať kvalitný jedálniček pre športovcov. V tomto článku nájdete nielen chutné a zdravé recepty, ale aj dôležité informácie o stravovaní športovcov.
Energetické potreby športovcov
Koľko toho športovci zjedia? Závisí predovšetkým od typu športu. Profesionálni športovci zjedia denne niečo medzi 1 200 až 8 000 kcal. Prečo také rozpätie? Energetické nároky sa totiž dramaticky líšia nielen medzi jednotlivými športami, ale aj medzi športovcami v závislosti od ich hmotnosti. Kým zápasníci v najnižších váhových kategóriách či gymnastky nedosiahnu ani na referenčný energetický príjem pre dospelého človeka (2000 kcal), elitní plavci alebo bežci si môžu dopriať až štvornásobok bežných porcií.
Príklad extrému: Michael Phelps. Fenomenálny plavec a držiteľ neuveriteľných 23 zlatých medailí Michael Phelps patrí medzi kalorických rekordmanov. V roku 2008 dokonca médiami kolovala informácia, že denne zje až 12 000 kcal, čo je asi šesťnásobok referenčného denného príjmu. On sám to následne vo svojej biografii poprel a číselne upravil na miernejších 8 000 až 10 000 kcal. Stále však ide o ťažko predstaviteľné kvantá jedla. Len pre predstavu, keby ste toľko kalórií chceli prejesť v našich najobľúbenejších proteínových tyčinkách, museli by ste ich denne zjesť skoro päťdesiat.
Makroživiny: Palivo pre výkon a regeneráciu
Medzi základné makroživiny patria bielkoviny, sacharidy a tuky. Každá z nich zohráva dôležitú úlohu pri zabezpečovaní energie, budovaní svalov a celkovej podpore organizmu. Je dôležité, aby boli jedlá rozmanité a obsahovali správny pomer týchto živín.
Bielkoviny: Stavebný kameň svalov a regenerácie
Bielkoviny sú životne dôležité pre každého, nielen pre športovcov. Sú základnou stavebnou jednotkou svalov, kostí a zubov. Tieto zložené aminokyseliny sa podieľajú na prenášaní kyslíka v krvi a tvoria enzýmy, ktoré zaisťujú mnohé chemické reakcie tela. Nedostatok bielkovín sa prejavuje úbytkom svalov a poklesom výkonnosti. Pre mladého človeka so sedavým životným štýlom je spodná dávka denného príjmu proteínov 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Fyzická výkonnosť túto potrebu zvyšuje.
Prečítajte si tiež: Perfektná sviečková omáčka: Sprievodca
Zdroje bielkovín:
- Mäso: Hydinové, hovädzie aj bravčové mäso sú výborným zdrojom bielkovín. Kuracie mäso je ľahko stráviteľné a obsahuje najviac proteínu z bežne dostupných más.
- Ryby a morské plody: Okrem bielkovín obsahujú aj omega 3 mastné kyseliny a jód. Losos vám na 100 g ponúkne približne 23 g bielkovín.
- Mliečne výrobky: Tvaroh, grécke jogurty, mlieko alebo ricotta sú bohaté na proteíny.
- Vajcia: Jeden vaječný bielok obsahuje cca 4 g bielkovín, celé vajcia približne 6 g.
- Syry: Obsahujú vysoké množstvo bielkovín, ale je potrebné vyberať si syry s nižším obsahom tukov.
- Strukoviny: Kvalitný zdroj komplexných sacharidov, majú nízky glykemický index a obsah tuku.
- Orechy a semienka: Bohaté na bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny a minerálne látky.
- Ovsené vločky: Na 100 g majú cca 14 g bielkovín a sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov.
- Sójové výrobky: Tofu, tempeh, seitan alebo sójové kocky obsahujú proteíny. Tofu obsahuje približne 12 g bielkovín na 100 g.
- Doplnky stravy: Proteínové prášky ponúkajú ľahko vstrebateľné bielkoviny v mnohých príchutiach.
Sacharidy: Energia pre svaly a mozog
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo, najmä počas intenzívnej fyzickej aktivity. Je dôležité vyberať si kvalitné zdroje sacharidov, ktoré poskytujú energiu postupne a nevedú k prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi.
Zdroje sacharidov:
- Ovocie a zelenina: Obsahujú vitamíny, minerály a vlákninu. Jar je tu, prvé zelenina pribúda na trhoch aj vo vlastných záhradkách. Najlepší čas doplniť vitamíny zo zdravých lokálnych zdrojov.
- Celozrnné výrobky: Chlieb, cestoviny, ryža a ovsené vločky.
- Strukoviny: Okrem bielkovín sú aj dobrým zdrojom sacharidov.
- Zemiaky a sladké zemiaky: Vynikajúci zdroj komplexných sacharidov, vlákniny a vitamínov.
- Quinoa: Kompletný proteín a dobrý zdroj komplexných sacharidov, vlákniny a minerálov.
Tuky: Esenciálne pre hormonálnu rovnováhu a zdravie
Tuky sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu, vstrebávanie vitamínov a celkové zdravie. Je dôležité konzumovať zdravé tuky, ako sú nenasýtené mastné kyseliny, a obmedziť príjem nasýtených a transmastných tukov.
Zdroje zdravých tukov:
- Avokádo: Bohatý zdroj zdravých tukov, vlákniny a vitamínov.
- Orechy a semienka: Mandle, vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienka alebo kešu oriešky sú bohaté na zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu.
- Ryby: Losos, tuniak, sardinky a makrela sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
- Olivový olej: Používajte ho na varenie a do šalátov.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Nie všetky potraviny sú pre športovcov vhodné. Niektoré môžu negatívne ovplyvniť výkon, regeneráciu alebo celkové zdravie.
- Cereálie s vysokým obsahom cukru: Pozorne si všímajte informácie na etiketách, pretože existuje mnoho cereálnych zmesí, ktoré obsahujú príliš veľké množstvo jednoduchých cukrov a prídavných látok.
- Müsli tyčinky s nekvalitným zložením: Treba dávať pozor, aké tyčinky si kupujete, na čo sú určené a čo obsahujú.
- Jogurty s vysokým obsahom cukru: Aj keď je na obale jogurtu uvedené, že neobsahuje žiadny tuk, neznamená to, že bude hneď tou správnou voľbou. Obsahujú množstvo nekvalitných a jednoduchých cukrov, prípadne umelých sladidiel a dochucovadiel.
- Tmavé pečivo, ktoré nie je celozrnné: Môže byť vyrobené z klasickej bielej múky a následne sa pridajú potrebné farbivá.
- Športové nápoje s vysokým obsahom cukru: Mnoho lacných športových nápojov obsahuje dokonca obyčajný cukor ako hlavnú zložku. Vyberajte si športové nápoje s kvalitnejšími sacharidovými zložkami a s dostatočným obsahom elektrolytov.
Superpotraviny pre športovcov
Superpotraviny sú potraviny bohaté na živiny, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť športový výkon, regeneráciu a celkové zdravie.
- Listová zelenina: Špenát, kapusta a zelený šalát sú bohaté na železo, ktoré je nevyhnutné pre prenos kyslíka a produkciu energie.
- Červená repa: Je bohatým zdrojom dusičnanov, ktoré pomáhajú zlepšiť prietok krvi a znížiť spotrebu kyslíka počas cvičenia.
- Zázvor: Má protizápalové vlastnosti, ktoré pomáhajú znižovať bolesť svalov a zlepšujú trávenie.
- Tmavá čokoláda: Je bohatá na antioxidanty a flavonoidy, ktoré pomáhajú zlepšovať zdravie srdca a zmierňovať zápaly.
Hydratácia: Základný kameň výkonu
Pravidelný príjem tekutín je dôležitý počas celého dňa bez ohľadu na športovú aktivitu.
Prečítajte si tiež: Sprievodca varením ryže
Strava pred, počas a po tréningu
- Pred tréningom: Jedlo by malo dodať energiu, ale zároveň byť ľahké. Posledné väčšie jedlo by ste mali zjesť minimálne dve hodiny pred.
- Po tréningu: Telo potrebuje rýchlo doplniť stratené tekutiny, minerály, sacharidy a bielkoviny, ktoré naštartujú regeneráciu svalov.
Recepty pre športovcov
Fitness recepty je kategória článkov, v ktorých nájdete nepreberné množstvo zdravých a chutných receptov. Nezáleží na tom, či s varením a pečením začínate alebo už ste v kuchyni strávili stovky hodín. Pre prehľadnosť sme všetky recepty roztriedili, takže si ten ideálny ľahko dohľadáte podľa chodu alebo zloženia.
Raňajky
Raňajky sú základ, pretože hneď ráno doplnia potrebnú energiu. Zo sladkých receptov môže byť super voľbou ovsená kaša. A keď vás ovsené vločky omrzia, môžete si pochutnať aj na ďalších sladkých raňajkových dobrotách, ako sú lievance, palacinky či toast. Nájde sa tu ale aj niečo pre priaznivcov slaných raňajok.
Ovsená kaša s banánom:
- Popučíme banán.
- V hrnci zmiešame vločky, kávu, soľ, kakao.
- Zalejeme vodou a varíme, kým vločky nenapučia a nevznikne tuhé cesto.
- Kašu naservírujeme do misy v tvare vyššieho kopčeka.
- Prilejeme teplé mlieko, tak aby kaša v strede vytŕčala.
Raňajkový smoothie:
Začnite ráno dynamicky, s množstvom ovocia. Neodporúča sa počas diéty, ale počas objemovej fázy, sú to skvelé a zdravé raňajky.
- Vložte zelené listy a vodu do mixéra. Rozmixujte na nízkej alebo strednej rýchlosti, až kým listy nezískajú plne tekutú konzistenciu. Zaberie to asi minútu. Najskôr sa môže zdať, že zelené listy sa nerozmixujú, ale postupne áno.
- Pridajte ovocie a mixujte, až kým nezískate jemný nápoj.
Proteínové palacinky:
Palacinky sa tiež ľahko pripravujú v zdravej verzii, takže vďaka pomalšiemu vstrebávaniu, nespôsobujú fluktuáciu v cukru v krvi ako tradičná verzia a budete sa cítiť sýto o dosť dlhšie.
- Dajte obidva druhy múky do veľkej misky a pridajte žĺtka. Pomaly pridajte mlieko a miešajte, kým nedostanete jemné cesto.
- Vyšľahajte vaječné bielka a pridajte do cesta.
- Zohrejte panvicu s kokosovým tukom a dajte na panvicu naberačku cesta. Rovnomerne roztrite na panvici a opečte z oboch strán.
- Medzičasom, zmiešajte cottage cheese s jogurtom a ovocím.
Raňajková šakšuka s vysokým obsahom bielkovín:
Táto raňajková šakšuka s vysokým obsahom bielkovín predstavuje ideálny a chutný štart do nového dňa. Vďaka kombinácii vajec, zeleniny a aromatického korenia poteší nielen chuťové poháriky, ale aj svaly.
Prečítajte si tiež: Recepty s bielou čokoládou
Obedy a večere
Keď chcete jesť zdravo, nemusíte mať na obed a večeru stále len kuracie mäso s ryžou. Jedálny lístok si môžete spestriť napríklad lososom s pistáciovou krustou, kuraťom so zemiakmi alebo zaradením enchiladas s kuracím mäsom. V prípade, že preferujete rastlinnú stravu, môžete si pochutnať na vegánskych receptoch, ako sú špagety s tempehom, cestoviny s hubovou omáčkou alebo cícerový guláš.
Kuracie prsia v ovsených vločkách s pečenou zeleninou:
Chutný a ľahký obed či večera, obsahujúci stredne alebo pomaly sa vstrebávajúce sacharidy, ktoré nezvyšujú hladinu cukru v krvi, teda sa odporúča aj tým, ktorí majú cukrovku. Okrem toho, kuracie prsia sú skvelým zdrojom bielkovín.
- Predhrejte rúru a na plech dajte papier na pečenie.
- Ochuťte nakrájané kuracie prsia.
- Namočte do vajíčka, obaľte v ovsených vločkách a dajte na papier na pečenie a do rúry na 30 minút.
- Opečte svoju obľúbenú zeleninu na troche oleja vo woku alebo na panvici.
Vegánske cestoviny s tekvicovou omáčkou:
Ak hľadáte lahodný, jednoduchý a sýty obed, tieto vegánske cestoviny s tekvicovou omáčkou sú ideálnou voľbou. Pripravte si jesennú pochúťku plnú vlákniny, ktorá skvele zapadne do vášho fitness jedálnička.
Šošovicová polievka:
- Na olivovom oleji podusíme nakrájanú cibuľu, mrkvu, prípadne rozpučený strúčik cesnaku.
- Pridáme prepláchnutú šošovicu, zalejeme vývarom a varíme, kým šošovica nie je mäkká.
- Dochutíme soľou a korením.
Cestoviny s brokolicovou omáčkou:
- Cestoviny uvaríme podľa návodu na obale.
- Ružičky brokolice pripravíme na pare.
- Na panvici zohrejeme olej, pridáme cibuľu, cesnak a po chvíli aj brokolicu.
- Pridáme krémový syr a pomaly prilievame vývar.
- Dôkladne premiešame, kým sa syr nerozpustí.
- Dochutíme medom, citrónovou šťavou a korením.
- Primiešame uvarené cestoviny a odstavíme z plynu.
Šošovicový šalát s kešu orieškami:
- Na panvici si 3 minúty popražíme kešu orechy, nech uvoľnia vôňu.
- Nakrájanú cibuľu pridáme na panvicu s 1 pl olivového oleja, 3 minúty restujeme a pridáme nakrájanú papričku a sušené paradajky. Restujeme ešte 1 - 2 minúty.
- Chlieb nakrájame na veľké krutóny.
- Cibuľu s papričkami dáme do veľkej misy.
- Na panvicu vylejeme zvyšný olej, na ktorom opečieme krutóny.
- V mise zmiešame cibuľu, uvarenú šošovicu, rukolu, krutóny a kešu.
Batátovo-tekvicová kaša s praženým cícerom:
Pokiaľ tápete, čo si uvariť na večeru alebo na obed a zároveň sa Vám nechce stať dlho pri sporáku, potom vyskúšajte náš jednoduchý recept na výbornú batátovo-tekvicovú kašu s praženým cícerom.
Snack a dezerty
Správny maškrtník si určite nedokáže predstaviť chvíle pohody bez nejakej dobroty ku kávičke. Pokiaľ vás už nudí piť neustále len vodu, môžete svoj jedálniček spestriť našimi nápojmi.
Proteínové guľôčky:
Je to skvelý nízkokalorický obed alebo snack. Guličky obsahujú veľa vlákniny a bielkovín a môžete si ich vziať so sebou kdekoľvek ako niečo na zahryznutie.
- Vezmite veľkú misku, dajte do nej všetky ingrediencie a zmiešajte.
- Vytvarujte v rukách guličky a uložte ich na plech.
- Vložte do rúry a občas skontrolujte. Keď budú zo spodu hnedé, otočte ich.
Pečené jablkové donuty so škoricou:
Hľadáte vláčny a voňavý dezert? Tieto pečené jablkové donuty so škoricou sú skvelou voľbou, pretože oproti klasickým vyprážaným donutom obsahujú výrazne menej tuku. Chuťovo sú však dokonalé.
Jablkový crumble so škoricou a gréckym jogurtom:
Hľadáte dokonalý jesenný dezert? Tento jablkový crumble so škoricou a gréckym jogurtom je jasnou voľbou pre zdravé maškrtenie. Výborne sa hodí aj ako raňajky alebo desiata, ktorá spoľahlivo doplní energiu.
Plnené medovníčky v bezlepkovej verzii:
Tieto plnené medovníčky v bezlepkovej verzii potešia každého, kto sa vyhýba lepku, ale aj ostatných milovníkov odľahčeného vianočného pečiva. Jeden kúsok má len 75 kcal a hodí sa ako dezert alebo súčasť snacku.
Rýchly krupicový koláč s proteínom:
Tento jednoduchý krupicový koláč v sebe ukrýva nostalgickú chuť detstva. Vďaka pridanému proteínu a minimu tuku je zároveň ideálnou voľbou pre rýchlu desiatu alebo ľahký dezert, ktorý je navyše hotový za pár minút.
Proteínové muffiny:
- Na drobné kúsky nakrájame tofu, pór a cibuľu.
- V mise vymiešame vajíčka s ostatnými surovinami.
- Formu na muffiny potrieme olivovým olejom a do jamiek vylejeme cesto.
Fitness koláč:
Je to veľmi jednoduchý recept, ktorým nič nemôžete pokaziť. Dajte si ho ako snack ráno alebo poobede, či počas víkendu s priateľmi.
- Vo veľkej miske zmiešajte všetky vybraté ingrediencie. Ak je zmes príliš hustá, zrieďte ju s trochou vody alebo mlieka, možno jogurtu.
- Vylejte zmes na plech alebo do kastróla vystlaného papierom na pečenie, potom ho vložte na 30-40 minút do predhriatej rúry. Občas skontrolujte, či vrch nezhorel. Keď bude mať zlato-hnedú farbu, je OK.