Vysoký krvný tlak a jeho vplyv na zdravie: Komplexný sprievodca

Vysoký krvný tlak, odborne nazývaný hypertenzia, je jedným z najrozšírenejších civilizačných ochorení súčasnosti. Často sa označuje ako "tichý zabijak", pretože mnoho ľudí o ňom nevie celé roky, keďže spočiatku nemusí spôsobovať žiadne výrazné problémy alebo viditeľné príznaky. Napriek tomu, ak sa nelieči, môže viesť k závažným zdravotným komplikáciám. Preto je dôležité poznať príčiny hypertenzie, sledovať hodnoty krvného tlaku a včas reagovať.

Čo je krvný tlak a ako sa meria?

Krvný tlak je hydrostatický tlak cirkulujúcej krvi vyvíjaný na steny ciev. Väčšinu tohto tlaku spôsobuje srdce pumpovaním krvi do krvného obehu. Krvný tlak sa meria v milimetroch ortuťového stĺpca (mmHg) a vyjadruje sa dvoma číslami:

• Systolický tlak (horný): Zodpovedá tlaku v tepnách počas systoly, čiže sťahu komôr.
• Diastolický tlak (dolný): Meria tlak v tepnách medzi srdcovými údermi.

Hodnoty krvného tlaku prirodzene kolíšu počas dňa v závislosti od fyzickej aktivity, emócií alebo zdravotného stavu. Ak sa však vaše hodnoty dlhodobo pohybujú nad 140/90 mmHg, ide o stav, ktorý si vyžaduje zásah.

Príčiny a rizikové faktory vysokého krvného tlaku

Vysoký krvný tlak vzniká kombináciou rôznych faktorov, ktoré sa môžu navzájom ovplyvňovať:

• Genetická predispozícia: Ak máte v rodine prípady vysokého tlaku, je pravdepodobnejšie, že sa u vás tento problém tiež objaví.
• Nesprávna strava: Strava s vysokým obsahom soli a nasýtených tukov prispieva k rozvoju hypertenzie.
• Nedostatok fyzickej aktivity: Sedavý spôsob života zvyšuje riziko vzniku vysokého tlaku.
• Nadmerná konzumácia alkoholu: Alkohol môže zvyšovať krvný tlak.
• Fajčenie: Nikotín v dyme dočasne zvyšuje tlak krvi a zrýchľuje srdcovú činnosť.
• Stres: Dlhodobý stres a psychická nepohoda môžu viesť k trvalému zvýšeniu krvného tlaku.
• Iné zdravotné príčiny: Vysoké hodnoty krvného tlaku bývajú spojené aj s ďalšími ochoreniami, napr. s ochorením obličiek, CNS, metabolickým syndrómom, ochorením pohybového aparátu a pod.

Príznaky a komplikácie hypertenzie

Jednou z najväčších výziev spojených s hypertenziou je, že často prebieha bez výrazných príznakov. Preto je často nazývaná „tichým zabijakom". Mnoho ľudí môže žiť roky s vysokým tlakom bez toho, aby si boli vedomí akýchkoľvek ťažkostí. U niektorých jedincov sa môžu objaviť príznaky, ako sú:

Prečítajte si tiež: Perfektná sviečková omáčka: Sprievodca

• Časté bolesti hlavy
• Závraty
• Krvácanie z nosa
• Problémy s dýchaním

Dlhodobý vysoký tlak bez liečby môže viesť k vážnemu poškodeniu orgánov:

• Srdce: Srdce, ktoré musí pracovať pod zvýšeným tlakom, sa môže postupne zväčšovať, čo vedie k srdcovému zlyhaniu. Môže nastať aj ischemická choroba srdca, kedy sa srdcové tepny zduria a zúžia sa, čo zle zásobuje srdcový sval kyslíkom. Môže dôjsť k akútnemu infarktu myokardu, kedy sa tepna, ktorá vedie krv do srdca, upchá alebo praskne.
• Cievy: Cievy sa môžu poškodiť, čo zvyšuje riziko vzniku krvných zrazenín, ktoré môžu upchať tepny a spôsobiť mŕtvicu.
• Mozog: Môže dôjsť k cievnej mozgovej príhode, kedy sa upchá alebo praskne niektorá z ciev v mozgu.
• Obličky: Obličky, ktoré sú citlivé na zmeny krvného tlaku, môžu byť tiež poškodené, čo vedie k ich zlyhaniu.
• Oči: Vysoký krvný tlak môže poškodiť drobné cievy, ktoré zásobujú oči krvou. Blokovaný či znížený prietok dokáže poškodiť zrakový nerv a viesť k poškodeniu alebo úplnej strate zraku.
• Dolné končatiny: V dôsledku zúženia krvných ciev sa môže upchať tepna v dolnej končatine.

Ako znížiť vysoký krvný tlak: Zmena životného štýlu a stravovacie návyky

Ak hľadáte odpoveď na otázku, ako znížiť vysoký krvný tlak, prvým krokom by mala byť úprava životného štýlu. Zamerajte sa na tieto oblasti:

1. Zdravá strava

• DASH diéta: Odporúčaný spôsob stravovania - DASH diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je najúčinnejší spôsob stravovania v prevencii, liečbe a kontrole hypertenzie.
• Potraviny bohaté na draslík, horčík, vlákninu a antioxidanty: Zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, ryby, orechy.
• Obmedzenie príjmu soli: Ideálne je udržať denný prísun soli na 2-3 g. Namiesto soli môžete použiť bylinky a koreniny na dochutenie jedál.
• Obmedzenie nasýtených tukov: Nasýtené tuky by mali tvoriť menej ako 7 % celkového príjmu energie.
• Zvýšenie príjmu ovocia a zeleniny: Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča zjesť až 5 porcií ovocia a zeleniny denne (3 porcie ovocia a 2 porcie zeleniny).
• Konzumácia celozrnného pečiva: Obsahuje málo nasýtených tukov a cholesterolu a, naopak, má veľa vlákniny.
• Vhodná príprava jedál: Zeleninu variť rýchlo a len tak dlho, ako je nevyhnutné, najlepšie v pare alebo počas rýchleho miešania na ohni. Namiesto sterilizovanej zeleniny, ktorá často obsahuje množstvo sodíka, je lepšie uprednostniť mrazenú zeleninu.

Potraviny, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak:

• Cesnak: Obsahuje alicín, látku, ktorá prispieva k rozširovaniu ciev a môže pomôcť pri znižovaní tlaku.
• Červená repa: Množstvo klinických štúdií preukázalo, že už konzumácia dvoch šálok šťavy z repy denne skutočne znižuje krvný tlak.
• Uhorky: Obsahujú draslík, horčík a vitamín K, čo sú látky dôležité pre správne fungovanie kardiovaskulárneho systému.
• Jablká: Denná konzumácia 100 až 150 g celých jabĺk je spojená s nižším kardiovaskulárnym rizikom krvného tlaku.
• Banány: Už jeden banán obsahuje približne 420 mg draslíka, ktorý napomáha znižovať vysoký krvný tlak.
• Obilné vločky: Pravidelná konzumácia obilných vločiek pomáha znižovať krvný tlak a tiež priaznivo pôsobí pri niektorých chorobách srdca a po infarkte.
• Pohánka: Obsahuje látku zvanú „rutín“, ktorá zvyšuje pružnosť ciev, preto sa odporúča pri vysokom tlaku a pri ateroskleróze.
• Jogurt, kyslá kapusta, kefír: Obsahujú probiotické kultúry, ktoré pôsobia blahodarne na žalúdok - a bola preukázaná i spojitosť s lepším krvným tlakom.
• Čokoláda s vysokým podielom kakaa: Študent medicíny Štefan Lukáč potvrdil, že epikatechín spomalil nárast krvného tlaku a rozvoj hypertenzie. Najbohatším zdrojom epikatechínu sú práve kakaové bôby.
• Orechy: Zrýchľujú metabolizmus, regulujú krvný tlak, pôsobia priaznivo na nervovú sústavu a podporujú zdravý stav srdca. Najvhodnejšie sú vlašské orechy, makadamové orechy, pistácie, kešu či mandle.
• Strukoviny: Obsahujú minerálne látky, vlákninu, bielkoviny a takmer žiadny tuk. Aminokyselina arginín (bohato zastúpená najmä vo fazuli) sa v tele mení na oxid dusnatý, veľmi silný vazodilatátor.
• Voda: Je dôležité dodržiavať pravidelný pitný režim (2 až 3 litre tekutín denne, v menších dávkach počas celého dňa), pretože nedostatok tekutín zaťažuje obličky a paradoxne môže viesť k vzostupu tlaku krvi.
• Čaj oolong: Podľa štúdie publikovanej v časopise JAMA Network, má preventívne účinky voči hypertenzií pitie čaju oolong.

Čomu sa vyvarovať:

• Nadmerné solenie: Najjednoduchšie je zbavovať sa prílišné solenia postupne a naše chuťové bunky si časom zvyknú.
• Nasýtené tuky: Nachádzajú sa predovšetkým v živočíšnych produktoch.
• Kofeín: Káva zvyšuje krvný tlak hneď po konzumácií, no pri pravidelnom pití sa môže vyvinúť tolerancia.
• Alkohol: Pitie alkoholu môže so sebou priniesť množstvo problémov nielen s tlakom.
• Čierny čaj: Rovnako ako v káve, i v čiernom čaji je kofeín, ktorý zvyšuje krvný tlak.

2. Pravidelná fyzická aktivita

• Pravidelné cvičenie môže znížiť krvný tlak o 5 až 10 mmHg.
• Ideálne je trénovať 3x týždenne 30 až 45 minút.
• Vhodné sú športy, pri ktorých je záťaž rozložená rovnomerne a bez veľkých nárazov záťaže, ako beh, jazda na bicykli alebo turistika.
• Plávanie je tiež veľmi prospešné.

3. Zníženie stresu

• Všetky typy stresu majú za následok uvoľňovanie stresových hormónov, predovšetkým kortizolu, čo vedie k zvyšovaniu krvného tlaku.
• Akútny stres je často pôvodcom náhlych výkyvov krvného tlaku.
• Prvým krokom pri strese, ktorý nám môže pomôcť, je hlboké dýchanie.
• Relaxačné techniky, ako je meditácia, hlboké dýchanie alebo joga, pomáhajú znižovať hladinu stresu a tým aj krvný tlak.

4. Prestať fajčiť

• Nikotín v dyme dočasne zvyšuje tlak krvi, zrýchľuje srdcovú činnosť, ovplyvňuje množstvo krvi prečerpávanej srdcom a prietok krvi cez srdcové artérie.
• Fajčenie tiež spôsobuje zúženie tepien v dolných aj horných končatinách.

5. Udržiavanie zdravej váhy

• Nadváha a obezita zvyšujú riziko vzniku vysokého krvného tlaku.

Mýty o soli a vysokom krvnom tlaku

Soľ je neoddeliteľnou súčasťou nášho jedálnička, a preto o nej kolujú mnohé mýty a polopravdy:

• Mýtus č. 1: Potraviny s nižším obsahom sodíka nemajú žiadnu chuť. Neznamená, že čím menej soli do jedla pridáte, tým viac bude bez chuti. Existuje množstvo alternatív, ktorými ju môžete nahradiť, napríklad výraznejšími bylinkami (tymiánom alebo rozmarínom), rôznymi typmi korení či šťavou z citrusov.
• Mýtus č. 2: Najlepšie je, keď nesolím vôbec. Soľ je základná živina, ktorú naše telo potrebuje na správne fungovanie. Aj príliš málo soli nám preto môže ublížiť. Sodík totiž zohráva významnú úlohu pri riadení rovnováhy tekutín v našom tele.
• Mýtus č. 3: Jedlo zvyčajne nesolím, takže neprijímam príliš veľa sodíka. Sodíka prijímame často viac, ako si uvedomujeme. Nenachádza sa totiž len v soli, ale vyrába sa z neho aj jedlá sóda, ktorú bežne používame pri pečení.
• Mýtus č. 4: Soľ mi zaručene zvýši krvný tlak. Citlivosť krvného tlaku na sodík sa líši od človeka k človeku.
• Mýtus č. 5: Himalájska či morská soľ je zdravšia ako obyčajná. Najväčší rozdiel medzi morskou a kuchynskou soľou je v chuti, štruktúre a spôsobe spracovania. Morská soľ sa získava odparovaním morskej vody a je minimálne upravovaná. Môžeme v nej tiež nájsť stopové prvky minerálov. Himalájsku soľ rozoznáte podľa typickej ružovej farby, ktorú spôsobuje malé množstvo železa. Podobne ako pri morskej, aj himalájska soľ obsahuje malé množstvo minerálov.
• Mýtus č. 6: Nemám vysoký krvný tlak, môžem teda soliť, koľko chcem. Keď jeme veľa soli, náš organizmus vylučuje viac vápnika cez moč. Soľ v strave tak môže ovplyvniť zdravie kostí rovnako významne ako príjem vápnika.

Káva a vysoký krvný tlak

Kofeín sa veľmi často spája s príčinou vysokého krvného tlaku. 200-300 mg kofeínu (t. j. približne jedno espresso alebo dve šálky instantnej alebo prelievanej kávy) môže zvýšiť systolický krvný tlak o 8 mm Hg a diastolický krvný tlak o 6 mm Hg. Bežní konzumenti kávy, ktorí sa môžu pochváliť tzv. kofeínovou toleranciou, však nemusia mať obavy. Pitie kávy môže krátkodobo zvýšiť krvný tlak, ale tento účinok sa zmierni, ak kávu konzumujete pravidelne. Viaceré štúdie dokonca naznačujú, že antioxidačný obsah kávy môže byť prospešný pre pacientov s hypertenziou.

Najnovšie meta-analýzy dokonca naznačujú, že pravidelné pitie kávy riziko hypertenzie znižuje. K pitiu kávy sa stavajú pozitívne aj významné svetové autority, ktoré sa zaoberajú zdravím srdca a hypertenziou.

Prečítajte si tiež: Sprievodca varením ryže

• Medzinárodná spoločnosť pre hypertenziu (2020): „Káva spoločne so zeleným a čiernym čajom sú v primeranom množstve považované za zdravé nápoje.”
• Európska spoločnosť pre hypertenziu a Európska spoločnosť pre kardiológiu (2018): „Konzumácia kofeínu je spojená s akútnym zvýšeným krvného tlaku, káva má však na srdcovo‑cievne zdravie ochranný účinok.”
• Americká spoločnosť pre hypertenziu, Americká kardiologická asociácia (2017): „U osôb s hypertenziou pitie kávy dočasne zvyšuje krvný tlak, z dlhodobého hľadiska však pitie kávy nezvyšuje riziko hypertenzie ani srdcovo‑cievnych ochorení.”

U zdravých ľudí môže káva naopak z dlhodobého hľadiska riziko vysokého krvného tlaku znižovať. Preferujte kvalitnú mletú kávu s prevahou druhu Coffea arabica, pre ktorý je typický nižší podiel kofeínu. Celkové denné množstvo kofeínu by za deň pre dospelého človeka nemalo presiahnuť 400 mg, čo predstavuje najviac 4 - 5 šálok kávy denne.

L-arginín a hypertenzia

L-arginín je aminokyselina, ktorá sa v tele mení na oxid dusnatý, ktorý pomáha uvoľňovať a rozširovať krvné cievy, čo môže znižovať krvný tlak.

Kreatín a vysoký krvný tlak

Podľa dostupných výskumov nemá kreatín zásadný negatívny vplyv na tlak u zdravých osôb. Ak máte hypertenziu a užívate lieky na vysoký krvný tlak, je vhodné konzultovať užívanie kreatínu s lekárom.

Kedy je potrebná medikamentózna liečba?

Ak vám tlak opakovane presahuje hodnoty 140/90 mmHg a životný štýl ani strava nezaberajú, môžu byť potrebné lieky na vysoký krvný tlak. Tie však neliečia príčinu, ale iba zmierňujú prejavy.

Dôležitosť prevencie a pravidelného merania krvného tlaku

Prevencia hypertenzie je najlepším spôsobom, ako predísť vážnym komplikáciám spojeným s týmto ochorením. Pravidelné meranie krvného tlaku je nevyhnutné, najmä ak máte zvýšené riziko vzniku vysokého tlaku.

Prečítajte si tiež: Recepty s bielou čokoládou

Nízky krvný tlak (hypotenzia)

Problémom nie je len príliš vysoký tlak, ale aj príliš nízky krvný tlak. Nízky tlak alebo hypotenzia sa môže prejavovať závraťami, únavou, bolesťami hlavy, nevoľnosťou alebo ďalšími príznakmi. Treba myslieť na to, že nízky tlak nie je choroba, ktorú by bolo treba liečiť. Tak, ako je pri vysokom tlaku odporúčané menej soliť pri nízkom tlaku môžeme na soli pokojne pridať. Pre milovníkov kávy je dobrá správa, že šálka kávy môže pomôcť pri hypotenzií. Práve káva môže byť výborná prvá pomoc pri nízkom tlaku. Do jedálničku by sme mali zaradiť predovšetkým vitamín C a vitamíny skupiny B. Najlepšie je prísun týchto vitamínov zvýšiť predovšetkým z prírodných zdrojov, z ovocia a zeleniny. Vhodné je voliť potraviny s vysokým obsahom proteínov. Tie majú pozitívne účinky predovšetkým v kombinácií s vitamínom C. Okrem toho je pri nízkom krvnom tlaku vhodné konzumovať semienka, jadierka, klíčky a rôzne druhy orieškov. Pri nízkom tlaku je veľmi dôležité dodržiavať pitný režim.