Moderná doba prináša rôzne indexy, ktoré majú pomôcť pri výbere vhodných potravín, najmä pre ľudí s diabetom. Jedným z týchto indexov je glykemický index (GI), ktorý udáva rýchlosť vstrebávania sacharidov do krvi. Avšak, používanie GI nie je vždy jednoznačné a je potrebné ho posudzovať v kontexte celkového stravovania a individuálnych potrieb diabetika.
Glykemický index (GI) a jeho význam
Glykemický index (GI) je ukazovateľ, ktorý hovorí, ako rýchlo po zjedení danej potraviny nastane vzostup hladiny krvného cukru. Každá potravina obsahujúca sacharidy sa v tráviacom trakte a v krvi rozkladá na glukózu, a teda po jej zjedení nastane vzostup hladiny krvného cukru. Čím nižšia hodnota glykemického indexu, tým pomalší je vzostup hladiny cukru v krvi, čo je pre diabetikov priaznivejšie.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom (GI 70 - 100) obsahujú vysoký obsah jednoduchých cukrov a často neobsahujú vlákninu. Medzi takéto potraviny patria sladkosti, biele pečivo, biela ryža, pivo a alkohol. Po ich zjedení nastane rýchly a veľký vzostup hladiny krvného cukru, ale takáto potravina sa navyše rýchlo strávi a už niekoľko desiatok minút po jej zjedení budete mať zase hlad alebo chuť na ďalšie jedlo.
Naopak, potraviny s nízkym glykemickým indexom (GI 0 - 55) majú vysoký obsah vlákniny a zložených sacharidov. Medzi takéto potraviny patrí zelenina, strukoviny, celozrnné pečivo a niektoré druhy ovocia. Po ich zjedení nastane zvýšenie krvného cukru iba veľmi malý a pomalý. Takéto potraviny vás zasýtia na dlhší čas a do ďalšieho jedla teda nebudete mať hlad.
Dlhodobá konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom vedie nielen k vzniku nadváhy, ale takisto významne zvyšuje pravdepodobnosť vzniku cukrovky.
Prečítajte si tiež: Zbavte sa stresu z varenia so svokrou
Glykemická záťaž (GL)
Okrem glykemického indexu je dôležité brať do úvahy aj glykemickú záťaž (GL), ktorá zohľadňuje aj množstvo sacharidov v danej potravine. Vypočítava sa ako GL = GI * % sacharidov v surovine / 100. Výsledky sa potom delia na: 0 - 10 je nízke GL, 10,1 - 20 stredné, 20,1 a viac je vysoké.
Varené zemiaky vs. ryža: Čo je vhodnejšie pre diabetika?
Pri výbere medzi varenými zemiakmi a ryžou pre diabetika je potrebné zohľadniť glykemický index a glykemickú záťaž, ale aj spôsob prípravy a množstvo konzumovanej potraviny.
Zemiaky: Varené zemiaky majú stredný až vysoký glykemický index, ktorý sa môže líšiť v závislosti od odrody a spôsobu prípravy. Zemiaky varené v šupke majú nižší glykemický index ako ošúpané zemiaky. Príklad: zemiaky 224 g - 3,5 SJ.
Ryža: Biela ryža má vysoký glykemický index, zatiaľ čo naturálna ryža má nižší glykemický index vďaka vyššiemu obsahu vlákniny. Príklad: varená naturálna ryža 157 g - 3,5 SJ.
Pre diabetikov je vhodnejšie konzumovať zemiaky varené v šupke alebo naturálnu ryžu, a to v primeranom množstve. Dôležité je kombinovať ich s potravinami bohatými na vlákninu, bielkoviny a tuky, čo spomalí vstrebávanie sacharidov a zníži glykemickú záťaž.
Prečítajte si tiež: Využitie duseného hovädzieho v strave
Ďalšie faktory ovplyvňujúce glykémiu
Okrem GI a GL existujú aj ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú hladinu cukru v krvi po konzumácii potravín:
- Množstvo jedla: Čím viac jedla, tým viac nárazovo vyplaveného inzulínu.
- Zloženie jedla: Zastúpenie cukrov, tukov a bielkovín v jedle - vo všeobecnosti možno povedať, že vyplavovanie inzulínu spomaľujú tuky a bielkoviny pridané k cukrom.
- Tepelná úprava jedla: Čím viac je potravina tepelne spracovaná, tým vyšší má glykemický index.
- Obsah vlákniny: Potraviny s veľkým množstvom vlákniny sa menia na kalórie pomalšie než potraviny s nízkym množstvom vlákniny a vďaka tomu sú pre vaše chudnutie najlepšie.
Odporúčania pre diabetikov
- Konzumujte potraviny s nízkym až stredným glykemickým indexom a glykemickou záťažou.
- Uprednostňujte celozrnné obilniny, strukoviny, zeleninu a ovocie.
- Kombinujte sacharidové potraviny s bielkovinami, tukmi a vlákninou.
- Jedzte pravidelne a v primeraných porciách.
- Monitorujte si hladinu cukru v krvi a prispôsobte stravu individuálnym potrebám.
- Dodržiavajte pitný režim.
- Pravidelne sa venujte fyzickej aktivite.
Príklad stravovania pre diabetika
Na základe uvedených informácií si môžeme uviesť príklad stravovania pre diabetika, ktorý si chce udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a zároveň zabezpečiť dostatočný príjem živín:
- Raňajky (6 SJ): Celozrnné pečivo (100 - 125 g), vločky (75 g) - 5 SJ, bielkovinová potravina (tvaroh, bryndza, párok…) - 50 g/0 SJ, zelenina (paradajka…).
- Desiata (3 SJ): Ovocie (podľa druhu ovocia).
- Obed (6 SJ): Mäso (v surovom stave cca 80 - 100 g) - 0 SJ, šťava k mäsu (omáčka) - 0,5 (1 SJ), príloha (zemiaky 192 g alebo varená ryža, cestovina 135 g) - 3 SJ, zelenina voľná (šalát, paradajkový, kapusta, karfiol…). Ovocná príloha - jedna porcia (napr. kompótová miska čerešní, čučoriedok…) - 1 SJ.
- Olovrant (3 SJ): Ovocie - jedna porcia (napr. kompótová miska egrešov, polovica grapefruitu… - 1 SJ, škrobovina (celozrnný rožok alebo celozrnná žemľa 50 g, vločky 30 g) - 2 SJ, bielkovinová potravina (párok, hydinová šunka, rybacia nátierka…) - 50 g/0 SJ, porcia voľnej zeleniny (paprika, reďkovka… do 200 g) - 0 SJ
- Večera (6 SJ): Porcia mäsa, ryby, tofu (v surovom stave cca 80 - 100 g) - 0 SJ, šťava k mäsu (omáčka) - 0,5 (1 SJ), príloha (zemiaky 224 g), varená naturálna ryža alebo cestoviny… (157 g) - 3,5 SJ, nezapočítateľná zelenina (hlávkový šalát, šalát z čínskej kapusty…).
- 2. večera (3 SJ): Mlieko 200 ml alebo 1 jogurt - 1 SJ, škrobovina (chlieb 40 - 50 g, ovsené alebo pohánkové vločky cca 30 g) - 2 SJ, zelenina (paradajka…).
Prečítajte si tiež: Chutný obed: Kapusta a mäsové guľky