Vaječný bielok je cennou zložkou slepačieho vajca s významnými nutričnými vlastnosťami. Tento článok sa zameriava na zloženie vaječného bielka, jeho charakteristiku, účinky a využitie, a to aj v kontexte športovej výživy a bežnej stravy.
Zloženie vaječného bielka
Priemerné vajce váži približne 50 g a obsahuje 39 g vody, 6,5 g bielkovín, 5,6 g tuku a 0,5 g sacharidov, ako aj rad vitamínov a minerálov. Vaječný bielok tvorí približne 60 % celkovej hmotnosti vajca a pozostáva prevažne z vody (cca 90 %) a bielkovín (cca 10 %). Vaječná bielkovina obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré sú pre telo nevyhnutné. Okrem toho obsahuje dôležité minerálne látky ako draslík, horčík, vápnik, zinok a železo.
Nutričné hodnoty vaječného bielka
| Zložka | Hodnota (na 100g) |
|---|---|
| Energia | 50,1 kcal / 210 kJ |
| Bielkoviny | 11,3 g |
| Sacharidy | 0,8 g |
| Cukry | 0,4 g |
| Tuky | 0,2 g |
| Voda | 88,3 g |
| Vápnik | 11 mg |
| Sodík | 0,18 g |
Charakteristika vaječného bielka
Vaječný bielok zaraďujeme medzi živiny, do skupiny bielkovinových koncentrátov. Vaječný bielok je plnohodnotná a ľahko stráviteľná bielkovina. Používa sa aj ako bežná prísada do pečenia, kde sa často používa ako vyšľahaný bielkový sneh. V omáčkach a pečive zabezpečuje počas pečenia kyprosť a vzdušnosť. Bielkový sneh sa používa aj pri príprave obľúbených snehových pusiniek.
Sušený vaječný bielok
Sušený vaječný bielok je ideálny naturálny doplnok výživy pre športovcov, ktorí sa usilujú o nárast svalovej hmoty a sily. Je vhodný pre kulturistov, vzpieračov, zápasníkov a športovcov z iných druhov silových športov. Sušený vaječný bielok obsahuje v priemere od 84 % do 90 % dobre stráviteľných bielkovín a neobsahuje tuk ani cholesterol. Pre zaujímavosť, 1 kg sušených bielkov sa vyrobí z 280 - 290 vajec.
Zloženie sušeného vaječného bielka
Sušený vaječný bielok obsahuje vysoko kvalitné proteíny, ktoré sú ideálne využiteľné ľudským organizmom. Obsah bielkovín je 92 - 100 %.
Prečítajte si tiež: Vaječný likér Salko: Sviatočná pochúťka
Aminokyselinové zloženie sušeného vaječného bielka (na 100 g)
- Kys. glutamová … 12,1 g
- Kys. asparagová … 8,0 g
- Leucin … 7,8 g
- Valin … 6,9 g
- Serin … 6,5 g
- Alanin … 6,2 g
- Isoleucin … 5,6 g
- Fenylalanin … 5,5 g
- Arginin … 5,0 g
- Lysin … 5,0 g
- Threonin … 4,1 g
- Glycin … 3,9 g
- Tyrosin … 3,6 g
- Methionin … 3,5 g
- Prolin … 3,5 g
- Cystin … 2,2 g
- Histidin … 1,9 g
- Tryptofan
Použitie sušeného vaječného bielka
Sušené vaječné bielka slúžia ako prirodzený doplnok stravy na zvýšenie bielkovinovej hodnoty stravy. Je potrebné brať do úvahy úroveň výkonnosti jednotlivých športovcov. U vrcholových športovcov je možné doporučené dávky zvýšiť o 5 - 12 % a naopak u fitnes cvičencov je možné znížiť dávku až o 20 %. Doporučujeme užívať 2x denne, pri vyšších tréningových dávkach aj 3x denne, minimálne však 2 hodiny pred cvičením.
Dávkovanie sušeného vaječného bielka
Závisí od výkonnostnej úrovne a trénovanosti jedinca. Doporučuje sa užívať minimálne 20 g sušenej zmesi 2-3x denne, cca hodinu pred výkonom. Sušené vaječné bielka sa pre svoju typickú chuť doporučujú dochutiť napr. Quantity controls, undefined.
Pôsobenie a účinok vaječného bielka
Vaječný bielok je vynikajúcim zdrojom kvalitných proteínov. Bežne sa používa na zvýšenie nutričnej hodnoty proteínových koncentrátov. Vaječný bielok obsahuje kompletné aminokyselinové spektrum, vrátane tzv. aromatických aminokyselín. Výhodou vaječného bielka je fakt, že neobsahuje laktózu (mliečny cukor), čo ocenia najmä jedinci trpiaci tzv. laktózovou intoleranciou. Ďalšou výhodou je, že neobsahuje tuky ani cholesterol.
Bielok ako surovina je pre športovcov zaujímavý nielen z nutričného, ale aj z finančného hľadiska pre svoju priaznivú cenu. Vaječný bielok obsahuje viac bielkovín a je takmer bez tuku a neobsahuje žiadny cholesterol.
Celé vajcia vs. vaječné bielka
Vo videách slávnych športovcov často vidíme vyhadzovanie vaječných žĺtkov do koša, pretože vaječné bielka, na rozdiel od žĺtkov, neobsahujú žiaden tuk a sú teda dokonalým zdrojom bielkovín. Avšak, z nutričného hľadiska je pravidelné plytvanie žĺtkami obrovská chyba! Žĺtok totiž obsahuje všetky výživné látky, ktoré v bielku nenájdete a s nimi aj polovicu obsahu bielkovín z celého vajíčka.
Prečítajte si tiež: Tipy pre dokonalý vaječný koňak
Napriek tomu, že žĺtok obsahuje istú dávku nasýtených tukov, najväčší obsah tukov tvoria práve mono-nenasýtené tuky, teda tie zdravé tuky, ktoré môžeme nájsť v panenskom olivovom oleji a vo väčšine orechov. Ďalšia z potencionálnych výhod užívania celých vajec je príjem cholesterolu práve z vaječných žĺtkov. Nezabúdajte, že práve z cholesterolu sa tvorí jeden z najanabolickejších hormónov tela - testosterón!
Použitie vaječného bielka
Vaječný bielok sa používa pri zvýšenej fyzickej aktivite (tréningu), resp. v prípadoch, keď dochádza k nadmernému odbúravaniu bielkovín organizmom. Taktiež ako doplnok stravy pri bielkovinovo modifikovanej diéte a všade tam, kde si to situácia vyžaduje.
Využitie v kuchyni
- Snehové pusinky, Pavlova torta, kokosové makrónky: Pri príprave mnohých lahôdok je nutné ušľahať sneh z bielkov.
- Pečenie: Keď do cesta primiešate vyšľahané vaječné bielky, každé cesto na koláč bude nádherne nadýchané.
- Omeleta: Z vaječných bielkov a pár ďalších surovín v mihu sekundy vyčarujete omeletu. Stačí bielky zmiešať s trochou syra a jarnými cibuľkami a zmes opiecť na panvici na troške masla.
- Miešané vajíčka alebo volské oko: Bez žĺtkov si vystačíte aj pri príprave miešaných vajíčok alebo volského oka.
Prečítajte si tiež: Vaječný koňak bez vajec: Jednoduchý recept