Konečne ste sa rozhodli pre diétu, pri ktorej vyradíte všetko pečivo a chlieb, pretože sa po nich priberá. Čím ich však nahradiť? V tomto ohľade sa ako ideálne javia klasické ryžové chlebíky. Je to ale skutočne tak? Už ste ich skúsili?
Nielenže ryžové chlebíky vyzerajú ako polystyrén, ale neraz tak aj chutia. Netreba sa však odradiť. Podľa výrobcov sú totiž skutočne zdravé a ich konzumácia je pre telo prospešná. Dá sa s nimi aj schudnúť?
Výhody ryžových chlebíčkov
Výhody, ktoré môžete pri zaradení ryžových chlebíčkov do jedálnička čerpať, sú mnohoraké. Ide o potravinu plnú vlákniny, ktorú treba do stravy pravidelne zaraďovať. Ich druhou obrovskou výhodou je to, že ich možno mať neustále poruke. Ani po týždni sa vám v kabelke nepokazia. Táto potravina poteší aj celiatikov, pretože neobsahuje lepok. Okrem pacientov s týmto zdravotným problémom ich teda môžu konzumovať aj menšie deti.
Riziká a úskalia
Pri výbere ryžových (a iných podobných) chlebíčkov je však potrebná veľká opatrnosť. Mnohé dámy majú pocit, že sa jedná o diétnu potravinu, a tak sa neraz dajú nalákať na ryžové či iné extrudované výrobky, ktoré sú dochutené polevami či čokoládou. Zvyčajne si neuvedomujú, že sa jedná o kalorickú bombu, ktorá mnohonásobne prevýši energetický príjem, ktorý by ste mali z klasického pečiva či krajca chleba.
Vyzerajú diétne, avšak majú vysoký glykemický index, takže energeticky poriadne nabúrajú váš diétny rozpočet. Nenechajte sa oklamať očami - už sto gramov ryžových chlebíkov sabotuje vaše chudnúce snaženie. Nebojte sa ich, avšak ak držíte redukčnú diétu, mali by ste ich konzumovať s mierou a po jednom kuse. V prípade, že vám ich nevýrazná chuť aj tak nevyhovuje, zaraďte namiesto ryžových či iných „polystyrénových“ výrobkov do svojej stravy radšej nesladené cereálie alebo kvalitný kúsok tmavého pečiva či chleba.
Prečítajte si tiež: Torta na krst pre chlapca
Udržanie hmotnosti
Možno vám ani tak nejde o chudnutie, ale o udržanie ideálnej hmotnosti. V tom prípade sa ryžových chlebíkov báť nemusíte. Sú skutočne ideálnou potravinou so zásuvky v práci.
Ako skrotiť vysoký cukor?
Ideálne je ak si ako človek s cukrovkou počas väčšiny dňa udržiavate cukor v krvi na uzde - teda od 3,9 mmol/l do 7,8 mmol/l. Pritom stačí dodržiavať racionálnu stravu, pohyb a užívanie liekov tak, ako vám ich predpísal lekár. Úprava stravy pritom nemusí byť žiaden horor, poradíme vám, ako na to.
Diabetická matematika
Základom je diabetická matematika. Znie to hrozne, ale zvládne ju naozaj každý. Naučte sa počítať sacharidové jednotky (SJ) a podľa nich si vyskladať jedálniček. SJ je také množstvo potraviny, ktoré zodpovedá 10 gramom sacharidov a zvýši glykémiu zhruba o 2 mmol/l. Koľko SJ obsahuje konkrétna potravina, sa dozviete na edukáciách.
Cukrovka totiž nie je len o jednoduchých sacharidoch, ale o celkových (komplexných) sacharidoch (teda škroby + cukry).
Jednoduché vs. zložené cukry
Aký je medzi nimi rozdiel? Do jednoduchých cukrov patrí glukóza (hroznový cukor), fruktóza (ovocný cukor), sacharóza (repný cukor), laktóza (mliečny cukor), sladový cukor (maltóza). Platí, že čím je podiel jednoduchých cukrov v potravine vyšší, tým je i potravina pre diabetika menej vhodná.
Prečítajte si tiež: Recepty na bezlepkový chlieb z domácej pekárne
Zložené cukry (polysacharidy) predstavujú škroby. Energia sa z nich uvoľňuje pomalšie v porovnaní z jednoduchými cukrami. Preto po ich konzumácií prudko nestúpa hladina cukru v krvi. Polysacharidy sú preto pre diabetikov vhodnejšie. Nachádzajú sa vo všetkých jedlách a potravinách, pri výrobe ktorých bola použitá múka z obilnín: (chlieb, pečivo, koláč, pizza, knedľa, cestoviny), ryži, zemiakoch, strukovinách.
Koľko a kedy jesť?
Koľko SJ môžete prijať za deň a ako si ich najlepšie rozložiť, vám poradí diabetológ. Závisí to totiž od typu vašej liečby a aktuálneho zdravotného stavu. Rovnako vám odporučí aj počet jedál počas dňa. Všeobecne sa dá povedať, že človek s cukrovkou 1. typu bez nadváhy môže prijať cca 24 SJ za deň, teda 6 ráno, 3 na desiatu, 6 na obed, 3 na olovrant a 6 na večeru. U ľudí s cukrovkou 2. typu s nadváhou je aj 18 SJ veľa. Denný sacharidový príjem preto individuálne určí lekár.
Dobrou správou je, že nie každá potravina sa započítava do sacharidových jednotiek. Práve týmito potravinami môže zaháňať hlad medzi dvoma riadnymi jedlami.
Zelenina ako bezpečné mlsanie
Takýmto pokladom medzi potravinami je zelenina. Obsahuje totiž veľké množstvo vody a vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov. Môžete jej teda zjesť za deň, koľko máte chuť, až na pár výnimiek. Tie si zapamätajte: do SJ sa pre vysoký obsah sacharidov započítava mrkva, cvikla, kukurica, hrášok, zemiaky a strukoviny. Ostatné druhy zeleniny v množstve do 200 g glykémiu neovplyvňujú. Inšpirujte sa diabetickými nízkosacharidovými receptami.
Ovocie a mliečne výrobky
Ovocie sa do SJ započítava vždy, lebo obsahuje jednoduché cukry a má vyšší obsah energie. Preto si jeho príjem treba strážiť. Už 7 veľkých bobúľ hrozna, či polka zeleného jablka predstavuje 1 sacharidovú jednotku! Vodový a cukrový melón tiež obsahujú veľa cukru, preto si ho doprajte len príležitostne. Vyhýbajte sa prezretému ovociu, ktoré obsahuje viac cukru, ako normálne dozreté. Zradné sú najmä prezreté hrušky, slivky, broskyne. I na farbe ovocia záleží. Červené jablká sú sladšie ako zelené.
Prečítajte si tiež: Všetko o dvojriadkovom sadzači zemiakov
Zo živočíšnych potravín započítajte do SJ iba mlieko a tekuté mliečne výrobky. Tie tuhšie, ako bryndza, syr či tvaroh, ale ani mäso a vajcia sa do SJ nezarátavajú. Avšak nezabúdajte, že hoci sa do SJ nezarátavajú predstavujú pre vás príjem energie. Ak ste diabetikom na diéte rozmyslite si, či siahnete po palacinke s lekvárom, ktorá jedna môže mať až 2 SJ a na obed vás aj tak nezasýti, alebo si radšej dáte štandardnú porciu mäsa so zeleninou bez prílohy a ešte aj ovocie. V tom druhom prípade vám pocit sýtosti vydrží výrazne dlhšie, hoci počet SJ bude rovnaký.
Princíp zdravého taniera
Ak ste sa vo vyššie spomenutej matematike stratili, môžete používať ťahák. Je ním princíp zdravého taniera. Polovicu má zaberať zelenina, štvrtinu chudé mäso a ryby a len na zvyšnú štvrtinu si naložte škrobové prílohy ako zemiaky, ryžu, cestoviny, krúpy, vločky či otruby. Podľa atlasu sacharidových jednotiek sa ľahko naučíte aj dávkovanie cez polievkové lyžice (napríklad ryže, zemiakov, cestovín, strukovín), ktorých počet zodpovedá 1 SJ.
Nutričné hodnoty v pšenično-ražnom chlebe
V pšenično-ražnom chlebe prevažuje vyšší podiel pšeničnej múky nad múkou ražnou. Pšenica je zdrojom vitamínov B 1, B 2, B 6 a PP a raž má významný obsah minerálnych látok. Obsahuje najmä vápnik, draslík a fosfor. Pri snahe o dodržiavanie zásad správnej výživy je vhodnejšia konzumácia chleba s vyšším podielom raže (ražnopšeničný chlieb / ražný chlieb) alebo celozrnného chleba, ktorý obsahuje viac vlákniny a výživných látok. Pšeničnoražný chlieb však zdravému človeku nemôže uškodiť ani pri dennej konzumácii.
Tip na záver
Upečte si vlastný chlieb a pridajte si do neho to, čo máte radi (vlašské alebo lieskové orechy, rôzne druhy semien, byliniek alebo sušené ovocie). Zvýšite tým nielen nutričnú hodnotu, ale každý upečený chlieb bude ináč chutiť. Chlieb sa môže i zmrazovať, pričom zmrazením chlieb na chuti nič nestratí. Z chlebu si môžete pripraviť chlebovú polievku alebo placky podobné zemiakovým, v ktorých sa namiesto zemiakov použije práve chlieb.