Keď sa povie slovo vafle, mnohí si predstavia zimu a neodolateľnú vôňu šíriacu sa okolím. Dnes si však svoje vlastné vafle môžete pripraviť doma a spojiť si s nimi nové pocity. Existuje množstvo spôsobov, ako si pripraviť zdravé a chutné vafle, ktoré si môžete vychutnať bez výčitiek. Víkendové ráno môže voňať sladko vďaka vafliam, ktoré si pripravíte s rodinou.
Prečo si vybrať zdravé vafle?
Bežné vafle sú často plné bielej múky, cukru a tuku, čo z nich robí kalorickú bombu s nízkou nutričnou hodnotou. Zdravé vafle, naopak, využívajú celozrnné múky, prírodné sladidlá a zdravé tuky, čím sa stávajú výživnejšou a chutnejšou voľbou.
Výhody zdravých vaflí:
- Vyšší obsah vlákniny: Celozrnné múky a ovsené vločky zvyšujú obsah vlákniny, ktorá podporuje trávenie a zasýti na dlhšiu dobu.
- Nižší glykemický index: Prírodné sladidlá, ako je med, javorový sirup alebo stévia, majú nižší glykemický index ako biely cukor, čo znamená, že nespôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi.
- Zdravé tuky: Použitie zdravých tukov, ako je kokosový olej alebo avokádový olej, dodáva vafliam esenciálne mastné kyseliny a podporuje zdravie srdca.
- Viac živín: Pridaním ovocia, orechov a semienok do vaflí zvýšite ich nutričnú hodnotu a obohatíte ich o vitamíny, minerály a antioxidanty.
Základné ingrediencie pre zdravé vafle
Pri príprave zdravých vaflí je dôležité vybrať si kvalitné a výživné ingrediencie. Tu je zoznam základných surovín, ktoré by ste mali mať po ruke:
- Múka: Nahraďte bielu múku celozrnnou špaldovou, ovsenou alebo pohánkovou múkou. Môžete použiť aj zmes rôznych múk pre zaujímavú chuť a textúru.
- Vločky: Ovsené vločky sú skvelým zdrojom vlákniny a dodávajú vafliam jemnú orieškovú chuť. Použite jemné alebo hrubé vločky, podľa vlastnej preferencie.
- Sladidlo: Vyberte si prírodné sladidlo, ako je med, javorový sirup, datľový sirup alebo stévia. Množstvo sladidla prispôsobte svojej chuti. Na ozdobenie vaflí sa odporúča aj tapiokový sirup, ktorý je skvelou alternatívou k bežnému cukru a je v BIO kvalite.
- Tuk: Použite zdravé tuky, ako je kokosový olej, avokádový olej alebo rozpustené maslo. Tuk dodáva vafliam vláčnosť a zabraňuje ich prilepeniu na vaflovač.
- Vajcia: Vajcia sú zdrojom bielkovín a pomáhajú spojiť ingrediencie. Môžete použiť celé vajcia alebo len vaječné bielky, pre nižší obsah tuku.
- Mlieko: Použite klasické kravské mlieko, alebo rastlinné mlieko, ako je mandľové, sójové alebo ovsené mlieko.
- Kypriaci prášok: Kypriaci prášok zabezpečí, že vafle budú nadýchané a ľahké. Použite kypriaci prášok bez fosfátov.
- Soľ: Štipka soli zvýrazní chuť ostatných ingrediencií.
- Ochutenie: Pridajte do cesta vanilkový extrakt, škoricu, kardamóm alebo iné koreniny podľa vlastnej chuti.
Recepty na zdravé vafle
Kokosové vafle
Ingrediencie na 6 ks:
- 100g kokosu
- 60g špaldovej múky
- 1/2 ČL škorice
- 1/4 ČL perníkového korenia
- 1/2 prášku do pečiva
- 2 PL kokosového cukru (alebo hnedého cukru)
- 2 vajíčka
- štipka soli
- 2PL kokosového oleja
- 150ml rastlinného mlieka (alebo kravského mlieka)
Postup:
- Žĺtka vyšľaháme s kokosovým cukrom, pridáme rozpustený kokosový olej, škoricu, perníkové korenie, prášok do pečiva a spolu s rastlinným mliekom zmes prešľaháme.
- Do zmesi pridáme kokos, špaldovú múku a celú zmes premiešame.
- V stredne veľkej nádobe si vyšľaháme bielka spolu so štipkou soli.
- Bielka opatrne vmiešame do kokosovej zmesi. Cesto by malo byť stredne tuhé, tuhšie ako palacinkové. Ak by ste mali cesto riedke, pridajte ešte trochu múky.
- Rozohrejeme waflovač a nakvapkáme kokosový olej, ktorý po platniach roztrieme pierkom.
- Lyžicou naberieme cesto a rozprestrieme na waflové platne. Pečieme približne 5 minút, kým cesto nie je tuhé a wafle hnedé. Ak používate 3v1 (sendvičovač, toustovač, waflovač), nechajte cesto piecť dlhšie, aby sa wafle pekne zapiekli.
Mrkvové vafle s orieškami
Vafle s mrkvou sú skvelý spôsob, ako prepašovať zeleninu do jedálnička. Z cesta vyjde 10 kúskov. Vhodné sú pre deti od 1,5 roka, bez orechov od 1 roka. Doba prípravy: 25 minút.
Čo budeme potrebovať na 10 ks?
- 1 nastrúhanú mrkvu
- 1 hrnček špaldovej múky
- 1 hrnček jemných ovsených vločiek
- 50 g mletých orechov
- 1 hrnček kvalitného mlieka
- 35 g roztopeného kvalitného masla
- 1 vajíčko
- 1 lyžičku domáceho medu
- 1 lyžičku prášku do pečiva bez fosfátov
- 1 lyžičku mletej škorice
Ako na to?
- Všetky suroviny dobre zmiešame.
- Ak je cesto príliš husté, zriedime ešte mliekom.
- Opekáme vo vaflovači.
Parádne pohánkové vafle
Tieto vafle sú vhodné aj pre bezlepkáčov. Doba prípravy: 20 minút.
Prečítajte si tiež: Recepty na vafle bez kypriaceho prášku
Čo budeme potrebovať na 5 ks?
- 1 vajíčko
- 150 ml kvalitného mlieka
- 25 g roztopeného kvalitného masla
- 100 g pohánkovej múky
- 50 g kokosu (prípadne mletých orechov)
- trošku mletej škorice
- 1 lyžičku domáceho medu na dosladenie (nemusí byť, ak máte na vrchu čokoládu)
Ako na to?
- Všetky suroviny zmiešame na cesto lievancovej konzistencie.
- Ak je veľmi husté, pridáme ešte trošku mlieka, aby sa dalo vyliať do vaflovej formy.
- Upečené vafle dochutíme ovocím, orieškami, šľahačkou, čokoládou alebo orieškovým maslom.
Jablkové vafle s ricottou
Vafle, ktoré obsahujú kopec bielkovín a sú prevoňané jablkom. Doba prípravy: 20 minút. Vhodné pre deti od 1 roka.
Čo budeme potrebovať na 8 ks?
- 2 dl kvalitného mlieka
- 2 vajíčka
- 150 g ricotty
- 20 g roztopeného masla
- 80 g jemných ovsených vločiek
- 50 g ryžovej alebo špaldovej múky
- 1 nastrúhané jablko (na hrubo)
- 1 lyžičku domáceho medu
Ako na to?
- Všetky suroviny dobre vymiešame. Ak sa ti zdá cesto husté, prilejeme ešte trošku mlieka, nech sa dá dobre dávkovať do vaflovača.
Tip: Ak by ste chceli z cesta tvoriť lievance, odporúčame pridať aj trošku sódy bikarbóny.
Voňavé bezlepkové vafle
Vafle aj pre celiatikov. Doba prípravy: 20 minút. Vhodné už od 1 roka.
Čo budeme potrebovať na 8 ks?
- 2 vajíčka
- 1 nastrúhanú mrkvu
- 1 rozpučený banán
- 30 g roztopeného kvalitného masla
- 1 hrnček kvalitného mlieka
- 1 hrnček jemných ovsených vločiek (pre celiatikov bezlepkových)
- 1/2 šálky ryžovej múky (možno použiť aj špaldovú)
- trošku prášku do pečiva bez fosfátov
- trošku mletej škorice
Ako na to?
- Všetko spolu zmiešame. Ak je zmes hustá, môžete priliať trošku mlieka, aby sa dali vafle ľahko piecť.
Tip: Ak nemáte vaflovač, kľudne na kokosovom oleji opekajte lievance.
Kokosovo-kokosové vafle
Inšpirácia pre ľudí, ktorí neobľubujú kravské mlieko. Doba prípravy: 20 minút. Vhodné pre deti od 1 roka.
Prečítajte si tiež: Ako si pripraviť holandské vafle
Čo budeme potrebovať na 6 ks?
- 200 ml kokosového mlieka v konzerve
- 30 g roztopeného kvalitného masla
- 1 bielok
- 1 celé vajíčko
- 40 g kokosu
- 120 g špaldovej múky
- trošku vanilky
Ako na to?
- Všetky suroviny spolu zmiešame a opekáme.
Škoricové vafle s jablkom
Táto jesenná variácia je plná chuti škorice a jabĺk.
Ingrediencie:
- Rozpustené maslo
- 1 jablko (umyté, ošúpané a nastrúhané najemno)
- Múka
- Soľ
- Škorica
- Prášok na pečenie
- Cukor
- Vajcia
- Mlieko
Postup:
- Elektrický waflovač rozohrejeme na najvyššiu teplotu.
- V mise zmiešame suché suroviny: múku, soľ, škoricu, prášok na pečenie a cukor.
- Pridáme zvyšné ingrediencie: vajcia, mlieko, rozpustené maslo a nastrúhané jablko.
- Cesto chvíľu miešame, aby sa všetky ingrediencie dobre spojili.
- Pomocou naberačky naberieme trochu cesta a vylejeme ho doprostred otvoreného waflovača. Dbáme na to, aby sme waflovač nepreplnili, pretože cesto zdvojnásobí svoju veľkosť.
- Waflovač zatvoríme a necháme ho piecť niekoľko minút (približne 3 minúty, kým vafle nebudú zlatisté).
- Vafle vyberieme na tanier a pokračujeme so zvyšným cestom.
Tip: Škoricovo jablkové vafle výborne chutia so šľahačkou, škoricou, javorovým sirupom a aj s kúskom jabĺčka na ozdobu.
Jablkové vafle so špaldovou múkou a banánom
Tento recept je plný ovocia a vlákniny.
Ingrediencie:
- 1 banán (olúpaný a roztlačený)
- 1 jablko (ošúpané a nastrúhané najemno)
- Kokosový olej
- Jablkové pyré
- Vanilkový extrakt
- Mlieko
- Špaldová múka
- Ovsené vločky
- Prášok do pečiva
- Mandle
- Soľ
- Chia semienka
- Škorica
Postup:
- Zmiešajte kokosový olej, roztlačený banán, jablkové pyré, vanilkový extrakt a mlieko.
- V inej miske si preosejte múku s vločkami a práškom do pečiva, pridajte mandle, soľ, chia semienka a škoricu.
- Obe zmesi spojte, pridajte nastrúhané jablko a všetko premiešajte. Ak je cesto príliš husté, pridajte mlieko.
- Rozohrejte si vaflovač. Cesto doň vkladajte väčšou lyžicou alebo naberačkou a pečte asi 4 minúty (podľa druhu vaflovača).
Tip: Hotové vafle môžete podávať poliate medom, prípadne s ľubovoľným ovocím, arašidovým krémom alebo krémom z lieskových orieškov.
Jablkové vafle s ricottou
Tieto vafle obsahujú kopec bielkovín a sú prevoňané jablkom.
Prečítajte si tiež: Tipy pre dokonalé belgické vafle
Ingrediencie:
- 2 dl kvalitného mlieka
- 2 vajíčka
- 150 g ricotty
- 20 g roztopeného masla
- 80 g jemných ovsených vločiek
- 50 g ryžovej alebo špaldovej múky
- 1 nastrúhané jablko (na hrubo)
- 1 lyžičku domáceho medu
Postup:
- Všetky suroviny dobre vymiešame. Ak sa ti zdá cesto husté, prilejeme ešte trošku mlieka, nech sa dá dobre dávkovať do vaflovača.
- Pečieme vo vaflovači.
Tip: Ozdobiť si ich môžete čučoriedkami, orieškami a orieškovým maslom s čokoládou.
Tipy a triky pre dokonalé zdravé vafle
- Použite kvalitné ingrediencie: Kvalitné ingrediencie sú základom pre chutné a zdravé vafle. Vyberajte si čerstvé a kvalitné suroviny.
- Neprešľahajte cesto: Prílišné šľahanie cesta môže spôsobiť, že vafle budú tvrdé. Miešajte len do spojenia ingrediencií.
- Experimentujte s príchuťami: Nebojte sa experimentovať s rôznymi príchuťami a ingredienciami. Pridajte do cesta ovocie, zeleninu, orechy, semienka, korenie alebo bylinky.
- Ovocie: Ovocie dodáva vafliam sladkosť, vláčnosť a vitamíny.
- Zelenina: Pridajte do cesta nastrúhanú zeleninu, ako je mrkva, cuketa alebo tekvica. Zelenina dodáva vafliam vlákninu a vitamíny.
- Orechy a semienka: Pridajte do cesta nasekané orechy a semienka, ako sú vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, slnečnicové semienka, tekvicové semienka alebo chia semienka. Orechy a semienka dodávajú vafliam zdravé tuky, bielkoviny a minerály.
- Korenie a bylinky: Pridajte do cesta rôzne korenie a bylinky, ako je škorica, kardamóm, zázvor, muškátový oriešok, vanilka, mäta alebo bazalka. Korenie a bylinky dodávajú vafliam zaujímavú chuť a vôňu.
- Čokoláda: Pridajte do cesta nasekanú horkú čokoládu alebo kakaový prášok. Čokoláda dodáva vafliam sladkosť a antioxidanty.
Vafle pre rôzne diéty
Zdravé vafle sa dajú prispôsobiť rôznym diétam a preferenciám.
- Bezlepkové vafle: Použite bezlepkové múky, ako je ryžová, kukuričná, pohánková alebo mandľová múka.
- Vegánske vafle: Nahraďte vajcia rastlinnou alternatívou, ako je ľanové semienko, chia semienko alebo jablkové pyré. Použite rastlinné mlieko a kokosový olej namiesto masla.
- Nízkosacharidové vafle: Použite mandľovú múku, kokosovú múku alebo psyllium husk. Nahraďte cukor stéviou alebo erytritolom.
- Vafle pre deti: Pridajte do cesta ovocie, zeleninu alebo orechové maslo. Podávajte s ovocím, jogurtom alebo medom.
Skladovanie zdravých vaflí
Zdravé vafle môžete skladovať v chladničke až 3 dni alebo v mrazničke až 3 mesiace. Pred podávaním ich zohrejte v hriankovači, rúre alebo mikrovlnnej rúre.
Tipy na skladovanie:
- Vafle nechajte úplne vychladnúť pred vložením do chladničky alebo mrazničky.
- Vafle skladujte v vzduchotesnej nádobe alebo v mraziacom vrecku.
- Pri skladovaní v mrazničke oddeľte vafle papierom na pečenie, aby sa nelepili na seba.
Zdravé vafle ako súčasť vyváženej stravy
Zdravé vafle sú skvelou voľbou pre tých, ktorí chcú jesť zdravo a zároveň si dopriať chutnú pochúťku. Môžu byť súčasťou vyváženej stravy, ak ich pripravujete z kvalitných ingrediencií a podávate s zdravými doplnkami.
Vafle s kokosovým mliekom a chia semienkami
Chrumkavé, nadýchané, lahodné, ale pritom bezlepkové vafle, ktoré si pripravíte doma a nepotrebujete na ne ani jedno vajce.
Ingrediencie:
- 4 polievkové lyžice Krež RAW BIO Chia semienok namočených v kokosovom mlieku.
Postup:
- Nechajte 1 minútu postáť a pripravte si vafle. Časová príprava záleží od vaflovača.