Hoci je zrniečko maku maličké, jeho vplyv na naše zdravie je obrovský. Mak, inak aj Papaver, rastie po celom svete. Jeho malé tmavé semienka každý veľmi dobre poznáme. Ale vedeli ste, že existuje až 100 rôznych druhov makových semienok? Extrahuje sa zo semien makového kvetu a má príjemnú a zároveň originálnu chuť a vôňu. Zároveň je výborným zdrojom energie a vápnika. Makový olej sa v posledných rokoch teší rastúcej popularite medzi priaznivcami prírodnej kozmetiky i zdravého životného štýlu. Tento za studena lisovaný zázrak z maku siateho sa môže pochváliť nielen jemnou orieškovou chuťou, ale predovšetkým radom prospešných účinkov na zdravie i krásu. Niet divu, že sa stále častejšie objavuje ako v zložení výživových doplnkov, tak aj v starajúcej kozmetike. Možno nenápadný, ale s prekvapivo širokým spektrom prínosov, ktoré stojí za to objaviť.
Čo je makový olej a ako sa získava?
Makový olej sa lisuje zo semien maku siateho (Papaver somniferum), tradičnej rastliny, ktorá má v slovenskej kultúre hlboké korene. Vlčí mak patrí medzi najstaršie rastliny na Zemi. Jeho semená sa objavili v strednej Európe cca pred 6 000 rokmi. Semená maku sa objavili v strednej Európe cca pred 6 000 rokmi. Na rozdiel od ópiových makovíc neobsahujú zrelé semená žiadne návykové látky - zato sú plné cenných živín. Makový olej vyniká vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín, predovšetkým kyseliny linolovej (omega-6) a olejovej (omega-9). Práve zloženie oleja je kľúčom k jeho účinkom. Makový olej je 100% za studena lisovaný olej zo semien maku modrého (máme aj verzia z bieleho maku). Kvalitný makový olej je lisovaný za studena. Prečo práve za studena? Pri lisovaní za studena sa zachovajú všetky výživné látky vo svojej najcennejšej podobe. Vďaka bohatému spektru živín sa makový olej radí k najhodnotnejším rastlinným olejom pre vnútorné i vonkajšie použitie.
Zloženie a nutričná hodnota makového oleja
V závislosti od odrody sa môže zloženie tukov líšiť. Makový olej obsahuje vitamíny A, E a celú škálu vitamínov skupiny B. Vitamín A podporuje zdravie očí a pokožky, vitamín E je silným antioxidantom a vitamíny skupiny B sú nevyhnutné pre správny chod metabolizmu. Okrem toho je makový olej bohatý na minerály ako vápnik, železo či horčík. Vápnik je dôležitý pre pevné kosti a zuby, železo prispieva k tvorbe červených krviniek a horčík sa podieľa na správnej funkcii svalov, nervového systému a na tvorbe energie v organizme. Makový olej má svetložltú farbu a orechovú arómu. Nutričná hodnota v makovom oleji je 3,699 kJ (884 kcal) v 100g oleja. Makový olej neobsahuje žiaden vápnik. Makový olej je zdrojom esenciálnej nenasýtenej mastnej kyseliny linolovej (omega 6), čím napomáha k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi.
Zdravotné benefity makového oleja
Priaznivý vplyv makového oleja na ľudské zdravie potvrdzujú ako ľudové tradície, tak moderné vedecké poznatky.
- Podpora zdravia srdca a ciev: Makový olej je bohatý na nenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu. Nenasýtené tuky môžu znížiť hladinu cholesterolu v lipoproteínoch s nízkou hustotou (LDL), často označovaného ako „zlý“ cholesterol, a zároveň zvýšiť hladinu cholesterolu v lipoproteínoch s vysokou hustotou (HDL), teda „dobrého“ cholesterolu. Tento posun v lipidových profiloch je rozhodujúci pre zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení. Slúži na prevenciu proti kardiovaskulárnym ochoreniam lebo stabilizuje prácu srdca, treba zvlášť zdôrazniť dobré účinky pri angíne pectoris a pri ischemickej choroby srdca - kôrnatenie koronárnych tepien, lebo pravidelným uživaním čistí cievy od „zlého“ tuku a účinne znižuje vysoký cholesterol. Pravidelné užívanie čistí cievy od „zlého“ tuku a účinne znižuje vysoký cholesterol.
- Podpora nervovej sústavy a kvalitného spánku: Makový olej sa osvedčil pri podpore nervovej sústavy. Obsahuje totiž nielen esenciálne mastné kyseliny, ale aj horčík, ktorý pomáha zvládať stres, upokojuje a podporuje kvalitný spánok. Mak je známy pre svoje upokojujúce účinky. Je bohatý na nenasýtené mastné kyseliny, bielkoviny, vitamín E, vápnik a horčík. Jeho latinský názov doslovne znamená „prinášajúci spánok“. Je vhodný aj pre deti. Makový olej má upokojujúce účinky na psychiku. Upokojuje nervovú sústavu, uvoľňuje svalové kŕče, tlmí bolesti hlavy v zátylku a pomáha pri neurózach. Podporuje kvalitný spánok. Je vhodný aj do masážnych zmesí pre deti. Bábätká môžete po kúpaní natrieť čistým makovým olejom alebo doň môžete pridať pár kvapiek levanduľového oleja. Ak neviete dobre spať, mak má v sebe zásobu alkaloidov a horčíka, ktoré poskytujú prirodzený upokojujúci účinok. Mak na lepší spánok? Rozhodne áno. Už naše staré mamy vedeli, ako sa používa. Makový čaj pre spaním či makové mlieko vám pomôžu lepšie zaspať. Nakoľko obsahujú množstvo alkaloidov, znižujú stres.
- Posilnenie imunity: Pravidelné zaraďovanie makového oleja do jedálnička posilňuje imunitu.
- Podpora zdravých kostí a kĺbov: Vďaka vysokému obsahu vápnika a fosforu, ktorý je navyše telom dobre vstrebatelný, môže makový olej prispieť k prevencii osteoporózy, čo ocenia zvlášť starší ľudia alebo ženy po menopauze. Odporúča sa konzumovať ho pri zlej kvalite vlasov a nechtov a pri liečbe osteoporózy. Obsahuje veľký podiel vápnika a kombináciu vitamínov, ktorá zabezpečuje vstrebávanie vápnika do kostí a nezaťažuje cievny systém.
- Zmiernenie bolesti: Nakoľko je jednou z jeho hlavných zložiek morfín, je silným prostriedkom proti bolesti. Užívaním makového oleja teda môžete napríklad zmierniť bolesti hlavy. Asi najznámejším účinkom maku sú jeho analgetické vlastnosti.
- Podpora trávenia: Ak trpíte hnačkou alebo inými tráviacimi ťažkosťami, potrebujete vo svojej strave doplniť vlákninu. Mak má prekvapivo vysokú hladinu vlákniny, ktorá podporuje peristaltiku čriev, teda reguluje ich pohyby. Podporuje trávenie a pravidelnú stolicu (prevencia proti rakovine hrubého čreva).
- Zlepšenie pamäti a zníženie krvného tlaku: Mak obsahuje kyselinu olejovú, kyselinu linolovú, omega 3,6 a 9, ktoré sa výborne osvedčili pri snahe zlepšiť pamäť či znížiť krvný tlak. Zlepšuje pamäť a znižuje krvný tlak.
- Podpora zdravia očí: Antioxidačné zlúčeniny a zinok, ktorý sa v maku nachádza, udržuje naše oči silné a zdravé. Mak sa používa dokonca aj na podporu zdravia očí. Ako starneme, naše oči prirodzene začínajú zlyhávať.
- Liečba kožných problémov: Mak je účinný pri liečbe ekzému kvôli vysokému obsahu kyseliny linolenovej. Makové semienka namočené vo vode alebo mlieku rozmixujte spolu s limetkovou šťavou. Hladkú pastu aplikujte na postihnutú kožu. Vtieraním makového oleja do kože sa normalizuje práca kapilárnej sústavy, čo má za dôsledok normalizáciu krvného tlaku aj pri kŕčoch cievnej sústavy.
Makový olej pre krásu: Elixír pre pokožku a vlasy
Makový olej na pleť pôsobí ako hydratačný a upokojujúci prostriedok. Vďaka vysokému obsahu kyseliny linolovej pomáha obnovovať prirodzenú kožnú bariéru, udržiavať vlhkosť a zmierňovať podráždenie. Zaujímavosťou je, že makový olej má tiež regeneračné účinky, ktoré napomáhajú hojeniu drobných rán, popálenín alebo jaziev. Medzi najviac využívané prínosy makového oleja patrí jeho schopnosť zlepšiť zdravie pokožky a vlasov. Antioxidanty a vysoké množstvo kyseliny linolovej pomáhajú pri udržiavaní žiarivej pleti. Hydratuje pokožku a dodáva jej prirodzený mladistvý vzhľad. Takisto sa používa na liečbu svrbenia, ekzému, popálenín či zápalu kože. Vďaka tomu, že je mak skvelým zdrojom nenasýtených mastných kyselín a minerálov ako je vápnik, zinok a horčík, prispieva k lesklým a zdravým vlasom.
Prečítajte si tiež: Jablkovo-makový koláč bez lepku
Ak chcete, aby vám rástli vlasy, zmiešajte namočený mak s kokosovým mliekom a na drobno nasekanou cibuľou. Masku aplikujte na pokožku hlavy a nechajte pôsobiť asi hodinu. Opláchnite vodou a šampónom. Pravidelné používanie povzbudí rast vlasov.
Ako si vybrať a skladovať makový olej
Ak ste sa rozhodli zaradiť makový olej do svojho jedálnička, dbajte na výber kvalitného produktu. Najviac biologicky hodnotný je olej lisovaný za studena, pretože šetrný spôsob spracovania umožňuje zachovať všetky dôležité látky. Kvalitní výrobcovia uvedú na etikete pôvod maku a spôsob lisovania, aby si zákazník mohol byť istý, že siaha po plnohodnotnom produkte. Po otvorení makový olej skladujte na tmavom a chladnom mieste - najlepšie v chladničke. Tým predídete riziku žltnutia, zachováte jeho arómu, chuť a tiež prospešné látky. Vždy dbajte na správne skladovanie - v tmavej fľaši, na chladnom mieste (najlepšie v chladničke) a spotrebujte ho v odporúčanom čase.
Použitie makového oleja v kuchyni
Makový olej má jemnú chuť a skvele sa hodí do sladkých pokrmov - napríklad do ovsených kaší, smoothie, šalátov alebo tvarohových dezertov. Je ideálny na prípravu rôznych šalátov, dressingov, nátierok, ľahkých dezertov, ale aj na doladenie hotových jedál. Jeho výrazná chuť vám umožní nahradiť bežne používané oleje či tuky a zároveň zvýšiť nutričnú hodnotu receptu. Dá sa použiť ako pri príprave šalátov, tak pri príprave voňavej bábovky alebo šúľancov, kde zintenzívni chuť makovej plnky.
Pri tepelnej úprave je však vhodné pristupovať s mierou - ak makový olej vystavíte vysokým teplotám, môže dôjsť k poškodeniu jeho blahodarných látok a vzniku nepríjemnej chuti. Odporúča sa preto používať ho najmä v studenej kuchyni alebo ho pridávať do teplých jedál až tesne pred servírovaním. Tento spôsob vám zaistí, že si vychutnáte nielen všetky zdravotné prínosy, ale aj plnú chuť maku.
Jednoduché recepty s makovým olejom
- Šalátový dresing s makovým olejom: Zmiešajte 2 lyžičky makového oleja, 1 lyžičku medu, šťavu z ½ citróna a štipku soli a korenia. Dresing prelejte cez obľúbený listový šalát.
- Celozrnná nátierka s makovým olejom: Zmiešajte 250 g nízkotučného tvarohu, 1 lyžicu makového oleja a 1 strúčik cesnaku (alebo bylinky). Dochutíte soľou a korením.
- Ovocné smoothie s makovým olejom: Rozmixujte 1 banán, hrsť lesného ovocia a 200 ml mlieka (alebo vody). Nakoniec pridajte 1 lyžičku makového oleja a krátko premiešajte.
Druhy maku
Z hľadiska potravinárskeho použitia sa najčastejšie stretávame s druhom Papaver somniferum (mak siaty), no existuje aj množstvo okrasných druhov maku pestovaných v záhradách. Medzi obľúbené druhy maku patria modrý a biely mak.
Prečítajte si tiež: Jablkový koláč s makom
- Modrý mak: Najtypickejší a na Slovensku najznámejší druh maku. Má tmavomodré až takmer čierne semienka s výraznou orieškovou arómou po zomletí. Používa sa najmä do pečiva či cukroviniek. Modrý mak sa tradične používa do koláčov, závinov, buchiet či makových šúľancov. Vďaka svojej sýtosti a silnej chuti sa výborne hodí aj do rôznych cukrárskych plniek alebo na posýpku pečiva.
- Biely mak: Má svetlejšiu farbu (krémovobielu až žltkastú) a jemnejšiu, mierne sladkastú chuť. Jeho semienka sú o niečo menšie. Chuťou pripomína vlašské orechy a má bielu farbu. Biely mak je obľúbený v indickej, blízkovýchodnej a aj v stredoeurópskej kuchyni. Vynikajúco sa hodí do omáčok či kari, kde zahusťuje a dopĺňa chuť. Pridáva sa takisto do pečiva a dezertov, vďaka čomu dostanú ľahký orieškový podtón bez prílišnej horkosti.
- Sivý (šedý) mak: Farebne sa pohybuje medzi bielym a modrým makom - jeho semienka majú šedo-striebristú farbu. Chuťovo je o niečo menej intenzívny než modrý, ale výraznejší ako biely. V regióne strednej Európy, najmä v Rakúsku či v Česku, sa sivý mak používa podobne ako modrý mak - na prípravu koláčov, závinov či makových plniek. Sivý mak dodáva receptom o niečo jemnejšiu chuť ako klasický modrý mak.
- Okrasné druhy maku: Papaver rhoeas (mak vlčí) a Papaver orientale (mak východný).
Možné riziká a nežiaduce účinky
Mak a výrobky z maku (vrátane makového oleja) sa všeobecne považujú za bezpečné potraviny, ak sú konzumované s mierou a pochádzajú z kvalitných zdrojov. Napriek tomu, tak ako pri každej potravine, môžu existovať určité riziká či nežiaduce účinky.
- Alergické reakcie: Podobne ako pri iných semenách a orechoch, aj na mak môžu byť ľudia alergickí.
- Stopy alkaloidov (morfínu, kodeínu): Semená maku môžu obsahovať veľmi nízke množstvá alkaloidov.
- Možné tráviace ťažkosti pri nadmernej konzumácii: Ak by ste mak či makový olej konzumovali vo veľmi veľkom množstve, môžu sa objaviť tráviace ťažkosti (napríklad bolesť brucha, nadúvanie alebo hnačka).
- Oxidácia a znehodnotenie oleja: Makový olej je citlivý na teplo, svetlo a vzduch.
- Interakcie s liekmi a zdravotným stavom: Pri užívaní niektorých liekov (najmä analgetík, sedatív či liekov ovplyvňujúcich zrážanlivosť krvi) sa môže odporúčať obozretnosť aj pri konzumácii maku.
Makové mlieko a šúľance s makom: Tradičné pochúťky
Mak je v kuchyni nenahraditeľný. Nielen makový olej, ale aj makové mlieko, šúľance s makom či makové koláče patria medzi obľúbené.
Makové mlieko
Ak chcete mať čo najkvalitnejšie makové mlieko, vyrobte si ho doma. Budete potrebovať jeden celý balík nemletého maku, najlepšie v bio kvalite, a asi dve až tri šálky vriacej vody. Makové semienka umiestnite do väčšej sklenenej nádoby a zalejte vriacou vodou. Zmes nechajte odležať asi hodinu. Potom prelejte do mixéra a rozmixujte na kompaktnú hmotu. Nechajte odstáť asi 5 minút. Zmes potom prelejte cez plachtu alebo potravinársku gázu. Precedená biela tekutina je makové mlieko. Samotné mlieko nemá výraznú chuť, preto si ho môžete dochutiť lyžičkou medu alebo mandľovou arómou. Podávajte vychladené. Makové mlieko obsahuje veľa vlákniny. Vďaka nej budú vaše jedlá hustejšie. Zároveň táto vláknina funguje v črevách ako „škrabka“ - pomáha pri vyprázdňovaní. Ak trpíte zápchou, rozmixované makové semienka, ktoré vám ostali z prípravy mlieka, budú skvelým domácim pomocníkom. Pred každým jedlom užite za lyžičku semienok namočených v makovom mlieku. Môže slúžiť aj ako náhrada kravského mlieka.
Šúľance s makom
Či už ste ich prvýkrát ochutnali v školskej jedálni, alebo v kuchyni starej mamy, bez šúľancov s makom by vaše detstvo neexistovalo. Pravé šúľance s makom sú pripravené doma, čerstvé a zo zemiakového cesta. Patria medzi jednoduché a lacné recepty, potrebujete na ne len pár surovín: zemiaky, múku, maslo, vajíčko, cukor a mak.
Prečítajte si tiež: Ako si vyrobiť kvások doma