Ryby by mali byť neoddeliteľnou súčasťou nášho jedálnička, ideálne aspoň dvakrát týždenne. Sú bohatým zdrojom zdravých tukov, najmä omega-3 mastných kyselín, a kvalitných bielkovín. Ak hľadáte inšpiráciu, vyskúšajte chutný steak z tuniaka s grilovanou zeleninou.
Prečo zaradiť tuniaka do jedálnička?
Tuniak je makrelovitá ryba, ktorá sa vyskytuje v moriach a oceánoch po celom svete. Patrí medzi najčastejšie lovené ryby a je obľúbený najmä v USA, Japonsku a Európe. Z nutričného hľadiska je vynikajúcim zdrojom bielkovín a obsahuje omega-3 aj omega-6 mastné kyseliny. Okrem toho je bohatý na vitamíny A, B12, B6, niacín, tiamín a riboflavín, ako aj na minerály ako fosfor, draslík, horčík, selén a sodík.
Konzumácia tuniaka má priaznivý vplyv na zdravie srdca, mozgu, očí, zlepšuje stav pokožky a pomáha v boji proti chronickým zápalom. Tuniak je jednou z mála rýb, ktorá nemá typickú "rybiu" vôňu ani chuť. Steaky sa pripravujú najčastejšie z rybieho chrbta, ktorý má priesvitnú ružovú alebo mierne červenkastú farbu a obsahuje len malé množstvo tuku.
Tuniakový steak s grilovanou zeleninou: Recept
Ingrediencie:
- Steaky z tuniaka
- Paprika
- Rajčiny
- Cuketa
- Tymián
- Olivový olej
- Soľ
- Korenie
- Bylinkové maslo (voliteľné)
Postup:
- Umyte papriku, rajčiny a cuketu a osušte ich. Cuketu nakrájajte na plátky a papriku s cibuľou na väčšie kúsky. Rajčiny nechajte v celku.
- Zeleninu dôkladne premiešajte s nasekaným tymiánom, olivovým olejom, soľou a korením.
- Na záver pridajte 2 plátky bylinkového masla (môžete si pripraviť vlastné alebo použiť hotové).
- Steaky z tuniaka osoľte, okoreňte a potrite olivovým olejom z oboch strán.
- Zeleninu grilujte na grile alebo v rúre, kým nezmäkne a nezačne hnednúť.
- Steaky z tuniaka grilujte z každej strany po dobu 8-10 minút, v závislosti od hrúbky a požadovaného stupňa prepečenia.
Alternatívny recept na prípravu tuniaka
- Steaky z tuniaka osoľte, okoreňte a pokvapkajte šťavou z citróna.
- Potrite celé kvalitným rastlinným olejom a posypte zmesou čili a kari korenia, pretlačeného cesnaku a oregana.
- Nechajte cca 15 minút odpočinúť pri izbovej teplote.
- Gril rozpálime na priame grilovanie.
- Grilovací rošt ošetrite BBQ olejom a rovno na rošt položíme mäso.
- Steaky grilujte z každej strany po dobu 8 - 10 minút.
- Ochutený dresing ku steaku pripravíme zmiešaním kyslej smotany s nasekanou pažítkou, dochutíme soľou a korením.
- Steak servírujeme teplý, preliaty studeným smotanovým dresingom s čerstvým pečivom.
Tipy a triky pre dokonalý tuniakový steak
- Čerstvosť: Čerstvé morské ryby by mali voňať morom. Ak cítite rybinu alebo čpavok, rybu nekupujte. Celá čerstvá ryba by mala byť tuhšia, filety by nemali byť ochabnuté, ale pevné na dotyk. Ak kupujete celú rybu, indikátorom čerstvosti sú jasné oči a jasnočervené žiabre.
- Prepečenie: Existuje niekoľko spôsobov, ako skontrolovať, či je ryba prepečená. Ku koncu pečenia ju jemne pritlačte - mäso by malo byť pevné, ale pritom poddajné. „Prepečenosť“ môžete skontrolovať aj tak, že prekrojíte najhrubšiu časť ryby a pozriete sa, ako vyzerá jej mäso.
- Marináda: Čaro marinovania rýb spočíva v tom, že stačí málo času, kým ryby chute absorbujú - približne 30 minút.
- Príprava v balíku: Filety zabaľte do papiera na pečenie spolu s rôznymi bylinkami a arómami. Je to veľmi rýchla a jednoduchá metóda, pričom bylinky a koreniny môžete obmieňať podľa chuti.
- Víno: Tuniak je mäsitá ryba a dokonale sa hodí k bielym, ružovým aj červeným vínam. K steaku z tuniaka sa odporúča Chardonnay z Burgundska z oblasti Chablis, suché, jemne pikantné Veltlínske zelené zo Slovenska, ľahký, ovocný Pinot Noir alebo Gamay z Beaujolais. Skvelou voľbou je aj rosé z odrody Malbec.
Ďalšie tipy na prípravu rýb
- Pečenie v rúre: Filety z tresky alebo lososa sú chutné jednoducho upečené v horúcej rúre asi 15 minút, na koniec pečenia pridajte citrón a čerstvé bylinky.
- Soľná kôra: Zmiešajte hrubú morskú soľ s jemne rozšľahaným bielkom a túto zmes naneste na rybu z oboch strán. Pečte vo veľmi horúcej rúre asi 30 minút a potom odlúpnite tvrdú kôrku.
- Ľahké cestíčko: Zmiešajte kukuričnú alebo tapiokovú múku, soľ, korenia, trochu sódy bikarbóny s ľadovo studenou perlivou vodou a rybu obaľte v cestíčku.
- Pečenie v alobale: Očistenú vypitvanú rybu naplňte plátkami citróna a bylinkami a zabaľte do alobalu na pečenie. Pečenie trvá v závislosti od toho, ako je ryba veľká - jednu až dve hodiny.
- Príprava v pare: Parená ryba nebude nudná, keď použijete výrazné ingrediencie (jarná cibuľka, sójová omáčka, sezamový olej, čerstvý koriander, zázvor).
Tuniak a zdravý životný štýl
Rybie mäso obsahuje kvalitné tuky a bielkoviny, ktoré tvoria základ zdravého stravovania. Tuniak predstavuje skvelú voľbu najmä pre vyvážený pomer makroživín a obsah omega-3 mastných kyselín. Práve zabezpečením kvalitného proteínu a doplnením omega-3 mastných kyselín možno výrazne podporiť odbúravanie tuku a tiež pomôcť vybudovať silný imunitný systém. Rybie mäso nás zdravo zasýti a ovplyvňuje nervový systém znižovaním hladiny kortizolu, ktorý sa vyplavuje vplyvom stresu a negatívne ovplyvňuje naše zdravie.
Tuniak v kombinácii s inými potravinami
- Tuniak a vajíčka: Skúste kombinovať tuniaka s vajíčkami na kváskovom chlebe.
- Tuniak a karibská kuchyňa: Pripravte si výživný tanier plný farieb s tuniakom, avokádom a čiernymi fazuľkami.
- Tuniak a quinoa: Vďaka tuniakovi a vhodne zvoleným sacharidom v podobe quinoi nám vznikne úžasná večera plná bielkovín, ktorá zdravo zasýti.
- Plnené paradajky s tuniakom: Vydlabeme paradajky, vnútro nakrájame s cibuľkou, čerstvou vňaťou a zmiešame s tuniakom v olivovom oleji. Dochutíme morskou soľou, korením, citrónovou šťavou a chilli podľa chuti.
Prečítajte si tiež: Zdravé cuketové placky s tuniakom
Prečítajte si tiež: Zdravé zapekané zemiaky s tuniakom
Prečítajte si tiež: Šalát s tuniakom, vajcom a feta syrom