Klan Kardashian-Jenner je známy svojimi dokonalými figúrami a podnikateľským duchom. Jednou z najvýraznejších členiek je Kris Jenner, matka a manažérka celého klanu. Aj ona prekvapila svet premenou, keď odložila svoj typický čierny účes a ukázala sa s novým platinovo-blond mikádom. Kris Jenner opäť dokázala, že nikdy nie je neskoro na zmenu. Slávna mama klanu Kardashian-Jenner sa rozhodla rozlúčiť so svojím ikonickým čiernym účesom a svetu predstavila úplne nový look - platinovo-blond mikádo. Na Instagrame sa 69-ročná hviezda pochválila sériou záberov, na ktorých predvádza svoj nový účes. „Dnes večer sme si užili malý blond moment,“ napísala Kris k fotkám, ktoré okamžite spustili lavínu reakcií. Fanúšikovia nešetrili nadšením ani humorom. Kaderník zdieľal aj video zo zákulisia premeny. Na otázku, čo ju motivovalo k zmene, Jenner s humorom priznala pre Us Weekly: „Nosila som ten čierny pixie účes tak dlho, že som sa naň už nemohla pozerať. Som si istá, že moje deti sú nadšené, že som skúsila niečo nové.“ Dodala však, že nová farba nebude mať dlhé trvanie: „Vieš, aká som - zajtra budem späť na čiernej.“ Táto zmena prišla po tom, ako si jej dcéra Kim skrátila vlasy. V tomto článku sa pozrieme na stravovacie návyky Kylie Jenner a inšpirujeme sa tipmi, ako si udržať štíhlu líniu a vitalitu.
Tajomstvo raňajok Kylie Jenner
Kylie Jenner, najmladšia členka klanu Kardashian-Jenner, sa po druhom pôrode zamerala na stravovanie, aby sa dostala do formy. Jej tréner jej vysvetlil, že raňajky sú v dnešnej dobe podceňované, no dokážu pri chudnutí zázraky, ak sú správne načasované a majú správne zloženie.
Kylie si dopraje raňajky až po 30-minútovom čakaní. Potom si dáva kávu s kolagénom v prášku a kokosovým mliekom. Sama ich považuje za nudné, lebo každý deň si dáva to isté. Práve táto kombinácia ju zasýti na veľmi dlhý čas a odkedy sa takto stravuje, nemá ani chuť na sladké, čo bolo u nej problémom. Kombinácia, ktorú si osvojila od svojej mamy zasýti a pomôže držať hladinu cukru v rovnováhe.
IIFYM: Flexibilný prístup k stravovaniu
Jedným z prístupov, ktorý môže byť inšpiráciou pre stravovanie, je IIFYM (If It Fits Your Macros). Ide o flexibilný spôsob stravovania, ktorý umožňuje jesť obľúbené jedlá pri zachovaní kalorického deficitu a dostatočného príjmu bielkovín.
Čo je IIFYM?
IIFYM je v podstate nástroj na sebakontrolu. V tomto systéme sledujete zloženie kalórií a makroživín vo svojej strave.1 Makroživiny sú tromi základnými potravinovými dodávateľmi živín - bielkoviny, sacharidy a tuky. Vyplýva to z predpokladu, že ak správne odhadnete, resp. vypočítate svoje kalórie a makroživiny, stratíte telesný tuk.1 Znamená to, že stále môžete jesť obľúbené jedlá v správnom množstve a pomere, a zároveň si zlepšovať svoju telesnú kompozíciu.
Prečítajte si tiež: Ako dosiahnuť svalnatú postavu
Ako na to?
BMR (Bazálna rýchlosť metabolizmu): Najprv musíte vypočítať svoju rýchlosť bazálneho metabolizmu (BMR), čo je v podstate počet kalórií, ktoré vaše telo spotrebuje v absolútnom pokoji. Na odhad vášho BMR existuje niekoľko rôznych rovníc, ktoré môžete využiť. Ich presnosť bude závisieť od toho, do akej miery sa zhodujete s populačnou skupinou, na základe ktorej bol zhotovený tento výpočet.2,3 Príkladom BMR rovnice od Miffin-St Jeura je zobrazený nižšie:
BMR - 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (r) + S = (kcal/deň)
S = +5 muži; -161 ženy.
Úroveň fyzickej aktivity: Akonáhle budete mať zistenú hodnotu BMR, budete musieť zohľadniť činnosti, ktoré bežne vykonávate. Známejší je názov PAL, a teda Physical Activity Level (úroveň fyzickej aktivity).5 Táto úroveň sa môže pohybovať v rozmedzí od 1,2 u sedavých osôb až 2,0 u mimoriadne aktívnych ľudí. Ak chcete získať odhad celkového denného energetického výdaja (z angl. TDEE - Total Daily Energy Expenditure), vynásobte hodnotu BMR koeficientom 1,2 - 2,0 v závislosti od úrovne vašej dennej aktivity.
Cieľová váha: Následne je potrebné zistiť, aký kalorický deficit si musíte nastaviť podľa toho, ako rýchlo chcete schudnúť. Čím agresívnejší úbytok kalórií si nastavíte, tým pravdepodobnejšie stratíte aj určitý objem svalov.4 Denný deficit kalórií v hodnote 500 kcal je dobrým východiskovým bodom.
Prečítajte si tiež: Tipy pre zdravie
Výpočet denného príjmu makroživín: Keď si vypočítate kalórie, rozložte si ich na jednotlivé makroživiny, ktorými sú bielkoviny, sacharidy a tuky.
- Stanovte si cieľ príjmu bielkovín. Výskum ukázal, že vysoký obsah bielkovín pomáha udržať objem svalovej hmoty pri kalorickom deficite. 2 gramy na 1 kilogram telesnej hmotnosti je primeraný cieľ.4 Bielkoviny obsahujú 4 kalórie na 1 gram, takže stačí vynásobiť počet gramov bielkovín číslom 4.
- Zo zdravotných dôvodov sa odporúča, aby množstvo tukov predstavovalo približne 20-35% celkového denného príjmu.6 Pokiaľ ide o odporúčania týkajúce sa telesnej hmotnosti, môžeme sa riadiť jednoduchým pravidlom, ktoré hovorí o príjme 1 gramu tuku na 1 kilogram telesnej hmotnosti. V prípade 80kg muža by počet tukov predstavoval 80 gramov, a teda 720 kalórií, keďže jeden gram tuku obsahuje 9 kalórií.
- Pre zistenie potrebného množstva sacharidov sčítajte kalórie z bielkovín a tukov a toto číslo odčítajte od celkového denného množstva kalórií. Zistíte tak, koľko z vášho cieľového množstva kalórií vám zostáva na sacharidy. Na výpočet množstva sacharidov vydelíme zvyšné kalórie číslom 4, čo je množstvo kalórií obsiahnutých v jednom grame sacharidov.
Výhody IIFYM
- Flexibilita: Hlavnou výhodou IIFYM je flexibilita, ktorú tento systém poskytuje. Znamená to, že bude pravdepodobne ľahšie dodržiava takúto diétu. Je to jedným z najdôležitejších faktorov pri dlhodobom dosahovaní cieľov.2 Napríklad, ak váš denný príjem makroživín splní požadovaný kalorický deficit, umožní vám to dopriať si svoje obľúbené jedlá, ktoré nemusia byť tak zdravé.
- Podporené dôkazmi: Existuje veľké množstvo dôkazov, ktoré potvrdzujú, že pokiaľ ide o spaľovanie telesného tuku, najdôležitejším faktorom je negatívna energetická bilancia.4 Znamená to, že vaše telo spotrebuje viac kalórií, než koľko ich príjme.
- Môžete sa poučiť: Ak budete dodržiavať systém IIFYM počas určitého obdobia, pravdepodobne vám to pomôže naučiť sa, aké makroživiny a koľko kalórií obsahuje určité jedlo. Pokiaľ ide o dlhodobé stravovanie, určite vám to pomôže v lepšej orientácii.
Nevýhody IIFYM
- Rozsiahle počítanie: Aby ste si boli istí, že počítate so správnymi číslami, musíte dôsledne sledovať nielen kalórie, ale aj makroživiny. To nemusí vyhovovať každému a môže to byť ťažké vykonávať počas každodenného života.
- Presnosť výpočtov: Aj keď niektoré aplikácie, ktoré majú vymoženosť skenovať čiarové kódy, môžu uľahčiť výpočty, priestor na chyby stále existuje.
- Jedlo nie sú len čísla: Jedlo obsahuje množstvo ďalších vecí, ktoré môžu byť škodlivé alebo prospešné. Napríklad mikroživiny sú nevyhnutnou súčasťou stravy.
Inšpirácia pre zdravé recepty
Ak hľadáte inšpiráciu pre zdravé recepty, na trhu je množstvo kníh, ktoré vám môžu pomôcť. Napríklad, kniha "Recepty, na ktoré ste čakali" vám ukáže, že variť jednoducho, zdravo a chutne zo zdravých surovín vôbec nie je zložité a už vôbec nie finančne náročné. Slávny nemecký šéfkuchár Jérôme Eckmeier vybral spoločne so zväzom vegetariánov svoje najobľúbenejšie recepty a doplnil ich skvelými nápadmi využiteľnými pri najrozmanitejších príležitostiach.
Prečítajte si tiež: Varenie bez mlieka