Beh sa stal populárnym športom pre ľudí všetkých vekových kategórií a úrovní zdatnosti. Okrem správnej techniky a vybavenia zohráva dôležitú úlohu aj výživa. Čo by teda mal bežec jesť, aby dosiahol optimálny výkon a cítil sa dobre? A ako si môže dopriať sladké potešenie bez výčitiek?
Strava bežca: Základné princípy
Tá postupnosť má priam deterministický charakter. Najprv začne človek behať a je spokojný, že môže bez výčitiek zjesť, čo chce. Potom začne postupne meniť svoj jedálniček. Čo teda má taký bežec jesť? Pyramída stravovania platí pre všetkých, nielen pre športovcov. Teda najviac je potrebný príjem sacharidov (najmä tých kvalitných: celozrnné pečivá a cestoviny, naturálna ryža, zemiaky, bataty, ovocie a zelenina), potom bielkovín (strukoviny, sója, biele mäso, nízkotučné jogurty a syry, vajíčka) a ako špičku pyramídy si dosaďte tuky (rastlinné - olivový olej, arašidové maslo, orechy, margaríny - alebo živočíšne - ryby).
Sacharidy: Palivo pre výkon
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre bežcov. Je dôležité uprednostňovať kvalitné sacharidy, ktoré sa nachádzajú v celozrnných produktoch, ovocí a zelenine. Tieto potraviny poskytujú nielen energiu, ale aj dôležité vitamíny, minerály a vlákninu.
Bielkoviny: Stavebný materiál pre svaly
Bielkoviny sú nevyhnutné pre regeneráciu a rast svalov. Bežci by mali do svojho jedálnička zaradiť zdroje bielkovín, ako sú strukoviny, sója, biele mäso, nízkotučné jogurty a syry, a vajíčka.
Tuky: Dôležitá súčasť vyváženej stravy
Tuky zohrávajú dôležitú úlohu pri vstrebávaní vitamínov a produkcii hormónov. Je dôležité uprednostňovať zdravé tuky, ktoré sa nachádzajú v rastlinných olejoch, orechoch, semenách a rybách.
Prečítajte si tiež: Ozdoby na tortu: Prvé sväté prijímanie
Časovanie jedla: Kedy a čo jesť
Odporúčanie k dvojhodinovému „pôstu“ pred tréningom/pretekom v princípe neuškodí. Počas behu okrem ultrabežcov nezvykneme jesť. Maximálne v maratóne a dlhších výbehoch používame energetické gély (treba vyskúšať, či gél nielen chutí, ale aj nespôsobí človeku tráviace ťažkosti) a po behu sa zasa odporúča čím skôr doplniť sacharidy - pokojne aj vo forme tzv. Traja z piatich.
Pred behom
Pred behom je dôležité zamerať sa na sacharidy, ktoré poskytnú energiu. Vhodné sú napríklad celozrnné pečivo s džemom, ovsené vločky s ovocím alebo banán.
Počas behu
Počas dlhých behov, ako sú maratóny, je potrebné dopĺňať energiu pomocou energetických gélov alebo tyčiniek. Je dôležité vyskúšať si tieto produkty vopred, aby ste sa uistili, že nespôsobujú tráviace ťažkosti.
Po behu
Po behu je dôležité doplniť stratené sacharidy a bielkoviny. Vhodné sú napríklad ovocné smoothie s jogurtom, celozrnné pečivo so syrom a zeleninou alebo proteínový nápoj.
Príklad jedálnička bežca
Môj bežný jedálniček tvoria tri jedlá: raňajky (celozrnné pečivo: 2-3 rožky, polovica na slano s rastlinnou nátierkou, syrom a druhá polovica je sladká - lekvár, med, sušené ovocie); obed (napr. Ketogénne a iné zásadné diéty nepoužívam (hobby bežec dlhodobo bez sacharidov riskuje zdravie). Iba týždeň pred maratónom vysadím sacharidy na 4 dni a potom nasleduje kompenzácia kvalitnými sacharidmi de facto až do maratónu. Pôst neškodí! Stačí sa najesť jedenkrát do sýta a dvakrát menej ako polosýto a dokážem zabehnúť v ten deň aj ťažký tréning. Pitný režim je kapitola sama osebe, ale nielen v letných mesiacoch pijem veľa počas celého dňa (čistá nesýtená voda, čaj a aj mlieko, ale max. len jeden pohár denne). Ionťáky v teple a po náročnom tréningu. Zákusky, mastné torty, dobošky atď. len veľmi výnimočne. Snažím sa tomu vyhnúť aj počas osláv. Najobľúbenejší rýchly zákusok - celozrnné pečivo s arašidovým maslom, lekvárom/medom a sušeným/čerstvým ovocím. Údeniny nekonzumujem vôbec. Na Vianoce a Veľkú noc si dám šalát, kde nahradím majonézu jogurtom a kapustnicu si uvarím pre seba s ochuteným tofu. Žiaden tvrdý alkohol. Moje telo ani duša ho nepotrebujú. Z hľadiska normálneho fungovania bežca nemá v životospráve miesto. Maximálne na dezinfekciu rán. Ale v rámci kultúrneho požívania ho tolerujem v spoločnosti (rovnako ako fajčenie).
Prečítajte si tiež: Tipy a triky pre penovú tortu
- Raňajky: Celozrnné pečivo s rastlinnou nátierkou, syrom, lekvárom, medom a sušeným ovocím.
- Obed: Šalát, kde nahradím majonézu jogurtom a kapustnicu si uvarím pre seba s ochuteným tofu.
- Večera: (celozrnné pečivo s arašidovým maslom, lekvárom/medom a sušeným/čerstvým ovocím).
- Nápoje: Čistá nesýtená voda, čaj a mlieko (max. 1 pohár denne). Ionťáky v teple a po náročnom tréningu.
Recept na tortu pre bežca
A na záver recept na tortu pre bežca, ktorý si môže dopriať bez výčitiek: Najskôr si uvarte pomaranč. Vložte umytý celý pomaranč (celý aj s kôrou) do studenej vody a varte asi 2 hodiny. Ak máte malý pomaranč, varte dva kusy. Po uvarení ho nechajte vychladnúť (varili sme deň vopred), rozkrojte ho a vyberte zrniečka. Dužinu aj s kôrou pokrájajte na kúsky a rozmixujte. Budete potrebovať 375 g uvareného kompletného pomaranča, teda dužinu i kôru. Tortovú formu (26 cm) vymažte maslom a vyložte papierom na pečenie. Šľahačom vymiešajte celé vajcia s cukrom. Mandľovú múku zmiešajte s kakaom, práškom do pečiva a sódou bikarbonou. Vaječnú hmotu s cukrom pridajte k pomarančovej hmote, premiešajte a pridajte suchú zmes. Pripravené cesto prelejte do formy a pečte pri 180 °C cca 1 hodinu. Po 45 minútach sa presvedčte drevenou špajľou, či je torta upečená.
Ingrediencie:
- 375 g uvareného pomaranča (dužina aj kôra)
- Vajcia
- Cukor
- Mandľová múka
- Kakao
- Prášok do pečiva
- Sóda bikarbóna
- Maslo na vymastenie formy
Postup:
- Uvarte pomaranč: Vložte umytý celý pomaranč do studenej vody a varte asi 2 hodiny. Nechajte vychladnúť, rozkrojte a vyberte zrniečka. Dužinu aj s kôrou pokrájajte na kúsky a rozmixujte.
- Tortovú formu (26 cm) vymažte maslom a vyložte papierom na pečenie.
- Šľahačom vymiešajte celé vajcia s cukrom.
- Mandľovú múku zmiešajte s kakaom, práškom do pečiva a sódou bikarbonou.
- Vaječnú hmotu s cukrom pridajte k pomarančovej hmote, premiešajte a pridajte suchú zmes.
- Pripravené cesto prelejte do formy a pečte pri 180 °C cca 1 hodinu. Po 45 minútach sa presvedčte drevenou špajľou, či je torta upečená.
Prečítajte si tiež: Zdravšia Tiramisu alternatíva