Dwayne Johnson, známy aj pod prezývkou „The Rock“, si už dlhé roky drží popredné miesto vo svetovom filme. Jeho postava a fyzická kondícia, ktorú prezentuje vo svojich filmoch, ho zaradili medzi ikony fitness a kulturistiky. The Rock sa riadi heslom „Go Hard or Go Home“, čo sa odráža v jeho tréningovom pláne aj stravovaní.
Ranné kardio nalačno
The Rock začína svoj deň kardio tréningom nalačno, ktorý trvá približne 30 až 50 minút. Ranné kardio považuje za účinný spôsob, ako si udržať nízky podiel telesného tuku a byť dlhodobo vo vrcholnej forme. Hoci vedecké štúdie nie sú v tejto otázke úplne jednoznačné, kardio nalačno je pre neho osvedčená stratégia. Ak vám ranné kardio nalačno nevyhovuje, môžete ho zaradiť aj počas dňa.
Intenzívny tréningový plán
Tréningový plán Dwayna Johnsona sa v priebehu rokov menil, ale vždy bol charakteristický vysokou intenzitou a objemom práce. The Rock trénuje šesť dní v týždni a pri príprave na rolu vo filme Black Adam zaradil do svojho tréningu aj „gigantické série“. Počas nich vykonáva 5 cvikov po sebe v jednej sérii, zameraných na nohy:
- Predkopávanie/Zakopávanie na stroji
- Komplexný tlakový cvik
- Výpady v chôdzi s reťazami
- Pit Shark drepy
- Klasické drepy s činkou na chrbte
Pred tréningom nôh venuje The Rock 20 až 30 minút rozcvičke a po gigantických sériách pokračuje ľahšími cvikmi na hamstringy a lýtka.
Okrem toho Dwayne Johnson zdieľal aj klasickejší spôsob tréningu nôh:
Prečítajte si tiež: Liečivé účinky repíka
- Výpady s veľkou činkou: 4 série po 25 opakovaní
- Leg Press: 4 série po 25 opakovaní
- Predkopávanie na stroji: 3 série po 20 opakovaní
- Drepy s veľkou činkou na chrbte: 4 série po 12 opakovaní
- Hacken drepy: 4 série po 12 opakovaní
- Hacken drepy na 1 nohe: 4 série po 12 opakovaní
- Rumunský mŕtvy ťah: 4 série po 10 opakovaní
- Zakopávanie v sede: 3 série po 20 opakovaní
- Znožovanie na abduktore: 4 série po 12 opakovaní
Je dôležité si uvedomiť, že len málokto dokáže regenerovať taký objem tréningu ako Dwayne Johnson. Preto je dôležité prispôsobiť tréningový plán individuálnym cieľom a možnostiam.
Stravovací režim: Vysoký príjem bielkovín
Dwayne Johnson si uvedomuje, že strava tvorí minimálne polovicu úspechu pri budovaní svalovej hmoty. Bežne konzumuje 5 veľkých jedál denne, ale pri intenzívnej príprave na filmové roly zvýši príjem na 7 jedál, čím presiahne 4000 kcal denne.
Jeho bežná denná stravovacia rutina vyzerá nasledovne:
- jedlo:
- 280 g hovädzieho steaku
- 2 hrnčeky ovsenej kaše
- 3 vaječné bielky
- 1 celé vajce
- 1 pohár džúsu z vodného melónu
- jedlo:
- 2 kuracie prsia
- 2 kusy papriky
- 3 hrnčeky húb
- 3 hrnčeky brokolice
- 1 proteínový nápoj
- jedlo:
- 220 g lososa
- 8 výhonkov špargle
- 2 celé vajcia
- 2 hrnčeky ryže
- 3 hrnčeky brokolice
- jedlo:
- 280 g hovädzieho steaku
- 3 pečené zemiaky
- 8 výhonkov špargle
- 1 pohár džúsu z pomarančov
- jedlo:
- 20 g kazeínového proteínu
- 10 vaječných bielkov
Pri príprave na filmové roly pridáva ešte dve jedlá, ktoré sa skladajú z tresky, pečených zemiakov a hrnčeka čerstvej zeleniny. Odhaduje sa, že Dwayne Johnson konzumuje približne 350 g bielkovín denne.
Záver
Tréning a stravovanie Dwayna „The Rock“ Johnsona sú extrémne a prispôsobené jeho profesionálnym potrebám. Je dôležité si uvedomiť, že tento prístup nie je vhodný pre každého a nemusí byť v súlade so zdravým životným štýlom. Napodobňovanie jeho režimu bez odborného dohľadu by mohlo mať negatívny dopad na zdravie. Namiesto toho je vhodné inšpirovať sa jeho disciplínou a odhodlaním, a prispôsobiť si tréningový a stravovací plán individuálnym cieľom a možnostiam.
Prečítajte si tiež: Žihľava: viac než len burina
Prečítajte si tiež: Analýza biblického prikázania o varení kozľaťa