Vajcia sú síce skvelým zdrojom bielkovín a živín, no nie každému ich konzumácia prospieva. Preto prinášame inšpiráciu pre každého, kto sa snaží znížiť množstvo vajec v strave, pre vegánov alebo pre alergikov, ktorí ich nekonzumujú vôbec. Jednoduché recepty bez vajec sú rýchle a nenáročné na prípravu, vhodné na raňajky, obedy, večere, ale aj koláče, zákusky a snacky.
Prečo obmedziť vajcia?
Zdravý životný štýl a fit recepty nie sú iba záležitosťou športovcov. Pestrú a nutrične bohatú stravu by si mal dopriať každý, komu záleží na zdraví a pohode. Mnohé štúdie poukazujú na zdravotné výhody rastlinnej stravy, od zlepšenia zdravia srdca až po lepšie trávenie a zvýšenú energiu. Navyše, zníženie spotreby živočíšnych produktov znižuje emisie skleníkových plynov, šetrí vodu a obmedzuje odlesňovanie.
Vegánstvo: Viac ako len strava
Vegánstvo je životný štýl, ktorý odmieta akékoľvek používanie živočíšnych produktov, či už v súvislosti so stravou, kozmetikou alebo módou. Vegánska strava vychádza z vegetariánskej stravy a je založená na potravinách rastlinného pôvodu. Ak sa k vegánskej strave pristupuje správne, tento štýl stravovania je veľmi prospešný pre zdravie. Hoci sa to na prvý pohľad nezdá, vegánsky jedálniček môže byť veľmi pestrý a vyvážený.
Ako začať?
Ak ste sa rozhodli dať vegánstvu šancu, pre začiatok sa preorientujte na jedlá, ktoré sa bežne pripravujú bez mäsa, mliečnych produktov či vajec. Do rôznych zeleninových polievok či šalátov, ale aj strukovinových či zeleninových prívarkov zvyčajne žiadne živočíšne produkty nepoužívame. Ak ste zvyknutí najprv zeleninu orestovať na masle, jednoducho ho vymeňte za rastlinný olej. Mäsový vývar na podliatie zase nahraďte zeleninovým. Aj tradičné cesto na halušky je len z nastrúhaných zemiakov a múky, stačí k nim namiesto bryndze pridať dusenú kyslú kapustu a výborné strapačky sú na svete. Komu by chýbali oškvarky, môže pridať opečené údené tofu.
Postupne začnite vyraďovať živočíšne produkty z jedál, v ktorých ste ich doteraz používali. Skúste bezvaječné cestoviny s bohatou paradajkovou omáčkou a bazalkou, kde vynecháte mäso a tiež klasické syry či živočíšnu smotanu. Rovnako rôzne omáčky na bezvaječné cestoviny sa dajú pripraviť z opekanej dusenej zeleniny, z paradajok, mrkvy, červenej šošovice, cesnaku a byliniek. Použite základné suroviny, strukoviny, obilniny a pseudoobilniny ako quinoa, bulgur, pšeno, amarant, pohánka, orechy, semienka a koreniny. Tieto ingrediencie tvoria základ mnohých chutných vegánskych jedál. Ak sa vám do pokrmu žiada smotana či mlieko, pridajte kokosovú, ovsenú či ryžovú smotanu. Namiesto syra skúste rastlinné alternatívy syra alebo vrch jedla posypte opečenými orieškami či lahôdkovým droždím (kvasnicové vločky).
Prečítajte si tiež: Teľacie mäso v delenej strave
V obchodoch sa to dnes už hemží rôznymi vegánskymi polotovarmi, ako sú náhrady mäsa, syra aj hotových jedál, takže natrafíte aj na vegánsku tresku, vegánsky rezeň, klobásu, slaninu, paštétu… Z našej skúsenosti platí, že menej je viac a treba čítať ich zloženie. Aby v nich nebolo zbytočne veľa surovín a niekoľko riadkov s názvami dochucovadiel a farbív, ktoré naše telo neocení.
Alternatívy živočíšnych produktov
- Mlieko: Rastlinné alternatívy, ako je mandľové, kokosové alebo sójové mlieko.
- Mäso: Strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer), tofu, tempeh, seitan.
- Vajcia: Banány (do pečenia), chia semienka, ľanové semienka (ako spojivo).
- Ryby: Ľanové semienko (zdroj omega-3 mastných kyselín).
Recepty bez vajec pre inšpiráciu
Raňajky:
- Vegánske smoothie: Lahodné ovocie a zelenina v tekutej forme, rýchlo dodajú vitamíny. Môžete pridať kel, špenát, stonkový zeler, jablká, hrušky, pomaranče alebo ananás.
- Müsli s rastlinným jogurtom: Použite ovsené vločky, sušené ovocie (kľukva), sekané lieskové orechy, chia semienka alebo pufovaný amarant. Ak vás klasický sójový jogurt neoslovil, môžete siahnuť po jogurte na mandľovej alebo kokosovej báze.
- Vegánska praženica z tofu: Tofu roztlačte a rozmrvte na drobné kúsky. O žlté sfarbenie sa postará kurkuma alebo trochu karí v prášku. Dochuťte soľou, čiernym korením a nasekanou pažítkou.
- Ovsená kaša: Pripravte povarením jemných ovsených vločiek s trochou ovseného, sójového alebo orechového mlieka. Doplňte ovocným kompótom alebo čerstvým ovocím.
- Chlieb s avokádom: Plátok chleba alebo hrianky obložte na plátky nakrájaným avokádom, posoľte a dochuťte čiernym korením.
- Americký sendvič s arašidovým maslom a marmeládou: Rýchla a chutná alternatíva raňajok.
- Vegánske palacinky/vafle: Pridajte prášok do pečiva a sódu bikarbónu, aby boli palacinky nadýchané. Vafle pripravíte s minerálnou vodou.
Obedy a večere:
- Bezvaječné cestoviny s paradajkovou omáčkou: Vynechajte mäso, klasické syry a živočíšnu smotanu. Omáčku pripravte z opekanej dusenej zeleniny, paradajok, mrkvy, červenej šošovice, cesnaku a byliniek.
- Hrášková polievka s kešu orechami: Chutná a zdravá krémová polievka, ktorú si môžete pripraviť za 30 minút.
- Vegánsky cícer na paprike: Skvelá alternatíva kurčaťa na paprike.
- Vegánsky recept na kari: Veľmi jednoduchý, ale hlavne chutný.
- Tekvicová polievka: Veľmi obľúbený a veľmi jednoduchý recept.
- Špagety z cukety: Cuketa nastrúhaná na dlhé rezance.
- Vegánsky burger: Použite strukovinový základ, zeleninu a celozrnnú žemľu.
Dezerty:
- Nepečený čučoriedkový cheesecake: Vynikajúci dezert bez vajec.
- Jednoduchá nekysnutá maková bábovka: Vhodná pre vegánov.
- Jednoduchý zdravý puding z chia semienok: Pripravuje sa z chia semienok a čerstvého alebo mrazeného ovocia.
- Muffiny zo špaldovej múky, jabĺk a mrkvy: Výdatné a praktické na cesty či do práce.
- Müsli tyčinky z ovsených vločiek: Alebo ovocné tyčinky z datlí, sušeného ovocia či orechov.
Ďalšie tipy a triky
- Orechy a semienka: Sú dôležitou súčasťou vegánskej stravy. Sú zdrojom zdravých tukov, bielkovín, vlákniny a sacharidov. Pridávajte ich do raňajkových zmesí, šalátov alebo ich použite pri pečení.
- Mandľové mlieko: Skvelá alternatíva kravského mlieka, ktoré mnohým ľuďom spôsobuje tráviace problémy pre laktózu, ktorú obsahuje.
- Tekvicová omáčka: Pripravuje sa rýchlo a jednoducho a môžete na ňu použiť tekvicu hokkaido aj maslovú.
- Vegánsky syr: Skvelý recept, ak hľadáte alternatívu k syru. Z kešu orechov môžete pripraviť lahodné omáčky, ktoré si zamilujú aj vegáni a vegetariáni.
- Kuskus: Vyskúšajte rôzne recepty s kuskusom, ktorý je ľahko stráviteľný a rýchlo sa pripravuje.
- Chudnutie: Vegánska strava môže pomôcť pri chudnutí, pretože väčšina potravín je nespracovaná, má nízky obsah kalórií a je plná živín.
Prečítajte si tiež: Zdravé stravovanie so zemiakmi
Prečítajte si tiež: Zdravý životný štýl s delenou stravou