Špenát, často prehliadaná zelenina, je v skutočnosti nutričná bomba, ktorá ponúka široké spektrum zdravotných benefitov. Je bohatý na vitamíny, minerály a antioxidanty, a pritom má nízky obsah kalórií. Jeho neutrálna chuť ho robí univerzálnou ingredienciou, ktorú možno ľahko zakomponovať do rôznych jedál, od smoothie až po hlavné chody. A hoci špenát nemusí byť prvou voľbou pre deti, existuje mnoho spôsobov, ako ho pripraviť chutne a atraktívne, napríklad vo forme pyré.
Prečo zaradiť špenát do jedálnička?
Špenát je skutočnou superpotravinou. Obsahuje množstvo živín a má málo kalórií. Je prospešný pre našu pleť, vlasy či zdravie kostí. Môžeme ho jesť tepelne upravený, ale rovnako aj čerstvý. Špenát je dobrým zdrojom bielkovín (v 100 g surového špenátu je 2,9 g bielkovín), ale aj vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny či fosforu. Navyše, v 100 g špenátu sa nachádza až 28,1 g vitamínu C, čo predstavuje 34% dennej odporúčanej dávky.
Špenátové pyré: Univerzálny základ pre rôzne jedlá
Špenátové pyré je skvelý spôsob, ako nenápadne pridať špenát do jedálnička, a to nielen pre deti. Môže sa použiť ako príloha k mäsu alebo rybe, ako základ pre omáčky alebo ako súčasť rôznych receptov.
Základný recept na špenátové pyré
Ingrediencie:
- 450 g mrazeného špenátu (alebo čerstvého)
- 2 lyžice masla
- 2 strúčiky cesnaku, pretlačené
- Soľ a korenie podľa chuti
- Smotana na varenie (voliteľné)
Postup:
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť špenátové cestoviny
- Ak používate mrazený špenát, rozmrazte ho a dôkladne zbavte prebytočnej vody. Čerstvý špenát umyte a krátko povarte, kým nezmäkne.
- V hrnci roztopte maslo a pridajte pretlačený cesnak. Krátko orestujte, aby sa rozvoňal.
- Pridajte špenát a orestujte ho niekoľko minút.
- Ochuťte soľou a korením podľa chuti.
- Ak chcete pyré jemnejšie, pridajte trochu smotany na varenie.
- Všetko rozmixujte tyčovým mixérom do hladka.
Tipy a triky pre dokonalé špenátové pyré
- Pre bohatšiu chuť môžete pridať do pyré parmezán alebo iný tvrdý syr.
- Ak chcete pyré redšie, pridajte trochu vývaru alebo mlieka.
- Pre pikantnejšiu chuť môžete pridať štipku muškátového orieška alebo chilli.
- Špenátové pyré môžete pripraviť aj v pare, čím si zachová viac živín.
Kreatívne využitie špenátového pyré
Špenátové pyré nemusí byť len samostatnou prílohou. Tu je niekoľko nápadov, ako ho využiť v rôznych receptoch:
- Špenátové cestoviny: Zmiešajte špenátové pyré s cestovinami a pridajte obľúbenú omáčku.
- Špenátové rizoto: Pridajte špenátové pyré do rizota pre zdravšiu a farebnejšiu verziu.
- Špenátové placky: Zmiešajte špenátové pyré so zemiakovým cestom a upečte placky.
- Špenátová polievka: Pridajte špenátové pyré do zeleninovej polievky pre zvýšenie nutričnej hodnoty.
- Špenátová nátierka: Zmiešajte špenátové pyré s tvarohom alebo syrom a vytvorte zdravú nátierku na chlieb.
- Smoothie: Pridajte za hrsť čerstvého špenátu do smoothie, aby ste prijali dávku chlorofylu.
Recepty so špenátom: Inšpirácia pre každú príležitosť
Špenát sa dá využiť v nespočetnom množstve receptov, od raňajok až po večeru. Tu je niekoľko inšpirácií:
Raňajky
- Špenátová nátierka: Zmiešajte špenát, uvarený cícer a hrášok.
- Praženica so špenátom a cottage cheese: Pridajte cottage cheese a špenát na panvicu, nechajte roztopiť syr a potom pridajte vajíčka.
- Vajíčková frittata so zeleninou: Pridajte špenát a inú zeleninu do vajíčkovej zmesi a upečte.
- Omeleta so šampiňónovo-špenátovou plnkou: Naplňte omeletu šampiňónmi a špenátom.
Polievky
- Brokolicovo-špenátová polievka: Jednoduchá polievka plná vitamínov.
- Cuketovo-špenátová polievka: Ochutená kari, kurkumou a zjemnená kokosovým mliekom.
- Krémová karfiolovo-špenátová polievka: Obohatená o lyžicu jogurtu, mozarellu alebo vajíčko.
Hlavné jedlá
- Špenátový prívarok: Pripravený len z tých základných surovín.
- Lososové fašírky s rukolou a špenátom: Zaujímavá kombinácia chutí.
- Pohánkové fašírky: Pridajte sušené paradajky do cesta.
- Šošovicové placky: Nahraďte medvedí cesnak inými bylinkami.
- Jarný superkoláčik: Pridajte žihľavu či medvedí cesnak.
- Quiche so špenátom a kurkumou: Pridajte paradajky, papriku, cibuľku.
- Palacinková torta s ricottou a špenátom: Výživná a poteší aj na pohľad.
- Pohánkové palacinky so špenátovou plnkou: Rýchly tip na večeru.
- Špaldové palacinky so špenátovo-syrovou plnkou: Vyskúšajte oboje.
- Zapekané plnené palacinky: Naplňte ricottovo-špenátovou plnkou, zalejte paradajkovou omáčkou a dajte zapiecť.
- Cestoviny so šampiňónovo-tekvicovým kari a špenátom: Vyskúšajte niečo nové.
- Cuketové špagety s mrkvou a špenátom: Rýchla ľahká večera.
- Krémové rizoto so špenátom a šampiňónmi: V dobrom talianskom krémovom rizote bude chutiť špenát famózne.
- Bulgur s baklažánom, paradajkami a špenátom: Použite kuskus, quinou alebo ryžu.
- Pšenový nákyp so sušenými paradajkami a špenátom: Podávajte so zeleninovým šalátom.
- Francúzske zemiaky aj pre vegetariánov: Vymeňte klobásu za šampiňóny, tvrdý syr a špenát.
- Šošovicový šalát s cícerom, batatmi a špenátom: Určite vo svojom jedálničku nič nepokazíš.
- Paradajky plnené tvarohom so špenátom: Podávajte s krajcom domáceho chlebíka.
- Pizza z ovsených vločiek: Špenát veľmi dobre poslúži aj na obloženie fit pizze.
Prílohy
- Špenátová omáčka: Podávajte s pečenou rybou alebo mäskom.
- Špenátové pyré: Hodí sa k rybe, mäsu alebo grilovanému tofu.
- Opekané zemiaky so špenátom: Ďalšia skvelá príloha.
- Zemiakové placky s hráškom, syrom, tvarohom a špenátom: Môžeme dať medvedí cesnak.
- Špenát so zelenou fazuľkou a quinoou: Super kombinácia napr. k lososovi.
Snacky
- Špenátové cookies: Aj cookies sa dajú pripraviť na slano.
- Plnené ciabatty: Naplniť zmesou balkánskeho syra a špenátu.
- Obložená focaccia s cuketou, cviklou, špenátom a kozím syrom: Hneď vidíš, čo sa na nej nachádza.
- Plnené mäsové placky so špenátom a feta syrom: Skôr na oslavu.
- Špenátové tortilly: Naplniť si tortilly môžeš čím len chceš.
- Karfiolová roláda: Určite ohúriš niečím takýmto netradičným.
Recepty s čerstvým špenátom
- Nadýchaný wrap s miešanými vajíčkami, špenátom a fazuľou: Môžeš ho najprv podusiť na panvičke napr. s rozpučeným cesnakom a až tak pridať do wrapu.
- Domáce špaldové tortilly so šalátom: Špenát môže nahradiť inú zelenú listovú zeleninu v šaláte.
- Špenát s omeletou na domácom chlebíku: Skvelé raňajky, ktoré máš raz dva pripravené.
- Zeleninový šalát s jogurtovým dresingom: Použi do šalátu všetku sezónnu zeleninku.
- Zeleninový šalát s vajíčkom: Pridáme vajíčko a namiesto jogurtového dresingu použijeme jednoduchú zálievku z olivového oleja a ume octu.
- Cviklový šalát so zemiakmi, špenátom a balkánskym syrom: Časť môže byť aj upečená.
- Špenátový šalát s mangom a kuracím mäsom: Priam až exotická kombinácia.
- Bowl miska s quinoou, cícerom, špenátom, avokádom a paradajkami: Ochutené tahini pastou a ozdobené čiernym sezamom.
Špenát v strave detí
Hoci špenát nepokladá nik z nás za vábivú zeleninu, nie len na dospelých, ale aj na našich najmenších má priaznivý vplyv. Obsahuje množstvo vitamínov a preto by ste ho svojmu drobcovi mali dopriať. Samozrejme, dbať by sme mali na to, v akom štádiu príkrmov ste a čo všetko ste už do stravy zaradili. Obsahuje živiny nevyhnutné pre zdravý rast a vývoj. Je plný vitamínu A a K, vitamínu C, vápnika, vlákniny a horčíka.
Recepty pre najmenších
- Špenát so zemiakom: Asi najzákladnejším receptom, ktorý so špenátom budete na začiatku príkrmov skúšať, je nepochybne spojenie so zemiakom.
- Špenát so šošovicou: Špenát sa hodí napríklad aj k šošovici či iným strukovinám.
- Špenát s ovocím: Čo by ste možno nepovedali je kombinácia s ovocím, samozrejme nie so všetkými druhmi. Hodí sa k banánom, jablkám a zaujímavú chuť má s čučoriedkami.
- Špenát s mäsom: Nepovieme nič nové, ak budeme považovať kombináciu špenát - mäso za bežnú.
Tipy pre prípravu špenátu pre deti
- Niektoré z mamičiek, s ktorými sme príkrmy preberali tvrdia, že chuťovo výraznejšie ovocie či zelenina chuť špenátu potlačí.
- Špenát, hrášok a hrušku dajte spolu do jedného hrnca, pridajte štipku soli. Prilejte trošku vody, zakryte a priveďte do varu na stredne prudkom ohni. Ak sa zmes začne variť, zmiernite oheň a nechajte povariť cca 7 minút. Vodu zo zmesi zlejte, nechajte si ju pre istotu. Nechajte vychladnúť a v mixéri popučte do hladka.
- Spracujte špenát tak, ako ste zvyknutí. Je jedno, či použijete čerstvý alebo mrazený, veľmi záleží od toho, aký je momentálne dostupný.
- Banány mačkajte dovtedy, kým sa z nich nestane kašička.
- Ak máte vo všeobecnosti radi kus-kus, je vhodný aj pre vašich najmenších. Kus-kus uvarte, po vychladnutí si odoberte približne štvrť šálky. Ku kus-kusu do mixéra pridajte avokádo a špenát.
- Odkôstkujte a ošúpte slivky, dajte ich do hrnca a po dobu 5 minút ich sparte. Pridajte čučoriedky a špenát k slivkám v hrnci. Nemiešajte. Nechajte povariť približne 3 minúty a potom stiahnite z ohňa a nechajte vychladnúť. Vychladnutú zmes dajte do mixéra a zmixujte na požadovanú jemnosť. Pridajte koriander, ak chcete. Ak je potrebná voda, pridajte tú, ktorá vám ostala po varení. Mixujte, koľko je potrebné.
- Do hrnca vložíme šošovicu a ryžu a varíme 15 minút. Pridáme vývar alebo vodu a necháme variť, s pridaním vody, podľa toho, či to tieto dve ingrediencie vyžadujú. Neskôr k nim pridáme špenát a varíme ďalších aspoň 5 minút. Počas varenia si odoberieme trošku vody, aby sme počas mixovania mali čím príkrm riediť. Po dovarení celú zmes mixujeme, pridáme spomínanú vodu, ak je potreba.
Prečítajte si tiež: Lahodné špenátové lasagne
Prečítajte si tiež: Rýchle a zdravé špenátové placky