Hoci špenát nepatrí medzi najobľúbenejšie zeleniny, má priaznivý vplyv nielen na dospelých, ale aj na deti. Obsahuje množstvo vitamínov a živín nevyhnutných pre zdravý rast a vývoj. Ako teda zaradiť špenát do detského jedálnička chutným a zábavným spôsobom?
Nutričné bohatstvo špenátu
Špenát je mimoriadne bohatý na vitamíny a minerály. Je plný vitamínu A a K, vitamínu C, vápnika, vlákniny a horčíka. Je vynikajúcim zdrojom vitamínu K, ktorý je kľúčový pre zrážanie krvi a zdravie kostí. Obsahuje tiež značné množstvo vitamínu A, dôležitého pre zrak, imunitný systém a rast buniek. Nájdeme v ňom aj vitamín C, silný antioxidant, ktorý chráni telo pred poškodením voľnými radikálmi. Okrem toho je špenát dobrým zdrojom folátu (vitamín B9), ktorý je nevyhnutný pre rast buniek a vývoj plodu počas tehotenstva.
Z minerálov je špenát bohatý na železo, dôležité pre transport kyslíka v krvi, a horčík, ktorý sa podieľa na množstve biochemických reakcií v tele. Obsahuje aj draslík, ktorý pomáha regulovať krvný tlak. Obsahuje živiny nevyhnutné pre zdravý rast a vývoj.
Druhy špenátu
Existujú rôzne druhy špenátu, ktoré sa líšia chuťou a textúrou:
- Baby špenát: Má jemné, malé lístky a mierne sladkastú chuť. Je ideálny do šalátov, smoothies alebo na rýchle orestovanie.
- Savoy špenát: Má tmavozelené, kučeravé lístky a výraznejšiu chuť. Je vhodný na varenie, dusenie alebo do polievok.
- Plochý špenát: Má hladké, ploché lístky a miernu chuť. Je univerzálny a dá sa použiť do rôznych jedál.
Baby špenát patrí medzi tie potraviny, ktoré si zaslúžia viac pozornosti. Je jemný, ľahko stráviteľný a pripraviť sa dá na množstvo spôsobov - od šalátov až po teplé jedlá. Obsahuje cenné minerály ako železo a vápnik a nechýbajú mu ani antioxidanty, ktoré podporujú zdravie buniek. Vďaka tomu je ideálnym doplnkom jedálnička pre malých aj veľkých. Na rozdiel od klasického špenátu má mladá verzia menšie lístky, jemnejšiu štruktúru a miernejšiu chuť. Vďaka tomu je vhodný pre začiatočníkov, ktorí špenát v minulosti príliš nemuseli. Hodí sa na studené aj teplé spracovanie - môžete ho len prepláchnuť a hneď použiť do šalátu, alebo ho krátko podusiť na panvici. Veľkým plusom je, že je dostupný počas celého roka. Väčšinou sa predáva už umytý, takže odpadá zdĺhavá príprava. Ak máte možnosť, siahnite po bio variante. Listová zelenina ľahko nasáva pesticídy a chemické zvyšky, preto je ekologicky pestovaný špenát bezpečnejšou a kvalitnejšou voľbou.
Prečítajte si tiež: Recepty s baby špenátom
Príprava špenátu: Od základov k inováciám
Špenát sa dá pripraviť mnohými spôsobmi. Je dôležité ho dôkladne umyť pred použitím, aby sa odstránili všetky nečistoty a piesok. Spracujte špenát tak, ako ste zvyknutí. Je jedno, či použijete čerstvý alebo mrazený, veľmi záleží od toho, aký je momentálne dostupný.
Základné techniky:
- Varenie: Špenát sa dá uvariť v pare alebo vo vode. Varí sa veľmi rýchlo, zvyčajne len pár minút, kým nezmäkne. Dôležité je ho neprevariť, aby nestratil svoju farbu a živiny.
- Dusenie: Dusenie je ďalší zdravý spôsob prípravy špenátu. Na panvici s trochou oleja alebo vody sa špenát dusí pod pokrievkou, kým nezmäkne.
- Orestovanie: Špenát sa dá rýchlo orestovať na panvici s cesnakom a olejom. Je to rýchly a chutný spôsob, ako si ho pripraviť ako prílohu.
- Surový: Baby špenát je výborný aj surový v šalátoch alebo smoothies. Je dôležité ho dôkladne umyť.
Recepty so špenátom: Inšpirácia pre vašu kuchyňu
Ak si neviete poradiť s rôznymi kombináciami, máme pre vás niekoľko zaujímavých receptov. Pri ich varení sa môžete inšpirovať, pridať niečo, čo si myslíte, že recept vyladí, meniť ingrediencie podľa toho, čo momentálne skúšate alebo už odskúšané máte. Niektoré druhy ovocia či zeleniny sa dajú považovať za sezónne, minimálne slivky dnes ešte čerstvé zo stromu neodtrhnete, pevne veríme, že možno v útrobách mrazničky niektorú zeleninu či ovocie máte. Zdá sa vám, že miešate dve chuťovo odlišné veci? Niektoré z mamičiek, s ktorými sme príkrmy preberali tvrdia, že chuťovo výraznejšie ovocie či zelenina chuť špenátu potlačí.
Polievky
Špenátová polievka je nielen rýchla, ale aj výživná a príjemne zahreje. Stačí orestovať cibuľku na masle, pridať prelisovaný cesnak a následne vložiť čerstvý alebo mrazený špenát. Podlejeme zeleninovým vývarom, necháme chvíľu povariť a rozmixujeme na hladký krém. Na záver pridáme smotanu, nastrúhaný parmezán a dochutíme soľou a korením.
- Brokolicovo-špenátová polievka: Veľmi jednoduchá polievka, kde ti toho veľa netreba a pritom ťa zasýti a je plná vitamínov.
- Cuketovo-špenátová polievka: Výborná polievočka ochutená kari, kurkumou a zjemnená kokosovým mliekom. Pochutia si na nej už deti od 1,5 roka.
- Krémová karfiolovo-špenátová polievka: Opäť veľmi jednoduchá polievka, na ktorú ti stčí zopár surovín. Na záver ju môžeš obohatiť o lyžicu jogurtu, mozarellu alebo napr. vajíčko.
- Protizápalová polievka: Vynikajúca polievka bohatá na množstvo surovín, kde sa môžeš navyše vyšantiť s použitím korením. Varí sa dlhšie a na miernom ohni, no určite to stojí za to.
Hlavné jedlá
- Špenátové lasagne: Namiesto klasických mäsových lasagní vyskúšajte ľahšiu verziu so špenátom a ricottou. Na panvici zľahka podusíme špenát, pridáme cesnak a premiešame s ricottou. Na dno zapekacej misy nalejeme paradajkovú omáčku, vrstvíme cestoviny, špenátovú plnku a strúhaný syr. Tento proces zopakujeme niekoľkokrát, zakončíme syrom a pečieme pri 180 °C približne 30 minút.
- Špenátový prívarok: Klasické jedlo, ktoré sa dá pripraviť na rôzne spôsoby. Na troche masti si opražíme na drobno nakrájanú cibuľu. Keď ju už máme dozlatista opečenú, pridáme špenát. Zalejeme zeleninovým bujónom, ktorý sme si predtým rozmiešali v troche vody. Pridáme soľ, čierne korenie, trocha vegety a cesnak. Potom pridáme celé vajíčko, ktoré rozmiešame v špenáte. Skvelé jedlo pripravené len z tých základných surovín. Vhodné už aj pre najmenšie detičky od 1 roka. :-)
- Zapekaný špenát s vajcami a hubami: Vynikajúca a zdravá kombinácia. Na panvici orestujte huby, pridajte špenát a krátko poduste. Zmes preložte do zapekacej misy, urobte jamky a do každej vložte vajíčko. Zapečte v rúre, kým vajíčka nie sú hotové.
- Ravioli so špenátom a ricottou: Klasické talianske jedlo. Pripravte si cestíčko na ravioli. Zmiešajte ricottu, špenát, parmezán a vajce na plnku. Naplňte ravioli a uvarte ich. Podávajte s obľúbenou omáčkou.
- Candát so špenátom, mandľami a jablkom: Netradičná, no chutná kombinácia. Orestujte plátky candáta. Na panvici orestujte špenát s mandľami a nakrájaným jablkom. Podávajte candáta so špenátovou zmesou.
- Dusený špenát so zemiakmi a vajíčkom: Lacné a rýchle jedlo. Uvarte zemiaky a vajíčka. Na panvici poduste špenát. Zmiešajte špenát so zemiakmi a vajíčkom. Dochutťe soľou a korením.
- Lososové fašírky s rukolou a špenátom: Veľmi zaujímavá kombinácia chutí a zároveň spôsob, ako si pripraviť lososa. A nemusíš sa báť, nezaberie to celé viac ako pol hodinu.
- Pohánkové fašírky: Opäť skvelý spôsob ako pridať špenát do fašíriek, tentokrát však v inej kombinácii ako v predchádzajúcom recepte.
- Šošovicové placky: Ďalšie skvelé placky, ale úplne iný recept. Keď nie je práve sezóna medvedieho cesnaku, pokojne ho vynechaj, alebo nahraď inými bylinkami.
- Jarný superkoláčik: Aj keď má v názve koláčik, je to jedlo vhodné na obed či na večeru. Ak chceš, môžeš ho pripraviť a pre návštevy či na nejakú oslavu. Skvelé na ňom je, že okrem špenátu do ňho môžeš pridať aj bylinky ako žihľavu či medvedí cesnak.
- Quiche so špenátom a kurkumou: Koláčik pripravíš za asi 10 minút, dáš do rúry, o cca 30 minút vytiahneš a máš super obed na stole. A opäť sa ti otvára priestor na experimentovanie, nakoľko do plnky môžeš pridať aj paradajky, papriku, cibuľku, proste načo má chuť.
- Palacinková torta s ricottou a špenátom: Ak máš trošku viac času a chceš pripraviť na obed niečo výživné, čo zároveň poteší aj na pohľad, pusti sa do tejto torty z palaciniek.
- Pohánkové palacinky so špenátovou plnkou: Skvelý tip napr. na večeru, ktorý pripravíš o 20 minút. Palacinky totiž nemusia byť plnené len lekvárom či iným sladkým krémom.
- Špaldové palacinky so špenátovo-syrovou plnkou: Podobne vyzerajúci recept, ale úplne iný postup aj ingrediencie. Môžeš si vybrať, na ktorých palacinkách si pochutíš viac. Alebo vyskúšaj oboje. ;-)
- Zapekané plnené palacinky: Už len samotné cesto na palacinky je vďaka koreninám zaujímavé. Naplň ich ricottovo-špenátovou plnkou, zalej pripravenou paradajkovou omáčkou a daj zapiecť. Síce celý recept potrvá trošku dlhšie, ale 100% stojí za to. Ja som ich už totiž skúšala a sú fantastické.
- Cestoviny so šampiňónovo-tekvicovým kari a špenátom: Čo takto vyskúšať niečo nové? Bazalkové pesto či paradajkovú omáčku si môžeš dať nabudúce. ;-)
- Cuketové špagety s mrkvou a špenátom: Parádne zeleninové špagety, ktoré môžu poslúžiť ako rýchla ľahká večera. Hotoví jedlo budeš mať raz dva. ;-)
- Krémové rizoto so špenátom a šampiňónmi: Veru áno, aj v dobrom talianskom krémovom rizote bude chuti špenát famózne.
- Bulgur s baklažánom, paradajkami a špenátom: A ak nemáš bulgur, použi kuskus, quinou alebo ryžu. Baklažán pokojne vymeň za cuketu. Hlavne, nech ti chutí.
- Pšenový nákyp so sušenými paradajkami a špenátom: K nákypu nejaký chutný zeleninový šalát, alebo nakrájaná čerstvá zeleninka a môžeš sa pustiť do výživného obeda.
- Francúzske zemiaky aj pre vegetariánov: Vymeň klasiku s klobásou za túto verziu so šampiňónmi, tvrdým syrom a špenátom.
- Šošovicový šalát s cícerom, batatmi a špenátom: Tak týmto jedlom určite vo svojom jedálničku nič nepokazíš. ;-)
- Paradajky plnené tvarohom so špenátom: Skvelý tip napr. na večeru. K tomu môžeš podávať krajec domáceho (ideálne kváskového) chlebíka a parádne si pochutíš.
- Pizza z ovsených vločiek: Špenát veľmi dobre poslúži aj na obloženie fit pizze, ktorú si môžeš pripraviť na obed alebo na večeru.
Prílohy
- Špenátová omáčka: Vložíme špenát a smotanu do mixéra, rozmixujeme na kašu, pridáme do hrnca spolu so soľou a korením a varíme cca 10 minút. Môžeme podávať napr. s pečenou rybou alebo mäskom.
- Špenátové pyré: Možno namiesto omáčky preferuješ tuhšiu konzistenciu. Vyskúšaj pyré. Aj to sa hodí k rybe, mäsu alebo napr. grilovanému tofu.
- Opekané zemiaky so špenátom: Ďalšia skvelá príloha, ktorú budeš zbožňovať.
- Zemiakové placky s hráškom, syrom, tvarohom a špenátom: Prípadne, namiesto špenátu môžeme dať medvedí cesnak. Toto jedlo môžem použiť ako prílohu, ale nakoľko je samo o sebe vďaka tvarohu dosť sýte, hodí sa aj ako hlavné jedlo. Netreba však zabudnúť na porciu zeleniny k nim.
- Špenát so zelenou fazuľkou a quinoou: Super kombinácia napr. k takému lososovi. Ale vyskúšať môžeš aj inú rybu, napr. zubáča či halibuta.
Raňajky
- Špenátová omeleta: Ak chcete začať deň výživne a chutne, špenátová omeleta je skvelou voľbou. V mise vyšľaháme vajíčka so štipkou soli, pridáme nakrájaný špenát, postrúhaný syr a trošku mlieka. Na panvici rozpálime trochu masla a omeletu opečieme z oboch strán.
- Raňajková tortila so špenátom, s avokádom a vajíčkom: Dobré ráno ti môže urobiť aj takáto tortila s vajíčkom, avokádom a so špenátom.
- Špenátová nátierka: Do nátierky ide aj uvarený cícer a hrášok. Ochúťte korením podľa svojich preferencií a máte výbornú nátierku napr. na domáci kváskový chlebík, ktorú si môžete dať na raňajky.
- Praženica so špenátom a cottage cheese: Tu najprv na panvicu pridáme cottage cheese a špenát, necháme chvíľu roztopiť syr a potom pridáme vajíčka a dokončme praženicu. Raňajky, ktoré zasýtia na dlhšiu dobu. ;-)
- Vajíčková frittata so zeleninou: Super je, že ju zakaždým môžete urobiť inú, závisí od toho, akú zeleninu má práve doma.
- Vajíčkové mafiny: Stačí na spodok košíčkov poukladať čerstvú zeleninu, vyliať na ňu celé vajíčko a upiecť.
- Volské oko v rúre: Ďalší spôsob ako si vychutnať vajíčko na raňajky a primiešať do ňho čerstvý špenát. Mňam!
- Omeleta so šampiňónovo-špenátovou plnkou: V tomto prípade nie je špenát zamiešaný priamo do vajíčka, ale je použitý v náplni. Perfektné jedlo aj na večeru.
- Špenát s omeletou na domácom chlebíku: Aj takto jednoducho môžete zjesť dávku špenátu už hneď ráno. Skvelé raňajky, ktoré máte raz dva pripravené.
Snacky
- Špenátové cookies: Keď sa povie slovo cookies, asi si mnoho ľudí predstaví tie na sladko s kúskami čokolády vo vnútri. No aj cookies sa dajú pripraviť na slano, napríklad podľa tohto receptu.
- Plnené ciabatty: Môžeme si ich pripraviť vo verzii bez lepku, ale pokiaľ nedržíme bezlepkovú diétu, pokojne môžeme použiť špaldovú múku. Naplniť ich odporúčame zmesou balkánskeho syra a špenátu.
- Obložená focaccia s cuketou, cviklou, špenátom a kozím syrom: Na focaccie hneď vidíš, čo sa na nej nachádza.
- Plnené mäsové placky so špenátom a feta syrom: Toto jedlo sa hodí skôr na oslavu, no nakoľko je sýte, môžeš si ho prípadne pripraviť aj na dlhšiu cestu.
- Špenátové tortilly: Naplniť si tortilly môžete čím len chcete. Podľa toho, aké sýte budú, môžeš ich zjesť na desiatu (ak si mala napr. ľahšie raňajky dajme tomu len v podobe smoothie), alebo si zabaľ tortillu na cestu, alebo ju zjedz doma na obed (napr. ak bude naplnená pečeným kuracím mäsom). Možností je fakt veľmi veľa.
- Karfiolová roláda: Ak robíš oslavu alebo čakáš hostí len tak na príjemné posedenie, skús im pripraviť túto roládu. Určite ich ohúriš niečím takýmto netradičným.
Smoothie
- Špenátové smoothie: Ak si radi doprajete zdravý nápoj, špenátové smoothie vás dostane svojou sviežosťou. V mixéri rozmixujeme hrsť špenátu, banán, jablko a pomarančovú šťavu. Pre ešte lepšiu krémovosť pridáme jogurt alebo mandľové mlieko.
- Smoothie na rozžiarenie pleti: Okrem čučoriedok, či iného drobného ovocia, ovsených vločiek a kokosového mlieka, pridajte aj za hrsť čerstvého špenátu. Nemusíte sa báť, dominantná bude práve chuť čučoriedok, no vďaka špenátu prijmete do tela aj dávku chlorofylu.
Šaláty
- Špenátový šalát s jahodami a kozím syrom: Tento šalát je osviežujúca kombinácia sladkých jahôd, slaného kozieho syra a jemného špenátu. Zmiešajte baby špenát s nakrájanými jahodami, kozím…
Baby špenát: Skromný hrdina detského jedálnička
Baby špenát je skromný hrdina každej kuchyne, ktorý si právom zaslúži miesto v jedálničku detí aj dospelých. Táto univerzálna a zdravá zelenina ponúka nespočetné možnosti prípravy a je bohatá na živiny nevyhnutné pre zdravý rast a vývoj.
Prečo zaradiť baby špenát do detského jedálnička?
Baby špenát je plný vitamínov a minerálov, ktoré sú dôležité pre zdravie detí. Medzi najvýznamnejšie patria:
Prečítajte si tiež: Tipy na tepelnú úpravu špenátu
- Vitamín A: Dôležitý pre zrak, imunitu a rast.
- Vitamín C: Podporuje imunitu a chráni bunky pred poškodením.
- Vitamín K: Nevyhnutný pre zrážanie krvi a zdravé kosti.
- Vápnik: Dôležitý pre zdravé kosti a zuby.
- Železo: Pomáha prenášať kyslík v krvi a predchádzať anémii.
- Vláknina: Podporuje trávenie a udržuje zdravú črevnú mikroflóru.
- Horčík: Podporuje nervovú sústavu a svaly.
Na rozdiel od klasického špenátu má baby špenát jemnejšiu textúru a menej výraznú chuť, vďaka čomu je ideálny pre deti, ktoré so špenátom len začínajú. Navyše je dostupný celoročne a často sa predáva už umytý, čo šetrí čas pri príprave.
Ako správne pripraviť baby špenát pre deti?
Pred prípravou je dôležité baby špenát dôkladne umyť, aby sa odstránili všetky nečistoty. Odporúča sa voliť variantu z ekologického poľnohospodárstva, pretože listová zelenina môže ľahko absorbovať pesticídy a ďalšie chemické látky.
Baby špenát sa dá pripraviť na mnoho spôsobov, a to ako v studenej, tak aj v teplej kuchyni.
1. Dusený baby špenát
Dusený baby špenát je jednoduchý a rýchly spôsob prípravy, ktorý zachováva jeho nutričné hodnoty.
- Ingrediencie:
- 250 g baby špenátu
- 1 lyžica olivového oleja
- 1 strúčik cesnaku (pre staršie deti)
- Soľ a korenie podľa chuti
- Postup:
- V panvici zohrejte olivový olej.
- Pridajte prelisovaný cesnak (voliteľné) a krátko orestujte.
- Pridajte umytý baby špenát a duste, kým nezvädne (približne 2-3 minúty).
- Osoľte a okoreňte podľa chuti.
Pre menšie deti môžete špenát po udusení rozmixovať na hladké pyré.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť ryžu s hráškom
2. Špenátové pyré so zemiakmi
Špenát v kombinácii so zemiakmi je klasický príkrm, ktorý si obľúbia aj tí najmenší.
- Ingrediencie:
- 100 g baby špenátu
- 1 zemiak
- Voda alebo materské/umelé mlieko
- Postup:
- Zemiak ošúpte, nakrájajte na kocky a uvarte do mäkka.
- Baby špenát umyte a krátko povarte vo vode alebo na pare.
- Zemiak a špenát rozmixujte na hladké pyré.
- Podľa potreby pridajte vodu alebo mlieko, aby ste dosiahli požadovanú konzistenciu.
Pre staršie deti môžete pridať aj varené vajíčko alebo kúsok mäsa.
3. Lievance so špenátom
- Ingrediencie:
- 1 šálka baby špenátu
- 1 šálka rastlinného mlieka (napr. mandľové, ovsené)
- 1 vajce
- 1 šálka múky (napr. špaldová celozrnná múka)
- Štipka soli
- Postup:
- V mixéri rozmixujte baby špenát s mliekom dohladka.
- Pridajte vajce, múku a štipku soli a znovu premixujte, aby vzniklo hladké cesto.
- Na panvici opečte lievance z oboch strán do zlatista.
- Podávajte s bielym jogurtom, ovocným dipom alebo slanou pomazánkou.
4. Špenát v kombinácii s ovocím
Kombinácia špenátu s ovocím môže znieť zvláštne, ale niektoré druhy ovocia dokážu chuť špenátu príjemne potlačiť. Vyskúšajte napríklad kombináciu špenátu s banánom, jablkom alebo čučoriedkami. Banány mačkajte dovtedy, kým sa z nich nestane kašička.
Príklad receptu: Smoothie so špenátom a banánom
- Ingrediencie:
- 1 hrsť baby špenátu
- 1 banán
- 1/2 šálky mlieka alebo jogurtu
- Med alebo javorový sirup na dosladenie (voliteľné)
- Postup:
- Všetky ingrediencie vložte do mixéra a rozmixujte dohladka.
- Podľa potreby pridajte viac mlieka alebo jogurtu, aby ste dosiahli požadovanú konzistenciu.
- Doslaďte medom alebo javorovým sirupom podľa chuti.
5. Špenát v kombinácii s mäsom alebo strukovinami
Špenát sa výborne hodí k mäsu, rybám a strukovinám. Asi najzákladnejším receptom, ktorý so špenátom budete na začiatku príkrmov skúšať, je nepochybne spojenie so zemiakom. Špenát sa hodí napríklad aj k šošovici či iným strukovinám. Nepovieme nič nové, ak budeme považovať kombináciu špenát - mäso za bežnú.
Tipy a triky pre prípravu špenátu pre deti
- Začnite postupne: Ak vaše dieťa ešte nikdy nejedlo špenát, začnite s malým množstvom a postupne ho zvyšujte.
- Skryte špenát: Ak vaše dieťa odmieta jesť špenát, skúste ho "skryť" v jedle, ktoré má rado, napríklad v polievke, omáčke alebo cestovinách.
- Buďte kreatívni: Vyskúšajte rôzne recepty a kombinácie, aby ste zistili, čo vášmu dieťaťu najviac chutí.
- Zapojte deti do prípravy: Nechajte deti, aby vám pomáhali s prípravou jedla. Môžu napríklad umývať špenát alebo ho trhať na kúsky.
- Buďte trpezliví: Niekedy trvá, kým si dieťa zvykne na novú chuť. Buďte trpezliví a nevzdávajte sa.