Sladkosti sú neodmysliteľnou súčasťou našej kultúry a jedálnička. Od detstva nás učili, že nadbytok sladkostí škodí. Táto známa pravda je dokázaná aj viacerými štúdiami. Málokto si však uvedomuje komplexný vplyv cukru na organizmus, od hlavy až po päty. V tomto článku sa pozrieme na to, ako sladkosti ovplyvňujú naše zdravie, kde všade sa cukor skrýva a ako sa vyhnúť jeho nadmernej konzumácii.
Skryté cukry: Sú všade okolo nás
Hlavnými zdrojmi pridaného cukru sú sladené nápoje, cukríky, pečivo a sladené mliečne výrobky. Ale aj niektoré slané jedlá, ako sú chlieb či kečup, môžu obsahovať cukor. Ľahko sa teda môže stať, že budete konzumovať viac cukru, než potrebujete. Pridané cukry je ťažké nájsť na etiketách potravín, pretože môžu byť uvedené pod mnohými názvami, ako napríklad kukuričný sirup, agávový nektár, palmový cukor, trstinová šťava alebo sacharóza. Bez ohľadu na to, aký názov má, cukor je cukor. A ak je ho priveľa, môže negatívne ovplyvniť celé telo mnohými spôsobmi.
Dopamínová jazda: Prečo milujeme sladké
Jedenie cukru dáva vášmu mozgu príval chemickej látky, ktorá nám prináša dobrý pocit, nazývanej dopamín. To vysvetľuje, prečo o 15:00 máte väčšiu chuť na sladkú tyčinku ako na jablko alebo mrkvu. Potraviny ako ovocie a zelenina nespôsobujú, že mozog uvoľňuje toľko dopamínu, ako po zjedení sladkosti. Cukríky alebo sušienky môžu poskytnúť rýchly príval energie okamžitým zvýšením hladiny cukru v krvi. Keď hladina energie prudko klesne, keď bunky absorbujú cukor, môžete pociťovať nervozitu a úzkosť. Ak však príliš často siahate po sladkostiach, cukor začne mať vplyv na vašu náladu.
Vplyv sladkostí na jednotlivé orgány a systémy
Zuby
Sladkosti vám môžu kaziť zuby. Cukor totiž ovplyvňuje pH v ústach, po konzumácii sa tvoje sliny stanú kyslé, čo zvyšuje kazovosť zubov a spôsobuje paradentózu. Taktiež môže spôsobiť aj ochorenie ďasien.
Kĺby a pokožka
Ak máte bolesti kĺbov, je to ďalší dôvod, prečo vynechať sladkosti: Ukázalo sa, že konzumácia veľkého množstva sladkostí zhoršuje bolesť kĺbov v dôsledku zápalu, ktorý sladkosti podporujú. Ďalším vedľajším účinkom zápalu je, že môže spôsobiť rýchlejšie starnutie pokožky. Nadbytočný cukor sa viaže na bielkoviny v krvnom riečisku a vytvára škodlivé molekuly nazývané „AGE“. Tieto molekuly robia presne to, ako je ich názov: spôsobujú starnutie pokožky. Ukázalo sa, že poškodzujú kolagén a elastín v pokožke - sú to proteínové vlákna, ktoré udržujú pokožku pevnú a mladistvú. Výsledok? Vrásky sú prirodzenou známkou starnutia pleti. Časom sa objaví bez ohľadu na váš zdravotný stav. Konečné produkty pokročilej glykácie (AGE) sú zlúčeniny vznikajúce reakciami medzi cukrom a bielkovinami v tele. Konzumácia stravy s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov a cukru vedie k tvorbe AGE, ktoré môžu spôsobiť predčasné starnutie pokožky.
Prečítajte si tiež: Čo si dopriať do 5 eur?
Pečeň
Pridaný cukor v potravinách je často vo forme fruktózy alebo kukuričného sirupu. Fruktóza vo veľkých množstvách môže poškodiť pečeň. Keď sa rozkladá v pečeni, premieňa sa na tuk. To zase spôsobuje nealkoholické stukovatenie pečene (NAFLD). Prejavuje sa ako nadmerné nahromadenie tuku v pečeni. Nealkoholická steatohepatitída (NASH): je stukovatenie pečene, zápal a "steatóza ", čo je zjazvenie pečene. Zjazvenie nakoniec preruší prívod krvi do pečene.
Srdce a cievy
Keď jete alebo pijete príliš veľa cukru, nadbytočný inzulín vo vašom krvnom obehu môže ovplyvniť tepny v celom tele. Spôsobuje, že sa ich steny zapália, zhrubnú a stuhnú, čo zaťažuje srdce a časom ho poškodzuje. To môže viesť k srdcovým ochoreniam, ako je zlyhanie srdca, infarkty a mŕtvice. Výskum tiež naznačuje, že menej cukru môže pomôcť znížiť krvný tlak, hlavný rizikový faktor srdcových chorôb. Strava s vysokým obsahom cukrov môže viesť k obezite a zápalom, rovnako ako k vysokej hladine triglyceridov, cukru v krvi a krvného tlaku - čo sú všetko rizikové faktory srdcových ochorení.
Pankreas a obličky
Keď jete, pankreas pumpuje inzulín do krvi. Ale ak jete príliš veľa cukru a vaše telo prestane správne reagovať na inzulín, pankreas začne produkovať ešte viac inzulínu. Nakoniec sa preťažený pankreas "pokazí" a hladina cukru v krvi stúpne, čo spôsobí cukrovku 2. Ak máte cukrovku, príliš veľa cukru v krvi môže viesť k poškodeniu obličiek. Obličky hrajú dôležitú úlohu pri filtrovaní krvi. Keď hladina cukru v krvi dosiahne určité množstvo, obličky začnú uvoľňovať prebytočný cukor do moču. Ak sa cukrovka nekontroluje, môže poškodiť obličky, čo im bráni vykonávať ich prácu pri filtrovaní odpadu v krvi.
Hmotnosť
Pravdepodobne to pre vás nie je novinka, ale čím viac cukru zjete, tým viac budete vážiť. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí pijú cukrom sladené nápoje, majú tendenciu vážiť viac - a majú vyššie riziko cukrovky 2. typu - ako tí, ktorí ich nepijú. Jedna štúdia dokonca zistila, že ľudia, ktorí pridali do stravy viac cukru, pribrali asi 1,7 kila za menej ako 2 mesiace.
Sexuálne zdravie
Cukor môže ovplyvniť erekciu. Je vedecky dokázané, že cukor spôsobuje u mužov zvýšenie hladiny inzulínu, ktorý riadi dráhy, ktoré znižujú sexuálny apetít. Hladina cukru v krvi negatívne ovplyvňuje aj funkciu nervov v pohlavnom orgáne. Aj my ženy by sme mali cukor obmedziť, nakoľko ovplyvňuje naše pohlavné hormóny. Vtedy môžu nastať problémy v sexuálnej oblasti - znížený záujem o sex, dokonca sa môže objaviť pošvová suchosť, ktorá spôsobuje bolesť pri pohlavnom styku. Ženy môžu mať vplyvom cukru aj nepravidelnú menštruáciu a môžu tak vzniknúť problémy pri otehotnení.
Prečítajte si tiež: Sprievodca výberom sladkostí
Imunitný systém
Cukor môže potlačiť činnosť imunitného systému a narušiť tvoju obranu proti infekčným ochoreniam. Vďaka nemu telo stráca aj vitamíny a minerály. Preto, ak bývaš často chorá, prechladnutá, skús porozmýšľať, či nekonzumuješ priveľa sladkého. Ak trpíš rôznymi alergiami, alebo máš astmu, môžeš si tiež polepšiť, ak prestaneš jesť cukor. Namiesto cukru jedz radšej jedlá bohaté na vitamíny. Napríklad v zimnom období sú jedlá z kyslej kapusty dokonalé na posilnenie imunity.
Koncentrácia a spánok
Cukor môže spôsobiť rýchly nárast adrenalínu, hyperaktivitu, úzkosť, poruchy koncentrácie a mrzutosť. Častokrát nie sme schopní ničoho, väčšinou útlm prichádza po najedení sa, sme plní, ospalí a nič sa nám nechce. Cukor tiež spôsobuje migrény i bolesti hlavy, kedy sa nevieme sústrediť. Keď si sa naposledy večer prevracala v posteli a nevedela si zaspať, spomeň si, čo si jedla pred spaním. Ak si konzumovala práve cukor, je pravdepodobné, že ten nepokojný spánok bol spôsobený práve tým. Cukor totiž môže „nabíjať“ stresové hormóny, čo vedie k poruchám spánku. Paradox je, že najčastejšie siahame po sladkom práve vtedy, keď sme „zrelí“ na spánok, pretože očakávame, že nám dodá energiu a my budeme schopní pracovať. Omyl! Cukor práve blokuje schopnosť tvojho organizmu uchovávať zásoby energie.
Ako znížiť príjem cukru: Cesta k zdravšiemu životu
- Obmedzte sladené nápoje: Sladené nápoje sú jedným z najväčších zdrojov pridaného cukru v strave. Namiesto nich pite vodu, nesladený čaj alebo minerálku.
- Čítajte etikety: Dávajte si pozor na skryté cukry v potravinách, ako sú kečupy, omáčky, dresingy a raňajkové cereálie.
- Varte si doma: Keď si varíte doma, máte kontrolu nad tým, koľko cukru pridávate do jedla.
- Používajte prírodné sladidlá: Namiesto bieleho cukru používajte prírodné sladidlá, ako je stévia, med alebo javorový sirup. S mierou.
- Jedzte ovocie: Ovocie je prirodzene sladké a obsahuje vlákninu a vitamíny. Namiesto sladkostí si dajte kúsok ovocia.
- Nezakazujte si sladkosti úplne: Občasná sladkosť vám neuškodí. Dôležité je, aby ste to s ňou nepreháňali.
- Zvýšte príjem horkých látok: Zvýšte príjem horkých látok ako sú kel, rukola, púpavové listy, čakanka, artičoky.
- Dbajte na pravidelnú stravu: Snažte sa vyhnúť hladu. Dajte si tri kvalitné jedlá denne (raňajky, obed a večeru) zložené zo zdravých surovín. Najväčšiu chuť na cukor máme, keď vynecháme hlavné jedlo a telo si rýchlo potrebuje doplniť energiu.
- Doprajte si dostatok spánku: Ľudia, ktorí spia menej ako 7 hodín denne, majú automaticky zvýšenú chuť na cukor. Telo si tak kompenzuje chýbajúcu nočnú regeneráciu.
- Pite dostatok vody: Častokrát naše telo reaguje na nedostatok vody zvýšeným hladom a chuťou na sladké.
- Netrestajte sa a nevyčítajte si, ak zlyháte: Ak predsa len neodoláte obľúbenej sladkosti, nerobte z toho tragédiu. Je to normálne. Jednorázové zhrešenie neberte za fatálne, pokračujte ďalej za vašim cieľom.
- Majte po ruke zdravé recepty: Chuť na sladké máme asi všetci. Je jedno či chcete schudnúť zopár kíl alebo si udržať svoju súčasnú hmotnosť, mali by ste mať vždy po ruke zdravé snacky na prípady, kedy budete mať chuť na nejakú sladkosť. Konzumáciou zdravého snacku zabezpečíte organizmu kvalitnú výživu, ktorá zvýši vašu energiu, pomôže Vám byť viac produktívnymi a hlavne Vás ubráni od konzumácie nezdravých, mastných a cukrami preplnených potravín.
- Začnite postupne: Zmena stravovacích návykov si vyžaduje čas a trpezlivosť. Začnite s malými zmenami a postupne ich pridávajte.
Mýty a fakty o cukre
- Mýtus: Cukry sú nezdravé.
- Fakt: Cukry nie sú nezdravé. Patria medzi základné zložky potravy. Rýchle cukry nadmerne zaťažujú pankreas, orgán, ktorý sa zásadne podieľa na regulácii cukrov v tele. Tým zvyšujú riziko cukrovky II.
- Mýtus: Cukor spôsobuje zubný kaz.
- Fakt: Za vznikom zubného kazu stojí prítomnosť baktérií, cukrov, interval medzi čistením zubov a individuálne aj anomálie v postavení zubov či znížená fluoridizácia. Na zle vyčistených miestach sa usadzuje povlak a baktérie, ktoré produkujú agresívne kyseliny počas trávenia cukrov. Tým sa narúša stavba zuba a vzniká zubný kaz.
- Mýtus: Po 17:00 by sa nemalo jesť.
- Fakt: Toto presvedčenie patrí k najväčším diétnym chybám. Pokiaľ práve nedržíme riadený pôst alebo prerušovaný pôst, posledné jedlo dňa do 17:00 nemá žiadny zmysel. Záleží na celkovej aktivite človeka a jeho dennom režime. Jesť na noc nie je značka ideál. Posledné väčšie jedlo by sme mali prijať najneskôr 2-3 hodiny pred plánovaným spánkom. Ideálna by to mala byť kombinácia tukov a bielkovín, pretože sa jedná o dlhodobo sa uvoľňujúcu energiu, ktorá telu vystačí až do rána. Sacharidová nálož by rozhojdala krvný cukor, čo by nám bránilo v pokojnom spánku. Cukry navyše nemajú veľkú sýtiacu schopnosť.
- Mýtus: Hnedý cukor je zdravší ako biely.
- Fakt: Musíme rozlíšiť medzi trstinovým a hnedým cukrom. Hnedý cukor podľa legislatívy obsahuje minimálne 97,5 % bieleho cukru. Trstinový cukor sa vyrába z cukrovej trstiny na rozdiel od bieleho a hnedého (tie sa vyrába z cukrovej repy), a obsahuje trochu viac mikronutrientov.
- Mýtus: Cukor spôsobuje hyperaktivitu u detí.
- Fakt: Týmto tvrdenia sa vedci zaoberali už od 70. rokov. Naozaj preukázateľnú spojitosť však nenašli.
- Fakt: Cukor je návykový.
- Fakt: Za pocitom závislosti na sladkom je známy mechanizmus. Sladká chuť nás upokojuje, navodzuje pocit pohody a pokoja. Dlhodobá nadmerná konzumácia zmení mozgové štruktúry a dopamínové receptory v mozgu. Práve dopamín je zodpovedný za pocit šťastia, na ktorom sa stávame závislí. Na rovnakom princípe funguje akákoľvek iná závislosť.
- Mýtus: Môžeme žiť bez cukru.
- Fakt: Napriek tomu, že sú moderné keto diéty a veľké obmedzovanie príjmu sacharidov, sacharidy patria k nevyhnutným energetickým zdrojom, ktoré zaisťujú až polovicu energie pre bežné denné fungovanie! Každá bunka tela potrebuje pre svoju funkciu energiu. Pre bunky mozgu, sietnice, semenníkov a kôry nadobličiek sú cukry prevažujúcim zdrojom.
Prečítajte si tiež: Čo môže jesť dvojročné dieťa: sladkosti