Správna výživa zohráva kľúčovú úlohu pri športovom výkone, a to nielen u profesionálnych športovcov, ale aj u bežných ľudí. Vyvážená a dobre naplánovaná strava tvorí významnú časť úspechu v akejkoľvek športovej aktivite. Dôležité je, čo jeme pred, počas a po cvičení, pretože jedlo je zdrojom energie, ktorú telo potrebuje. Hoci sa to môže zdať ako zložitá veda, existuje niekoľko jednoduchých pravidiel, ktoré vám môžu pomôcť. Ak sa plánujete venovať športu na profesionálnej úrovni, je vhodné konzultovať stravovanie s odborníkom.
Palivo pre telo: Strava ako energia
Predstavte si telo ako motor a stravu ako palivo. Kvalitné palivo zabezpečí optimálny chod motora, zatiaľ čo lacné palivo s prímesami môže spôsobiť problémy. Prímesami v tomto prípade sú polotovary a vysoko spracované potraviny. Naše telo potrebuje sacharidy, bielkoviny a tuky na správne fungovanie.
Sacharidy: Hlavný zdroj energie
Sacharidy sú najdôležitejšie, pretože sú hlavným zdrojom energie, a to nielen pre športovcov. Telo ukladá sacharidy v pečeni a svaloch vo forme glykogénu, ktorý slúži ako okamžitý zdroj energie. Sacharidy sú najlepším zdrojom energie pre svaly a jediným zdrojom energie pre mozog.
- Jednoduché sacharidy (monosacharidy): Sú dôležité pre regeneráciu a okamžitú energiu a sú vhodné počas a po športovej aktivite.
- Zložené sacharidy (polysacharidy): Telo ich trávi dlhšie, čím poskytujú energiu po dlhšiu dobu. Sú vhodné pred športovou aktivitou.
Bielkoviny: Stavebný materiál pre svaly
Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast vlasov a nechtov, imunitu a správnu funkciu hormónov. Okrem toho slúžia na budovanie novej alebo regeneráciu existujúcej svalovej hmoty. Športovci ich potrebujú na regeneráciu svalov po výkone a prípadné zväčšenie svalov. Optimálne množstvo prijatých bielkovín závisí od telesnej hmotnosti, percenta svalov a intenzity športovej aktivity.
Tuky: Dôležité, ale s mierou
Tuky sú nevyhnutné pre fungovanie organizmu, ale nemajú špeciálny účinok na športový výkon. Dôležité je prijímať ich zo zdravých zdrojov, ako sú ryby, orechy a avokádo, a vyhýbať sa nadmernej konzumácii, pretože tuk zaťažuje trávenie.
Prečítajte si tiež: Chutné skoré zemiaky
Strava a šport: Individuálny prístup
Strava a šport idú ruka v ruke, preto je dôležité prispôsobiť jedálniček individuálnym potrebám. Inak by mal vyzerať jedálniček pre vytrvalostných športovcov (cyklistika, turistika) a inak pre tých, ktorí preferujú intenzívne krátke tréningy alebo zdvíhanie činiek.
Skoré ranné tréningy: Ako na to?
Ak preferujete skoré ranné tréningy, zvážte nasledujúce tipy:
- Pred tréningom: Dajte si niečo menšie, napríklad banán.
- Po tréningu: Doprajte si výdatnejšie raňajky.
- Hydratácia: 2 - 3 hodiny pred športovou aktivitou vypite aspoň pol litra vody.
- Počas aktivity: Každých 20 minút vypite aspoň 1,5 dcl tekutín.
Optimalizácia rýchlosti behu
Pre zlepšenie tempa, kondície a času pri behaní je dôležité zamerať sa na niekoľko faktorov:
- Kadencia: Počet krokov za minútu. Profesionálni bežci majú optimálnu kadenciu približne 180 krokov za minútu, ale vaša optimálna kadencia sa môže líšiť. Ak je vaša kadencia nižšia ako 170 krokov, je priestor na zlepšenie.
- Dĺžka krokov: Cieľom je robiť najväčšie možné kroky v rámci optimálnej kadencie. Príliš dlhé kroky však môžu spôsobiť zranenia.
- Stanovenie cieľov: Behanie vyžaduje neustále zlepšovanie. Stanovte si cieľ na konci každého týždňa, či už to bude okresať svoj čas na 5 km o pár sekúnd, alebo stabilnejšie tempo.
- Pravidelnosť: Dodržiavajte tréningovú rutinu niekoľko dní v týždni.
- Odpočinok: Oddych, hydratácia a výživa sú rovnako dôležité ako samotné behanie. Po behu doprajte telu regeneráciu a prijmite sacharidy a bielkoviny v pomere 3:1 alebo 4:1.
Ranné rituály: Zdravé a realistické ráno
Faktory ako vek a chronotyp (či ste ranný škovránok alebo nočná sova) majú vplyv na to, ako vyzerá vaše ráno. Vstávanie v rovnakom čase každý deň je pre nás dobré. HIIT tréning hneď ráno nemusí byť najlepší spôsob, ako dodať energiu telu a duši.
Športovanie v horúčavách: Na čo si dať pozor?
Športovanie v horúčavách dá zabrať aj trénovanému organizmu. Aktivity plánujte na skoré ranné alebo podvečerné hodiny, keď sa teplota vzduchu pohybuje okolo 20 stupňov Celzia. Nezabudnite na pitný režim, pretože v lete sa telo dehydruje rýchlo. Prvým signálom ťažkostí býva bolesť hlavy.
Prečítajte si tiež: Vlastnosti odrody zemiakov Anuška
Cirkadiánny rytmus: Kľúč k zdravému spánku
Cirkadiánny rytmus je 24-hodinový cyklus, ktorý je súčasťou vnútorných hodín tela. Prebieha na pozadí s cieľom udržovať základné funkcie a procesy v tele. Jeden z najdôležitejších cirkadiánnych rytmov je cyklus spánku a bdenia.
- Ako funguje: Zabezpečuje optimalizáciu procesov v tele v rôznych časových úsekoch počas 24-hodinového denného cyklu.
- Vplyv na spánok: Počas dňa vystavovanie svetlu spôsobuje, že vnútorné hodiny vysielajú signály, ktoré vyvolajú bdelosť. V noci vnútorné hodiny spúšťajú produkciu melatonínu, hormónu podporujúceho spánok.
- Ďalšie vplyvy: Metabolizmus, hmotnosť, duševné zdravie, imunitný systém a procesy reparácie DNA.
- Čo ho môže narušiť: Zmena časových pásiem, práca na smeny, predsunutá/oneskorená fáza spánku a bdenia, nepravidelný rytmus spánku a bdenia.
- Ako udržať zdravý rytmus: Vyhľadávajte slnko, dodržiavajte pravidelný spánkový režim, pravidelne cvičte, obmedzte príjem kofeínu v poobedných hodinách, obmedzte umelé svetlo pred spaním a prispôsobte si spálňu pre kvalitnejší spánok.
Redukcia hmotnosti u morbídne obéznych klientov: Ako postupovať?
Pri redukcii hmotnosti u morbídne obéznych klientov je dôležité brať do úvahy nasledovné:
- Energetický príjem: Príjem energie v rozmedzí 1700-1800 kcal sa môže javiť ako príliš nízky, ale pri nastavení energetickej bilancie by sa malo vychádzať predovšetkým z meraných hodnôt bazálneho metabolizmu (BMR), podielu svalovej hmoty a úrovni pohybovej aktivity.
- Makroživiny: Nastavte vhodné pomery makroživín, s dostatkom bielkovín (20-25 % z celkového príjmu energie).
- Sacharidy: Orientujte pozornosť na preferenciu zdrojov komplexných sacharidov (celé zrná) a vyhýbajte sa produktom z múky.
- Vláknina: Zvýšte príjem vlákniny (strukoviny a zelenina), ktorá zvyšuje stupeň zasýtenia.
Výživa pri roztrúsenej skleróze (RS): Na čo sa zamerať?
- Živočíšne bielkoviny: Obmedzujte prebytok zdrojov živočíšnych bielkovín z dôvodu ich prozápalového vplyvu.
- Rastlinné bielkoviny a vláknina: Navýšte podiel rastlinných zdrojov bielkovín a vlákniny, ktorá plní prebiotickú funkciu.
- Antinutričné látky: Pracujte s vhodnými potravinami a vyhýbajte sa zdrojom antinutričných látok.
- Nutričná vyváženosť: Vybrané suroviny kombinujte tak, aby sa naplnila podmienka nutričnej vyváženosti.
Kvasnice vs. Kvások: Aký je rozdiel?
Kvások z dôvodu širšieho spektra probioticky pôsobiacich druhov mikroorganizmov stojí za produkciou väčšieho množstva mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA), ktoré majú schopnosť zamedzovať rozvoju patogénov v črevách (v porovnaní s monokultúrnymi kvasnicami).
Prvé príkrmy pre deti (5.-6. mesiac): Ako postupovať?
- Prvá fáza: Jednodruhové ovocné alebo zeleninové pyré (jablká, banány, hrušky, tekvica, mrkva, hrášok). Každý nový druh zaraďte s odstupom 3 - 4 dní.
- Druhá fáza: Viaczložkové ovocné, zeleninové a mäsovo-zeleninové príkrmy. Mäso podávajte 6x týždenne (1x týždenne ho nahraďte vareným sliepkovým žĺtkom). V priebehu 2 - 3 týždňov nahraďte 1 mliečnu porciu príkrmom (50 - 200 g).
- Tretia fáza (7. mesiac): Druhá mliečna porcia sa nahrádza ovocno-mliečnym príkrmom (nesladený jogurt, minimálne do konca 12.mesiaca sa vyhýbajte tvarohu).
- Štvrtá fáza (8. mesiac): Tretia mliečna dávka sa nahrádza mliečnou kašou (bezlepkový zdroj).
- Posledná fáza: Zaraďovanie príkrmov s obsahom cestovín.
Prerušovaný pôst (IF) pri autoimunite: Má zmysel?
Riadené hladovanie (prerušovaný pôst) umožní organizmu spracovať všetko, čo sme mu dali, a navyše si aj oddýchnuť. Toto má pozitívny vplyv na správanie imunitného systému. Dlhší interval lačnenia je výhodnejší, než kratší. Efektivita IF súvisí nielen s dĺžkou postenia, ale aj kvalitou používaných surovín a energetickou bilanciou. Pokiaľ bude bilancia záporná, stále bude zdraviu profitovať aj s kratšími úsekmi hladovania v priebehu IF.
Omega-3 z rias verzus z rýb: Aký je rozdiel?
Pri výbere prípravku s omega-3 tukmi riešte nielen jeho zdroj a obsah látok stabilizujúcich štruktúru mastných kyselín (= antioxidačne pôsobiace látky), ale aj pomery kľúčových mastných kyselín (DHA, EPA, prípadne DPA), ktoré rozhodujú o účinnosti produktu. Každý zdroj O3 obsahuje iný pomer týchto MK, snažte sa preto na produkty nazerať komplexne.
Prečítajte si tiež: Konzumné odrody zemiakov
Lesné hríby: Výživové hľadisko
Huby sú kľúčovým zdrojom vlákniny, čo je ich najdôležitejšia nutričná vlastnosť. Okrem tejto majú schopnosť absorbovať zo svojho okolia chemické látky, platí to aj pre minerály. Pri hodnotení potenciálnej (ne)v(ý)hodnosti ich konzumácie treba brať na zreteľ, na akej pôde boli pestované, od toho sa odvíja aj celková nutričná charakteristika.
Orechové maslá: Sú prospešné?
Orechové maslá sú kvalitnou (= priemyselne nesprocesovanou) potravinou s veľmi zaujímavým nutričným profilom. Spoločne so strukovinovými nátierkami sú ideálne na použitie v kombinácii s pečivom.
Doplnky výživy u mladých športovcov (okolo 15 rokov): Kedy sú vhodné?
Pri voľbe suplementov sa rozhodujte nielen na základe veku športovcov, ale aj vhodnosti produktu pre jednotlivé formy záťaže. Priorita by mala smerovať k úprave systému stravovania s doplnením tých živín, o ktorých buď viete, že ich športovec nevyhnutne potrebuje, prípadne existuje vyššia pravdepodobnosť, že sú deficitné (vitamíny a vybrané minerálne látky). Ďalšou métou by mali byť prípravky, ktoré posilňujú odolnosť športovcov vrátane jeho imunitného systému (cesnak, echinacea, beta-glukány a adaptogény).
Ashwagandha: Prášok alebo extrakt?
Extrakt má väčší nutričný potenciál, tzn. z dôvodu spôsobu jeho výroby by mal obsahovať vyššiu koncentráciu účinných látok, ktoré sa pýšia lepšou biologickou využiteľnosťou.
Vitamíny pre profesionálnych športovcov: Ako ich dávkovať?
Všeobecne sa prezentuje, že s rastúcou fyzickou a psychickou záťažou rastie aj (s)potreba mikroživín. Je potrebné sa vyhýbať akejkoľvek paušalizácii, pretože každý športovec disponuje odlišnými požiadavkami, ktoré sa odvíjajú nielen od jeho metabolického profilu, ale aj rozsahu záťaže. V režime viacfázových tréningov nebude športovec schopný zaistiť všetky vitamíny v potrebnom množstve len zo stravy.
Diana Hô Chí: Inšpirácia pre zdravý životný štýl
Diana Hô Chí je prototyp radosti, optimizmu, práce na sebe, energie a ženskosti. Cez deň pracuje ako ekonomická riaditeľka a po večeroch sa mení na kondičnú trénerku a online trénerku pre Fitshaker.
- Imunita: Ľudia, ktorí žijú zdravo, majú lepšie fungujúci imunitný systém.
- Ženy a matky: Dôležité je nájsť si čas pre seba a učiť deti samostatnosti.
- Pohyb: Od detstva milovala pohyb a pretancovala sa celým detstvom vo folklórnom súbore.
- Klamstvá o cvičení:
- Ak sa dosť hýbem, môžem jesť čokoľvek.
- Schudnem tým, že nebudem jesť.
- Som začiatočník, nezvládnem to.
- Ak chcem svaly, musím dvíhať ťažké váhy.
- Bežný deň: Skoré vstávanie, cvičenie, práca, príprava na tréningy a online hodiny.
- Heslo: „Keď sa hýbem, viem, že žijem.“
- Strava: Pravidelnosť, zdravé alternatívy sladkostí a teplovzdušná fritéza pre zdravšie vyprážanie.
- Ranná joga: Životabudič, ktorý preberie nie len telo, ale najmä hlavu.
Raňajky pred ranným tréningom: Áno alebo nie?
- Nie ste hladní: Ak nie ste skoro ráno hladní a pritom máte energiu, nemusíte sa nútiť jesť pred tréningom.
- Cítite únavu: Ak ráno cítite únavu, je nevyhnutné zvoliť správnu stravu.
- Kedy jesť: Najesť by ste sa mali aspoň 90 minút pred tréningom. Ak vstávate veľmi skoro, existuje množstvo rýchlo stráviteľných raňajok, ktoré si môžete dať aj bez toho, aby ste si museli privstať.
- Výber jedla: Závisí od aktivity, akú sa rozhodnete vykonávať. Fyzická aktivita s nižšou intenzitou si nevyžaduje tak sýte raňajky, ako silové športy.
- Správna porcia: Ak zjete príliš veľa, váš žalúdok vám to dá najavo počas tréningu. Ak zjete príliš málo stravy, ohrozíte svoj výkon a nebudete vládať trénovať naplno.
- Čo by mali raňajky obsahovať:
- Proteíny: Doplniť bielkoviny spolu s aminokyselinami BCAA, ktoré priamo podnecujú budovanie svalov a pomáhajú s regeneráciou svalovej hmoty.
- Sacharidy: Ráno doplniť zásoby energie. Zvoľte jedlo s nízkym obsahom vlákniny plné rýchlo rozpustných sacharidov (ryžové koláče, sušené ovocie alebo banán).
- Tuky: Ráno s najväčšou pravdepodobnosťou tlačí čas, preto jedlo s vysokým obsahom tuku nie je dobrá voľba.
- Pomer živín: Pri rannom silovom alebo odporovom tréningu odporúčame jesť aspoň 60 minút pred návštevou posilňovne, a to 30 - 40 g sacharidov a 10 - 20 g proteínov.
- Doplnky výživy: BCAA, srvátkový proteín s dextrózou, kofeín, zelený čaj s obsahom kofeínu a beta-alanín.
- Hydratácia: Príjem tekutín pred cvičením a navyše ráno je obzvlášť dôležité.
- Po tréningu: Nezabudnite na príjem minerálov, ktoré ste vylúčili z tela formou potu.
Recept na makovú kašu s ovocím
- Ingrediencie: Vločky, mak, mlieko, med, škorica, orechy a ovocie.
- Postup: Vločky zmiešame s makom, zalejeme mliekom a povaríme do zhustnutia. Keď je kaša hustá, pridáme med, škoricu, nadrobno nasekané orechy a dozdobíme ovocím.