Zeleninové šaláty sú dôležitou súčasťou nášho jedálnička, a to nielen ako zdravý doplnok, ale aj ako plnohodnotné hlavné jedlo. Ponúkajú množstvo benefitov pre zdravie a dajú sa pripraviť na mnoho spôsobov. Tento článok sa zameriava na recepty šalátov z hlávkovej kapusty, mrkvy, zeleru a jablka, ktoré sú vhodné pre deti aj dospelých.
Prečo zaradiť zeleninové šaláty do stravy?
Zeleninové šaláty sú neoceniteľným pomocníkom pri dlhotrvajúcich hyperglykémiách a pomáhajú pri prirodzenom znižovaní vysokých hodnôt glykémie. Dospievajúci diabetici, ktorí trpia "večným hladom", ocenia zeleninu ako sýtu a zdravú večeru. Zeleninu môžeme doplniť napríklad kúskami grilovaného syra, ktorý sa najlepšie griluje v alobale.
Je však dôležité sledovať reakcie tela na rôzne druhy zeleniny. Niektoré mamičky majú skúsenosť, že "sladká zelenina" ako červená paprika alebo cherry paradajky môžu u detí zvyšovať glykémiu. V takom prípade je vhodné túto zeleninu z jedálneho lístka vyradiť a cherry paradajky nahradiť klasickými paradajkami a červenú a žltú papriku zelenou.
Šalátový olej a dochucovanie
V receptoch sa často uvádza šalátový olej, ktorý je zmesou olivového a tekvicového oleja v pomere ¾ olivového oleja a ¼ tekvicového oleja. Tento pomer je možné prispôsobiť vlastným preferenciám a šalátový olej nahradiť iným obľúbeným olejom. Pri dávkovaní olejov alebo iných tekutých dochucovadiel je vhodné použiť nádobku s rozprašovačom (spray na olej), aby ste sa vyhli predávkovaniu.
Zelenina a grilované mäso
Nie každá zelenina sa hodí ku každému grilovanému mäsu. K hydine a rybám sa nehodí aromatická zelenina a lesné huby, pretože by prebili ich charakteristickú chuť. Vhodnejší je šalát s paradajkami. K červenému mäsu sa hodí takmer každý druh šalátu, pretože toto mäso potrebuje silné chute. K menej korenenému bravčovému mäsu sa hodia šaláty s grilovaným baklažánom alebo cuketou, prípadne šalát s cibuľou, cesnakom a grilovanou paprikou. Grilovacie párky, klobásy a slanina majú vysoký obsah soli, takže ho treba vyvážiť dostatočným množstvom zeleniny.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie na šaláty z vajec
Recepty na šaláty z hlávkovej kapusty, mrkvy, zeleru a jablka
Klasický zeleninový šalát
- Suroviny: paradajky, paprika, cibuľa, uhorka, zelený šalát, 1 ČL citrónovej šťavy (alebo balzamikový ocot), bazalka, oregano, šalátový olej
- Postup: Nakrájame paradajky, papriku, cibuľu, uhorky, zelený šalát, natrháme rukou bylinky, pridáme šalátový olej podľa chuti a množstva. Rukami premiešame, pridáme citrónovú šťavu alebo balzamikový ocot a znovu rukami premiešame.
Tento základný recept je možné obmieňať podľa dostupnej zeleniny a pridať nasekané slnečnicové alebo tekvicové jadierka. Ak pridávate čerstvé bylinky, nie je potrebné použiť soľ, nakoľko bazalka, oregano, tymian a iné bylinky dodajú šalátu výbornú chuť.
Zelený šalát
- Suroviny: šalát, nasekaný cesnak, balzamikový ocot, bazalka, oregano, šalátový olej
- Postup: Šalát umyjeme a nakrájame na pásiky veľkosti 1,5 : 2 x 4 : 5cm. Pridáme bylinky, šalátový olej a balzamikový ocot. Môžeme pridať nasekaný cesnak, alebo cesnakom povytierať nádobu, kde pripravujeme šalát. Keď máme tvrdý šalát (divý, červený), pridáme varené zemiaky nakrájané na kocky (1 x 1cm), ktoré musia byť vlažné (nie horúce). Pozor! Pri pridaní zemiakov je potrebné počítať SJ.
Šalát zo strukovej fazule
- Suroviny: zelené, alebo žlté fazuľové struky, cibuľa, balzamikový ocot, soľ, mleté čierne korenie, šalátový olej
- Postup: Zelené struky (alebo žlté) varíme v celosti v slanej vode, kým nezmäknú. Je možné ich pripraviť aj na pare. Keď sú uvarené, ocedíme ich a necháme vychladnúť. Po vychladnutí pridáme surovú nakrájanú cibuľu (ak chceme a žiada sa nám, pridáme aj cesnak), pridáme soľ, šalátový olej, balzamikový ocot a korenie.
Šalát zo suchej fazule
- Suroviny: biela (strakatá, vrabčiarka a iné) fazule , bobkový list, cesnak, cibuľa, balzamikový ocot, soľ, mleté čierne korenie, šalátový olej
- Postup: Fazuľu varíme v slanej vode s troškou bobkového listu a cesnaku. Keď je fazuľa uvarená, scedíme a ochladíme. Pridáme šalátový olej, nakrájame surovú cibuľu, balzamikový ocot, čierne korenie. Môžeme pridať aj nastrúhanú čiernu reďkovku.
Šalát z čiernej reďkovky
- Suroviny: čierna reďkovka, soľ, šalátový olej
- Postup: Reďkovku očistíme od kôry. Nastrúhame a pridáme soľ a šalátový olej (nič iné!).
Šalát z šalátových uhoriek
- Suroviny: šalátová uhorka, soľ, kyslá smotana
- Postup: Uhorku očistíme, nastrúhame na strúhadle, posypeme troškou soli. Necháme postáť cca 15 min, aby sa uvoľnila voda. Vodu zlejeme, môžeme uhorky aj rukami „vyžmýkať“, pridáme kyslú smotanu. Dobre premiešame a dáme schladiť. Na dochutenie môžeme pridať aj čerstvé bylinky (napr. kôpor).
Šalát z cibule
- Suroviny: cibuľa, soľ, kyslá smotana, tymian
- Postup: Cibuľu (môžeme použiť bielu alebo červenú) očistíme, nakrájame na menšie kocky. Pridáme soľ, tymian a kyslú smotanu. Dobre premiešame a dáme na cca 2 hod. do chladničky. Šalát je výborný ku grilovanému mäsu alebo k údeným rybám.
Šalát z paradajok
- Suroviny: paradajky, cibuľa, kyslá smotana, tymian, bazalka, saturejka, šalátový olej, balzamikový ocot
- Postup: Paradajky nakrájame na štvrtiny, očistenú cibuľu nakrájame na tenko, pridáme trošku soli, bylinky, pár kvapiek šalátového oleja a balzamikový ocot. Nakoniec pridáme kyslú smotanu. Do šalátu je možné aj na hrubo nastrúhať tvrdý syr. Šalát je výborný ku grilovanému mäsu, cukinovým plackám.
Šalát z cherry paradajok
- Suroviny: cherry paradajky, kyslá smotana, soľ, petržlenová vňať, šalátový olej, balzamikový ocot
- Postup: Cherry paradajky, ak sú úplne malé, nemusíte krájať, ak sú trošku väčšie, prekrojte ich iba na polovičku. Veľké množstvo petržlenovej vňate nakrájame nie veľmi na drobno, nasypeme na paradajky a pridáme kyslú smotanu, šalátový olej a balzamikový ocot, nemusí byť. Šalát podávame k mäsu, pečeným hriankam alebo zeleninovým plackám.
Šalát z hlávkovej kapusty, mrkvy, uhorky a cibule
- Suroviny: hlávková kapusta, šalátová uhorka, mrkva, cibuľa, kyslá smotana, soľ
- Postup: Hlávkovú kapustu nakrájame na tenké pásiky, osolíme a necháme chvíľku postáť. Uhorku, mrkvu a cibuľu nakrájame nadrobno, zmiešame s kapustou, pridáme kyslú smotanu a podľa chuti dosolíme.
Šalát zo špenátu a s parmezánom
- Suroviny: špenát, reďkovky, parmezán, panenský olivový olej, bazalka, šťava z citrónu, soľ, mleté čierne korenie
- Postup: Špenát umyjeme a natrháme na menšie kúsky. V mise zmiešame špenát s nakrájanými reďkovkami, pridáme lístky čerstvej bazalky, olivový olej, zalejeme šťavou z citrónu a dochutíme. Dobre premiešame a posypeme strúhaným parmezánom.
Šalát z cvikly a s jogurtom
- Suroviny: 4 menšie cvikly, 2 zemiaky, syr s modrou plesňou, vlašské orechy, biely jogurt, citrónová šťava, soľ, čierne korenie, olivový olej, pažítka
- Postup: Uvarené cvikly a zemiaky ošúpeme a nakrájame na väčšie kocky. Na ne nadrobíme plesňový syr a posekané vlašské orechy. Na dressing vymiešame biely jogurt s citrónovou šťavou, soľou a čiernym korením. Šalát pokvapkáme olivovým olejom, dressingom a posypeme posekanou pažítkou.
Farebný šalát
- Suroviny: paradajky, žltá paprika, šalátová uhorka, tvrdý nízkotučný syr (tehla), citrón, bylinková soľ, ľadový šalát
- Postup: Syr a zeleninu nakrájame na menšie kúsky. Zmes uložíme na list ľadového šalátu, ochutíme bylinkovou soľou a citrónovou šťavou.
Grécky diétny šalát
- Suroviny: paradajky, šalátová uhorka, cibuľa, struk zelenej papriky, hlávkový šalát, 5 olív, 200 g syra feta, 1 dl nízkotučného bieleho jogurtu, 1 ČL olivového oleja, oregano, mleté čierne korenie, soľ, rozmarín
- Postup: Zeleninu opláchneme, necháme odkvapkať, z papriky odstránime semienka a pokrájame ju na kolieska, uhorku nakrájame na tenké kolieska. Pridáme na drobné kocky nakrájaný syr a olivy. Okoreníme oreganom, mletým čiernym korením a osolíme. Z jogurtu, olivového oleja a rozmarínu, prípadne ďalších byliniek vymiešame dressing, ktorým zeleninu prelejeme a všetko premiešame. Niekoľko šalátových listov položíme na dno šalátovej misy, na ne dáme zeleninu so syrom zaliatu dressingom a podávame s krajcom celozrnného chleba.
Miešaný zeleninový šalát s chrenovou zálievkou
- Suroviny: 2 veľké mrkvy, 250 g zeleru (buľva), 250 g červenej kapusty, 1 PL strúhaného chrenu, 2 jablká, 2 PL citrónovej šťavy, 1 dl smotany na varenie, cukor, mleté čierne korenie, soľ
- Postup: Umytú mrkvu, očistený zeler a jablká zbavené jadrovníkov nahrubo nastrúhame, v mise pokvapkáme citrónovou šťavou a premiešame. Červenú kapustu nakrájame na prúžky a oblanšírujeme (3 - 4 min.) v osolenej vode a necháme odkvapkať. Kopčeky kapusty uložíme na taniere, obložíme nastrúhanou ochutenou zeleninou a ozdobíme zálievkou z nastrúhaného chrenu zmiešaného s napoly ušľahanou sladkou smotanou ochutenou štipkou cukru, mletého čierneho korenia a citrónovou šťavou. Podľa chuti dosolíme.
Jarný špargľový šalát
- Suroviny: 500 g bielej špargle, 500 g zelenej špargle, 250 g cukrového hrášku, 200 g mrkvy, zrelé avokádo, citrón, mleté biele korenie, soľ, trebuľka, štiav
- Postup: Bielu špargľu ošúpeme a umyjeme. Špičky odkrojíme a odložíme. Výhonky povaríme 10 min. v osolenej vode. Rovnako spracujeme zelenú špargľu, pridáme do hrnca aj s umytým hráškom, necháme zovrieť a asi 3 min. prudko povaríme. Potom všetko scedíme, vývar odložíme. Asi 1 dl z neho odložíme na nálev, zvyšok odložíme na neskôr do polievky. Zelenú špargľu pokrájame na kúsky asi 1 cm, mrkvu očistíme a pokrájame na rezančeky. Avokádo vykôstkujeme a ošúpeme. Na zálievku rozmixujeme avokádo s bylinkami, pridáme citrónovú šťavu a 1 dl špargľového vývaru. Uvarenú zeleninu upravíme na taniere, prelejeme zálievkou a podávame.
Jemný špargľový šalát
- Suroviny: 500 g špargle, 3 PL smotany na varenie, 1 PL citrónovej šťavy, mletá sladká paprika, mleté čierne korenie, soľ, petržlenová vňať alebo pažítka, 4 - 6 listov hlávkového šalátu
- Postup: Zo smotany, citrónovej šťavy, korenia a papriky pripravíme zálievku a osolíme ju. Špargľu uvaríme v osolenej vode s maslom. Vložíme do šalátovej misy, obložíme listami šalátu, zalejeme zálievkou a necháme v chlade odstáť.
Kapusta: Lacná a zdravá
Kapusta je lacná a chrumkavá zelenina, ktorá je dostupná prakticky stále a vieme z nej pripraviť mnoho chutných surových, varených či nakladaných jedál. Kapusta je plná výživných dobrôt, vďaka ktorým sa budete cítiť silní a zdraví. Posilňuje imunitný systém, zlepšuje trávenie a napriek neslávne známemu nadúvaniu rozhodne patrí na rodinný stôl. Existuje v rôznych farbách, tvaroch a veľkostiach. Môžete ju zužitkovať na polievky, šaláty, do sendvičov či na balenie mäsa v dusených pokrmoch.
Kapusta obsahuje antokyány - prirodzene sa vyskytujúce antioxidanty. Vitamín C, tiež známy ako kyselina askorbová, je nevyhnutný pre zdravie i krásu. Pomáha vytvárať kolagén a posilňuje imunitný systém. Aj keď je kapusta neslávne známa nafukovaním, neznamená to, že je pre vaše trávenia zlá. Práve naopak. Je plná fytosterolov (rastlinných sterolov) a nerozpustnej vlákniny, vďaka čomu podporuje zdravé trávenie a pravidelné vyprázdňovanie. Tieto živiny sú prospešné aj pre dobré baktérie v črevách, ktoré chránia imunitný systém.
Antokyány v kapuste pomáhajú nielen pri zápaloch. Taktiež znižujú riziko srdcových ochorení. Vysoké hladiny LDL cholesterolu priamo súvisia s ochoreniami srdca. Kapusta a celkovo kapustová zelenina vďaka obsahu vitamínu K pomáha udržiavať kosti silné a podporuje zdravú dobrú zrážanlivosť krvi. Štúdie potvrdzujú, že fytochemikálie z kapustovej zeleniny vás môžu ochrániť pred rakovinou. Je to najmä vďaka antioxidantom a glukozinolátom.
Biela, fialová i kvasená kapusta majú množstvo „priateľov“ z okruhu ostatných druhov zeleniny a ovocia, s ktorými sa výborne kombinujú. Nech skombinujete s kapustou čokoľvek z vyššie uvedených prísad, vždy dosiahnete skvelý šalát, ktorý dotvoríte dresingom.
Prečítajte si tiež: Caprese a Panzanella
Ďalšie inšpirácie na šaláty s kapustou, mrkvou a jablkom:
- Šalát z kyslej kapusty, mrkvy a jablka s tuniakom: Ideálna večera alebo rýchly obed, ktorý si ľahko prinesiete aj do práce.
- Kapustový šalát s mrkvou, zelerom a jablkami: Očistený a uvarený zeler, mrkvu a surové jablká pokrájame na jemné rezance. Pokvapkáme ich citrónovou šťavou, pridáme orechy pokrájané na štvrtiny a …
- Mrkvovo-zelerový šalát: Mrkvu a zeler postrúhame najemno, pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu, soľ a korenie. Asi dve polievkové lyžice na jeden stredný zeler dáme …
- Mrkvový šalát s jablkami: Očistenú mrkvu a jablká postrúhame, pokvapkáme citrónovou šťavou.
- Šalát Coleslaw: Ku kapuste pridáme nastrúhanú mrkvu a zeler. Cibuľu pokrájame nadrobno a pridáme ku zelenine. Poriadne premiešame. Zálievku si pripravíme zmiešaním majonézy, …
Tipy a triky pre dokonalý šalát
- Sceďte a pokrájajte kapustu: Kapustu dobre sceďte z vody a potom ju pokrájajte na menšie kúsky, aby sa vám lepšie jedla.
- Postrúhajte mrkvu a pripravte dresing: Mrkvu si očistite a postrúhajte na jemnom strúhadle. Ak máte čerstvý chren, urobte s ním to isté. V druhej miske si pripravte dresing. Jogurt a majonézu zmiešajte v rovnakom pomere.
- Spojte a posypte: Spojte dresing a zeleninu a pridajte časť petržlenovej vňate. Druhú polovicu nechajte na posypanie.
- Uvarte nálev: Uvaríme teplý nálev z ostatných surovín, týmto kapustu zalejeme.
- Podávajte vychladené: Podávame úplne vychladený, najlepšie na druhý deň.
Jablká v šalátoch: Sviežosť a šťavnatosť
Jablko nie je len ovocie do koláčov - v šalátoch zohráva rovnako dôležitú úlohu. Dodáva im šťavnatosť, sviežosť a jemne sladkastú chuť, ktorá sa výborne kombinuje so zeleninou, orechmi či mäsom.
Na čo si dať pozor pri pridávaní jabĺk do šalátov
Šaláty s jablkami spájajú sviežu chuť ovocia s chrumkavou zeleninou, orechmi a krémovou konzistenciou syra. Aby bol výsledok vyvážený, oplatí sa vyberať jablká podľa chuti a kombinovať ich so správnymi zálievkami.
Čo sa hodí k jablkám
- Zelenina: fenikel, zeler (obyčajný a stonkový), mrkva, kapusta, poľníček.
- Bielkoviny: pečené alebo restované kurča, feta, mozzarella, modré syry, varené vajcia.
- Chrumkavé prísady: vlašské/lieskové orechy, semienka, krutóny. Orechy pred pridaním opražte, prípadne aj skaramelizujte.
- Kyslý/sladký akcent: citrón, pomaranč, granátové jablko, med.
- Bylinky & koreniny: kôpor, petržlen, tymian, škorica (len štipka!), horčica, chilli, čierne korenie.
Ako na dresing - pomer a kombinácie
Zlaté pravidlo: 3 : 1 (olej : kyslé). Začni základom a dolaď soľou, sladidlom (med) a „horčicovým uzlom“ pre emulziu.
- Ľahký citrusový: olej + citrón/pomaranč + med + horčica. Skvelo sadne k kapuste, mrkve či jablkám (inšpirácia pomaranč & med pri kapustovom šaláte).
- Krémový rýchlodresing: biely jogurt + lyžička majonézy + citrón + soľ/korenie.
Recepty s jablkami
- Jablkový šalát s kuracím mäsom: Šťavnaté jablká, chrumkavá mrkva a pór sa spájajú s kúskami opečeného kuracieho mäsa. Jogurt s trochou majonézy dodá šalátu jemnú krémovosť a citrusová šťava sviežosť. Výborný tip, ako využiť aj prezreté jablká a pripraviť sýty, no ľahký obed.
- Šalát z hlávkovej kapusty s jablkom: Kapustu očistíme, umyjeme, osušíme a nakrájame na jemné rezančeky. Pridáme nahrubo nastrúhanú mrkvu, pokrájanú kapiu, na kocky nakrájané jablko pokvapkané …
Prečítajte si tiež: Čínska kapusta: jarné recepty