Šaláty sú ideálnou voľbou pre ľahké, dobre stráviteľné jedlá, ktoré podporujú spaľovanie a osviežia počas horúcich letných dní. Sú typické pre toto obdobie, kedy je dostupná široká škála čerstvej zeleniny a ľudia prirodzene vyhľadávajú ľahšie pokrmy. Zeleninové šaláty majú pevné miesto v našej strave, či už ako zdravý doplnok alebo plnohodnotné hlavné jedlo. Navyše, správne zvolený šalát dokáže výborne doplniť chuť grilovaných pokrmov, dodať im sviežosť a ľahkosť a zároveň prospieť nášmu tráveniu.
Prečo zaradiť šaláty do svojho jedálnička?
- Zdravie a vitalita: Šaláty sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu.
- Podpora imunity: Mnohé druhy zeleniny, ako napríklad kapusta, posilňujú imunitný systém a zvyšujú obranyschopnosť tela.
- Nízky glykemický index: Zelenina má nízky glykemický index, čo znamená, že nespôsobuje prudké výkyvy hladiny cukru v krvi, preto je vhodná aj pre diabetikov a ľudí, ktorí sa snažia schudnúť.
- Podpora trávenia: Vláknina obsiahnutá v zelenine podporuje trávenie a pomáha udržiavať zdravú črevnú mikroflóru.
- Univerzálnosť: Šaláty sa dajú pripraviť z rôznych druhov zeleniny a kombinovať s rôznymi zálievkami, takže si každý nájde svoju obľúbenú verziu.
Recepty na šaláty z kapusty: Klasika, ktorá nikdy nesklame
Kapusta je jednou z najzdravších a najdostupnejších surovín v našej kuchyni. Je plná vitamínov, vlákniny a má nízky glykemický index. Či už siahnete po bielej, červenej alebo čínskej kapuste, jednoduchý a chutný šalát pripravíte raz-dva.
Výborný kapustový šalát s extra chutnou zálievkou
Ingrediencie:
- 1 menšia hlávka kapusty
- 1 červená cibuľa
- 2 mrkvy
- 300 ml bieleho jogurtu
- 2 lyžičky cukru krupica
- Štipka bieleho mletého korenia
- 1 lyžica horčice
- 1 lyžička Worcesterskej omáčky
- 1 lyžička soli
- 2 lyžice červeného vínneho octu
Postup:
- Zeleninu očistíme a nastrúhame alebo nakrájame nadrobno.
- Všetku zeleninu premiešame vo väčšej šalátovej mise.
- V malej miske zmiešame všetky prísady na zálievku okrem octu.
- Zálievku zmiešame so zeleninou a nakoniec prelejeme octom.
- Vložíme do chladničky aspoň na 1 hodinu vychladnúť.
Kráľ medzi šalátmi: Studený kapustový šalát s jogurtovou zálievkou
Ingrediencie:
- 500 g hlávkovej kapusty
- 2 veľké mrkvy
- 200 ml bieleho jogurtu
- 2 lyžice práškového cukru
- ½ lyžičky soli
- Štipka čierneho mletého korenia
- 200 ml kvalitnej majonézy (ideálne domácej)
- 1 lyžica bieleho vínneho octu
- 1 lyžička citrónovej šťavy
- 2 lyžice horčice
Postup:
- Mrkvu očistíme a spolu s kapustou nakrájame na tenké prúžky. Zmiešame dohromady a osolíme.
- Majonézu zmiešame s práškovým cukrom, horčicou, soľou, korením a jogurtom.
- Túto zmes zmiešame s kapustou a mrkvou.
- Premiešame a necháme vychladiť.
Kapustový šalát so zálievkou zo smotany a majonézy
Ingrediencie:
- 1 menšiu hlávku bielej kapusty
- 2 ks mrkvy
- 1 cibuľu
- Čerstvú petržlenovú vňať
- Soľ a korenie
- 1 lyžičku cukru
- 3 lyžice kyslej smotany
- 4 lyžice majonézy
- 1 lyžičku horčice
- 1 lyžičku olivového oleja
Postup:
- Kapustu a mrkvu nastrúhame do misy. Cibuľu a petržlenovú vňať nakrájame najemno.
- Pridáme k mrkve a kapuste, ochutíme soľou, korením a zmes dobre premiešame.
- V miske zmiešame všetky suroviny na zálievku a pridáme do šalátu.
- Premiešame, necháme dobre vychladiť a môžeme podávať.
Bombový kapustový šalát s mrkvou a cesnakom
Ingrediencie:
- 2 kg kapusty
- 400 g mrkvy
- 5 strúčikov cesnaku (môžeme pridať strúhané jablko alebo červenú repu)
- 150 ml repkového oleja
- 150 ml octu
- 100 g cukru
- 2 lyžice soli
- 3 ks bobkového listu
- 5 guličiek čierneho korenia
- 500 ml vody
Postup:
- Kapustu aj mrkvu nastrúhame a cesnak nakrájame nadrobno.
- Všetko vtlačíme do väčšieho pohára.
- V hrnci zmiešame všetky prísady na marinádu a preložíme na plameň.
- Varíme 5 minút a potom - ešte vriacu nalejeme na kapustu.
- Dáme na chladné miesto odpočívať cez noc a na druhý deň si môžeme pochutnávať.
Šalát z červenej kapusty s ľahkou zálievkou
Ingrediencie:
- 1 menšiu hlávku červenej kapusty
- 1 menšiu hlávku bielej kapusty
- 2 ks mrkvy
- 1 plechovku kukurice
- 1 zväzok petržlenu
- 100 g bieleho jogurtu (príp. kyslej smotany)
- 1 lyžicu jablčného octu
- 2 ½ lyžičky hnedého cukru
- 1/2 lyžičky soli
- 1 lyžicu dijonskej horčice
- Podľa chuti čierne korenie
Postup:
- Kapustu nakrájame na nadrobno. Mrkvu očistíme a nastrúhame. Rovnako umyjeme aj zväzok petržlenu a nasekáme najemno.
- Kukuricu scedíme z nálevu a zmiešame s ostatnou zeleninou a petržlenom.
- V miske zmiešame jogurt, soľ, cukor, horčicu, ocot a korenie.
- Zmiešame a touto zálievkou prelejeme šalát.
- Môžeme servírovať okamžite, ale najlepšie chutí, keď sa nechá 2-3 hodiny odstáť v chladničke.
Šalát z marinovanej kapusty plný vitamínov
Ingrediencie:
- 2 kg kapusty
- 400 g mrkvy
- 4 strúčiky cesnaku
- 150 ml rastlinného oleja
- 75 ml octu (9%)
- 2 lyžice soli
- 3 lístky bobkového listu
- 5-6 kúskov celého čierneho korenia
- 500 ml vody
Postup:
- Kapustu a mrkvu očistíme. Kapustu nakrájame na tenké rezanace, mrkvu nastrúhame a cesnak nasekáme nadrobno.
- Zeleninovú zmes navrstvíme do uzatvárateľného pohára (približne 3 litrového).
- Všetky ingrediencie na marinádu spojíme v hrnci, preložíme na plameň a varíme približne 5 minút.
- Potom zložíme z plameňa, necháme chvíľu vychladnúť a nalejeme do pohára ku kapuste.
- Necháme odležať cez noc a na druhý deň si môžeme pochutnávať.
- Šalát skladujeme v uzavretej nádobe v chladničke - vďaka octu vydrží skutočne dlho.
Recept na zaváraný šalát z bielej a zelenej zeleniny
Ak túžite si uchovať autentickú chuť slnkom zaliatej letnej zeleniny aj na chladné zimné mesiace, tento recept je ideálny.
Ingrediencie:
- 2500 g zrelých paradajok
- 2 ks červenej papriky (ideálne kápia)
- 2 ks zelenej papriky
- 1000 g šalátových uhoriek
- 4 ks bielej cibule (stredne veľkej)
- 1 ks červenej cibule
- 10 strúčikov cesnaku
- 1 veľký zväzok čerstvej petržlenovej vňate
- 150 ml rastlinného oleja (napr. slnečnicového alebo repkového)
- 2 PL soli (polievkové lyžice)
- 6 ČL kryštálového cukru (čajové lyžičky)
- 6 ČL octu (9 %)
Postup:
- Všetku zeleninu si dôkladne umyjeme a osušíme.
- Paradajky nakrájame na menšie mesiačiky alebo hrubšie plátky.
- Šalátové uhorky nakrájame aj so šupkou na kolieska s hrúbkou asi 0,5 cm.
- Papriky zbavíme jadrovníkov a nakrájame ich na tenšie prúžky.
- Obe cibule ošúpeme a nakrájame na polkolieska.
- Strúčiky cesnaku ošúpeme a nakrájame na tenké plátky.
- Petržlenovú vňať nasekáme najemno.
- Všetku pripravenú zeleninu a bylinky presypeme do veľkej misy.
- K zeleninovej zmesi v mise prilejeme rastlinný olej a pridáme soľ, cukor a ocot.
- Všetko spolu veľmi dôkladne, ale jemne premiešame, aby sa zelenina nepoškodila, no chute sa prepojili.
- Misu so šalátom prikryjeme a necháme odpočívať pri izbovej teplote po dobu 60 minút. Počas tejto doby zelenina pustí šťavu, ktorá vytvorí základ nálevu.
- Pripravíme si dokonale čisté a vysterilizované zaváraninové poháre a viečka.
- Odležaný šalát ešte raz premiešame a postupne ním plníme pripravené poháre. Dbáme na to, aby sme do každého pohára nabrali aj zeleninu, aj šťavu, ktorá sa vytvorila na dne misy. Plníme približne 1-2 cm pod okraj.
- Okraje pohárov dôkladne očistíme, pevne ich uzavrieme sterilizovanými viečkami a poukladáme do veľkého hrnca vystlaného na dne starou utierkou.
- Do hrnca nalejeme teplú vodu tak, aby siahala do ¾ výšky pohárov. Prikryjeme pokrievkou a privedieme k bodu varu.
- Teplotu znížime a sterilizujeme pri miernej teplote (voda by nemala prudko vrieť, len jemne perliť) po dobu 40 minút.
- Po uplynutí času hrniec odstavíme. Poháre opatrne vyberieme, poukladáme na deku alebo utierku hore dnom a necháme ich úplne vychladnúť, ideálne do druhého dňa.
Tipy:
- Pre pikantnejšiu verziu pridajte do zmesi jednu najemno nasekanú čili papričku alebo feferónku.
- Okrem petržlenovej vňate môžete pridať aj čerstvý kôpor alebo zelerovú vňať pre zaujímavjšiu chuť.
- Po otvorení skladujte pohár v chladničke a snažte sa ho spotrebovať do niekoľkých dní, aby si zachoval tú najlepšiu chuť a čerstvosť.
Ďalšie inšpirácie pre zeleninové šaláty
Okrem kapustových šalátov existuje množstvo ďalších receptov na chutné a zdravé šaláty z bielej a zelenej zeleniny. Tu je niekoľko tipov:
- Šalát z ľadového šalátu s rajčinami, čiernymi olivami, žeruchou a kukuricou.
- Šalát z valeriánky, špenátu a avokáda.
- Šalát s hlivou, špargľou a jarnou cibuľkou.
- Zeleninové smoothie zo špenátu, ovocia a bobuľovitého ovocia.
- Šalát z uvarenej cvikly, mrkvy, jablka a hlávkovej kapusty.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie na šaláty z vajec
Prečítajte si tiež: Caprese a Panzanella
Prečítajte si tiež: Čínska kapusta: jarné recepty