Recepty na chutné a sýte šaláty pre efektívne chudnutie

sabor peruano
Rate this post

Šaláty sú vynikajúcim a všestranným nástrojom v procese chudnutia. Dajú sa pripraviť na množstvo spôsobov, sú plné živín a vlákniny, a pritom majú nízku kalorickú hodnotu. Tento článok ponúka inšpiráciu a recepty na šaláty, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia a zároveň si pochutnať na chutnom a zdravom jedle.

Prečo zaradiť šaláty do jedálnička pri chudnutí?

Šaláty majú v zdravej výžive nezastupiteľné miesto. Sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, a zároveň majú nízky obsah kalórií. Vláknina obsiahnutá v zelenine prispieva k pocitu sýtosti, čo pomáha znižovať celkový príjem kalórií počas dňa. Okrem toho, pravidelná konzumácia zeleninových šalátov je spojená s viacerými zdravotnými benefitmi.

Zásady prípravy šalátov na chudnutie

Pri príprave šalátov na chudnutie je dôležité zamerať sa na vyvážený pomer živín a obmedziť príjem skrytých kalórií.

  • Základ tvorí zelenina: Používajte rôzne druhy zeleniny, ako sú listové šaláty, špenát, rukola, paradajky, uhorky, papriky a mrkva.
  • Pridajte bielkoviny: Bielkoviny sú dôležité pre regeneráciu svalov a pocit sýtosti. Vhodné zdroje bielkovín sú kuracie mäso, varené vajcia, tuniak, tofu, strukoviny alebo cottage cheese.
  • Nezabudnite na zdravé tuky: Tuky sú dôležité pre správne fungovanie organizmu, ale je potrebné vyberať zdravé zdroje, ako sú avokádo, orechy, semená alebo olivový olej.
  • Pozor na dresingy: Vyhýbajte sa ťažkým a kalorickým dresingom na báze majonézy alebo smotany. Namiesto toho si pripravte ľahký dresing z olivového oleja, citrónovej šťavy, byliniek, jogurtu alebo horčice.
  • Obmedzte skryté kalórie: Dávajte si pozor na množstvo skrytého tuku a cukru v pridaných ingredienciách, ako sú syry, krutóny alebo sušené ovocie.

Recepty na chutné šaláty pre chudnutie

Nižšie nájdete inšpiráciu na prípravu chutných a sýtych šalátov, ktoré sú vhodné ako hlavné jedlo alebo ako príloha.

Mačingovej šalát na chudnutie

Ingrediencie:

  • 2 ks uvarenej cvikly
  • 2 väčšie mrkvy
  • 2 strúčiky cesnaku
  • Mrazený hrášok
  • Soľ a čerstvé mleté korenie
  • Olivový olej
  • Citrónová šťava
  • Cottage cheese / mozzarella

Postup:

  1. Cviklu a mrkvu nakrájame na kúsky.
  2. Hrášok umyjeme pod teplou vodou.
  3. Na panvici s olivovým olejom dusíme zeleninu 10 minút, kým mrkva nie je chrumkavá a hrášok uvarený.
  4. Pridáme pretlačený cesnak, citrónovú šťavu, soľ a korenie.
  5. Šalát podávame teplý alebo studený s cottage cheese alebo mozzarellou.

Šalát z mladej kapusty

Ingrediencie:

  • 1 menšia biela kapusta - mladá
  • 2 červené papriky
  • 1 zelená paprika
  • Pol zeleru
  • 2 strúčiky cesnaku
  • Soľ
  • Korenie
  • Olivový olej
  • Ocot, kvapku medu a mletá rasca

Postup:

  1. Kapustu umyjeme a nakrájame na rezance.
  2. Papriky zbavíme semienok a nakrájame na tenké rezance.
  3. Nakrájame zeler a pretlačíme cesnak.
  4. Všetku zeleninu premiešame, pokvapkáme octom a olejom, osolíme a okoreníme.
  5. Pridáme kvapku medu a dochutíme rascou.
  6. Necháme minimálne 3 hodiny chladiť.

Rýchly šalát s kuracím mäsom a kapustou

Ingrediencie:

  • Kuracie prsia (prsia) 100 g
  • Biela kapusta 150 g
  • Uhorka 1 ks
  • Jogurt s nízkym obsahom tuku

Postup:

  1. Kapusta sa nakrája nadrobno.
  2. Uvaríme kuracie prsia a následne jemne nakrájame na malé kocky.
  3. Uhorka sa tiež nakrája na kocky.
  4. Zmiešame všetky zložky šalátu a ochutíme, nakoniec zmiešame aj s jogurtom.

Šalát pre zdravé črevá a dobré trávenie

Ingrediencie:

  • ¼ hlávky kapusty
  • 550 g červenej repy
  • 400 g mrkvy
  • 1 jablko - voliteľné
  • 2 lyžice citrónovej šťavy
  • 2 lyžice strúhaného chrenu

Postup:

  1. Zeleninu očistíme a všetku nastrúhame na čo najjemnejšie.
  2. Môžeme pridať aj postrúhané jabĺčko.
  3. Nakoniec zalejeme zmesou citrónovej šťavy a chrenu - podľa chuti môžeme zálievku upraviť.

Kapustový šalát s repou

Ingrediencie:

  • 100 g hlávkovej kapusty
  • 1 stredne veľkú červenú repu (uvarenú)
  • 1 mrkvu
  • 1 jablko
  • Citrónovú šťavu
  • (bylinky a koreniny podľa chuti)
  • Uvarené vajíčko (voliteľné)

Postup:

  1. Zeleninu aj jablko pokrájajte na tenšie prúžky, prípadne použite strúhadlo.
  2. Premiešajte v miske a pokvapkajte citrónovou šťavou.
  3. Pred podávaním nechajte šalát chvíľku odpočívať v chladničke.
  4. Podávajte s uvareným vajíčkom pokrájaným na kúsky.

Ľahký šalát na obed aj večeru

Ingrediencie:

  • Rajčiny 1 ks
  • Uhorka 1 ks
  • Kuracie prsia 200 gr
  • Sójová omáčka - 1 polievková lyžica
  • Šalátové listy
  • Cesnak 1 strúčik
  • Soľ, korenie podľa chuti
  • Olivový olej podľa chuti

Postup:

  1. Umyté kuracie prsia nakrájame na malé kúsky, osolíme, potrieme cesnakom a marinujeme v sójovej omáčke po dobu 20 minút.
  2. Osmažíme kuracie prsia v panvici na najsilnejšom ohni na oboch stranách, kým sa nevytvorí zlatistá kôrka.
  3. Listy šalátu umyjeme a usušíme.
  4. Uhorku nakrájame na polkruhy a dáme na listy šalátu.
  5. Rajčiaky nakrájame a pridáme na šalát.
  6. Ochutíme soľou, korením, olivovým olejom, rozmiešame a podávame na stôl.

Šalát z krabích tyčiniek

Ingrediencie:

  • 240 g krabích tyčiniek
  • 380 g sterilizovanej kukurice
  • 300 g čerstvých uhoriek
  • 200 g čínskej kapusty
  • 1 biely jogurt
  • 1 lyžicu olivového oleja
  • 1 lyžicu citrónovej šťavy
  • Hrsť byliniek podľa chuti (oregano, bazalka, provensalske korenie)
  • 1 lyžičku morskej soli
  • Štipku čierneho mletého korenia

Postup:

  1. Uhorky a čínsku kapustu nakrájame na menšie kúsky.
  2. Krabie tyčinky naparíme (cca 5-10 minút) a nakrájame na kúsky.
  3. Kukuricu scedíme z nálevu.
  4. Všetky ingrediencie zmiešame v miske a ochutíme soľou a korením.
  5. Zmiešame ingrediencie na zálievku a pridáme k šalátu.

Mrkvový šalát

Ingrediencie:

  • 2 veľké póry
  • 3 mrkva
  • 2 jablká
  • 3 lyžice olivového oleja
  • štipku soli
  • 2 lyžice majonézy bez oleja
  • 2 lyžice prírodného jogurtu
  • 1 lyžička medu alebo hnedého cukru

Postup:

  1. Pór, mrkva a jablká umyjeme a očistíme.
  2. Pór nakrájame na kolieska a jablká s mrkvou nastrúhame na hrubom strúhadle.
  3. Pór vložíme do misy, pridáme olivový olej, posypeme soľou, premiešame a necháme chvíľu odležať.
  4. Majonézu vymiešame s jogurtom a medom.
  5. Pridajte mrkvu a jablká do nakrájaného póru, nalejte omáčku a dôkladne premiešajte.
  6. Uchovávajte v chladničke.

Ľahký šalát z čínskej kapusty

Ingrediencie:

  • 1 menšiu čínsku kapustu
  • 250 g cherry paradajok
  • 50-60 g syra s nižším obsahom tuku
  • 1 ks kuracích pŕs
  • 2 krajce chleba (ideálne celozrnného)
  • 3 lyžice gréckeho jogurtu
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 1 lyžičku kôpru nasekaného nadrobno
  • 1 lyžicu petržlenovej vňate nasekanej nadrobno
  • Soľ a korenie podľa chuti
  • Šťavu z citróna

Postup:

  1. Kuracie mäso uvaríme alebo orestujeme.
  2. Čínsku kapustu nakrájame na pásiky a rajčiny pekrojíme na polovice a zmiešame s kapustou.
  3. Z chlebíka odstránime kôrku a nakrájame na kúsky. Preložíme na plech vystlaný alobalom, pokvapkáme olivovým olejom a vložíme do vyhriatej rúry. Pečieme, kým povrch krutónov nie je zlatistý.
  4. Pripravíme si zálievku - v miske zmiešame všetky ingrediencie a dochutíme citrónovou šťavou, soľou a korením.
  5. Kuracie mäso nakrájame na menšie kúsky, pridáme ku krájanej zelenine, posypeme syrom a prelejeme zálievkou.
  6. Nakoniec posypeme krutónmi.

Kurací šalát s medovo-horčicovou zálievkou

Ingrediencie:

  • 2 ks kuracích pŕs
  • 1 plechovku konzervovanej kukurice
  • 1 plechovku konzervovanej červenej fazule
  • 1 zelenú papriku
  • 2 paradajky
  • 1 strednú cibuľu
  • 1 strúčik cesnaku
  • Petržlen
  • Korenie na kurča
  • 1/3 lyžice olivového oleja
  • 3 lyžice octu
  • 3 lyžice horčice
  • 2 lyžičky medu
  • 2 strúčiky cesnaku
  • ½ lyžičky tymiánu

Postup:

  1. Kuracie mäso nakrájame na kocky, posypeme korením a marinujeme v chladničke na cca 60 minút. Potom ho osmažíme domäkka.
  2. Kukuricu a červenú fazuľku scedíme z nálevu a necháme odkvapkať, vložíme do väčšej misky.
  3. Pridáme papriku a paradajky nakrájané na väčšie kocky, pričom prebytočnú šťavu z paradajok odstránime.
  4. Do misky pridáme cibuľu nakrájanú najemno, nasekaný petržlen a prelisovaný cesnak.
  5. Do misky so zeleninou pridáme kuracie kúsky a premiešame.
  6. Pripravíme si zálievku: Ocot, olej, horčicu, med, tymián a drvený cesnak zmiešame v miske a necháme cca 20 minút odpočívať.
  7. Nakoniec zeleninovo-kurací šalát zalejeme zálievkou, poriadne premiešame a môžeme servírovať!

Ľahký šalát s balkánskym syrom

Ingrediencie:

  • 150 g balkánskeho syra
  • 1/2 červenej cibule
  • 2 čerstvé uhorky
  • 2 paradajky
  • 50 g čiernych olív bez kôstky
  • Niekoľko listov čerstvého šalátu
  • ½ lyžičky čerstvej citrónovej šťavy
  • 2 lyžičky čerstvého kôpru nasekaného nadrobno (voliteľné)
  • 1-2 lyžice olivového oleja
  • Soľ a čierne korenie podľa chuti

Postup:

  1. Syr nakrájame na kocky.
  2. Zeleninu umyjeme, uhorky nakrájame na tenké kolieska a paradajku na mesiačiky.
  3. Cibuľu nakrájame na kolieska.
  4. Šalát natháme rukami na menšie kúsky, preložíme na tanier a pridáme ostatnú zeleninu a olivy scené z nálevu.
  5. Pokvapkáme olivovým olejom, citrónovou šťavou a posypeme kôprom.

Nemecký uhorkový šalát

Ingrediencie:

  • 1 väčšiu šalátovú uhorku
  • 1 veľkú rajčinu
  • ½ cibule
  • ½ šálky bieleho jogurt (obsah tuku okolo 3%)
  • ½ - ¾ lyžice najemno nasekenáho čerstvého kôpru
  • Citrónovú šťavu
  • Štipku soli a čierneho korenia
  • Kvapku medu (voliteľné)

Postup:

  1. Uhorku ošúpeme a nakrájame na kolieska, rovnako nakrájame aj rajčinu a cibuľu.
  2. V miske zmiešame jogurt s kôprom, citrónovou šťavou, korením a soľou.
  3. Zálievku jednoducho zmiešame so zeleninou a necháme chvíľu odležať v chladničke.
  4. Môžeme doladiť kvapkou medu.

Šalát s kuracím mäsom

Ingrediencie:

  • 450 g uvareného kuracieho mäsa
  • 350 g mrkvy
  • 3 vajcia uvarené natvrdo
  • 2 čerstvé uhorky nakrájané nadrobno
  • 70 - 100 g najemno nastrúhaného syra
  • Majonézu zmiešanú s jogurtom alebo kyslou smotanou (1:1)
  • 1 lyžicu horčice
  • Soľ, čierne korenie, bylinky podľa chuti

Postup:

  1. Uvarené kuracie mäso nakrájame a preložíme do väčšej misy.
  2. Pridáme nakrájané alebo nastrúhané vajcia, strúhanú mrkvu, uhorky, syr a nakoniec zálievku z majonézy, horčice a jogurtu.
  3. Dochutíme a môžeme ihneď podávať.

Šalát z červenej kapusty s ľahkou zálievkou

Ingrediencie:

  • 1 menšiu hlávku červenej kapusty
  • 1 menšiu hlávku bielej kapusty
  • 2 ks mrkvy
  • 1 plechovku kukurice
  • 1 zväzok petržlenu
  • 100 g bieleho jogurtu (príp. kyslej smotany)
  • 1 lyžicu jablčného octu
  • 2 ½ lyžičky hnedého cukru
  • 1/2 lyžičky soli
  • 1 lyžicu dijonskej horčice
  • Podľa chuti čierne korenie

Postup:

  1. Kapustu nakrájame na nadrobno.
  2. Mrkvu očistíme a nastrúhame.
  3. Rovnako umyjeme aj zväzok petržlenu a nasekáme najemno.
  4. Kukuricu scedíme z nálevu a zmiešame s ostatnou zeleninou a petržlenom.
  5. V miske zmiešame jogurt, soľ, cukor, horčicu, ocot a korenie.
  6. Zmiešame a touto zálievkou prelejeme šalát.
  7. Môžeme servírovať okamžite, ale najlepšie chutí, keď sa nechá 2-3 hodiny odstáť v chladničke.

Šalátik s kukuricou a ananásom

Ingrediencie:

  • 1/2 menšej plechovky ananásu scedeného z nálevu
  • 250 g mladej kapusty
  • 1 menšiu mrkvu
  • 150 g zeleru (prípadne môžete použiť kaleráb)
  • 4 vajcia uvarené natvrdo
  • 1 menšiu plechovku kukurice scedenej z nálevu
  • asi 10-centimetrový kus póru
  • 150 g šunky nakrájanej na pásiky
  • Soľ, korenie
  • Biely jogurt

Postup:

  1. Mrkvu a zeler očistíme a nastrúhame.
  2. Kapustu nakrájame na tenké pásiky.
  3. Pridáme kukuricu, ananás, vajcia uvarené natvrdo a nakrájané na kocky, šunku, na kolieska nakrájaný pór a nakoniec majonézu.
  4. Dochutíme soľou, korením a preložíme do chladničky odležať asi na hodinu.

Ruský zemiakový šalát

Ingrediencie:

  • 300 g uvarenej červenej repy
  • 300 g zemiakov uvarených v šupke
  • 2 vajcia uvarené natvrdo
  • 1 červenú cibuľu
  • 150 ml bieleho jogurtu
  • Niekoľko kvapiek olivového oleja
  • Soľ, čierne mleté korenie
  • Niekoľko kvapiek citrónovej šťavy.

Postup:

  1. Uvarenú vychladnutú repu ošúpeme a nastrúhame na strúhadle.
  2. Rovnako ošúpeme zemiaky a pretlačíme ako na šalát.
  3. Vajcia nastrúhame, cibuľu nakrájame nadrobno a všetko spolu zmiešame v miske.
  4. V inej miske zmiešame prísady na zálievku a tú zmiešame so šalátom.
  5. Môžeme ihneď podávať.

Šalátik s pórom

Ingrediencie:

  • 3 stredne veľké mrkvy (cca 300 g)
  • 300 g póru - zelenú aj bielu časť
  • 250 g jabĺk - nie príliš sladkých
  • 4 lyžice jogurtu
  • 3 lyžice majonézy
  • Štipka soli a čierneho korenia

Postup:

  1. Mrkvu nastrúhame, pór nakrájame na nadrobno a jablká nastrúhame.
  2. Všetko premiešame so zálievkou z jogurtu a majonézy.
  3. Dochutíme soľou, korením a necháme v chladničke odležať.
  4. Podávame ako chutnú prílohu alebo ľahkú večeru.

Šalátik z kyslej kapusty

Ingrediencie:

  • 1 hlávka čínskej kapusty
  • 3 paradajky
  • 1 šalátová uhorka
  • malá konzerva sterilizovanej kukurice
  • 200 g tvrdého strúhaného syru
  • 5 PL tatárskej omáčky
  • 1 PL oleja
  • 1 PL horčice
  • 1 PL octu
  • podľa chuti soľ

Postup:

  1. Čínsku kapustu rozoberieme na listy, umyjeme a nakrájame na rezančeky - hrubú dužinu z vrchných listov vykrajujeme.
  2. Pridáme nadrobno nakrájanú uhorku, paradajky, vysypeme kukuricu a najemno nastrúhaný syr a dobre premešiame.
  3. Zmiešame tatárku, horčicu, olej a ocot, zamiešame do šalátiku.
  4. Jemne prisolíme (podľa chuti) a šupneme aspoň na 20 minút do chladničky, nech sa chute dobre premiešajú.

Fit šalátik k mäsu

Ingrediencie:

  • 500 g mrkvy
  • 200 g zeleru (prípadne môžete použiť kaleráb)
  • 2 zelené menšie jablká
  • 150 ml -200 ml bieleho jogurtu
  • Soľ, čierne mleté korenie
  • 4-5 strúčikov cesnaku
  • 1 lyžičku olivového oleja (prípadne ľanového alebo tekvicového)

Postup:

  1. Mrkvu a zeler očistíme a nastrúhame.
  2. Aj jablká nakrájame nadrobno a zmiešame so zeleninou.
  3. Jogurt zmiešame s pretlačeným cesnakom, soľou a olejom.
  4. Všetko spolu premiešame, necháme odležať v chladničke a podávame.

Šalát z červenej kapusty

Ingrediencie:

  • ½ hlávky červenej kapusty (stredne veľkú hlávku)
  • 40 ml olivového oleja
  • 200 g kukurice scedenej z nálevu
  • 6-7 menších zaváraných kyselých uhoriek
  • 150-200 ml bieleho jogurtu
  • 2 lyžičky horčice
  • 1 lyžicu majonézy (ideálne s nižším obsahom tuku)
  • 1 strúčik cesnaku
  • Soľ
  • Pár kvapiek citrónovej šťavy
  • Bylinky podľa chuti (kôpor, petržlenovú vňať…)

Postup:

  1. Kapustu nakrájame nadrobno.
  2. Na panvici zahrejeme olivový olej a kapustu na ňom orestujeme po dobu 3-4 minút.
  3. Potom do kapusty pridáme kukuricu a nakrájané uhorky.
  4. Majonézu zmiešame s jogurtom, pretlačeným cesnakom, soľou, pár kvapkami citróna a bylinkami podľa chuti.
  5. Môžeme podávať hneď, alebo nechať pár hodín odstáť v chlade. Potom je ešte lepší.

Červený šalátik pre zdravie

Ingrediencie:

  • 1 ks uvarenej červenej repy
  • 1 cibuľu
  • 1 mrkvu
  • 3 ks kyslých uhoriek
  • 1 lyžičku jablčného octu
  • ½ lyžičky medu
  • 2 lyžice repkového oleja
  • ¼ hlávky kapusty
  • Soľ a zelenú cibuľku podľa chuti

Postup:

  1. Kapustu, mrkvu, uhorky, cibuľu aj repu nakrájame nadrobno a spojíme v mise.
  2. Olej zmiešame s octom, medom a touto zálievkou prelejeme zeleninu.
  3. Necháme v chladničke marinovať (ideálne pár hodín) a môžeme podávať.
  4. Podľa chuti môžeme pridať soľ, korenie a zelené bylinky.

Diétny šalát Oliver

Ingrediencie:

  • 250 g uvareného kuracieho mäsa (kuracích pŕs)
  • 150 g čerstvých uhoriek
  • 100 g kyslých uhoriek
  • 3 ks uvarených vajec
  • 2-3 lyžice bieleho jogurtu s nižším obsahom tuku
  • Pár kvapiek olivového oleja
  • Soľ, čierne korenie a pár kvapiek citrónovej šťavy

Postup:

  1. Všetky prísady stačí jednoducho nakrájať a zmiešať.
  2. Jogurt zmiešame s olivovým olejom, citrónovou šťavou, soľou a korením.
  3. Primiešame k šalátu a môžeme podávať.

Šalát z marinovanej kapusty

Ingrediencie:

  • 2 kg kapusty
  • 400 g mrkvy
  • 4 strúčiky cesnaku
  • 150 ml rastlinného oleja
  • 75 ml octu (9%)
  • 2 lyžice soli
  • 3 lístky bobkového listu
  • 5-6 kúskov celého čierneho korenia
  • 500 ml vody

Postup:

  1. Kapustu a mrkvu očistíme.
  2. Kapustu nakrájame na tenké rezanace, mrkvu nastrúhame a cesnak nasekáme nadrobno.
  3. Zeleninovú zmes navrstvíme do uzatvárateľného pohára (približne 3 litrového).
  4. Všetky ingrediencie na marinádu spojíme v hrnci, preložíme na plameň a varíme približne 5 minút.
  5. Potom zložíme z plameňa, necháme chvíľu vychladnúť a nalejeme do pohára ku kapuste.

Tipy pre prípravu šalátov na chudnutie

  • Experimentujte s rôznymi ingredienciami: Nebojte sa skúšať nové kombinácie zeleniny, ovocia, bielkovín a zdravých tukov.
  • Pripravte si šalát dopredu: Ak máte málo času, môžete si šalát pripraviť deň vopred a uskladniť ho v chladničke.
  • Používajte sezónne suroviny: V sezóne sú suroviny najčerstvejšie a najchutnejšie.
  • Nezabudnite na bylinky a korenie: Bylinky a korenie dodajú šalátu chuť a vôňu bez pridania kalórií.
  • Doprajte si šalát ako plnohodnotné jedlo: Šalát by mal obsahovať dostatok bielkovín, sacharidov a zdravých tukov, aby vás zasýtil na dlhšiu dobu.

Prečítajte si tiež: Inšpirácie na šaláty z vajec

Prečítajte si tiež: Caprese a Panzanella

Prečítajte si tiež: Čínska kapusta: jarné recepty