Máte chuť na niečo ľahké, osviežujúce a plné chutí? Šalát z čínskej kapusty je skvelou voľbou. Tento recept na šalát s krabími tyčinkami, prípadne pórom a syrom, preliaty jemným smotanovo-horčicovým dresingom, je ideálny ako ľahká večera, výdatná desiata, alebo ako príloha k mäsu. Príprava vám zaberie len pár minút a výsledok je nielen veľmi chutný, ale aj výživný.
Prečo si vybrať čínsku kapustu?
Čínska kapusta, známa aj ako pekingská kapusta alebo kapusta Napa, je jemná a chrumkavá zelenina, ktorá je bohatá na vitamíny a minerály. Vyznačuje sa tým, že je jemnejšia ako klasická hlávková kapusta a jej listy sú šťavnatejšie. Obsahuje vitamín C, vitamín K, vitamíny skupiny B, vápnik, draslík a vlákninu. Jej jemná chuť sa dobre kombinuje s rôznymi prísadami a dressingami.
Účinky čínskej kapusty na zdravie:
- Odvádza z tela nadbytočnú vodu: Podporuje zdravie obličiek, srdca a ciev.
- Podporuje zdravie očí: Obsahuje vitamín A a beta-karotén, ktoré sú účinné pri prevencii makulárnej degenerácie, šedého zákalu, krátkozrakosti a suchých očí.
- Znižuje krvný tlak a zlepšuje zdravie srdca: Je bohatá na vápnik a draslík, ktoré prirodzene znižujú krvný tlak. Vitamín K pomáha pri zrážaní krvi.
- Prevencia rakoviny: Obsahuje indol, nitril a sulforafan, ktoré majú preukázateľné protirakovinové účinky.
- Zdravie kostí: Obsahuje železo, vápnik, fosfor, horčík a vitamín K, ktoré prispievajú k udržiavaniu zdravého vývoja svalov a zvyšujú hustotu kostí.
- Imunita: Obsahuje vitamín C a selén, ktoré sú nevyhnutné pre silný imunitný systém.
Čínska kapusta nezaťažuje trávenie a je vhodná pre ľahké a vyvážené stravovanie. Môžete ju konzumovať ako hlavné jedlo s inými druhmi zeleniny a bielkovinami, ako zeleninovú prílohu alebo ju ľubovoľne tepelne upravovať.
Recept na šalát z čínskej kapusty a krabích tyčiniek
Tento recept je dôkazom, že aj jednoduché jedlo môže byť skutočnou delikatesou. Vďaka tomu, že je vhodný aj pre tých, ktorí si strážia líniu, si ho môžete dopriať bez výčitiek.
Základné informácie:
- Čas prípravy: cca 15-20 minút
- Čas odležania (odporúčané): minimálne 15-30 minút
- Počet porcií: cca 2-3 porcie (ako hlavné jedlo) alebo 4-5 porcií (ako príloha)
- Náročnosť: Veľmi jednoduchá
Ingrediencie:## Na šalát:
- 600-700 g mladej bielej kapusty alebo čínskej kapusty
- 1 ks menšieho póru (biela a svetlozelená časť) alebo menšiu červenú/bielu cibuľu
- 250-300 g krabích tyčiniek (surimi)
- 100 g tvrdého syra (napr. eidam, gouda), nahrubo nastrúhaného (voliteľné)
- 1 konzerva kukurice (voliteľné)
- 150g šunky (voliteľné)
Na zálievku:
- 200 g kyslej smotany (aspoň 14-16% tuku) alebo biely jogurt
- 1/4 čajovej lyžičky soli (alebo podľa chuti)
- 1/2 čajovej lyžičky sušeného cesnaku (alebo 1 malý strúčik čerstvého prelisovaného)
- 1 polievková lyžica sladkej plnotučnej horčice alebo dijonskej horčice
- Čerstvo mleté čierne korenie podľa chuti (voliteľné)
- 3 PL majonézy (voliteľné)
- 3 PL kyslej smotany (voliteľné)
- 1 lyžica olivového oleja (voliteľné)
- 1 lyžica citrónovej šťavy (voliteľné)
- Hrsť byliniek podľa chuti (oregano, bazalka, provensalske korenie) (voliteľné)
Postup prípravy:## 1. Príprava zeleniny a krabích tyčiniek:
- Príprava kapusty: Mladú bielu kapustu alebo čínsku kapustu (600-700 g) dôkladne umyte pod tečúcou vodou. Odstráňte prípadné vrchné poškodené listy a tvrdý vnútorný hlúbik. Kapustu potom nakrájajte ostrým nožom na tenké prúžky alebo rezance, alebo ju môžete nastrúhať na hrubom strúhadle. Pripravenú kapustu vložte do veľkej šalátovej misy.
- Príprava póru/cibule: Pór (1 ks menší - použite bielu a svetlozelenú časť) dôkladne umyte, najmä medzi jednotlivými vrstvami listov, kde sa môže držať zemina. Očistený pór nakrájajte na tenké polkolieska. Pridajte ho do misy ku kapuste. Ak používate cibuľu, nakrájajte ju najemno.
- Príprava krabích tyčiniek: Krabie tyčinky (250-300 g), ak sú mrazené, nechajte ich vopred pri izbovej teplote úplne rozmraziť. Rozmrazené tyčinky potom nakrájajte na menšie kocky alebo kolieska s hrúbkou približne 0,5 až 1 cm. Nakrájané krabie tyčinky tiež vsypte do misy k pripravenej zelenine.
2. Príprava zálievky a dokončenie šalátu:
- Príprava zálievky: V menšej miske dôkladne metličkou alebo lyžicou zmiešajte kyslú smotanu (200 g) so soľou (začnite s 1/4 čajovej lyžičky, podľa chuti môžete pridať viac), sušeným cesnakom (1/2 ČL - alebo použite jeden malý strúčik čerstvého cesnaku, ktorý prelisujete) a jednou polievkovou lyžicou sladkej plnotučnej horčice. Ak máte radi, môžete pridať aj štipku čerstvo mletého čierneho korenia pre zvýraznenie chuti. Pre ľahší dresing použite biely jogurt, citrónovú šťavu, olivový olej a bylinky.
- Zmiešanie šalátu: Pripravenú zálievku nalejte na zmes kapusty, póru/cibule a krabích tyčiniek vo veľkej šalátovej mise. K ostatným ingredienciám pridajte aj nahrubo nastrúhaný tvrdý syr (100 g), kukuricu a šunku, ak ich používate.
- Finálne premiešanie a odležanie: Všetky ingrediencie v mise spolu dôkladne, ale zároveň zľahka premiešajte, aby sa zálievka rovnomerne rozložila a pekne obalila všetky suroviny. Pre dosiahnutie najlepšej chuti a prepojenie všetkých ingrediencií odporúčame nechať hotový šalát pred podávaním aspoň 15-30 minút odležať v chladničke. Počas tejto doby zelenina zľahka zmäkne a chute sa krásne zharmonizujú.
3. Servírovanie:
- Vychladený kapustový šalát s krabími tyčinkami môžete podávať. Je vynikajúci samotný ako ľahká a osviežujúca večera či desiata, skvele sa hodí k čerstvému celozrnnému pečivu alebo hriankam.
Ďalšie variácie a tipy
- Experimentujte s ingredienciami: Pridajte uhorku, paradajky, papriku, avokádo, olivy, orechy alebo semienka pre rôznorodosť chutí a textúr.
- Použite rôzne druhy dresingov: Okrem smotanovo-horčicového dresingu môžete vyskúšať vinaigrette, jogurtový dresing alebo sladko-kyslé dresingy.
- Pre sýtejšiu verziu: Pridajte kuracie mäso, tuniaka, vajcia alebo syr.
- Pre vegetariánsku verziu: Pridajte cícer, fazuľu alebo tofu.
- Nezabudnite na bylinky: Čerstvé bylinky ako petržlen, kôpor, pažítka alebo koriander dodajú šalátu sviežu arómu a chuť.
- Servírujte chladené: Šalát chutí najlepšie vychladený.
Ďalšie recepty s čínskou kapustou
Čínska kapusta sa dá použiť nielen v šalátoch, ale aj v polievkach, dusených pokrmoch a stir-fry. Tu je niekoľko nápadov:
Prečítajte si tiež: Inšpirácie na šaláty z vajec
- Plnená čínska kapusta: Umyté listy čínskej kapusty naplňte bryndzou zmiešanou s nakrájanou farebnou paprikou a olivami. Napevno zrolujte a nechajte v chladničke stuhnúť. Podávajte nakrájané na plátky.
- Polievky: Pridajte nakrájanú čínsku kapustu do polievky tesne pred koncom varenia.
- Stir-fry: Použite čínsku kapustu v ázijských stir-fry receptoch s mäsom, zeleninou a omáčkou.
- Dusené pokrmy: Pridajte čínsku kapustu do dusených pokrmov s bravčovým alebo kuracím mäsom.
- Šalát z čínskej kapusty, mrkvy a kmínu: Nakrájanú čínsku kapustu zmiešajte s nastrúhanou mrkvou, rascou, syrom a šťavou z granátového jablka (alebo limetky/citróna).
- Super šalát z čínskej kapusty: Zmiešajte čínsku kapustu s cherry paradajkami, syrom s nízkym obsahom tuku, kuracími prsiami a krutónmi. Zálievku pripravte z gréckeho jogurtu, cesnaku, kôpru, petržlenovej vňate, soli, korenia a citrónovej šťavy.
- Šalát „Dúha“: Zmiešajte čínsku kapustu s kuracími prsiami, červenou cibuľou, žltou a červenou paprikou. Zálievku pripravte zo zelenej cibuľky, cesnaku, kyslej smotany, dijonskej horčice a korenia.
- Šalát s jogurtovým dressingom: Zmiešajte čínsku kapustu s krabími tyčinkami, kukuricou a uhorkami. Zálievku pripravte z bieleho jogurtu, olivového oleja, citrónovej šťavy, byliniek, morskej soli a čierneho korenia.
- Retro šalát z pekingskej kapusty s ananásom: Zmiešajte pekinskú kapustu s ananásom z konzervy a strúhaným tvrdým syrom. Zálievku pripravte z kvalitnej majonézy a šťavy z ananásu.
Prečítajte si tiež: Caprese a Panzanella
Prečítajte si tiež: Čínska kapusta: jarné recepty