Miluješ šunkové chlebíčky, no chceš niečo, čo je z kvalitných surovín s jasným pôvodom a zasýti ťa na dlhšiu dobu? Čo tak si klasický chlebíček s parížskym šalátom pripraviť doma s oveľa menším množstvom kalórií a nezdravých tukov, zato s poriadnou dávkou bielkovín a z 🔝 surovín? Je to mega easy a zvládneš to aj na poslednú chvíľu počas nestíhačiek na Silvestra! Začni tým, že si pripravíš domáci parížsky šalát - stačí zmiešať všetky suroviny na šalát v jednej miske a nechať pár hodín odležať. Ozdob podľa seba - napríklad kvalitnou šunkou, vareným vajíčkom, kyslou uhorkou, paprikou a pažítkou. Dobrú chuť!
Úvod do Výživy a Ryžových Chlebíčkov
Začnime zamyslením, aby si správne pochopila, o čom je výživa a jej vplyv nielen na zdravie, ale aj na naše myslenie a na to, ako vyzeráme a ako sa cítime. Ak čítaš pravidelne rubriku zdravý nákup a porovnania potravín v nej, v tom prípade vieš, že sa postupne zoznamujeme s prídavnými látkami v potravinách, s čítaním etikiet a hlavne kladieme dôraz na vyberanie lepšieho variantu potraviny medzi podobnými produktmi. Trh je presýtený množstvom potravín, tak prečo to nevyužiť a nevybrať si zdravšiu a lepšiu alternatívu, ak môžeme?
Tento článok je venovaný porovnaniu rôznych variantov ryžových chlebíčkov a knäckebrot „chlebíčkov“. V tejto oblasti je veľmi veľa mýtov aj nedopovedaných faktov. Nemá význam sa škriepiť a dohadovať o vhodnosti či nevhodnosti takejto potraviny, bez čítania zloženia sa ich snažiť zaraďovať a nazývať ako zdravé alebo, naopak, nezdravé, sa nedá. Na takéto zaradenie ich treba rozlišovať a spoznať bližšie - hlavne zloženie.
Rozoberieme si preto, čo si máš všímať pri ich konzumácii a prečo niektoré ich varianty nepatria k zdravšej alternatíve chleba. (Aj tu platí, akého chleba a v akom množstve.) Prečo ryžový chlebík, suchár a knäckebrot nie sú to isté, aj keď ti pripadajú podobné?
Na začiatku si treba uvedomiť, že žiadna potravina nemá mať prívlastok superpotravina a na dosiahnutie vyváženej stravy by sme mali hlavne striedať a kombinovať rôzne potraviny, pretože len tak zabezpečíme široký a prínosný prospech všetkých potrebných živín pre náš organizmus.
Prečítajte si tiež: Recept na ryžové cestoviny s kuracím mäsom
Žiaľ, veľmi nás ovplyvňuje reklama a marketingové lákanie potravinárskeho priemyslu. Veľkej časti populácie sa týkajú aj nevhodné výživové zvyklosti, ktorých dôsledkom je i nedostatok poznatkov vo výžive práve ovplyvnených skvelým marketingom niektorých firiem pri predaji a propagácii svojho variantu výrobku. Pri nápisoch „racio“ alebo „diétny“ už v nás evokujú pocit zdravej potraviny, následne nečítame etikety, ktoré by nás v niektorých prípadoch veľmi prekvapili. Poznáš to, však? Práve toto je marketingový ťah potravinárskeho priemyslu.
Výrobný Proces a Rozdelenie Extrudovaných Výrobkov
Pozrieme sa spolu najprv na výrobný proces a rozdelenie extrudovaných výrobkov. Extrúzia a expanzia je špeciálne technologické spracovanie výrobkov z obilia aj strukovín.
Pri extrúzii sa spracúvajú výrobky z homogenizovaného zrna obilnín, keď sa navlhčená hmota vystaví cca 10 sekúnd vysokej teplote a tlaku a výrobok zväčší svoj objem aj zmení svoju vnútornú štruktúru.
Pri expanzii sa tepelne spracúvajú zrná obilnín suchou cestou tiež za zvýšeného tlaku.
Expandované (pufované) výrobky sú vyrobené expanziou pomocou tlaku, vtedy sa buď porušia obalové vrstvy (pukance), alebo neporušia obalové časti zŕn (burizóny).
Prečítajte si tiež: Ryžové plátky pre každú príležitosť
Cereálna pochúťka je extrudovaný výrobok, ktorý sa vo finálnej forme spracovania ochucuje všetkým možným, niekedy aj nemožným 🙂 (pozor treba dávať hlavne pri ich príjme u detí - často sú to varianty zdravo kričiace len názvom, s vysokým obsahom dochucovadiel a cukru alebo soli).
Zhrnieme si to jednoduchšie: Tieto postupy spracovania znížia hodnotu škroby a denaturáciu (zbavenie látky jej prirodzených schopností) bielkovín a aj odparenie vlhkosti. Často sa pridávajú dochucovacie prídavné látky, koreniny, olejnaté semená a farbivá (čo má niekedy aj pozitívny efekt, hlavne pri semenách). Čiže chemické a fyzikálno-chemické zmeny sa pri expanzii dotýkajú hlavne škrobu a bielkovín.
Extrudované výrobky, pokiaľ sú z celého zrna (v závere rozoberieme prečo), majú vyšší obsah prospešnej vlákniny, nízku energetickú hodnotu a dlhšiu trvanlivosť. Nevýhodou je však strata lyzínu - esenciálnej aminokyseliny - naše telo si ho nevie vytvoriť, musíme ho prijímať v strave.
Porovnanie Ryžových Chlebíčkov a Knäckebrot
Poďme si porovnať ryžové chlebíky z lúpanej ryže a celozrnnej a knäckebrot. V závere si zhrnieme, na čo dávať pozor pri výbere. Tak čo povieš na porovnanie?
Ruku na srdce, čítala si doteraz zloženie takýchto ryžových chlebíkov alebo ich konzumuješ len preto, že sú označované ako zdravšie? A možno sleduješ fakt, že si z tejto zdravej alternatívy začala záhadne priberať alebo máš tráviace problémy a pripisuješ ich inej potravine. Musím však opäť podotknúť, že každý organizmus je iný, čo niekomu vyhovuje, inému škodí, a vysledovať to môžeš len sama na sebe. Na susedke to nejde 🙂.
Prečítajte si tiež: Zdravý životný štýl s ryžovými vločkami
Pri zaradení takýchto suchárov je VEĽMI potrebné čítať etikety - rozlišovať medzi nimi. Skús sa na ich konzumáciu pozrieť aj nasledovne:
Ak máš snahu znížiť hmotnosť, určite nemá význam jesť celý deň s dobrým pocitom ryžový „chlebík“ z lúpanej (bielej) ryže s nízkym obsahom vlákniny a bielkovín. Týmto docieliš len zvýšenie hladiny cukru v krvi a následne hlad a chute na „pojedanie“. O tých obliatych sladkou tmavou či bielou polevou snáď nemusím viac písať (výsledná biochemická kombinácia metabolizovania variantu cukor a nezdravý tuk urobí v našom metabolizme trávenia len neprospešný záver, nič viac).
Siahnuť by si mala po celozrnnom variante, prípadne doplnenom alebo vyrobenom kombináciou s inou celozrnnou obilninou, na ešte lepší prospech strukovinou, semienkami. Skvelé sú varianty multigrain alebo knäckebrot, kde je dostatok vlákniny aj bielkovín. Celými zrnami dosiahneš vyšší podiel vlákniny vo výrobku, čo spomaľuje a uľahčuje trávenie, a tým aj prospech pre našu hmotnosť a zdravie 🙂 (má to i kvalitný kváskový chlieb aj v zložení s celozrnnou múkou).
V prípade snahy zníženia kalorickej hodnoty, ktorú však nemá význam prehnane sledovať, lebo nie je kalória ako kalória, a doplniť kalorický deficit vieš aj sladkosťou alebo vínkom 🙂. Tento variant ti však dá iný (horší) význam pre organizmus, budeš síce na dennom príjme potrebných kalórií, ale nie správnych a tým nedocieliš, čo chceš. Väčšina týchto suchárov má kalorickú hodnotu rovnakú, ale glykemický index je iný - a práve ten ovplyvňuje hladinu krvného cukru a následne aj naše chute na ďalšie jedlo.
Na správny efekt by si mala sledovať v zložení hlavne soľ, dochucovadlá, tuky, farbivá a iné prídavné látky - ak nesledujeme zloženie, vôbec netušíme, z čoho priberáme alebo čo nám škodí a hlavne čo dávame svojmu telu. K pozitívam extrúzie patrí zníženie kontaminujúcej mikroflóry a zníženie prítomnosti antinutričných kontaminantov, ako aj skutočnosť, že narušený škrob a bielkoviny sú ľahšie stráviteľné.
Tieto pozitíva má však napríklad aj kváskový chlieb, fermentačné procesy v ňom totiž prispievajú k ľahšej stráviteľnosti a zníženiu antinutričných látok. Samozrejme, nebavíme sa o kupovanom chlebe z droždia, kde je iný proces kvasenia.
"Polystyrénové" Chlebíčky: Čo Si O Nich Myslieť?
Ryžové, kukuričné i pšeničné chlebíčky sú často prvou potravinou, po ktorej siahneme, keď sa snažíme schudnúť alebo začať so zdravším stravovaním. Hoci sa tieto výrobky považujú za zdravú a diétnu alternatívu, nie je to celkom tak. Prečo by sme pri ich konzumácii mali byť obozretní?
Mnohí ľudia, ktorí sa snažia zdravo žiť alebo schudnúť, siahajú po takzvaných „polystyrénových“ chlebíčkoch. Ide o pufovaný výrobok z ryže, pšenice alebo kukurice. Bývajú k dispozícii v rôznych prevedeniach. Môžeme si vybrať buď úplne prírodné bez pridania soli či iných príchutí, alebo s rôznymi koreninami, či s polevami - zvyčajne jogurtovou, z mliečnej alebo horkej čokolády.
Výhodou je, že „polystyrénové“ chlebíky majú nízky obsah cholesterolu a sú ľahko stráviteľné. K dispozícii sú aj čisto bezlepkové alternatívy, napríklad ryžové či kukuričné.
Ako sa vyrábajú "polystyrénové" chlebíčky?
Proces vzniku týchto pufovaných výrobkov je pomerne zložitý. Najskôr sa základná surovina dáva do foriem, ktoré sa vložia do pece. Pôsobením tlaku a veľmi vysokej teploty sa vlhkosť odparí a dochádza k napučaniu. Stávajú sa tak lepšie stráviteľnými. Avšak na druhej strane sa pri tomto spôsobe výroby zvýši aj glykemický index danej suroviny. A to nie je práve vlastnosť, ktorú by sme pri zdravých potravinách chceli.
Vysoký Glykemický Index
Obľúbené a naoko diétne „polystyrénové“ chlebíčky v skutočnosti nepatria práve k tým najzdravším alternatívam. Veľa ľudí po nich siaha ako po zdanlivo lepšej náhrade pečiva a chleba.
Problémom však je vysoký glykemický index tejto potraviny. Znamená to, že po jej konzumácii rýchlo dôjde k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, ale tá následne aj prudko klesne, takže hlad sa opäť rýchlo prihlási. Je to podobné ako v prípade mnohých typicky nezdravých potravín, vrátane bieleho pečiva, bielej ryže, hranolčekov či sušienok a podobne.
Sú to všetko jedlá, ktoré obsahujú hlavne, alebo len, sacharidy, minimálne množstvo vlákniny, tukov a bielkovín a často sa označujú aj ako „prázdne kalórie“. Po ich zjedení dochádza v tele k výkyvom krvného cukru, v dôsledku čoho máme väčšiu chuť na sladké a z dlhodobého hľadiska priberáme.
Kalorický obsah jedného balíčka pufovaných chlebíkov je pomerne vysoký - v 100 gramoch sa ukrýva okolo 1300-1600 kilojoulov (konkrétne číslo závisí od konkrétneho typu výrobku, od prísad a podobne). Najviac kalórií skrývajú spravidla chlebíčky s rôznymi sladkými polevami, ktorých je lepšie sa vyvarovať.
Sú Vhodné Pri Diéte?
Ťažko povedať, prečo sa „polystyrénové“ výrobky stále v našom povedomí držia ako diétne a chudnutie podporujúce potraviny. Pri diéte v skutočnosti vôbec nie sú ideálnym spojencom. Dôvodom je už vyššie spomínaný vysoký glykemický index a prázdne kalórie.
Nemusíme ich však úplne zatratiť. Niektorí výživoví poradcovia hovoria, že problémom je najmä presvedčenie, že ich môžeme pokojne zjesť celé balenie a našej hmotnosti to nijako neublíži. To je, samozrejme, mylná predstava. Ak si ale doprajete jeden či dva kúsky a pridáte k tomu kvalitnú šunku, natvrdo uvarené vajce, syr alebo zeleninu, môže to byť vhodný príležitostný doplnok stravy aj počas diéty. Pri takejto kombinácii totiž dostávame do tela nielen samotné sacharidy, ale aj vlákninu a bielkoviny, čo celkovo mení využitie energie v organizme.
Veľmi chutné sú tieto chlebíčky aj v kombinácii s rôznymi zdravými nátierkami. Výborne chutí chlebík s bohatou bryndzovou či cviklovou nátierkou.
Ak si navyše vyberiete bezlepkovú alternatívu týchto chlebíčkov, teda napríklad ryžové alebo kukuričné, odľahčíte trávenie aj o lepok.
Knäckebrot Ako Lepšia Alternatíva
Keď už chcete nejakú zdravšiu náhradu pečiva, je lepšie uprednostniť knäckebrot pred „polystyrénovými“ chlebíkmi. Knäckebrot má svoj pôvod vo Švédsku a nejde o žiadnu novinku na poli zdravých potravín, je to tradičné jedlo s veľmi dlhou históriou.
Jeho výroba je pomerne jednoduchá - cesto, najčastejšie z ražnej múky, vody a trochy soli, sa vyvaľká do tenkého plátu a prelisuje medzi dvoma valcami. Následne sa upečie a hotovo.
Mnohí výživoví poradcovia túto potravinu odporúčajú kvôli nižšiemu glykemickému indexu. Okrem toho obsahuje menej kalórií než klasické pečivo a je v ňom dostatok vlákniny. Tiež je ale dôležité vyberať si správne. Ideálnou voľbou je knäckebrot z ražnej múky (doplnený napríklad o rôzne semiačka) a pozor na množstvo soli či rôzne nežiaduce prísady.
Samozrejme, ani knäckebrot by sme nemali konzumovať vo veľkom. Dokonca si tento koláč viete pripraviť úplne bez cukru, a to za pomoci proteínu. Pre najlepší výsledok použite kokosový alebo vanilkový proteín. Ak vám diéta nedovoľuje čokoládu, môžete z nej tiež ubrať (napríklad na 20g) a zľahka ňou pokvapkať celý koláč. Tento jednoduchý koláčik máte hotový za pár minút. Je skvelý, ak si chcete len tak zamaškrtiť na zdravom zákusku alebo potrebujete narýchlo pripraviť dezert pre nečakaných hostí. Príprava vám zaberie iba 15 minút a o zvyšok sa postará mraznička. Tvarohovo kokosová plnka je plná bielkovín (o to viac, ak namiesto sladidla použijete proteín). Chuť tohto fit tvarohovo kokosového koláča si skrátka musíte vyskúšať sami. Ak máte v obľube ryžové chlebíky, tak tento dezert budete milovať. Nemusíte sa ani báť dať si ho napríklad aj na raňajky! Veď obsahuje iba jogurt, tvaroh, proteín, ovocie a ryžové chlebíky, s trochou horkej čokolády - samé raňajkové suroviny. Tento recept je z knihy Fit recepty 2.diel (kúpite tu).
Dá sa Reálne Schudnúť Jedením Ryžových Chlebíčkov?
Sami to dobre poznáte z okolia, po ryžových chlebíkoch siahne žena akonáhle sa dá „na diétu“. Keď zo svojho jedálnička vynecháte pečivo, tak hľadáte alternatívu. Jednou z nich sú aj staré známe polystyrény - ryžové chlebíčky. Vyzerajú ako zdravý, ľahký snack, ktorý môžete jesť vo veľkom. Ale ako to s nimi v skutočnosti je?
Plátky ryže, dnes už v rôznych tvaroch sa vyznačujú svojou trvanlivosťou, sú ľahko prenosné, dajú sa kombinovať s rôznymi doplňujúcimi chuťami, či už na sladko alebo len tak zľahka šunka-syr. Mnohí tréneri ich často zaraďujú do svojich jedálničkov, takže logicky z toho vyplýva, že je to potravina ideálna na chudnutie.
Ryžové chlebíky patria do skupiny pufovaných produktov - medzi nimi nájdete aj pšeničné chlebíčky, kukuričné s doplnkami ako sója, amarant, pohánka. Ide o technológiu, kedy sa ryžové, kukuričné alebo pšeničné zrná vďaka vysokej teplote a tlaku nafúknu zvnútra. Dochádza tak k lepšej stráviteľnosti, čo neznie ako zlá vlastnosť. Ale spolu s tým sa zvýši aj glykemický index danej suroviny.
Zjesť potraviny so zvýšeným glykemickým indexom znamená, že sa vám rapídne zvýši hladina glukózy v krvi, ale ktorá veľmi skoro klesá následkom vyplavenia inzulínu - ten má za úlohu hladinu glykogénu znižovať. V praxi to znamená, že po chvíli budete zase skoro hladní. Pokiaľ teda držíte diétu a konzumujete tieto chlebíky sami o sebe, tak to nie je ideálna voľba - vaša diéta tak bude o to náročnejšia, že budete viac hladní.
Ryžové chlebíky najpriek všetkému môžeme konzumovať v diéte - ale s určitými pravidlami sú vhodnou a kontrolovateľnou potravinou. To ale neplatí o chlebíkoch s polevou. Polomáčané ryžové chlebíky mnoho ľudí vníma ako zdravú alternatívu sladkostí. Ale opak je pravdou. Keď pozrieme na energetické hodnoty, tak je to porovnateľné s čokoládou. Aj v malom balení je toľko energie z cukrov, komplexných sacharidov a lacných tukov, že lepším zdrojom bude naozaj horká čokoláda v menšom množstve.
Ako Konzumovať Ryžové Chlebíčky v Strave?
Áno, odporúčam ich jesť za určitých okolností. Samozrejme myslím tie bez polevy. Zaraďte si ich v jedálničku do obdobia desiaty alebo olovrantu. Ale - nejedzte ich samotné, keďže samy o sebe nemajú nasycovací efekt a dokážete ich tak zjesť nadmerné množstvo a nezasýtia vás. Vždy konzumujte chlebíky s bielkovinovou potravinou - pomáha to vyvolať pocit nasýtenia sa. Vyberajte si hlavne také chlebíčky, ktoré majú vyšší podiel vlákniny a keď nájdete aj také, ktoré majú vyšší obsah bielkovín, tak to je len vás bonus.
Záver
A teraz máš pohľad z viacerých strán, záver je na tebe a tvojom uvážení. Na jedno však, prosím, nezabudni - vo výžive, podobne ako v živote, nie je nič jednofarebné a neexistuje len jedna cesta a už vôbec nie rovnaká pre všetkých.
Nemá preto význam vysadiť určitý typ potraviny, nahradiť ho iným a konzumovať iba ten, čiže obmedzovať sa na minimum dokola sa opakujúcich rovnakých potravín.
Možno ti pripadá ako klišé alebo otrepaná nasledujúca fráza, ale: „Kombinuj a striedaj rôzne druhy potravín a obmedz vysoko priemyselne spracované na minimum, čítaj zloženie a rozlišuj ich prospešnosť.“ Práve táto myšlienka je kľúčom k vyváženej a plnohodnotnej strave. Samozrejme, s prihliadnutím na svoj zdravotný stav.
Konkrétnym potravinám, praktickým radám a odporúčaniam pre zdravé stravovanie sa budeme venovať aj v Novoročnej výzve 2023.