Šport a správna strava sú neoddeliteľnou súčasťou života každého športovca. Mnohokrát však nemáme čas na vymýšľanie nových receptov, čo vedie k opakovaniu sa jedálnička. Väčšina športovcov používa stále tie isté prílohy, ako sú cestoviny, ryža a zemiaky. Existuje však mnoho iných možností, ktoré sú často ešte lepšie. Jednou z nich je aj quinoa.
Alternatívne prílohy pre športovcov
Okrem ryže existujú aj ďalšie prílohy, ktoré sú pre športovcov výhodné:
- Bulgur: Predvarená a rozdrvená celozrnná pšenica s vynikajúcimi výživovými vlastnosťami. Má nižší glykemický index ako ryža a obsahuje viac vlákniny.
- Celozrnný kuskus: Stačí ho zaliať horúcou vodou, čo šetrí čas. Je skvelým zdrojom živín a dá sa pripraviť na mnoho spôsobov, na slano aj na sladko.
- Pohánka: Neobsahuje lepok a je vhodná pre celiatikov. Má priaznivé účinky na cievy, je bohatá na vlákninu, nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny B a E, molybdén, železo a ďalšie mikroprvky.
- Quinoa: Obsahuje pomerne veľa bielkovín (asi 15 gramov v 100 gramovej porcii), zlepšuje peristaltiku čriev, znižuje krvný tlak a pomáha predchádzať migrénam.
- Ovsené vločky: Sú skvelým zdrojom sacharidov aj bielkovín, obsahujú železo, vápnik, fosfor a vitamíny B a E.
- Hnedá ryža: Obsahuje viac vlákniny ako biela ryža, ale aj viac antinutrientov a je náchylná na obsah arzénu.
- Sladké zemiaky: Obsahujú viac glukózy a fruktózy ako klasické zemiaky, ako aj viac vitamínu C, B a antioxidantov.
Čo je to quinoa?
Quinoa (mrlík čílsky) je pseudoobilnina, ktorej plody sa v podobe malých semienok botanicky nezaraďujú medzi zrná. Obsah živín a využitie v kuchyni má však podobné. Používa sa ako príloha, v zmesiach so zeleninou a mäsom alebo jeho rastlinnými alternatívami. Pestuje sa v oblasti juhoamerických Ánd už niekoľko tisíc rokov pred naším letopočtom. Inkovia ju považovali za posvätnú potravinu. Existuje viac ako 3 000 druhov quinoy, najčastejšie rozlišujeme bielu, červenú a čiernu.
Nutričné hodnoty quinoy
Quinoa sa radí medzi superpotraviny vďaka vysokému množstvu cenných mikroživín. Je bezlepková, čo ocenia celiatici.
Hlavné benefity quinoy:
- Bezlepková: Je vhodná pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok. Konzumácia 50 g quinoy denne počas 6 týždňov bola dobre tolerovaná a nijako nezhoršovala zdravotný stav.
- Kvalitný zdroj bielkovín: Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v optimálnom pomere, takže má kvalitné aminokyselinové spektrum. Je bohatá na lyzín a ďalšie esenciálne aminokyseliny.
- Podpora chudnutia: Vďaka obsahu kvalitných bielkovín a vlákniny môže pomôcť znížiť energetický príjem, udržiavať sa v kalorickom deficite a chudnúť.
- Celozrnná potravina: Spája sa s nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych ochorení. Má relatívne nízky glykemický index (priemerne 53).
- Znižuje cholesterol: Obsahuje fytosteroly, ktoré znižujú absorpciu cholesterolu. Vláknina viaže žlčové kyseliny a odvádza ich z tela.
- Antioxidačné účinky: Obsahuje saponíny, betalaíny, polyfenoly, flavonoidy a ďalšie látky s antioxidačným účinkom, ktoré pomáhajú bojovať s oxidačným stresom a voľnými radikálmi.
- Podpora trávenia: Vysoký obsah vlákniny (7 g na 100 g) je dôležitý pre správne fungovanie zažívania a slúži ako potrava pre baktérie v tráviacom trakte.
- Ľahká príprava: Stačí ju prepláchnuť, zmiešať s vodou a povariť do optimálnej konzistencie (cca 15 minút).
- Vhodná pri diéte s nízkym obsahom FODMAP: Nespôsobuje tráviace ťažkosti.
Nutričné hodnoty rôznych druhov quinoy
Nutričné hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od druhu quinoy, kvality pôdy, postupov pestovania a spracovania. Rozdiely medzi priemernými hodnotami makroživín však nie sú zásadné. Rôzne druhy sa líšia chuťovo a vizuálne.
Prečítajte si tiež: Celozrnná ryža v zdravej výžive
Priemerné nutričné hodnoty na 100 g surovej quinoy:
- Energia: 155 kcal
- Bielkoviny: 3,9 g
- Sacharidy: 27,9 g
- Tuky: 2,4 g
- Vláknina: 3,5 g
Okrem makroživín obsahuje quinoa aj vitamíny (betakarotén, vitamín C, kyselina listová, tiamín, riboflavín) a minerálne látky (vápnik, železo, draslík, zinok a horčík).
Antinutrienty v quinoe
Quinoa obsahuje aj antinutrienty, ako sú fytáty, oxaláty a saponíny. Týchto zložiek sa môžeme čiastočne zbaviť prepláchnutím pod tečúcou vodou alebo namáčaním quinoy vo vode na niekoľko hodín. Pre bežnú populáciu však antinutrienty nepredstavujú žiadny výraznejší problém.
Príprava quinoy
- Dôkladne prepláchnite quinou pod tečúcou vodou aspoň 30 sekúnd, aby ste ju zbavili nečistôt a saponínov.
- Povaríme ju cca 14 - 18 minút, aby mala optimálnu konzistenciu.
Využitie quinoy v kuchyni
Quinoa je univerzálna potravina, ktorú môžete jesť na sladko, na slano, studenú aj teplú. Uvarená quinoa vydrží v chladničke 5 až 7 dní a dá sa aj zamraziť.
Recepty s quinoou:
- Quinoa so grilovanou zeleninou: Zeleninu nakrájajte a ugrilujte, zmiešajte s uvarenou quinoou, ochuťte olejom a citrónom.
- Quinoa s kuracím mäsom a špenátom: Na olivovom oleji osmažte cibuľu, pridajte kuracie kúsky, špenát a kokosové mlieko. Podávajte s uvarenou quinoou.
Ryža verzus quinoa: Porovnanie nutričných hodnôt
Ryža a quinoa sú dve obľúbené obilniny, ktoré sa mierne líšia svojimi nutričnými hodnotami.
Ryža:
- Je hlavným zdrojom sacharidov a energie.
- Obsahuje menej bielkovín ako quinoa.
- Niektoré druhy ryže (biela ryža) sú spracované a nemajú veľa živín.
- Hnedá ryža je bohatšia na vlákninu, vitamíny skupiny B a minerály.
Druhy ryže:
- Divoká ryža: Bohatá na vlákninu, vitamíny skupiny B a má antioxidačné vlastnosti.
- Jasmínová ryža: Aromatická odroda ryže s jemnou chuťou.
- Ryža basmati: Dlhozrnná ryža s jemnou a výraznou chuťou.
- Parabolická ryža: Biela ryža s dlhými zrnami, ktorá prešla hydrotermickou úpravou.
- Biela ryža: Jemnejšia chuť, ale zbavená vlákniny, klíčkov a šupky.
- Hnedá ryža: Obsahuje celé zrno - šupku, klíčky a endosperm.
Porovnanie nutričných hodnôt (100 g):
| Potravina | Kalórie | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky | Vláknina |
|---|---|---|---|---|---|
| Quinoa | Menej kalórií | Viac bielkovín | Menej sacharidov | Viac tuku | Viac vlákniny |
| Ryža | Viac kalórií | Menej bielkovín | Viac sacharidov | Menej tuku | Menej vlákniny |
Quinoa má viac vitamínov a minerálnych látok ako ryža. Hodnoty glykemického indexu sa môžu líšiť v závislosti od druhu a prípravy. Divoká ryža, quinoa a hnedá ryža majú nižšie hodnoty GI ako biela ryža.
Prečítajte si tiež: Sprievodca varením ryže
Prečítajte si tiež: Ryža v strave