Rýchle a zdravé šaláty: Recepty pre vitalitu a štíhlu líniu

sabor peruano
Rate this post

Po období sviatočného hodovania je prirodzené, že sa chceme vrátiť k ľahšej a zdravšej strave. Šaláty predstavujú ideálny spôsob, ako doplniť potrebné živiny, podporiť trávenie a zbaviť sa nadbytočných kilogramov. V tomto článku nájdete inšpiráciu na rýchle, chutné a zdravé šaláty, ktoré sú vhodné ako príloha k jedlu, ale aj ako plnohodnotné hlavné jedlo.

Prečo zaradiť šaláty do jedálnička?

Šaláty sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, pričom majú nízku kalorickú hodnotu. Vďaka vysokému obsahu vlákniny zasýtia na dlhšiu dobu a pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi. Pravidelná konzumácia šalátov podporuje zdravé trávenie, posilňuje imunitný systém a prispieva k celkovej vitalite organizmu.

Ako si pripraviť diétny šalát?

Ak je vaším cieľom schudnúť, šaláty sú skvelým pomocníkom. Dôležité je však dbať na správny výber ingrediencií a zálievok.

  1. Základ tvorí zelenina: Zelené listové šaláty (špenát, rímsky šalát, rukola) sú bohaté na vlákninu a majú nízky obsah kalórií. Pridajte aj ďalšiu zeleninu, ako sú paradajky, uhorky, papriky alebo mrkvu. Denne by sme mali zjesť aspoň 500 gramov zeleniny.
  2. Nezabudnite na bielkoviny: Bielkoviny sú dôležité pre regeneráciu svalov a pocit sýtosti. Do šalátu pridajte kuracie mäso, varené vajcia, tuniaka, tofu, strukoviny (šošovicu, cícer) alebo syr s nižším obsahom tuku.
  3. Ďalšie prílohy: Na spestrenie chuti a zvýšenie výživovej hodnoty môžete pridať quinou, orechy, semienka alebo avokádo (s mierou kvôli vyššiemu obsahu tuku). Vlašské orechy sú skvelé, pretože sú sušené tak, aby vydržali po celý rok a nepodľahli rýchlo žlči a horkosti.
  4. Ľahká zálievka: Vyhnite sa ťažkým a kalorickým dresingom (majonéza, smotanové omáčky). Namiesto nich použite citrónový dresing s olivovým olejom a bylinkami, balzamikový ocot, jablčný ocot s trochou medu alebo biely jogurt.
  5. Pozor na skryté tuky: Dávajte si pozor na množstvo skrytého tuku v ingredienciách, ako sú syry, orechy alebo semienka.

Recepty na rýchle a zdravé šaláty

Tu je niekoľko receptov na chutné a jednoduché šaláty, ktoré si môžete pripraviť doma:

1. Nemecký uhorkový šalát

Potrebujeme:

  • 1 väčšiu šalátovú uhorku
  • 1 veľkú rajčinu
  • ½ cibule

Na zálievku:

  • ½ šálky bieleho jogurtu (obsah tuku okolo 3%)
  • ½ - ¾ lyžice najemno nasekaného čerstvého kôpru
  • Citrónovú šťavu
  • Štipku soli a čierneho korenia
  • Kvapku medu (voliteľné)

Postup:

  1. Uhorku ošúpeme a nakrájame na kolieska, rovnako nakrájame aj rajčinu a cibuľu.
  2. V miske zmiešame jogurt s kôprom, citrónovou šťavou, korením a soľou.
  3. Zálievku jednoducho zmiešame so zeleninou a necháme chvíľu odležať v chladničke.
  4. Môžeme doladiť kvapkou medu.

2. Výborný šalát s kuracím mäsom

Potrebujeme:

  • 450 g uvareného kuracieho mäsa (varíme v slanej vode 20 min.)
  • 350 g mrkvy
  • 3 vajcia uvarené natvrdo
  • 2 čerstvé uhorky nakrájané nadrobno
  • 70 - 100 g najemno nastrúhaného syra
  • Majonézu zmiešanú s jogurtom alebo kyslou smotanou (1:1)
  • 1 lyžicu horčice
  • Soľ, čierne korenie, bylinky podľa chuti

Postup:

  1. Uvarené kuracie mäso nakrájame a preložíme do väčšej misy.
  2. Pridáme nakrájané alebo nastrúhané vajcia, strúhanú mrkvu, uhorky, syr a nakoniec zálievku z majonézy, horčice a jogurtu.
  3. Dochutíme a môžeme ihneď podávať.

3. Šalát z červenej kapusty s ľahkou zálievkou

Potrebujeme:

  • 1 menšiu hlávku červenej kapusty
  • 1 menšiu hlávku bielej kapusty
  • 2 ks mrkvy
  • 1 plechovku kukurice
  • 1 zväzok petržlenu

Na zálievku:

  • 100 g bieleho jogurtu (príp. kyslej smotany)
  • 1 lyžicu jablčného octu
  • 2 ½ lyžičky hnedého cukru
  • ½ lyžičky soli
  • 1 lyžicu dijonskej horčice
  • Podľa chuti čierne korenie

Postup:

  1. Kapustu nakrájame na nadrobno.
  2. Mrkvu očistíme a nastrúhame.
  3. Rovnako umyjeme aj zväzok petržlenu a nasekáme najemno.
  4. Kukuricu scedíme z nálevu a zmiešame s ostatnou zeleninou a petržlenom.
  5. V miske zmiešame jogurt, soľ, cukor, horčicu, ocot a korenie.
  6. Zmiešame a touto zálievkou prelejeme šalát.
  7. Môžeme servírovať okamžite, ale najlepšie chutí, keď sa nechá 2-3 hodiny odstáť v chladničke.

4. Výborný šalátik s kukuricou a ananásom

Potrebujeme:

  • ½ menšej plechovky ananásu scedeného z nálevu
  • 250 g mladej kapusty
  • 1 menšiu mrkvu
  • 150 g zeleru (prípadne môžete použiť kaleráb)
  • 4 vajcia uvarené natvrdo
  • 1 menšiu plechovku kukurice scedenej z nálevu
  • Asi 10-centimetrový kus póru
  • 150 g šunky nakrájanej na pásiky
  • Soľ, korenie
  • Biely jogurt

Postup:

  1. Mrkvu a zeler očistíme a nastrúhame.
  2. Kapustu nakrájame na tenké pásiky.
  3. Pridáme kukuricu, ananás, vajcia uvarené natvrdo a nakrájané na kocky, šunku, na kolieska nakrájaný pór a nakoniec biely jogurt.
  4. Dochutíme soľou, korením a preložíme do chladničky odležať asi na hodinu.

5. Ruský zemiakový šalát

Potrebujeme:

  • 300 g uvarenej červenej repy
  • 300 g zemiakov uvarených v šupke
  • 2 vajcia uvarené natvrdo
  • 1 červenú cibuľu

Na zálievku:

  • 150 ml bieleho jogurtu
  • Niekoľko kvapiek olivového oleja
  • Soľ, čierne mleté korenie
  • Niekoľko kvapiek citrónovej šťavy

Postup:

  1. Uvarenú vychladnutú repu ošúpeme a nastrúhame na strúhadle.
  2. Rovnako ošúpeme zemiaky a pretlačíme ako na šalát.
  3. Vajcia nastrúhame, cibuľu nakrájame nadrobno a všetko spolu zmiešame v miske.
  4. V inej miske zmiešame prísady na zálievku a tú zmiešame so šalátom.
  5. Môžeme ihneď podávať.

6. Ľahký šalátik s pórom

Potrebujeme:

  • 3 stredne veľké mrkvy (cca 300 g)
  • 300 g póru - zelenú aj bielu časť
  • 250 g jabĺk - nie príliš sladkých
  • 4 lyžice jogurtu
  • 3 lyžice majonézy
  • Štipka soli a čierneho korenia

Postup:

  1. Mrkvu nastrúhame, pór nakrájame na nadrobno a jablká nastrúhame.
  2. Všetko premiešame so zálievkou z jogurtu a majonézy.
  3. Dochutíme soľou, korením a necháme v chladničke odležať.
  4. Podávame ako chutnú prílohu alebo ľahkú večeru.

7. Ľahký šalátik z kyslej kapusty

Potrebujeme (na 1 šalát):

  • 1 hlávka čínskej kapusty
  • 3 paradajky
  • 1 šalátová uhorka
  • Malá konzerva sterilizovanej kukurice
  • 200 g tvrdého strúhaného syru

Na dresing:

  • 5 PL tatárskej omáčky
  • 1 PL oleja
  • 1 PL horčice
  • 1 PL octu
  • Podľa chuti soľ

Postup:

  1. Čínsku kapustu rozoberieme na listy, umyjeme a nakrájame na rezančeky - hrubú dužinu z vrchných listov vykrajujeme.
  2. Nachystajte si najväčšiu misu - bude toho totiž dosť.
  3. Pridáme nadrobno nakrájanú uhorku, paradajky, vysypeme kukuricu a najemno nastrúhaný syr a dobre premešiame.
  4. Zmiešame tatárku, horčicu, olej a ocot, zamiešame do šalátiku.
  5. Jemne prisolíme (podľa chuti) a šupneme aspoň na 20 minút do chladničky, nech sa chute dobre premiešajú.
  6. Šalát je vhodný ako príloha napríklad k pečienke s ryžou, ale je chutný aj samostatne.

8. Fit šalátik k mäsu

Potrebujeme:

  • 500 g mrkvy
  • 200 g zeleru (prípadne môžete použiť kaleráb)
  • 2 zelené menšie jablká
  • 150 ml -200 ml bieleho jogurtu
  • Soľ, čierne mleté korenie
  • 4-5 strúčikov cesnaku
  • 1 lyžičku olivového oleja (prípadne ľanového alebo tekvicového)

Postup:

  1. Mrkvu a zeler očistíme a nastrúhame.
  2. Aj jablká nakrájame nadrobno a zmiešame so zeleninou.
  3. Jogurt zmiešame s pretlačeným cesnakom, soľou a olejom.
  4. Všetko spolu premiešame, necháme odležať v chladničke a podávame.

9. Šalát z červenej kapusty

Potrebujeme:

  • ½ hlávky červenej kapusty (stredne veľkú hlávku)
  • 40 ml olivového oleja
  • 200 g kukurice scedenej z nálevu
  • 6-7 menších zaváraných kyslých uhoriek
  • 150-200 ml bieleho jogurtu
  • 2 lyžičky horčice
  • 1 lyžicu majonézy (ideálne s nižším obsahom tuku)
  • 1 strúčik cesnaku
  • Soľ
  • Pár kvapiek citrónovej šťavy
  • Bylinky podľa chuti (kôpor, petržlenovú vňať…)

Postup:

  1. Kapustu nakrájame nadrobno.
  2. Na panvici zahrejeme olivový olej a kapustu na ňom orestujeme po dobu 3-4 minút. Kapusta krásna zmäkne, nie však až príliš.
  3. Potom do kapusty pridáme kukuricu a nakrájané uhorky.
  4. Majonézu zmiešame s jogurtom, pretlačeným cesnakom, soľou, pár kvapkami citróna a bylinkami podľa chuti.
  5. Môžeme podávať hneď, alebo nechať pár hodín odstáť v chlade. Potom je ešte lepší.

10. Červený šalátik pre zdravie

Potrebujeme:

  • 1 ks uvarenej červenej repy
  • 1 cibuľu
  • 1 mrkvu
  • 3 ks kyslých uhoriek
  • 1 lyžičku jablčného octu
  • ½ lyžičky medu
  • 2 lyžice repkového oleja
  • ¼ hlávky kapusty
  • Soľ a zelenú cibuľku podľa chuti

Postup:

  1. Kapustu, mrkvu, uhorky, cibuľu aj repu nakrájame nadrobno a spojíme v mise.
  2. Olej zmiešame s octom, medom a touto zálievkou prelejeme zeleninu.
  3. Necháme v chladničke marinovať (ideálne pár hodín) a môžeme podávať.
  4. Podľa chuti môžeme pridať soľ, korenie a zelené bylinky.

11. Diétny šalát Oliver

Potrebujeme:

  • 250 g uvareného kuracieho mäsa (kuracích pŕs)
  • 150 g čerstvých uhoriek
  • 100 g kyslých uhoriek
  • 3 ks uvarených vajec
  • 2-3 lyžice bieleho jogurtu s nižším obsahom tuku
  • Pár kvapiek olivového oleja
  • Soľ, čierne korenie a pár kvapiek citrónovej šťavy

Postup:

  1. Všetky prísady stačí jednoducho nakrájať a zmiešať.
  2. Jogurt zmiešame s olivovým olejom, citrónovou šťavou, soľou a korením.
  3. Primiešame k šalátu a môžeme podávať.

12. Šalát z marinovanej kapusty plný vitamínov

Potrebujeme:

  • 2 kg kapusty
  • 400 g mrkvy
  • 4 strúčiky cesnaku

Marináda:

  • 150 ml rastlinného oleja
  • 75 ml octu (9%)
  • 2 lyžice soli
  • 3 lístky bobkového listu
  • 5-6 kúskov celého čierneho korenia
  • 500 ml vody

Postup:

  1. Kapustu a mrkvu očistíme.
  2. Kapustu nakrájame na tenké rezanace, mrkvu nastrúhame a cesnak nasekáme nadrobno.
  3. Zeleninovú zmes navrstvíme do uzatvárateľného pohára (približne 3 litrového).
  4. Všetky ingrediencie na marinádu spojíme v hrnci, preložíme na plameň a varíme približne 5 minút.

Ďalšie tipy na chutné a rýchle šaláty

  • Šalát s nivou: Kombinácia zeleného šalátu s nivou, orechmi a hruškou je výborná.
  • Ázijské šaláty: Použite ázijské dresingy (sójová omáčka, sezamový olej, ryžový ocot) a pridajte tofu, klíčky alebo ázijskú zeleninu.
  • Tekvicový šalát: Pečená tekvica s rukolou, syrom feta a vlašskými orechmi je skvelá jesenná kombinácia.
  • Thajský šalát: Použite arašidovú omáčku a pridajte kuracie mäso, uhorky, mrkvu a koriander.
  • Šopský šalát: Klasický balkánsky šalát z paradajok, uhoriek, papriky, cibule a balkánskeho syra.
  • Cestovinový šalát: Použite celozrnné cestoviny a pridajte zeleninu, tuniaka alebo kuracie mäso.
  • Šalát z čiernej šošovice s balkánskym syrom: Kombinácia strukovín a syra je bohatá na bielkoviny.
  • Šalát z quinoy: Quinoa je skvelý zdroj bielkovín a vlákniny. Pridajte zeleninu, orechy a sušené ovocie.
  • Šalát caprese: Jednoduchý šalát z paradajok, mozzarelly a bazalky.
  • Rukolový šalát s pekanovými orechmi a medovo-horčičnou zálievkou: Rukola má pikantnú chuť, ktorá sa skvele hodí k sladkej zálievke a orechom.
  • Grécky šalát: Klasický šalát z paradajok, uhoriek, papriky, cibule, olív a syra feta.

Prečítajte si tiež: Recepty na záchranu situácie

Prečítajte si tiež: Recept na kuracie krídelká

Prečítajte si tiež: Rýchly recept na domáce pivo