Omega-3 mastné kyseliny, ktorých bohatým zdrojom je rybí olej, sú považované za jedny z najdôležitejších doplnkov stravy, a to nielen pre športovcov. Ich prínosy sú často spájané s podporou zdravia pohybového aparátu, správnym fungovaním kardiovaskulárneho systému a potenciálne aj s efektívnejším budovaním svalovej hmoty. S užívaním omega-3 sa však spája množstvo otázok a nejasností.
Čo sú omega-3 mastné kyseliny a kde ich nájdeme?
Omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené mastné kyseliny, konkrétne EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaénová). Tretia, ALA (kyselina alfa-linolénová), sa nachádza prevažne v rastlinných zdrojoch a telo ju musí s určitými stratami konvertovať na EPA a DHA. EPA a DHA sú esenciálne zložky bunkových membrán.
Hlavným zdrojom EPA a DHA sú tučné morské ryby a ich olej. Vegetariánske zdroje, ako napríklad morské riasy, neobsahujú omega-3 v takom významnom množstve. Okrem omega-3 a 6 existujú aj omega-9 mastné kyseliny, ktoré si telo dokáže samo vyrobiť, no ich príjem zo stravy, napríklad z olivového alebo repkového oleja, je tiež prospešný.
Problém nepomeru medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami
V súčasnej strave často panuje nepomer medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami. Výskumy ukazujú, že v minulosti bol pomer týchto kyselín v strave zhruba 1:1, zatiaľ čo dnes je to až 16:1 v prospech omega-6. Príčinou sú rôzne rastlinné oleje používané pri varení a celková skladba jedálnička. Prebytok omega-6 mastných kyselín môže viesť ku kardiovaskulárnym problémom, zvýšenej inzulínovej rezistencii a obezite, zatiaľ čo omega-3 majú množstvo zdravotných benefitov.
Odporúčané dávkovanie omega-3 mastných kyselín
Oficiálne zdroje nestanovili presné odporúčané dávkovanie EPA a DHA. Existuje iba odporúčané dávkovanie ALA, ktorá však nie je v strave tak deficitná. V prípade EPA a DHA sa odporúča príjem medzi 500 a 1000 mg denne. Množstvo EPA a DHA sa líši v závislosti od druhu ryby.
Prečítajte si tiež: Delikátne ryby na masle
Formy omega-3 doplnkov
Existuje niekoľko foriem omega-3 doplnkov. Medzi najlepšie absorbovateľné formy patria fosfolipidy, ktoré nájdeme napríklad v oleji z krillu. Ďalšou variantou s dobrou využiteľnosťou sú reesterifikované triglyceridy, za ktorými nasledujú klasické triglyceridy, ktoré nájdeme vo väčšine dostupných doplnkov. Omega-3 sa odporúča užívať s jedlom, pretože jedlo bohaté na tuky zvyšuje využiteľnosť kapsúl a znižuje možný nepríjemný pocit v ústach.
Účinky rybieho oleja na chuť do jedla
Pravidelné užívanie rybieho oleja môže znížiť chuť do jedla a zvýšiť schopnosť tela rozkladať tuky. Nenasýtené mastné kyseliny v rybom oleji majú protizápalový účinok, chránia beta bunky pankreasu a zabezpečujú správnu tvorbu inzulínu, ktorý je zodpovedný za energetické využívanie cukrov.
Ďalšie benefity rybieho oleja
Okrem vplyvu na chuť do jedla má rybí olej množstvo ďalších pozitívnych účinkov na zdravie:
- Boj proti depresii a úzkosti: Rybí olej znižuje pravdepodobnosť pocitu úzkosti a môže byť účinným prostriedkom proti depresii.
- Zlepšenie zraku: DHA je hlavnou zložkou sietnice oka a jej dostatočný príjem predchádza problémom so zrakom.
- Ochrana srdca: Rybí olej znižuje krvný tlak, zvyšuje hladinu „dobrého“ cholesterolu, znižuje hladinu „zlého“ cholesterolu, predchádza tvorbe krvných zrazenín a chráni tepny.
- Zníženie hyperaktivity u detí: Rybí olej zvyšuje pozornosť detí a pomáha im sústrediť sa na úlohy.
- Protizápalové účinky: Vyšší príjem omega-3 mastných kyselín pôsobí protizápalovo a pomáha pri chronických zápaloch.
- Redukcia astmy: Rybí olej môže pomôcť pri znižovaní príznakov astmy.
- Podpora rastu svalov: Omega-3 znižujú bolesť svalov a opuchy a zvyšujú rozsah pohybu po záťažovom cvičení. Podporujú rast svalov tým, že telo efektívnejšie spracováva proteín potrebný pre rast a funkčnosť svalov.
- Ochrana nervových buniek: Polynenasýtené mastné kyseliny chránia nervové bunky pred zraneniami a zabraňujú ich smrti.
- Podpora dobrej nálady: Polynenasýtené mastné kyseliny majú vplyv na produkciu serotonínu, hormónu zodpovedného za dobrú náladu.
- Podpora zdravia očí: Rybí olej môže byť odporúčaný aj pri glaukóme.
- Podpora zdravia pokožky: Omega-3 môže "skladovať" kolagén a zabraňuje vzniku vrások. Môže tiež pomôcť pri akné.
- Podpora zdravia obličiek: Pravidelný príjem omega-3 mastných kyselín má priaznivé účinky aj na zdravie obličiek.
- Zmiernenie migrén: Niektoré štúdie naznačujú, že omega-3 mastné kyseliny pomáhajú znižovať frekvenciu a intenzitu migrén.
- Ochrana pred Alzheimerovou chorobou: Mastná kyselina omega-3 obsahuje DHA, ktorá pomáha udržiavať bunkové membrány zdravé a tiež posilňuje spojenia nervových buniek.
- Zmiernenie bolesti kĺbov: Ľudia, ktorí často konzumujú ryby, majú menej často bolesti kĺbov. Kĺby potrebujú tuk, bez neho tkanivá kĺbov strácajú pružnosť, ktorá vedie k bolestiam aj zraneniam.
- Rýchlejšia obnova energie po cvičení: Užívanie rybieho oleja u ľudí, ktorí cvičia, pomáha znížiť zápalové procesy aj intenzitu svalovej bolesti po tréningu.
Krilový olej ako alternatíva rybieho oleja
Krilový olej, získavaný z morského kôrovca krilu, je bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, antioxidantov a ďalších prospešných látok. Obsahuje omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA vo forme fosfolipidov, čo zlepšuje ich vstrebateľnosť. Krilový olej má silné protizápalové vlastnosti a prispieva k ochrane pokožky pred škodlivými účinkami UV žiarenia.
Dávkovanie rybieho oleja
Odporúčaný denný príjem je aspoň 250 mg EPA/DHA u dospelého človeka. Pri deťoch však dávkovanie závisí od veku dieťaťa. Dospelí by mali užívať 250 až 1000 mg EPA a DHA denne. Ľudia so srdcovým ochorením môžu potrebovať vyššie dávky, až 2 000 mg denne alebo viac. Odporúčaná denná dávka pre dospelú osobu je 5 ml denne (čajová lyžička). Deťom od 6. mesiaca veku do 3 rokov sa odporúča rybí olej bez príchute v množstve 2,5 ml denne.
Prečítajte si tiež: Bezpečná príprava ryby pre deti
Pre optimálne trávenie rybieho oleja je dôležité jeho užívanie spolu s jedlom, prípadne aspoň tesne po jedle.
Výber kvalitného rybieho oleja
Pri kupovaní rybieho oleja sa sústreďte najmä na kvalitné výrobky, ktoré majú najvyššiu koncentráciu EPA a DHA. Skontrolujte takisto garanciu kvality (Certifikát výroby). Ideálne je, ak rybí olej uvádza aspoň 2 gramy EPA/DHA, čo je potrebné množstvo na zabezpečenie sľubovaného efektu.
Riziká a vedľajšie účinky
V prípade výživových doplnkov s obsahom omega-3 mastných kyselín sa môžu vyskytnúť alergické reakcie na pridané zložky, ako sú napríklad stopy orechov alebo sóje. Olej z tresčej pečene, bežne dostupný v lekárni, obsahuje veľké množstvo vitamínu A. Omega 3 mastné kyseliny a viac tukov riedi krv.
Prečítajte si tiež: Príprava ryby vo vode